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Ejercicios de Kegel

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Definición

Los ejercicios de Kegel consisten en contracciones voluntarias y sostenidas de la musculatura del suelo pélvico, que son los encargados de sostener las vísceras pélvicas (vejiga, útero, la parte final del intestino grueso, el recto, y útero y vagina en el caso de la mujer), realizados con diferentes ritmos o pautas y en diferentes posturas.

Se aconseja repetir los ejercicios de Kegel entre 5 y 10 veces en cada tanda, iniciando su repetición con tres veces al día y de forma progresiva aumentar las contracciones (hasta 45 veces al día en casos de tratamiento de incontinencia diagnosticada).

¿Cómo son los ejercicios de Kegel?

Para reconocer la musculatura que ha de contraerse en el ejercicio, hay distintos consejos que ayudan a “visualizar” el movimiento muscular a realizar:

  • Imaginar que se quiere retener el flujo de orina (con la contracción del esfínter uretral).
  • Imaginar que se fuesen a escapar gases y se quiere evitar apretando el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas las fuerzas, subiéndolo hacia adentro.
  • Imaginar que se va a tener una pérdida menstrual y que no se llevan puestos productos higiénicos (compresas, tampones, etc) y se quiere intentar retener. Apretar la vagina para detener el flujo. Algunas pacientes no detectan la conciencia de este movimiento de forma clara, porque no tienen la sensación de poder retener la menstruación, sin embargo, otras mujeres sí los saben diferenciar del resto de movimientos explicados).
  • La postura del tronco, con la posición de la pelvis y la columna vertebral, debe ser centrada. Para ello, los pacientes se pueden imaginar que están “creciendo hacia el techo”.
  • La respiración debe ser adecuada, sin “aguantar” o bloquear la respiración, haciendo inhalaciones y exhalaciones de forma tranquila y regular.
  • Los pasos que se dan en cada contracción deben ser: inhalación y posteriormente exhalación del aire en la respiración, a la vez que se hacen los movimientos de contracción y elevación de la musculatura. Se mantiene la contracción unos segundos y posteriormente se relaja y descansa.
  • Se deben hacer las contracciones en tiempo ascendente, comenzando por 5 segundos y elevando progresivamente con la práctica el tiempo de contracción hasta los 10 segundos. Después de cada contracción también se deben dejar unos segundos para que la musculatura se relaje.

Se aconseja repetir los ejercicios entre 5 y 10 veces en cada tanda, iniciando su repetición con tres veces al día y de forma progresiva aumentar las contracciones (hasta 45 veces al día en casos de tratamiento de incontinencia diagnosticada).

Los ejercicios se pueden realizar en cualquier postura, pero se aconsejan unas posiciones iniciales hasta que la paciente esté segura de que está contrayendo los músculos apropiados:

  • Se puede iniciar sentados, bien centrados y con la espalda elongada, estirada. Los pies y piernas cómodamente apoyados, las piernas ligeramente separadas. Se inclina el tronco hacia delante apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos. Con esta postura se pretende evitar que se tensen o contraigan los músculos glúteos o los abdominales mientras se están ejercitando los del suelo pélvico.

Otras posturas son posibles, por ejemplo, de pie, separando ligeramente las piernas, apoyada o no en una pared, o ligeramente reclinada con las manos apoyadas en una mesa. Otra posibilidad es tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas, sentada, de rodillas, como si se gateara, etc.

¿Para quién están indicados?

  • Como tratamiento rehabilitador en pacientes con incontinencia de orina (si se tienen escapes de orina al estornudar, reír o toser, en la incontinencia de esfuerzo, o tiene pérdidas urinarias involuntarias en forma de gotas o en ocasiones más graves, con vaciamiento de todo el contenido, cuando hay una vejiga hiperactiva).
  • Para pacientes que presentan incontinencia fecal (pérdidas de heces).
  • Para personas que precisan mejorar la función sexual.
  • Para prevenir problemas de incontinencia durante el embarazo y el postparto.
  • Para prevenir y tratar el prolapso genital.
  • Mujeres que realizan ejercicios físicos que aumentan la presión intraabdominal (cogiendo pesos).

¿Por qué se realizan?

Porque con ellos se refuerza la musculatura del suelo pélvico mejorando su función de sostén de las vísceras pélvicas, así como previniendo y tratando alteraciones de incontinencia ya que mejoran el control de la vejiga y del recto. Además, se mejora la función sexual.

Riesgos de los ejercicios de Kegel

Es importante realizar los movimientos de contracción muscular detectando adecuadamente la musculatura que se debe utilizar. Si no es así, se podrán hacer esfuerzos con otro tipo de músculos (músculos rectos del abdomen, glúteos, aductores de la pierna o lo que es lo mismo, los que aproximan la pierna a la línea media). Esas contracciones inadecuadas pueden producir tensiones y contracturas que produzcan dolor y que además no ayuden, sino que agraven los síntomas que queremos tratar.

Preparación

Para su realización es muy importante saber localizar de forma correcta la localización de la musculatura que hay que contraer, y se debe tener cuidado de no confundirse involuntariamente con otros músculos diferentes a los adecuados (por ejemplo, la musculatura abdominal o los glúteos).

Antes de la realización de los ejercicios, es conveniente relajar la musculatura del suelo pélvico durante 3 ó 4 minutos, esto se puede conseguir con algunas posturas, por ejemplo:

  • Arrodillado el paciente y con el cuerpo inclinado hacia adelante, apoya los antebrazos en el suelo y pone la cabeza entre ambas manos.
  • Tumbándose en el suelo, se ponen las piernas sobre una silla y se coloca un cojín debajo de la pelvis.

Aunque la contracción muscular voluntaria de la musculatura pélvica se puede realizar discretamente en cualquier momento y situación del día, se aconseja seguir las pautas de repeticiones y posturas diferentes a la hora de desarrollarlos, sobre todo al inicio de su conocimiento. Para eso es impotente que se lleven a cabo en lugares donde no haya ruido y pueda preservarse la intimidad y favorecer la concentración.

Si se realizan en posición sentada, la silla debe ser sólida.

Cómo es la recuperación de los ejercicios de Kegel

Después de cada sesión de ejercicios se debe mantener un periodo de relajación de la musculatura.

Resultados

La práctica reglada de los ejercicios produce un aumento del tono y la fuerza de la musculatura pélvica, lo que va a favorecer el control y en muchos casos la cura, de problemas de incontinencia fecal y urinaria, así como de su prevención. Los primeros resultados se pueden detectar tras las primeras cuatro semanas de práctica.

Preguntas frecuentes

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Se puede fortalecer el suelo pélvico con los ejercicios de contracción y relajación de su musculatura (ejercicios de Kegel) de forma pautada y a lo largo del tiempo (los podemos realizar durante toda la vida). Además, es recomendable realizarlos siempre que se vaya a realizar un esfuerzo que pueda aumentar la presión y peso que estos músculos soportan (al coger peso importante, subir una escalera, etc.)

Otros ejercicios y técnicas que se pueden utilizar para fortalecer la musculatura del suelo pélvico son los ejercicios abdominales hipopresivos, la masoterapia o la electroestimulación.

¿Cuáles son los ejercicios de Kegel para embarazadas?

Durante los nueve meses de embarazo se somete a la musculatura del suelo pélvico a un aumento de su presión que puede debilitarlo y provocar alteraciones posteriores. Por eso es importante reforzar la musculatura con contracciones y relajaciones pautadas (cerrando los esfínteres y elevándolos). Las posturas más usadas en la época del embarazo son en sedestación (sentadas), en una superficie firme. Otra postura es boca arriba, donde se pueden asociar a la contracción del músculo transverso del abdomen, fortaleciéndolo para que actúe a modo de faja abdominal. Para ello, se piensa en meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, a la vez que se contrae y eleva la musculatura pélvica contrayendo y elevando los esfínteres.

¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel?

Con los ejercicios de Kegel refuerzan los músculos del suelo pélvico, con lo que se adquirirá un mayor control sobre los esfínteres anal y vesical, por lo que se pueden prevenir y tratar la incontinencia fecal o urinaria. Además, se refuerza la función de soporte que tienen esos músculos lo que ayuda a prevenir y tratar los prolapsos genitales. Aportan beneficios también para la recuperación tras el parto o las cirugías ginecológicas o urológicas.

¿Cómo son los ejercicios de Kegel para hombres?

Se realizan igual que en las mujeres para la incontinencia, contrayendo el ano durante unos segundos y relajándolo progresivamente (hasta 10 sesiones/día y 10 contracciones/sesión).

¿Cómo son los ejercicios de Kegel para mujeres con prolapso?

Los ejercicios de Kegel ayudan a corregir, fortaleciendo los músculos del suelo pélvico, los casos más leves de prolapso uterino (grado 1 y 2). Para ello se realizan contracciones sostenidas (de 5 a 10 segundos) de la musculatura que controla los esfínteres del ano y urinario, elevándolos y tensándolos, reforzando así la parte muscular que sujeta las vísceras, (la vejiga y el útero y el recto o parte final del intestino grueso), que se pueden ver afectadas en los casos de prolapso. Se hacen tandas de 10 a 15 repeticiones, tres veces al día.