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Dietas para engordar

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¿Cuándo se necesita una dieta para engordar?

Se necesita una dieta para engordar cuando una persona se encuentra en situación de bajo peso o desnutrición, en la que esté comprometida su calidad de vida y que necesiten aumentar de peso de una manera saludable. En general, toda persona cuyo índice de masa corporal (IMC) sea inferior a 18.5, debe acudir a un especialista que primero estudie la causa de su bajo peso y luego diseñe un plan personalizado, en función de su metabolismo, que le permita el aumento de peso de una manera equilibrada y constante, reeducando alimentariamente al paciente.
La mejor manera de saber si nos encontramos por debajo por debajo del peso ideal es a través del cálculo del índice de masa corporal (IMC)

¿Cómo puedo saber si me encuentro por debajo de mi peso ideal?

La mejor manera de saber si nos encontramos por debajo por debajo del peso ideal es a través del cálculo del índice de masa corporal (IMC), el cual relaciona el peso en función de la altura en situaciones normales (excluyendo embarazos, enfermedades o deportistas de alta competición). Para poder calcular este índice utilizamos la siguiente fórmula:

IMC: Peso/Altura2 

Si después de realizar este cálculo, el resultado es inferior a 18,5, significa que está por debajo del peso normal y se debe consultar con un especialista.

¿Qué alimentos son los más recomendables en dietas de engorde?

Una dieta para engordar tiene que ser hipercalórica, con mayor cantidad de calorías que ingerimos que las que utilizamos, variada y equilibrada, sin eliminar ningún grupo de alimentos, solo incorporando aquellos más densos calóricamente pero de alta calidad nutricional. 

La mayoría de las personas que deben subir de peso tienen la falsa creencia que debe ser a partir de azúcares refinados y grasas hidrogenadas, sin embargo, esto es poco beneficioso para la salud. Las grasas no deben potenciarse, se deben incluir los carbohidratos en todas las comidas principales como el arroz blanco, quinoa, pasta blanca, avena, legumbres y pan, así como en ocasiones se puede complementar con algunos batidos hipercalóricos para ajustar la ingesta calórica en torno a 500 calorías extras diarias mayor que el gasto, por lo que tenemos que tener en cuenta también la actividad física y, en función de esta, ajustar la ingesta. 

Por último, es importante mantener la ingesta de agua entre 1,5 a 2 litros diarios para mantener las funciones metabólicas y cardiovasculares.

Algunos productos que se recomiendan que se incluyan en la dieta, por tener un alto valor calórico y nutricional, son:

  • Productos lácteos: su alto contenido en proteínas y grasas contribuyen a la ganancia de peso, también son utilizadas como complementos en forma de proteína de suero de leche.
  • Grasas: se utilizan, preferentemente, grasas saludables como el aguacate, coco y aceite de oliva. No se deben utilizar grasas hidrogenadas presentes en alimentos fritos o comidas rápidas.
  • Frutos secos: las nueces, almendras, maní, anacardos y frutas deshidratadas son excelentes por su alto contenido en proteínas y grasas saludables, además de su alto contenido calórico; pueden ser comidos en meriendas, batidos, mantequillas o como parte de preparaciones en comidas.
  • Chocolate negro: alimento con alta densidad calórica, grasas buenas y abundantes hidratos de carbono.
  • Proteínas: a pesar de que las proteínas no son fuentes de alta densidad calórica, permiten la ganancia de peso al construir masa muscular. 
  • Cereales: como el arroz, quinoa, pan, arroz y maíz aportan buena cantidad de carbohidratos, pero además aportan nutrientes y grasa saludable.
  • Legumbres: ricas en carbohidratos, proteínas y grasas saludables, las más conocidas son las lentejas, garbanzos, habas, soja, arvejas, judías y yeros.
  • Frutas: aportan calorías adicionales y azúcares por la fructosa, las de mayor aporte son el coco, higo, dátiles, uvas y chirimoyas.
  • Vegetales: el maíz, zanahoria, remolacha, rábanos y aceitunas son ricos en calorías, carbohidratos y azúcares, que colaboran en el aumento de peso.
  • Almidones: patatas, batatas, calabaza, apio y otros tubérculos aportan grandes cantidades de carbohidratos.
  • Dulces: la miel y fructosa están permitidas de manera saludable.

¿Cuántas veces al día se debe comer en estas dietas?

Lo ideal es realizar 5 o 6 comidas al día con el fin de mantener el aporte calórico, el periodo transcurrido entre cada comida no debe ser mayor a 4 horas. Se deben respetar los horarios de comida y no comer grandes porciones, ya que solo lograremos desajustes digestivos y malestar. Si es necesario, se puede realizar mayor cantidad de comida o mayor densidad calórica de las comidas con menor número de porciones.

Ejemplo de dieta hipercalórica

DESAYUNO:

Bol de yogur con cereales, chocolate negro y una pieza de manzana y plátano.

Zumo de naranja/café con leche.

MEDIA MAÑANA:

Dos tostadas de pan con tomate, aceite y jamón ibérico.

Café con leche.

MEDIA TARDE:

Bocadillo de embutidos y queso.

Batido de fruta de temporada.

COMIDA:

Crema de champiñones.

Arroz blanco, pollo asado, ensalada caprese, cuajada con miel y frutos secos, pan y zumo.

CENA:

Sopa de fideos, tortilla de patatas, pan.

Yogur, fruta y agua.

RECENA:

Batido hipercalórico hiperproteico.