Cómo subir las defensas de tu cuerpo

¿Quieres saber cómo subir las defensas de tu organismo? Te mostramos qué alimentos, hábitos y estilos de vida ayudan a tener un sistema inmune fortalecido.

El sistema inmunológico es el responsable de defender a nuestro organismo frente a agentes patógenos. Está compuesto por una red de órganos, tejidos y células. Las células NK, los linfocitos T y B, los neutrófilos y macrófagos son algunas de las células inmunitarias. Nuestro organismo cuenta con mecanismos de inmunidad innata (barreras que no permiten la entrada de agentes nocivos al cuerpo) y adquirida (se desarrolla cuando el cuerpo está expuesto a varios antígenos y construye una defensa específica para diferentes patógenos o moléculas).

La expresión “tener las defensas bajas” hace referencia a un estado debilitado del sistema inmunológico. Ante esta situación, aumenta la vulnerabilidad del cuerpo frente a infecciones.

Alimentos que suben las defensas

Los nutrientes de la dieta juegan un rol esencial en el mantenimiento óptimo de la respuesta inmune. Un estado de nutrición deficiente compromete los mecanismos de defensa del organismo.

Para aumentar las defensas es recomendable asegurar la ingesta de:

• Verduras. Especialmente aquellas de hoja verde y verduras de la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada o kale, coles de Bruselas, etc.).


• Fruta fresca. En especial cítricos, por su contenido en vitamina C, la cual, además, tiene propiedades antioxidantes.


• Proteína. Mejor que sea magra y de calidad para preservar la masa muscular. Por ejemplo, pollo, pavo, conejo y pescado. En cambio, es importante reducir el consumo de carnes rojas y procesadas. La pérdida de masa muscular se ha asociado a mayor susceptibilidad de padecer diferentes enfermedades.


• Probióticos. Los microorganismos vivos tales como bacterias o levaduras, que proporcionan beneficios para la salud. Se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, kéfir, kimchi, etc. Su consumo contribuye a una mejora de la microbiota intestinal.


• Alimentos ricos en fibra como vegetales, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y semillas.


• Alimentos ricos en betacarotenos. Por ejemplo, calabaza, zanahoria, boniato, mango, etc. Los betacarotenos son precursores de la vitamina A, la cual está implicada en la modulación de la respuesta inmune.


• Frutos secos (como las nueces de Brasil y pipas de calabaza). Con 2 o 3 nueces de Brasil podemos conseguir cubrir los requerimientos de selenio diarios, metal implicado en diversos encimas de acción inmunitaria.

Cómo reforzar el sistema inmune rápidamente

Se puede fortalecer el sistema inmune y mejorar las defensas con una dieta equilibrada. Cobran importancia micronutrientes como las vitaminas A, C y D, algunas vitaminas del grupo B, el zinc y el selenio.

Más allá de la alimentación, no debemos descuidar unos hábitos de estilo de vida saludables, los cuales también juegan un papel importante.

Hábitos para subir las defensas

• Evitar el estrés con el fin de evitar una elevación permanente de cortisol.


• Mantener un peso saludable. Una ingesta deficiente o excesiva puede comportar consecuencias negativas para el sistema inmune.


• Realizar actividad física moderada de forma habitual. Practicar ejercicio ayuda mantener un sistema inmunitario más eficiente, además de eliminar bacterias de las vías respiratorias, así como a regular el estrés.


• Tener un sueño de calidad. El sueño y el sistema inmunitario están vinculados de forma bidireccional. La falta de sueño se ha asociado a la debilitación de la respuesta inmunitaria y a la reducción de la producción de anticuerpos.


• Evitar el tabaco y el alcohol. Su consumo debilita el sistema inmune y aumenta el riesgo de padecer múltiples enfermedades.


• No automedicarse. Limitar la toma de medicamentos a la prescripción médica. Abusar de algunos fármacos como los antibióticos, puede alterar nuestra respuesta inmune.


• Distribuir la ingesta en 2 o 3 comidas diarias, evitando picotear entre horas. Ceñirse a las comidas principales es una costumbre saludable.


• Limitar las horas de ingesta asegurando un ayuno de 12 a 16h. El ayuno promueve la regeneración celular (autofagia) y reduce indicadores de inflamación. La autofagia comporta múltiples beneficios para nuestra salud, entre ellos, el de combatir patógenos invasores.


• Evitar comer por la noche. Hábitos como cenar tarde, las recenas, despertarse por la noche y comer de madrugada, suelen desestabilizar nuestros ritmos circadianos.


• Exponerse al sol de 5 a 15 minutos diarios para conseguir unos niveles adecuados de vitamina D. El déficit de vitamina D está asociado con un mayor riesgo de varias enfermedades, ya que esta vitamina está implicada en el correcto desarrollo de los limfocitos T.

Cómo saber si tengo las defensas bajas

Existen algunos signos y síntomas que pueden estar relacionadas con el hecho de tener las defensas bajas:

• Sensación frecuente de cansancio y fatiga.


• Caída del cabello repentina o abundante.


• Tener infecciones de forma recurrente (herpes, otitis, infección urinaria, etc.).


• Cicatrización lenta de los tejidos.

En las analíticas de sangre aparecen los valores de concentración de varios elementos celulares en sangre, el hemograma. Nos da información acerca de los valores de varias células del sistema inmunológico responsables de defender al organismo de elementos patógenos. Los niveles de linfocitos, neutrófilos, monocitos y eosinófilos, entre otros, pueden revelarnos el estado de nuestras defensas.

En situaciones de defensas bajas se podrán establecer diferentes estrategias de inmunoterapia.