Nutrición para runners principiantes

Para un corredor, es tan importante la preparación física y mental como cuidar la  alimentación para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. La dieta debe ser  equilibrada en macro y micronutrientes durante todo el año, haciendo hincapié en lo  que se ingiere antes, durante y después de correr. Los carbohidratos, la principal fuente  de energía, adquieren una especial importancia para los corredores. Éstos deberán ser de un tipo u otro dependiendo de en qué momento se ingieran.

Dieta y estilo de vida saludables todo el año

Los cambios en la dieta al hacer ejercicio no consisten en comer más de lo que sea, sino  en comer mejor y de forma más eficiente. A menudo, cuando se habla de estilo de vida  saludable del corredor, sólo se tienen en cuenta los macronutrientes (aumentar  proteína, grasa y carbohidratos). Sin embargo, hay otros 3 pilares fundamentales:

• Micronutrientes: vitaminas B, C y D; hierro, sodio, calcio, fósforo, etc. Permiten que el rendimiento físico, la inmunidad y producción de colágeno del deportista sean las adecuadas.
• Hidratación: esencial para el rendimiento y prevención de lesiones y otras complicaciones al hacer ejercicio (mareos, calambres).
• Sueño: fundamental para el rendimiento físico porque ayuda a conservar la función mitocondrial.

Nutrición antes de correr

Los consejos comunes a todos los tipos de corredores para antes de la práctica deportiva  son:

• Evitar alimentos difíciles de digerir: cereales integrales (pasta integral, arroz integral), frutas y verduras crudas, grasas.
• En la comida principal anterior, optar por alimentos ricos en carbohidratos complejos de fácil digestión: cereales (pasta, pan, arroz), patatas, batata. Estos deben ocupar aproximadamente el 50% de la comida.
• Esperar 2 horas después de ingerir una comida principal antes de salir a correr.
• Hacia el momento de la práctica deportiva, se puede tomar un snack saludable pero ligero del que se pueda obtener energía rápidamente (alto índice glucémico): plátano, fruta desecada.
• Hidratarse bien previamente.
• Evitar bebidas alcohólicas y diuréticas: para prevenir la deshidratación.

Nutrición durante la sesión deportiva

Normalmente, si se sale a correr entre una media hora y una hora, no es necesario tomar nada durante el ejercicio. Para ejercicios de larga duración (más de 60 minutos):

• Tomar bebidas isotónicas alternadas con agua. También importante si la temperatura es muy elevada aunque la duración del ejercicio sea menor.
• Ingerir algún snack que contenga carbohidratos simples (de absorción rápida) para mantener un nivel estable de glucosa en sangre. Éste puede ser casero para evitar la sobrecarga de químicos que contienen algunos procesados.

Nutrición después de correr

Durante la primera hora tras la práctica deportiva, los puntos importantes serán:

• Rehidratarse.
• Incorporar carbohidratos complejos de fácil digestión con proteína. Deberán ser en poca cantidad para una mejor digestión tras la actividad. Esto mejora la recuperación del músculo y la repleción glucogénica tras  el ejercicio.
• No tomar suplementación a ciegas; dejarse aconsejar por un profesional de la nutrición. Tomar proteínas o algunos micronutrientes en exceso puede tener un impacto muy negativo en la salud.

Consejos adicionales si se trata de una competición.

Existen recomendaciones especiales cuando se trata de una competición. El objetivo en  estos casos será optimizar al máximo el rendimiento. Además de seguir los anteriores  consejos, los días previos y el mismo día de la competición:

• Planificar bien el horario de comidas y qué alimentos se van a tomar ese día.
• Nunca competir en ayunas.
• No probar alimentos nuevos para evitar digestiones complicadas o reacciones alimentarias, tanto el mismo día como el día anterior.
• Contar con snacks para reponer azúcares y mejorar el rendimiento deportivo. Deben ser alimentos ricos en carbohidratos simples de rápida absorción: fruta deshidratada, geles, plátano, potitos o papillas de fruta,  bebidas de carbohidratos.
• Hacer especial hincapié en la hidratación antes de la carrera.
• Reponer electrolitos (minerales) y agua durante la carrera.
• Un suplemento muy interesante para aumentar el rendimiento es la cafeína. Para aumentar su eficacia, se debe evitar tomar cafeína en otros momentos del día o incluso en el resto del año. Se recomienda tomarla  una hora antes de la competición o de cuando se desee que se obtenga su máximo efecto. Algunos geles contienen cafeína, pero ésta suele ser  en una cantidad baja. Se debe consultar con un dietista-nutricionista para  determinar qué cantidad exacta tomar.
• Entrenar la tolerancia de cualquier snack o suplemento deportivo que vayas a utilizar. No probar algo por primera vez el día de la carrera.

Bibliografía de interés

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• Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., Wiffin, M.,  Russell, M., Sparks, S. A., Duckworth, L., O’Hara, J., Sutton, L., Antonio, J., Willoughby, D.  S., Tarpey, M. D., Smith-Ryan, A. E., Ormsbee, M. J., Astorino, T. A., Kreider, R. B.,McGinnis, G. R., … Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position  Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and  racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50.