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Estiramientos de aductores después del trabajo

Fisioterapia en el Trabajo

En aquellos sectores donde trabajar frente al ordenador es la norma, es importante implementar prácticas que ayuden a contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo. Una de las áreas más afectadas son los músculos aductores, que pueden volverse rígidos y provocar molestias si no se estiran adecuadamente. Estos músculos, ubicados en la parte interna del muslo, son esenciales para mantener una postura correcta y facilitar el movimiento. En esta guía te contamos cuáles son los mejores ejercicios para estirar los aductores y cómo realizarlos durante la jornada laboral. ¡Compártela con tu equipo!



Estiramientos de aductores después del trabajo

Mejores ejercicios para estirar aductores


Los estiramientos de aductores son esenciales para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular. Estos son algunos de los ejercicios que se pueden realizar, sin complicaciones ni material, en cualquier sitio:


  1. Estiramiento de la mariposa: Siéntate en el suelo con la espalda recta. Junta las plantas de los pies y sujeta los tobillos con las manos. Deja que las rodillas caigan hacia los lados, acercando los talones lo máximo posible a los muslos. Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente.
  2. Estiramiento de la rana: Ponte de cuclillas, como si fueras a realizar una sentadilla, pero coloca tus manos firmemente en el suelo y, con tus codos, empuja a las rodillas estirando todos los aductores. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
  3. Estiramiento de la mariposa tumbado: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Relaja los músculos y deja que la gravedad haga el trabajo. Mantén esta posición de 30 segundos a 1 minuto.

¿Por qué estirar el aductor después del trabajo?


El estiramiento de los aductores después del trabajo impacta positivamente en la salud y el bienestar de las personas por varias razones. En primer lugar, pasar largas horas sentado puede causar que estos músculos se acorten y se tensen, derivando en un desequilibrio muscular y afectando a la postura general. Unos músculos aductores tensos pueden contribuir a problemas como el dolor de espalda baja y la disfunción pélvica.


Además, el estiramiento post-trabajo puede mejorar la circulación sanguínea y aliviar la tensión acumulada durante el día. Esto no solo ayuda a prevenir lesiones, también mejora la movilidad general y la flexibilidad, haciendo que los movimientos cotidianos sean más fluidos y cómodos.


Realizar pausas activas para estirar puede reducir el estrés y mejorar la concentración, proporcionando un momento de relajación que puede aumentar la productividad y la satisfacción laboral.


Estiramientos de aductores sentado


Estar en la oficina puede limitar el espacio disponible para el ejercicio, pero hay estiramientos efectivos que se pueden realizar mientras se está sentado:


  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y separadas una de la otra. Inclina el tronco hacia una de las piernas, lo máximo que puedas, mientras diriges los brazos hacia el pie. Mantén unos segundos y repite hacia la otra pierna.
  • Similar al ejercicio anterior, sentado en el suelo y con las piernas estiradas y separadas la una de la otra, eleva un brazo y deja caer el otro. Inclina el tronco hacia el lado contrario del brazo elevado. Mantén unos segundos y repite hacia el otro lado.

Mejores ejercicios de elongación de aductores


Además de los estiramientos básicos que hemos visto hasta ahora, existen ejercicios de elongación para mejorar la flexibilidad de los aductores a un nivel más profundo.


  • Elongación de aductores con banda elástica: Coloca una banda elástica alrededor de ambos tobillos. Acuéstate de lado y levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo la pierna inferior estable. Siente el estiramiento en el aductor mientras la banda ofrece resistencia. Realiza 10-15 repeticiones y cambia de lado.
  • Puente de glúteos con apertura de rodillas: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mientras mantienes esta posición, abre y cierra las rodillas sin mover las caderas. Realiza 10-15 repeticiones, manteniendo el control del movimiento.

Integrar o implementar estiramientos de aductores en la rutina diaria de los empleados ayuda a combatir el sedentarismo y promueve la salud musculoesquelética. Son herramientas simples pero poderosas. En Savia Empresas queremos cuidar la salud y bienestar de tus empleados a través de planes de bienestar personalizados como las sesiones de Fisioterapia o de Entrenamiento Personal. Te ayudamos a crear un lugar de trabajo donde la salud y el bienestar sean una prioridad, infórmate sin compromiso.

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Ejercicios para perder barriga en el trabajo
Ejercicios para perder barriga en el trabajo
El verano es disfrute, relajación y desconexión, pero también es la época en la que más conscientes somos de nuestra figura. Si pasas largas horas sentado frente al ordenador, es posible que notes cómo la falta de actividad física influye especialmente en la zona abdominal. No obstante, con pequeños ajustes en tu rutina, puedes realizar ejercicios para perder barriga donde y cuando quieras, incluso sin salir de la oficina. Estos ejercicios para “bajar tripa” impactarán positivamente en tu bienestar físico y mental, incrementando tu energía, concentración y productividad. ¡Descúbrelos! Ejercicios para bajar tripa en el trabajo Los llamados ejercicios para “bajar tripa” no son necesariamente complejos o exigentes. Es más, puedes realizarlos también en la oficina. Nuestro equipo de entrenadores personales y fisioterapeutas han hecho una selección de los ejercicios para perder barriga más fáciles y efectivos: Abdominales isométricos : Lleva el ombligo hacia adentro (como si quisieras que tocara la columna) y mantén la contracción 10-30 segundos. Elevaciones alternas de piernas : Sin apoyar la espalda en el respaldo de la silla, eleva una rodilla hacia el pecho manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta. Baja y repite con la otra rodilla. Giros laterales de torso : Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Gira el torso hacia un lado manteniendo la espalda recta, luego al otro. Estos ejercicios para perder barriga sin material específico mejorarán considerablemente tu bienestar y postura corporal. Prueba a practicarlos cada día durante unos minutos y disfruta de los resultados. Tabla de ejercicios para perder barriga en casa Ya hemos visto que en la oficina, sin movernos de la silla, podemos realizar numerosos ejercicios para “bajar tripa” . Ahora es el momento de complementar esta rutina con una tabla de ejercicios para perder barriga en casa . Esta breve rutina no te llevará más de 15 minutos: Plancha abdominal : Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Levanta el cuerpo formando una línea recta y contrae abdomen y glúteos. Realiza 3 series de 30 segundos cada una. Mountain climbers (escaladores) : Adopta la posición de plancha pero esta vez con las manos apoyadas en el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna, simulando el movimiento de correr. Haz 3 series de 15 repeticiones por pierna. Abdominales bicicleta : Túmbate boca arriba, pon las manos detrás de la cabeza y las piernas en un ángulo de 90°. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la otra pierna. Cambia de lado, como si pedalearas en el aire. Realiza 3 series de 20 repeticiones. Tijeras verticales : Túmbate boca arriba, sube una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados o un poco más, bájala y ve alternando una y otra. Haz 3 series de 12 repeticiones. Puedes combinar esta tabla de ejercicios para perder barriga en casa con una alimentación equilibrada, pautada y guiada por el equipo de nutricionistas de Savia, salud digital MAPFRE . ¿Por qué hacer ejercicios para quitar barriga? No es pura estética, acumular grasa en la zona abdominal supone grandes riesgos para la salud. Ser constante con los ejercicios para quitar barriga ayuda a reducir la llamada grasa visceral, responsable de problemas cardiovasculares y metabólicos, como son la diabetes tipo 2 o hipertensión. Ya solo con esto podríamos decir que los beneficios de los ejercicios para quemar grasa del abdomen son significativos, pero además: Mejoran la postura corporal, reduciendo dolores de espalda y cuello asociados a largas jornadas laborales frente al ordenador. Incrementan la energía y concentración. Mejoran el estado de ánimo , favoreciendo un mejor ambiente laboral y aumentando la satisfacción en el trabajo. Favorecen la autoestima. Un equilibrio saludable entre vida personal y laboral es posible. Desde Savia, salud digital MAPFRE , apostamos por integrar programas específicos de entrenamiento personal y fisioterapia en las empresas , adaptándonos a las necesidades reales de cada empleado. Cada vez son más las empresas que confían en nuestro asesoramiento y transforman la salud de sus empleados en resultados reales para su organización. Infórmate sin compromiso y comienza a cuidar de tu activo más valioso: tu equipo.

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