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Estiramientos de aductores después del trabajo
En aquellos sectores donde trabajar frente al ordenador es la norma, es importante implementar prácticas que ayuden a contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo. Una de las áreas más afectadas son los músculos aductores, que pueden volverse rígidos y provocar molestias si no se estiran adecuadamente. Estos músculos, ubicados en la parte interna del muslo, son esenciales para mantener una postura correcta y facilitar el movimiento. En esta guía te contamos cuáles son los mejores ejercicios para estirar los aductores y cómo realizarlos durante la jornada laboral. ¡Compártela con tu equipo!
Mejores ejercicios para estirar aductores
Los estiramientos de aductores son esenciales para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular. Estos son algunos de los ejercicios que se pueden realizar, sin complicaciones ni material, en cualquier sitio:
- Estiramiento de la mariposa: Siéntate en el suelo con la espalda recta. Junta las plantas de los pies y sujeta los tobillos con las manos. Deja que las rodillas caigan hacia los lados, acercando los talones lo máximo posible a los muslos. Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente.
- Estiramiento de la rana: Ponte de cuclillas, como si fueras a realizar una sentadilla, pero coloca tus manos firmemente en el suelo y, con tus codos, empuja a las rodillas estirando todos los aductores. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Estiramiento de la mariposa tumbado: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Relaja los músculos y deja que la gravedad haga el trabajo. Mantén esta posición de 30 segundos a 1 minuto.
¿Por qué estirar el aductor después del trabajo?
El estiramiento de los aductores después del trabajo impacta positivamente en la salud y el bienestar de las personas por varias razones. En primer lugar, pasar largas horas sentado puede causar que estos músculos se acorten y se tensen, derivando en un desequilibrio muscular y afectando a la postura general. Unos músculos aductores tensos pueden contribuir a problemas como el dolor de espalda baja y la disfunción pélvica.
Además, el estiramiento post-trabajo puede mejorar la circulación sanguínea y aliviar la tensión acumulada durante el día. Esto no solo ayuda a prevenir lesiones, también mejora la movilidad general y la flexibilidad, haciendo que los movimientos cotidianos sean más fluidos y cómodos.
Realizar pausas activas para estirar puede reducir el estrés y mejorar la concentración, proporcionando un momento de relajación que puede aumentar la productividad y la satisfacción laboral.
Estiramientos de aductores sentado
Estar en la oficina puede limitar el espacio disponible para el ejercicio, pero hay estiramientos efectivos que se pueden realizar mientras se está sentado:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y separadas una de la otra. Inclina el tronco hacia una de las piernas, lo máximo que puedas, mientras diriges los brazos hacia el pie. Mantén unos segundos y repite hacia la otra pierna.
- Similar al ejercicio anterior, sentado en el suelo y con las piernas estiradas y separadas la una de la otra, eleva un brazo y deja caer el otro. Inclina el tronco hacia el lado contrario del brazo elevado. Mantén unos segundos y repite hacia el otro lado.
Mejores ejercicios de elongación de aductores
Además de los estiramientos básicos que hemos visto hasta ahora, existen ejercicios de elongación para mejorar la flexibilidad de los aductores a un nivel más profundo.
- Elongación de aductores con banda elástica: Coloca una banda elástica alrededor de ambos tobillos. Acuéstate de lado y levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo la pierna inferior estable. Siente el estiramiento en el aductor mientras la banda ofrece resistencia. Realiza 10-15 repeticiones y cambia de lado.
- Puente de glúteos con apertura de rodillas: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mientras mantienes esta posición, abre y cierra las rodillas sin mover las caderas. Realiza 10-15 repeticiones, manteniendo el control del movimiento.
Integrar o implementar estiramientos de aductores en la rutina diaria de los empleados ayuda a combatir el sedentarismo y promueve la salud musculoesquelética. Son herramientas simples pero poderosas. En Savia Empresas queremos cuidar la salud y bienestar de tus empleados a través de planes de bienestar personalizados como las sesiones de Fisioterapia o de Entrenamiento Personal. Te ayudamos a crear un lugar de trabajo donde la salud y el bienestar sean una prioridad, infórmate sin compromiso.
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