Ejercicio con bandas elásticas: entrena en cualquier lugar

Las fiestas navideñas son un periodo muy esperado, pero también puede llevarnos, sin darnos cuenta, a pasar más horas sentados y descuidar los buenos hábitos. Si queremos mantenernos activos en Navidad , basta con encontrar pequeños momentos para cuidar el cuerpo y evitar síntomas como la pesadez muscular, la rigidez o el dolor lumbar. Nuestro equipo de fisioterapeutas ha recopilado 5 ejercicios fáciles, rápidos y efectivos para integrar actividad física durante las fiestas, incluso si tu disponibilidad es limitada. 1. Movilidad articular para empezar el día La falta de movimiento hace que las articulaciones se vuelvan más rígidas, sobre todo con el frío. Este ejercicio es ideal para realizar al despertar o antes de salir de casa: Rotaciones suaves de cuello, primero hacia un lado y luego hacia el otro (10 por lado) Círculos amplios de hombros hacia adelante y atrás (10 repeticiones) Rotación de caderas (10 por cada lado) Flexión y extensión de rodillas y tobillos (10 repeticiones) Este ejercicio activa la circulación, reduce la tensión acumulada y prepara la musculatura para el resto del día. 2. Sentadillas Un ejercicio sencillo y funcional para activar piernas, glúteos y zona media . Para hacerlo, coloca los pies a la altura de los hombros y baja la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarse. Mantén la espalda recta y activa el core, tanto en la subida como en la bajada. Si quieres que sea realmente efectivo, realiza 3 series de 12 repeticiones. Las sentadillas se convierten en un aliado perfecto para compensar el sedentarismo de comidas largas o viajes en coche. Recuerda que con Savia, salud digital MAPFRE , tu entrenador personal puede evaluar tu técnica por videollamada y adaptarla para evitar lesiones. 3. Plancha abdominal La plancha abdominal fortalece la zona lumbar y abdominal, fundamental para estabilizar el cuerpo y proteger la espalda. Especialmente útil si, durante estas fechas, te encargas de llevar las bolsas de la compra o maletas. Si quieres hacer una plancha abdominal correctamente, apóyate en antebrazos y puntas de los pies, mantén la columna alineada y activa el abdomen. Intenta aguantar entre 30 y 45 segundos y repite, si puedes, 3 veces. 4. Caminatas después de las comidas Este es, sin duda, el ejercicio más fácil de incorporar en Navidad . Al alcance de todos, sin necesidad de equipamiento. La recomendación más común es caminar, a paso ligero, de 15 a 20 minutos después de las comidas principales. Caminar a diario ayuda a mejorar la digestión, reduce la sensación de pesadez, activa la circulación y mejora el estado de ánimo. ¡Todo beneficios! 5. Estiramientos al final del día Así como la movilidad articular es fundamental para empezar el día, dedicar unos minutos a estirar antes de dormir puede marcar la diferencia. Los siguientes ejercicios te ayudarán a reducir la tensión muscular y mejorar la calidad del descanso : Estiramiento de pierna : De pie, apoya un talón en una superficie elevada y estira la parte posterior de la pierna inclinándote hacia adelante desde las caderas. Repite con el otro pie. Estiramiento de espalda : Sentado en la silla, coge aire y suéltalo mientras te agachas para intentar tocar tus tobillos. Coge aire, incorpórate y al soltarlo vuelve a bajar de nuevo. Estiramiento de brazos y hombros : Lleva un brazo a través de tu pecho y utiliza el otro brazo para aplicar una leve presión sobre el brazo extendido, manteniendo la posición durante unos segundos. Repite con el otro brazo. Aprovecha la Navidad para cuidarte. Estar activo durante las fiestas no requiere grandes esfuerzos. Con pequeñas rutinas, como estos 5 ejercicios, puedes mantener tu energía, prevenir molestias y disfrutar de estas fechas con bienestar. Además, en Savia, salud digital MAPFRE, ponemos a tu disposición servicios de fisioterapia online y entrenamiento personal para acompañarte tanto en Navidad como durante todo el año. Infórmate sin compromiso.

El frío está a la vuelta de la esquina, si es que no ha llegado ya, y es normal empezar a notar que algo pasa en nuestras articulaciones . Esa sensación de rigidez, sensibilidad o dolor puede ser intensa en aquellas personas que pasan muchas horas sentados o, al contrario, demasiadas horas de pie. El dolor musculoesquelético de los empleados no debería ser un tema menor para las empresas, ya que es una de las principales causas de baja laboral. Descubre cómo proteger las articulaciones en invierno para que el descenso de las temperaturas no impacte directamente en tu salud y productividad. ¿Por qué el frío afecta a las articulaciones? Durante el invierno, el cuerpo tiende a contraer los vasos sanguíneos para conservar el calor. A través de la vasoconstricción se reduce el flujo sanguíneo hacia músculos y articulaciones, provocando: Rigidez articular. Disminución de la elasticidad muscular. Sensación de dolor en articulaciones , sobre todo en las previamente lesionadas. Aumento de la percepción del malestar, especialmente en personas con artrosis u otras patologías, ya que los receptores nerviosos son más sensibles al frío. Además, los cambios de presión atmosférica también pueden interferir en cómo se sienten las articulaciones aumentando, por ejemplo, la viscosidad del líquido sinovial y, en consecuencia, también el dolor. Hábitos diarios para cuidar las articulaciones en invierno La salud articular se trabaja cada día, y estos pequeños cambios, como los que propone nuestro equipo de fisioterapeutas, pueden marcar una gran diferencia: Mantenerse activo (sí, aunque haga frío) El movimiento es uno de los mejores aliados para cuidar las articulaciones. Salir a caminar o realizar ejercicios de movilidad puede ayudar a lubricar las articulaciones, mejorar la circulación y mantener una musculatura activa y protegida . Recuerda, la musculatura actúa como amortiguador natural y evita que las articulaciones sufran. Un músculo fuerte es el mejor aliado en la prevención contra el dolor. Este ejemplo de mini circuito de movilidad, además de fácil de integrar en la jornada laboral, es efectivo en el cuidado de tus articulaciones : Rotaciones suaves de cuello. Movilidad de hombros. Círculos de cadera. Movilidad de rodillas y tobillos. Protegerse del frío Las articulaciones expuestas –como son las rodillas, manos y cuello– sufren más en invierno. Con el simple hecho de utilizar ropa térmica, guantes o calentadores podrás reducir la rigidez y el dolor. Cuidar la postura en el trabajo ¿El frío encoge? Puede parecer una exageración, pero las bajas temperaturas pueden provocar que adoptemos posturas “protegidas” como encoger los hombros, incluso sin darnos cuenta. Una postura estable, neutra y alineada es fundamental para evitar sobrecargas, especialmente en oficinas. Cuida el descanso Además del ejercicio, también es importante un buen descanso de las articulaciones. Las horas de sueño de calidad , el reposo y la relajación son buenas para tus huesos. Mantener una buena hidratación El frío reduce la sensación de sed, pero la deshidratación aumenta la rigidez articular. Las infusiones calientes pueden ser una forma cómoda de compensarlo. Alimentación saludable para unas articulaciones más fuertes Además de la hidratación, la nutrición también influye en el bienestar articular, y más en épocas de frío. Estas son las recomendaciones clave con las que cuidar tus articulaciones en invierno : Aumenta el consumo de grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces) Prioriza alimentos antiinflamatorios (salmón, cúrcuma, jengibre, frutos rojos) Asegúrate de mantener los niveles adecuados de vitamina D. Incluye alimentos ricos en colágeno o suplementos supervisados por un profesional. Seguir una dieta equilibrada, guiada por profesionales de la nutrición como los de Savia , ayuda a reducir la inflamación y a proteger el tejido articular. Además de todas estas recomendaciones para prevenir lesiones y mantener el bienestar musculoesquelético, recurrir a servicios de fisioterapia es fundamental. Y en el contexto laboral, lo es aún más. Desde Savia, salud digital MAPFRE ayudamos a cada vez más empresas a integrar servicios de fisioterapia para empleados , tanto en formato digital como presencial, como parte de sus programas de bienestar. El objetivo: proteger la salud muscular y articular para que los equipos trabajen mejor, sin dolor y con mayor energía. Infórmate sin compromiso.

Una mala pisada o un movimiento brusco es suficiente para sufrir una de las lesiones más temidas: la rotura del ligamento cruzado anterior . Esta lesión, habitual en deportistas, puede aparecer también en contextos que exigen esfuerzo físico, posturas forzadas o movimientos repetitivos. En este artículo te contamos las causas de la rotura del ligamento cruzado anterior , sus síntomas y cuáles son los tratamientos adecuados para una recuperación efectiva. ¿Qué es la rotura del ligamento cruzado anterior? Un ligamento es una banda de tejido que conecta un hueso con otro. Concretamente, el ligamento cruzado anterior (LCA) conecta los huesos de la parte superior e inferior de la pierna, proporcionando estabilidad y limitando el desplazamiento excesivo de la tibia respecto al fémur. Como una de las estructuras más importantes de la rodilla, su rotura –parcial o total– afecta directamente a la movilidad, aumentando el riesgo de lesiones. La rotura del ligamento cruzado anterior puede ocurrir tanto por un traumatismo directo como por un mal gesto (ej.: frenar bruscamente o girar sobre una pierna apoyada). Síntomas de la rotura del ligamento cruzado anterior Los signos o síntomas más característicos de una rotura del ligamento cruzado incluyen: Dolor intenso y repentino en el momento de la lesión, a menudo acompañado de un chasquido o sensación de desgarro . Inflamación rápida de la rodilla en las primeras horas tras el incidente. Inestabilidad articular , es decir, tener la sensación de que la pierna “falla” o no puede sostener el peso corporal. Dificultad para mover o extender la rodilla . En aquellos casos de rotura parcial de ligamento cruzado , el dolor puede ser menos agudo. Causas de la rotura del ligamento cruzado anterior Las causas de la rotura del ligamento cruzado anterior pueden variar, aunque suelen estar relacionadas con movimientos bruscos o desequilibrios en la articulación. Cambios rápidos de dirección o frenadas súbitas. Impactos directos –colisiones o choques– en la rodilla, ya sea contra objetos o personas. Saltos mal ejecutados, donde la rodilla no absorbe correctamente el impacto. Giros sobre la pierna fija, muy comunes en actividades que implican rotaciones o cargas asimétricas. Debilidad muscular o falta de propiocepción, lo que impide mantener una correcta alineación de la rodilla. Uso de calzado inadecuado o superficies de trabajo irregulares. Además, es importante considerar que las mujeres presentan una mayor predisposición a este tipo de lesión. Tratamiento del ligamento cruzado anterior El tratamiento del ligamento cruzado anterior dependerá del tipo de rotura, la edad del paciente y su nivel de actividad. Pero, en general, las opciones se dividen en dos grandes enfoques: conservador (RICE) y quirúrgico. Tratamiento conservador (RICE) : Es el adecuado para tratar roturas parciales o en pacientes con baja demanda física, y sigue el modelo RICE (reposo, hielo, compresión y elevación), incluyendo: Fisioterapia centrada en fortalecer los músculos que estabilizan la rodilla (especialmente cuádriceps e isquiotibiales). Terapias manuales y ejercicios de propiocepción para recuperar movilidad y equilibrio, además de reducir el dolor y la hinchazón. Reeducación postural y control del movimiento , fundamentales para prevenir recaídas. Aplicación de hielo y compresión de la zona con vendaje elástico o, en algunas circunstancias, el uso de férula o refuerzo. Tratamiento quirúrgico : En casos de rotura total del ligamento cruzado puede ser necesaria una reconstrucción del ligamento. La cirugía suele requerir de un programa de rehabilitación que suele prolongarse durante varios meses. También en este enfoque la fisioterapia desempeña un papel esencial: ayuda a preparar el tejido muscular para la intervención y acelera la recuperación funcional de la rodilla. Aunque las roturas del ligamento cruzado se asocian al deporte, también pueden producirse en tareas que implican carga física o movimientos repetitivos. Por ello, los programas de fisioterapia preventiva , como los de Savia, salud digital MAPFRE , ayudan a reducir este tipo de lesiones mediante ejercicios de movilidad, estiramientos guiados y educación postural. En el ámbito laboral, la prevención y la fisioterapia son las mejores aliadas para mantener a los equipos activos, seguros y saludables. Tengan o no seguro médico y siempre bajo la garantía de MAPFRE. Infórmate sin compromiso .