Nutrición y Dietética

Disponer de unos niveles saludables de hierro en el cuerpo contribuye a un buen rendimiento tanto físico como mental. Por tanto, la frase “una salud de hierro”, no va desencaminada ya que, como veremos, este mineral está implicado en importantes funciones del organismo. Como se encuentra en muy poca proporción en el cuerpo y además lo perdemos cada día a través de la piel, la orina, la menstruación en la mujer… se hace indispensable proveerlo a través de una alimentación adecuada. Conozcamos cómo asegurarnos una dieta rica en hierro. Sobre el hierro El hierro es un mineral que, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo, es esencial para la vida, ya que se necesita para la formación de hemoglobina y mioglobina , proteínas que transportan el oxígeno. La hemoglobina lo transporta de los pulmones hasta las células de todos los órganos a través de los glóbulos rojos y la mioglobina almacena el oxígeno en los músculos esquelético y cardíaco para que esté disponible en la contracción muscular. Además, es imprescindible para un buen funcionamiento del sistema inmunitario , aumentando la resistencia al estrés y enfermedades e interviene en la síntesis de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas con el aprendizaje y la memoria. Necesitamos aportarlo del exterior Cada día el cuerpo pierde hierro a través de la piel, heces y orina, aumentando la cantidad durante la menstruación. Se estima que en el hombre adulto estaría en torno a 1 miligramo y en la mujer fértil sobre 1.5 miligramos. Para recuperar estas pérdidas se recomienda ingerir a través de la alimentación 10-18 mg de hierro diarios . Estos requerimientos varían según el periodo de la vida e incluso aumentan las necesidades durante el embarazo, lactancia y en las épocas de crecimiento. Lograrlo requiere conocer qué alimentos contienen más hierro y cómo podemos aumentar la biodisponibilidad para mejorar su absorción. NI MUCHO, NI POCO El hierro debemos incorporarlo a través de los alimentos. Un consumo bajo de alimentos ricos en hierro puede derivar a una deficiencia, llegando a desarrollar la anemia ferropénica. Por contra, un consumo excesivo de hierro es tóxico para el cuerpo y puede darse en algunos casos, como en personas que toman suplementos o que padecen hemocromatosis, porque acumulan el hierro en el cuerpo. Así pues, el hierro es un mineral indispensable para el cuerpo humano, pero tener una salud de hierro dependerá de su justa medida. Alimentos más ricos en hierro Al hablar de alimentos ricos en hierro, no sólo podemos fijarnos en el contenido de hierro de los alimentos, sino en la cantidad de hierro que nuestro organismo es capaz de asimilar. Debemos tener en cuenta que no todo el hierro que nos aportan los alimentos es el mismo. Existen dos tipos de hierro, el hierro hemo y el hierro no hemo. El primero se encuentra en los alimentos de origen animal y el segundo en los alimentos de origen vegetal y en los fortificados. La diferencia radica en su forma química, haciendo que el primero se absorba mejor, sea el de mejor disponibilidad. Fuentes animales (hierro hemo): Carnes rojas y embutidos de carne roja o sangre: ternera, cerdo, cordero, caballo, morcilla, hígado. Pescados y mariscos: destacan los berberechos, mejillones, las ostras y las vieiras como grandes fuentes por su alta concentración de hierro. Los mariscos en conserva (latas de atún, sardinas, berberecho,   mejillones, anchoas…) son una alternativa muy cómoda y práctica de consumir hierro hemo a diario. Ejemplo: bocadillo de atún o sardinas o anchoas, ensalada del mar con berberechos, mejillones, langostinos, o pasta con atún…  Fuentes vegetales (hierro no hemo): Vegetales de hojas de color verde oscuro: brócoli, col rizada, espinacas, cebollino, berro y acelgas. Los guisantes, puerros y rábanos también son fuentes ricas en hierro. Pero, entre todos, el perejil destaca por su concentración de hierro (el problema es que el perejil lo consumimos como aderezo en muy pequeñas cantidades, en comparación con otros alimentos). Legumbres: destacan las habas secas y la soja en grano o en forma de tofu. Otras legumbres como las  lentejas y los garbanzos también son ricas en hierro no hemo. Frutos secos: sobre todo los pistachos, anacardos, almendras y cacahuetes. Frutas desecadas: destacan las uvas pasas. Alimentos enriquecidos con hierro: hoy en día se pueden encontrar cereales enriquecidos con hierro, y otros. Biodisponibilidad del hierro Una cosa es la riqueza en hierro y otra su biodisponibilidad, pues ésta no sólo dependerá de su estado químico (hemo/no hemo), también de su interrelación con otros componentes de la dieta, que favorecerán o dificultarán su absorción. Alimentos que favorecen la absorción del hierro: El ácido cítrico y málico (presentes en las frutas) y la vitamina C favorecen la absorción del hierro no hemo. Así, si consumimos alimentos ricos en estos nutrientes junto con el hierro no hemo en la misma ingesta o en un espacio de tiempo inferior a seis horas estamos favoreciendo la absorción de este mineral. Entre las fuentes ricas de vitamina C se encuentra: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón…), kiwi, fresones, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango…). Es conveniente recordar que la vitamina C es muy lábil ya que se dañan con la luz, el calor, el oxígeno y con las cocciones largas. Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas se favorece la absorción de hierro. Aumentar el consumo de alimentos que contienen hierro hemo también aumenta la absorción del hierro no hemo (ejemplo: legumbres con pescado, arroz con carne picada). Alimentos que disminuyen la absorción del hierro: Calcio (lácteos y derivados). Fitatos (cereales integrales y legumbres) Oxalatos (verduras de hoja verde) Taninos (café, té, chocolate, vino tinto) Ácido acético (vinagre) Por todo ello, llevar una alimentación equilibrada y variada es la mejor garantía para mantener unos niveles adecuados de hierro, ya que al combinar alimentos estamos constantemente activando e inhibiendo la absorción de hierro y así evitando su carencia. Aun así, si queremos sacar provecho del hierro que consumimos, estos consejos pueden ser de utilidad Consumir carne roja magra 1 día a la semana (ternera, cerdo, buey, caballo) Consumir l egumbre 1-2 veces a la semana combinada con un alimento rico en vitamina C (perejil, pimiento) o una fruta de postre (ejemplo: lentejas con perejil, garbanzos con pimiento) Mezclar en un mismo plato varias proteínas (ejemplo: legumbres con pescado, arroz con carne picada) Sustituir los cereales refinados por su versión integral (arroz integral, pan integral, pasta integral). Potenciar en las ensaladas el consumo de verduras de hoja verde evitando las hojas más blanquecinas (berros, espinacas) Consumir frutos secos. Una forma fácil de introducirlos puede ser picados (pescado con almendras laminadas, ensalada con anacardos) Consumir pescado y marisco . Una alternativa muy cómoda puede ser en conserva. Ejemplo: bocadillo de sardinas o anchoas, ensalada del mar con berberechos, mejillones, pasta con atún.

Gluten, celiaquía, intolerancia… son palabras que últimamente se oyen mucho, y cada vez más gente de nuestro entorno ya no toma gluten, pero ¿quiere eso decir que son celíacos? No siempre, a veces lo hacen por modas o porque alguien se lo ha dicho… y no tienen realmente un diagnóstico en la mano. Aquí te explicamos qué síntomas produce la enfermedad celíaca, cómo se diagnostica y qué medidas dietéticas han de seguir quienes realmente la sufren. La enfermedad celíaca consiste en una intolerancia permanente al gluten, que cursa con una grave lesión en la mucosa del intestino delgado que ocasiona una absorción inadecuada de los nutrientes. La presencia de gluten en la dieta, incluso en pequeñas cantidades, aumenta el riesgo de presentar graves efectos secundarios a largo plazo. El gluten es una proteína amorfa que se encuentra en la semilla de muchos cereales como son el trigo, la cebada, el centeno, el triticale, la espelta, posiblemente la avena, así como sus híbridos y derivados. Representa un 80% de las proteínas del trigo y está compuesta por gliadina y glutenina. Carece de valor nutricional, pero tiene un alto valor tecnológico. ¿Qué síntomas produce la enfermedad celíaca? Los síntomas más frecuentes son: pérdida de peso, pérdida de apetito, fatiga, náuseas, vómitos, diarrea, distensión abdominal, pérdida de masa muscular, retraso del crecimiento, alteraciones del carácter (irritabilidad, apatía, introversión, tristeza), dolores abdominales, meteorismo, anemia por déficit de hierro resistentes a tratamiento. Sin embargo, tanto en el niño como en el adulto, los síntomas pueden ser atípicos o estar ausentes, dificultando el diagnóstico.  ¿Cómo se diagnostica? El diagnóstico de sospecha de la enfermedad se establece mediante un examen clínico cuidadoso y una analítica de sangre, que incluya los marcadores serológicos de enfermedad celíaca (anticuerpos antigliadina, antiendomisio y antitransglutaminasa tisular) y estudios genéticos (HLA-DQ2/DQ8, dado que casi la totalidad de los pacientes celíacos son HLA-DQ2 o DQ8 positivos). El conocimiento reciente de diferentes formas clínicas de enfermedad celíaca (clásica, atípica, silente, latente, potencial, etc.), ha venido a demostrar que no siempre se puede establecer un diagnóstico clínico o funcional de esta enfermedad. Por ello, para el diagnóstico de certeza de la enfermedad celíaca es imprescindible realizar una biopsia intestinal. Dicha prueba consiste en la extracción de una muestra de tejido del intestino delgado superior para ver si está o no dañado. Para realizar esta prueba es necesario que no se haya retirado el gluten de la dieta.   ¿SABÍAS QUE… La enfermedad celíaca refractaria se define como la persistencia de malabsorción y atrofia en las vellosidades intestinales a pesar de una correcta dieta sin gluten. Su frecuencia se sitúa por debajo del 5% del total de pacientes con enfermedad celíaca. Si se confirma la realización estricta de la dieta, se debe comprobar si hay otras causas de los síntomas como la intolerancia a la lactosa o fructosa. La presencia o ausencia de atrofia de las vellosidades intestinales puede señalar otras posibles causas de malabsorción, incluyendo la insuficiencia pancreática y la colitis microscópica. Cuál es el tratamiento El tratamiento de la enfermedad celíaca se basa en la realización de una dieta exenta de gluten para toda la vida. Esta dieta se basa en dos premisas fundamentales: Eliminar todo producto que tenga entre sus ingredientes trigo, cebada, centeno, avena o sus variedades. Eliminar cualquier producto derivado de estos cereales (almidón, harina, sémola, pan, pasta, bollería y repostería). ¿Cómo debe ser la alimentación de un celíaco? Variada y equilibrada para evitar carencias nutricionales. Que fomente el consumo de alimentos naturales y frescos sin gluten: leche, carnes, pescados, huevos, verduras, hortalizas, legumbres y cereales sin gluten (maíz, arroz, mijo, quinoa, amaranto, sorgo, trigo sarraceno, teff). Importante leer atentamente las etiquetas de los alimentos y evitar aquellos que enumeren cuestionables ingredientes que no puedan verificarse como libres de gluten por el fabricante. Al adquirir productos elaborados y envasados, deben comprobarse siempre los ingredientes que figuran en la etiqueta. Si aparece cualquiera de los siguientes términos se debería evitar el producto: Alimentos en los cuales se especifique que contienen gluten. Trigo y alimentos que puedan contenerlo (pan, pasta, harinas, cereales de desayuno, galletas, snacks, etc.) Malta, avena, cebada, centeno, espelta, kamut, triticale y alimentos que puedan contener cualquier de estos alimentos. Almidones modificados: E-1404 (Almidón oxidado). E-1412 (Fosfato de dialmidón). E-1414 (Fosfato acetilado de almidón). E-1422 (Adipato acetilado de dialmidón). E-1442 (Fosfato de hidroxipropil dialmidón). E-1410 (Fosfato de monoalmidón). E-1413 (Fosfato fosfatado de almidón). E-1420 (Almidón acetilado). E-1440 (Hidroxipropil almidón). E-1450 (Octenil succinato de almidón). En el niño… La ingesta dietética del niño celíaco debe valorarse en relación con su situación y la presencia de otras intolerancias alimentarias. Hay que ofrecer pautas dietéticas utilizando las recomendaciones relacionadas con la energía y las proteínas necesarias para un crecimiento deseable. La presencia de gluten en la dieta, aunque sea en pequeñas cantidades, aumenta el riesgo de padecer graves efectos secundarios a largo plazo, como por ejemplo, anemia por deficiencia de hierro, osteoporosis, insuficiencia del páncreas y deficiencia de vitaminas y minerales, entre otras. Trastornos a los que en caso de los niños se le suma el riesgo de talla baja. Normas y consejos para manejar la enfermedad Tener precaución en la manipulación de alimentos, en bares y restaurantes (p. ej.: tortillas de patata que puedan llevar levadura, patatas fritas hechas en freidoras que se utilizan también para freír croquetas o empanadillas, salsas ligadas con harina, rebozados, purés o cremas de verduras naturales a los que añaden “picatostes” de pan de trigo, etc.) Los mismo sucede en los comedores escolares, donde deben adoptar también las debías precauciones. Debe consultarse la forma de elaboración y los ingredientes de cada plato antes de su consumo. Precaución con las harinas de maíz y otras de venta en panaderías o supermercados. Pueden estar contaminadas si su molienda se ha realizado en molinos que también elaboran otros cereales como trigo o avena. No comprar pan de maíz fuera de panaderías supervisadas por las asociaciones de celíacos. El hecho de utilizar ingredientes sin gluten no garantiza la ausencia de gluten en el producto final, si no se han tomado las precauciones adecuadas. En las familias en las que hay un celíaco, se recomienda eliminar la harina y el pan rallado de trigo, y utilizar en su lugar harinas y pan rallado sin gluten o copos de puré de patata para rebozar, empanar o espesar salsas. Evitar los productos a granel, los alimentos elaborados artesanalmente y los que no están etiquetados. Ante la duda de si un producto puede contener o no gluten, se recomienda evitar su consumo. Al ir a comprar Tener presente la “Lista de Alimentos aptos para celíacos” elaborada por la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE). Eliminar de la lista de la compra los productos a granel, los elaborados artesanalmente y todos aquellos que no lleven etiqueta. Comprar panes y harinas de maíz o arroz que ostenten la marca de garantía “Controlado por FACE”. No olvidar que las harinas se pueden contaminar fácilmente si proceden de molinos en los que se trabaje con harinas de trigo o se elaboran en el mismo horno y no se ha limpiado escrupulosamente. Tener precaución con los alimentos importados. Los criterios de contenido de gluten y los controles sanitarios pueden ser dispares según el país de origen al no existir una normativa europea que regule el contenido máximo de alimentos sin gluten. En la cocina Retirar la harina y el pan rallado de trigo de casa. Sustitúyelo por harina y pan rallado sin gluten. Evitará posibles confusiones a la hora de cocinar. Disponer de un espacio para almacenar exclusivamente los alimentos especiales sin gluten. Es conveniente que las etiquetas de los productos especiales sin gluten estén siempre visibles. Una vez abierto el envase no quitar la etiqueta ni vaciar su contenido en botes de cocina. Puede dar lugar a confusiones. Evitar freír alimentos sin gluten (patatas fritas) en aceites que previamente se han utilizado para freír alimentos con gluten (croquetas…) Utilizar siempre utensilios de cocina limpios. No uses la misma cuchara para elaborar un plato que contiene gluten y otro que no lo tiene. No utilizar cubitos de caldo sino sustituirlos por caldos naturales. Hacerlos una vez por semana y congelarlos en raciones individuales para utilizarlos posteriormente. Los purés mejor si son naturales, no añadas picatostes, o que cada uno lo haga de forma individual en la mesa. En salsas y rebozados utilizar siempre harinas de maíz o arroz especiales para celíacos con la marca de garantía “Controlado por FACE”. Así toda la familia podrá comer el mismo plato. Si se utilizan colorantes, tomate frito… asegurarse de que no contienen gluten.