Nutrición y Dietética

Hay 415 millones de personas con diabetes en todo el mundo y la Federación Internacional de Diabetes alerta de que, en el año 2040, uno de cada diez adultos padecerán la enfermedad, lo que supondrá 642 millones de personas. En España, la mayoría de los pacientes padece la diabetes tipo 2, que suele aparecer a partir de los 30-35 años, y el 70% podría prevenirse con una alimentación equilibrada, ejercicio físico y una vida saludable sin tabaco ni alcohol. ¿Qué es la diabetes? La diabetes mellitus es una enfermedad metabólica en la que los niveles de azúcar (o glucosa) en la sangre están aumentados. A la glucosa que circula por la sangre se le llama glucemia. El aumento de glucemia es el resultado de defectos en la secreción de insulina, en su acción o en ambas. La insulina es una hormona fabricada en el páncreas y que permite que las células utilicen la glucosa de la sangre como fuente de energía. Un fallo de la producción de insulina, de la acción de la misma, o de ambas cosas, genera un aumento de los niveles de glucosa en la sangre (hiperglucemia). De no controlarse adecuadamente, a largo plazo, la presencia continua de glucosa alta en la sangre puede provocar alteraciones en la función de diversos órganos, especialmente los ojos, los riñones, los nervios, el corazón y los vasos sanguíneos. Tipos de diabetes La OMS (Organización mundial de la salud) reconoce tres formas de diabetes mellitus: tipo 1, tipo 2 y diabetes gestacional. Características de la Diabetes tipo 1 Suele aparecer en gente joven, normalmente por debajo de los 35 años Enfermedad autoinmune, provoca un déficit absoluto de insulina Presentación brusca con sintomatología variada: intensa sensación de sed, aumento del volumen de orina, cansancio, aumento del apetito, pérdida de peso… No existe relación con el estilo de vida: sedentarismo, sobrepeso u obesidad, tabaco, mala alimentación… Tratamiento obligatorio con insulina No se puede prevenir Características de la Diabetes tipo 2 Es la forma más común de diabetes Se presenta en personas de edad adulta , aunque cada vez hay más jóvenes, a partir de los 30-35 años. De origen no inmunológico , se caracteriza por una resistencia a la acción de la insulina asociada a un fallo progresivo en la secreción pancreática de insulina. Los síntomas son menos evidentes que la de tipo I y no suelen producir ninguna molestia, salvo cuando se producen complicaciones.   Los factores de riesgo que la favorecen son la obesidad, el sedentarismo, la mala alimentación y la falta de ejercicio físico.  Puede haber un factor genético o hereditario El tratamiento inicial es mejorar el estilo de vida con una correcta alimentación e instaurando una rutina de ejercicio físico. Si aun así no se llega a controlar la glucemia, será necesario el tratamiento farmacológico oral, insulínico o ambos. ¿Cómo se diagnostica la diabetes? El diagnóstico se basa en uno o más de los siguientes datos : La presencia de síntomas típicos de la diabetes acompañados de unos niveles de glucosa en sangre en cualquier momento del día igual o mayor a 200 mg/dl. Niveles de glucosa en sangre en ayunas iguales o superiores a 126 mg/dl confirmados en dos o más ocasiones. Alteraciones en el resultado de una prueba especial que se llama Sobrecarga oral de glucosa (SOG). Esta prueba consiste en dar de beber 75 g de glucosa disueltos en agua y después determinar el nivel de azúcar en sangre a las dos horas.  Valores por encima de 200 mg/dl son diagnósticos de diabetes. Cuando los valores se sitúan entre 140 y 199 mg/dl, hablamos de intolerancia a la glucosa, que se considera un paso previo a la diabetes. Esta prueba sólo se realiza cuando los apartados anteriores no han sido suficientes para establecer el diagnóstico. Complicaciones por un mal control de la enfermedad, ¿cómo prevenirlas? La diabetes puede provocar lesiones en los órganos como consecuencia del exceso continuado de glucosa (azúcar) en la sangre. La complicación más importante son las enfermedades cardiovasculares, que constituyen la principal causa de mortalidad prematura entre los diabéticos, pero no son las únicas: Microangiopatía diabética. Nefropatía, insuficiencia renal. Neuropatía diabética. Complicaciones del pie. Retinopatía diabética . Para prevenir estas complicaciones se debe: Controlar los niveles de glucosa en sangre. Medir los niveles de glucosa capilar en los dedos. Medir la hemoglobina glicosilada en un análisis. Cumplir correctamente con el tratamiento. Evaluar las posibles complicaciones durante las visitas médicas: Examen del fondo del ojo. Examen diario de los pies. Control de la tensión arterial. Detección de proteínas en la orina. ​Prevenir las complicaciones cardiacas : abandonar el tabaco, controlar la hipertensión, controlar la glucosa en sangre, etc. ¿Cómo mejorar la glicemia del diabético tipo 2? La convivencia con la diabetes se asienta sobre tres pilares básicos : la alimentación, el ejercicio físico y el tratamiento farmacológico. Los pacientes diabéticos (y no diabéticos) deben llevar una dieta sana, variada y equilibrada.   Los horarios de comidas deben ser regulares y sin saltarse ninguna ingesta para evitar posibles hipoglucemias o bajadas de azúcar . Por este motivo, es fundamental realizar una merienda y un tentempié a media mañana. En caso de hipoglucemias, conviene tener a mano siempre azúcar (un sobre), una bebida azucarada o una fruta con tal de facilitar la recuperación del nivel de glucosa en sangre lo antes posible. Se recomienda una alimentación rica en fibra . Retrasa el vaciamiento gástrico y disminuye la absorción de los hidratos de carbono y los lípidos, reduciendo las glucemias de después de una comida. Se aconseja el consumo de alimentos ricos en fibra: verduras, fruta entera (no en forma de zumo), legumbres, cereales integrales (opciones integrales de: cereales sencillos de desayuno como los copos de avena, pan, pasta o arroz integral). Se debe controlar la cantidad y el tipo de grasa en la dieta . Se sustituirán los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol por otros con grasas mono y poliinsaturadas. Las grasas saturadas son las presentes en alimentos como los lácteos enteros, carnes grasas, charcutería, vísceras, carnes grasas. Se aconsejará el consumo de aceite de oliva, pescado blanco y azul, aves de corral, frutos secos, aguacate, semillas y derivados lácteos semidesnatados. Se debe seguir una dieta libre de alimentos ricos en azúcares o hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermelada, zumo de fruta, bebidas azucaradas, refrescos, golosinas, bollería, chocolate y derivados) y controlada en alimentos ricos en azúcares complejos o absorción lenta (cereales, patata, legumbres). La práctica de ejercicio físico regular (al menos 150 minutos por semana) ha demostrado mejorar el control de la glucemia, los factores de riesgo cardiovascular y el perfil lipídico, así como facilitar la pérdida de peso y aumentar el grado de bienestar. También es altamente recomendable dejar de fumar , ya que el tabaquismo actúa como factor de riesgo cardiovascular. La medicación es un complemento para aumentar el efecto de la alimentación y del ejercicio, constituyendo los distintos fármacos orales y/o insulina la base farmacológica en la diabetes tipo 2. El autocontrol en el hogar mediante análisis regulares y el seguimiento médico son fundamentales para prevenir y retrasar la progresión de complicaciones serias relacionadas con la enfermedad y reducir la mortalidad. ¿Se puede prevenir la diabetes tipo 2? Como ya se ha comentado anteriormente, los factores de riesgo que favorecen la diabetes tipo 2 son la obesidad, el sedentarismo, la mala alimentación y la falta de ejercicio físico.  Estos son factores modificables y dependen de uno mismo , por lo tanto, sí podemos prevenirla (siempre y cuando no haya un factor hereditario, ya que en ese caso sería un factor no modificable).

Es uno de los principales factores de riesgo para el futuro desarrollo de la diabetes tipo 2 y de posteriores complicaciones durante el embarazo (como excesivo aumento de peso o preeclampsia -hipertensión arterial y presencia de proteínas en la orina-) y el parto (riesgo de parto prematuro o parto por cesárea). Esta alteración ocurre en aproximadamente el 10% de las mujeres embarazadas. La diabetes gestacional es cualquier grado de intolerancia a la glucosa que se detecta por primera vez en el embarazo. La insulina es la hormona encargada de que la glucosa de la sangre entre en las células de tu organismo. El embarazo (y sus cambios hormonales) puede provocar una resistencia a este efecto y una tendencia a tener el nivel de azúcar en sangre más elevado. En la diabetes gestacional raramente hay síntomas, por lo que es necesario realizar un análisis de sangre para detectarla. Factores de riesgo de la diabetes gestacional Determinadas circunstancias en relación a la salud y a la condición física de la mujer, antes y durante el embarazo, pueden suponer importantes factores de riesgo en la aparición de esta patología, entre ellos : Embarazos en mujeres mayores de 30-35 años. Mujeres con antecedentes familiares de diabetes o de diabetes gestacional. Presencia de sobrepeso u obesidad antes del embarazo. Partos anteriores con hijos que han pesado más de 4 kg. Hipertensión arterial. ¿Cómo se diagnostica? El diagnóstico de diabetes gestacional se basa en la localización de la hiperglucemia en la sangre de la embarazada. Es muy importante que la futura mamá se someta a diferentes análisis de sangre para controlar los niveles de azúcar. Esta prueba se efectúa entre la semana 24 y 28 de embarazo, período en el que ya se pueden descubrir las primeras alteraciones en el metabolismo de la glucosa. El examen que se realiza es el test de O’Sullivan (o minicurva de sobrecarga): se hace una extracción de sangre en ayunas y otra 60 minutos después de haber tomado 50 gramos de glucosa (mediante una bebida azucarada). Cuando los valores se encuentran alterados (es decir, son superiores a 95 mg/dl de sangre en ayunas, y superiores a 140 mg/dl después de haber transcurrido una hora desde el momento en que se ha tomado la glucosa), se debe efectuar de nuevo una curva de sobrecarga, pero esta vez completa (test de tolerancia oral a la glucosa). ¿Cómo se lleva a cabo el test O’Sullivan? Para llevar a cabo esta otra prueba la gestante debe estar en ayunas y haber seguido una dieta sin restricción de hidratos de carbono en los tres días anteriores a la misma. Antes de administrar la glucosa se realizará una primera extracción de sangre y, a continuación, debe ingerir 100 gramos de glucosa disueltos en agua. Posteriormente, se realizarán varias extracciones de sangre para medir los niveles de azúcar. Si dos o más valores de los obtenidos son iguales o mayores a los normales, el resultado se dará como positivo. Si uno solo de los valores es superior, el diagnóstico será intolerancia a la glucosa en el embarazo, debiendo repetirse las pruebas a las tres o cuatro semanas. Una vez diagnosticada, la diabetes gestacional será tratada principalmente mediante dietoterapia, puesto que los hipoglucemiantes orales están contraindicados durante la gestación. El objetivo de este tratamiento es la regulación del metabolismo materno y el desarrollo normal del embarazo y del parto. ¿Qué complicaciones pueden aparecer? Riesgos para la madre La madre debe recibir información de los riesgos que ella y su posible hijo pueden correr en función del tipo de diabetes. La mujer será tratada y aconsejada para que el embarazo se inicie con un control glucémico óptimo , de cara a evitar las posibles malformaciones a causa de la diabetes gestacional. Esta situación aumenta la tasa de cesáreas y el riesgo de padecer intolerancia a la glucosa o diabetes mellitus de tipo 2 a las mujeres a las que se les diagnostica. Datos recientes indican también la posibilidad de desarrollar síndrome metabólico (hipertensión arterial, dislipemia) y, como consecuencia, enfermedad cardiovascular. Riesgos para el feto Si la diabetes gestacional no se diagnostica a tiempo existe riesgo elevado de muerte fetal perinatal . La complicación más frecuente en el feto es la macrosomía (desarrollo o tamaño excesivo del cuerpo) y las complicaciones obstétricas derivadas de esta situación, como realización de cesáreas y fractura de clavícula. La hipoglucemia, una de las complicaciones que afecta a 34% de recién nacidos macrosómicos, se presenta en el curso de las primeras 24 horas de vida. Estos bebés (independientemente de su peso) se asemejan a los prematuros, y hace que desde el primer momento deban ser considerados como de alto riesgo perinatal , y su vigilancia posparto sea intensiva y prolongada. A largo plazo, estos recién nacidos tienen mayor riesgo de obesidad y de intolerancia a la glucosa, incluso en aquellos lactantes que no nacen con sobrepeso. ¿Qué tratamiento se debe seguir? Una vez diagnosticada, la primera opción de tratamiento siempre es el control de la dieta y la práctica de ejercicio . La futura madre debe recibir un plan de alimentación adaptado a su estado nutricional y actividad física y deberá controlarse por el médico y el dietista-nutricionista de forma presencial. Es muy importante que la dieta esté adaptada en función de los progresos de desarrollo fetal (peso, talla…) que pueden apreciarse en las visitas ginecológicas. Hay que hacer especial hincapié en respetar los horarios , sin saltarse comidas para evitar hipoglucemias ni juntar comidas que acaben provocando hiperglucemias. No debe ser una dieta baja en calorías ni restrictiva en hidratos de carbono , ya que tiene que proporcionar una ganancia ponderal adecuada para cubrir las necesidades nutricionales del feto. Deben limitarse al máximo todos los alimentos que contengan azúcares simples (de absorción rápida), como azúcar blanco o moreno, bombones, chocolate, bollería, mermeladas, refrescos, etc. Las cantidades de hidratos de carbono complejos (de absorción lenta) como pasta, arroz, legumbres, pan, patata, etc. deben adecuarse de manera presencial según las características de cada mujer . Los carbohidratos integrales son opciones más saludables, por lo que también se aconseja utilizar harinas de trigo integral u otras harinas integrales para cocinar y hornear. Escoger alimentos integrales, legumbres, frutas y verduras cuyo índice glucémico es más bajo, es decir, pasa más lentamente esa glucosa a la sangre. El ácido oleico , presente en el aceite de oliva y los frutos secos, aportan antioxidantes y reduce el riesgo cardiovascular y de diabetes. Se recomienda: Elegir aceite de oliva, preferiblemente virgen extra, para aliñar y cocinar diariamente. Consumir de dos a cuatro puñados de frutos secos a la semana (que no sean fritos). Si no existe otra complicación que lo impida, se debe realizar ejercicio aeróbico moderado (nadar, caminar…) a diario, ya que la práctica de actividad física mejora las cifras de glucemia basal y postprandial. ¿Se puede prevenir la diabetes gestacional? Conociendo los factores de riesgo, es relativamente sencillo deducir las pautas para prevenirla. El control del peso y una dieta equilibrada , antes y después de la concepción, supondrán un primer paso para asegurar un embarazo saludable. En ocasiones, las mujeres embarazadas tienden a incrementar la ingesta de alimentos durante todo el embarazo ; para evitar que esto contribuya a la aparición de complicaciones, debe informarse a la futura madre, explicándole cómo controlar su alimentación para que su peso se incremente dentro de los límites adecuados. Haz nuestro test y averigua todo lo que debe saber una embarazada. Descubre todos los consejos y cuidados de las mujeres embarazadas.

Durante el embarazo, la mujer pasa por numerosos cambios hormonales que, junto a unas necesidades nutricionales diferentes, hacen que la alimentación adquiera una gran importancia durante esta etapa de la vida. Conviene prestar especial atención a cómo comemos durante el embarazo (incluso antes) pues es básico adaptarse a las nuevas necesidades y aportar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas. En cualquier caso, no se trata de obsesionarse, sino de seguir una dieta variada, equilibrada y saludable , algo que debería ser la premisa a seguir en cualquier etapa de la vida, pero que ahora, al alimentarse “para dos”, cobra aún más sentido. Importancia del peso en el embarazo La mujer gestante, para cubrir sus necesidades y las del feto (recordemos que éste solo se puede nutrir a través de los nutrientes que le llegan desde la placenta), debe aumentar la cantidad y variedad de alimentos que consume diariamente, pero esto no significa comer por dos. Este falso mito pierde fuerza y, actualmente, el control en el aumento de peso es esencial para la prevención de posibles complicaciones. Existe una clara relación entre obesidad previa al embarazo y aumento del riesgo de diabetes gestacional y la preeclampsia. Si se tiene que perder peso nunca se debe hacer durante el embarazo. Se debe planificar antes de quedar embarazada, asesorarse por un dietista-nutricionista para que realice una pauta personalizada, sin restringir grupos de alimentos ni disminuir mucho el aporte calórico, para que el estado nutricional sea óptimo. El aumento fisiológico normal es de 9-12 kg como promedio, aunque siempre debe adecuarse a cada mujer. La ganancia de peso durante el embarazo deberá estar condicionada por el peso antes del embarazo. ¿Qué nutrientes son imprescindibles? Hidratos de carbono: este nutriente aporta la energía necesaria para mantener las funciones del organismo y la actividad física y mental. Además, al ser alimentos de origen vegetal nos aportan fibra, que ayuda a prevenir los problemas digestivos que se pueden producir y el estreñimiento. Interesa tomar cereales integrales, pasta, legumbres, pan, patata ; y evitar el consumo de azúcar, dulces, refrescos, bollería, etc., para prevenir la diabetes gestacional. Los cereales son una fuente importante de vitaminas del grupo B, necesarias para el sistema nervioso de la madre y del bebé. Las legumbres son uno de los alimentos más completos a nivel nutricional, aportan carbohidratos de absorción lenta, fibra, proteína vegetal y vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio y antioxidantes. Proteínas: este nutriente se encarga de la creación y renovación de tejidos además de la defensa contra infecciones. Se recomienda consumir: Carne: elegir preferiblemente la carne magra y menos grasa (pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillo de buey, ternera y lomo de cerdo). Pescado: ir variando entre blanco y azul, escogiendo al menos dos veces por semana pescado azul. Puede escoger pescado congelado, recuerde cocinarlo bien y evitar el pescado crudo por su mayor riesgo de transmitir infecciones. Huevos: su proteína es la de mayor valor biológico, y la yema tiene un gran aporte de vitaminas. Frutos secos: aportan proteína de origen vegetal y un alto contenido en grasa omega-3 y oleico. También son ricos en minerales y fibra. Aceites y grasas : tienen un papel fundamental en la formación de membranas celulares y permiten la elaboración y el funcionamiento de estructuras cerebrales. Las grasas del pescado y los aceites vegetales (oliva y girasol) son fuentes ricas en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Es aconsejable evitar las grasas saturadas o de origen animal que se encuentran en los productos cárnicos como la charcutería, quesos, nata o mantequilla. Fibra: es fundamental para el funcionamiento del intestino, el mantenimiento de la flora intestinal, favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. La presencia de fibra en la alimentación retarda la absorción de hidratos de carbono, aspecto importante en el caso de diabetes gestacional. Se recomienda: Consumir verdura tanto en la comida como en la cena. Las verduras contienen vitaminas hidrosolubles y sales minerales. De las verduras que se tomen, se aconseja que una de las raciones sea cruda en forma de ensalada, para no perder vitaminas en la cocción. Tres raciones al día de fruta aportan vitaminas y minerales. Crudas son una fuente importante de vitamina C. Al menos una de las tres raciones de fruta diarias se aconseja que sea a base de cítricos o frutas ricas en vitamina C como los kiwis, las fresas y fresones , etc. Ácido fólico: el ácido fólico es imprescindible para prevenir defectos en el tubo neural (espina bífida) y prevenir un parto prematuro. Se debe aumentar su consumo los meses antes del embarazo y durante el primer trimestre para un correcto desarrollo fetal y placentario. Los alimentos más ricos en ácido fólico son: levadura de cerveza, verdura de hoja oscura (acelgas, y escarola), legumbres, cereales integrales y germinados, ostras, salmón, mejillones, fresas y fresones, avellanas y almendras. Calcio: es un elemento fundamental para la formación de huesos y dientes. Es básico para la formación del esqueleto fetal y también para varios procesos de nuestro organismo. Se recomienda consumir entre 2-3 raciones de lácteos. Ejemplos de una ración de lácteos: Un vaso de leche. 2 yogures. 60-80 g de queso fresco o 40-50 g de queso semi o 30-40 g de curado. Vitamina D : ayuda a aumentar la absorción del calcio, cuyo requerimiento es mayor en esta etapa. Se encuentra en alimentos como pescados azules y lácteos (no desnatados). También podemos obtenerla a través de la exposición al sol. Hierro: las necesidades se incrementan de manera considerable sobretodo en el último trimestre, ya que, participa en la formación de glóbulos rojos y en el transporte de oxigeno a través de la sangre hacia todos los tejidos corporales. Se recomienda: La vitamina C aumenta la absorción de hierro por lo que se recomienda tomar en las comidas algún alimento rico en esta vitamina. Son alimentos ricos en vitamina C : pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja, mandarina, fresas, limón, pomelo… Se deben escoger en crudo pues al cocinarlos se pierde gran parte de la vitamina. La germinación es un proceso que provoca transformaciones en el alimento y aumenta el contenido de hierro asimilable. Por lo tanto, cuando se preparen ensaladas se recomienda incluir germinados. Líquidos : se recomienda beber al menos un litro de agua al día, y se puede complementar con infusiones suaves, caldos de verduras y zumos de frutas naturales. No se aconsejan las bebidas excitantes ni las alcohólicas, aunque sean de baja graduación. ¿Hay alimentos prohibidos en el embarazo? La mujer embarazada y el feto son especialmente vulnerables a los peligros de origen químico y microbiológico, por ello debe tenerse en cuenta cómo conservar, elaborar y cocinar los alimentos. Algunas reglas básicas para consumir, comprar y manipular los alimentos con seguridad son: Limpiarse las manos antes y después de manipular los alimentos, así como las superficies y utensilios de cocina después de manipular los alimentos. Lavar a conciencia los alimentos que se van a comer crudos (hortalizas, frutas…) bajo el grifo con abundante agua para que arrastre tierra o microorganismos. Pueden utilizarse lejías específicas para alimentos. No comer crudo ningún alimento de origen animal , como huevos, marisco, pescado (sushi) y carne (carpaccio). Cocer los alimentos a temperaturas ≥ 75º C en su interior (la carne se debe cocinar suficientemente, sin que queden partes crudas, ya que puede contener Toxoplasma, Salmonella o Listeria). No comer embutidos sin congelarlos previamente . Los estudios muestran que, si se congelan los embutidos, a una temperatura de -20º C en un periodo de entre 72 horas y 15 días, se elimina el toxoplasma. Evitar el contacto de alimentos crudos con los cocinados. Preparar los alimentos poco antes de consumirlos , y no dejarlos a temperatura ambiente más de dos horas. Evitar consumir grandes peces predadores como el pez espada, emperador, atún, bonito… por su contenido en mercurio. Evitar los quesos frescos o de pasta blanda (feta, camembert, mascarpone, brie, requesón, queso de Burgos), elaborados con leche cruda, porque pueden contener Listeria. Estas prácticas ayudan a impedir toxoinfecciones por Salmonella, Campylobacter, Listeria, Toxoplasmosis y E. Coli. Haz nuestro test y averigua todo lo que debe saber una embarazada. Descubre todos los consejos y cuidados de las mujeres embarazadas. 

Cada día surgen dietas nuevas que prometen pérdidas de peso rápidas y sin esfuerzo. Las hay para todos los gustos, con nombre de famosa, basadas en un solo alimento, en la exclusión de unos cuantos… Pero, como en todo, se trata de no dejarse engañar y actuar con cabeza. Si queremos adelgazar sin riesgos nos pondremos en manos de profesionales sin caer en las modas de dietas que, como esta que nos ocupa, la dieta disociada, puede ir en contra de nuestro bienestar. En qué se basa La dieta disociada se basa en optimizar la digestión de los alimentos tratando de no mezclar diferentes tipos de suministros. El objetivo es ayudar a la digestión con una serie de medidas que permitan evitar en mayor o menor medida la mezcla de los principales macronutrientes en la digestión, dado que según dicha tendencia sustenta la hipótesis fisiológica de que nuestro sistema digestivo tiene cierta dificultad en asimilar conjuntamente las grasas, azúcares y proteínas, por lo que resulta más adecuado tratar de separar su ingesta en las comidas principales. Otra idea relacionada en la que se fundamenta éste método es que cada alimento requiere de un pH diferente en el estómago para ser digerido, diversos tipos de enzimas y un tiempo de absorción diferente por lo que si agrupamos en las comidas alimentos que requieran pH similares, ayudaremos a  su correcta digestión . Categorías de los alimentos según esta dieta Hidratos de carbono : arroz, pasta, pan, harina, maíz, cereales, legumbres, garbanzos, frijoles, lentejas, habas, soja, etc. Proteínas: carnes, pescados, mariscos, leche, queso, yogur y otros productos lácteos, y huevos. Grasas: aceite de oliva, aceite de girasol, frutos secos como avellanas, nueces o cacahuetes, coco… Verduras: lechugas, espinacas, acelgas, tomates, coliflor, brócoli, berenjenas, calabacín, pimientos, espárragos, zanahoria, pepino, cebolla, ajo, puerro, apio. Frutas: naranja, mandarina, limón, pomelo, pera, kiwi, plátano, piña, mora, sandía, frambuesa, cereza, fresa, arándano, manzana, uva, melón, albaricoque, melocotón, caqui. Frutas ácidas : naranja, mandarina, limón, pomelo. Frutas semi-ácidas : cereza, mora, frambuesa, fresa, arándano, kiwi, albaricoque, melocotón, piña, sandía, melón, manzana, caqui. En base a la clasificación de alimentos se establecen una serie de premisas que permiten la ingesta de los alimentos que se deseen siempre y cuando pertenezcan a un mismo grupo. También existen algunas otras reglas de mezclas entre subgrupos: No combinar carbohidratos con proteínas. La fruta se debe consumir fuera de las comidas principales. No mezclar frutas dulces con ácidas . No combinar hidratos de carbono con ácidos o dulce s. No combinar frutas dulces con proteínas . No combinar azúcares con grasas . No combinar vegetales salados y amargos con frutas muy dulces . No combinar dos féculas o legumbres (lentejas con arroz, arroz y patatas). No combinar dos proteínas de orígenes diferentes (carne y pescado). No se pueden tomar bebidas gaseosas ni zumos en las comidas . Se puede usar cualquier tipo de especia o hierba aromática en las preparaciones . No están permitidos el azúcar y el alcohol . Menú tipo de un día de dieta disociada Desayuno: infusión, yogur con muesli y fruta fresca. Media mañana : fruta a voluntad. Comida : Ensalada variada. espinacas con patatas. Infusión. Merienda : fruta a voluntad. Cena: caldo de verduras y ave. Pollo al horno con pimientos asados. ¿Qué pasa con los hidratos y las proteínas? Según los fundamentos de la dieta disociada, el hecho de no combinar los hidratos de carbono y las proteínas se basa en que el estómago necesita un pH diferente para la digestión de cada uno de ellos. Las proteínas necesitan un medio ácido en el estómago mientras que los hidratos necesitan un medio alcalino. Al ingerir proteínas, el estómago genera ácidos gástricos que activan la pepsina causante de la paralización de la digestión de los hidratos de carbono por lo que la digestión se hace más lenta y, por tanto, se produce una evacuación tardía. EL PAPEL DE LAS FRUTAS Según los fundamentos de la dieta disociada las  frutas  se deben ingerir fuera de las comidas, excepto la manzana, que se considera neutra y se puede tomar en las comidas. Tampoco se deben mezclar frutas dulces con ácidas ya que las digestiones de ambas son diferentes. Y en cuanto al hecho de no combinar frutas dulces con proteínas es debido a que las frutas dulces tienen una fácil digestión y las proteínas no por los que los azúcares quedan retenidos en un medio caliente y húmedo por lo que se produce una fermentación y como consecuencia hinchazón y una digestión lenta. Criterio de una nutricionista Tras exponer los principios básicos de la dieta disociada haré varios comentarios al respecto: No existe ninguna base científica que avale este tipo de dieta . La alimentación humana consta de multitud de alimentos que , por su naturaleza, confieren una composición y proporción variable de los tres macronutrientes (proteínas, glúcidos y grasas) por lo que nuestro sistema digestivo es totalmente capaz de digerir y asimilar mediante jugos digestivos y enzimas específicos cada uno de los sustratos mencionados sin ningún problema siempre y cuando se goce de buena salud. No es necesario establecer fórmulas complicadas en la combinación de los grupos de alimentos para entender el equilibrio adecuado alimentario que se debe seguir. En todas las comidas inevitablemente se mezclan diferentes nutrientes y esto nos asegura estar incorporando en nuestra dieta todos los macronutrientes necesarios y una combinación de elementos de buen valor nutricional. Motivos por los que puede funcionar Existen varias razones por las que se puede adelgazar siguiendo una dieta disociada, aunque lo que sucede en realidad es que no se consigue por la propia dieta en sí, sino porque se ingieren menos calorías. Por un lado, si se sigue una dieta disociada hipocalórica se va a conseguir una bajada de peso debido a un balance calórico diario inferior a la tasa metabólica o déficit energético, independientemente de mezclar o no los nutrientes. En otras ocasiones, este tipo de dietas también llega a funcionar por el hecho de que muchas veces logran crear cierta monotonía en las comidas, lo que lleva a que finalmente se coma menos por puro aburrimiento. La conclusión… La mejor tendencia alimentaria es aquella que incluye todo tipo de alimentos naturales , y estos se consiguen mediante nuestros recursos naturales como son: frutas, vegetales, hortalizas, pescados y mariscos, carnes de calidad (sin procesar), grasas naturales (olivas, aguacate, aceites de prensada en frío…), lácteos enteros y derivados y cereales integrales. Y limitar los procesados que incluyan formulas ricas en azúcares, sal y conservantes artificiales dado que estos no son identificados como portadores de salud. Hay que concienciarse de que no existen fórmulas mágicas más allá de la voluntad de poner en práctica de forma habitual hábitos, formas de alimentarse y estilos de vida saludables y adaptados a cada caso por sus características personales.  

Aquello que comemos tiene una influencia enorme en la salud ya que a través de la alimentación nuestro cuerpo recibe los nutrientes necesarios para el óptimo funcionamiento de sus órganos. En concreto, el exceso de triglicéridos en sangre puede perjudicar la salud cardiovascular ya que valores superiores a 150 mg/dl están relacionados con el desarrollo de ateroesclerosis, que a su vez, puede causar anginas de pecho, infarto de miocardio e ictus. Por ello, valorar nuestros hábitos de alimentación y realizar cambios en el estilo de vida serán claves para controlar sus niveles. ¿Qué significa tener exceso de triglicéridos? Llamamos hipertrigliceridemia (HTG) a la patología caracterizada por un exceso de lipoporoteínas ricas en triglicéridos (TG). Según la EAS (European Atherosclerosis Society), se consideran valores normales de triglicéridos cuando su concentración es menor a 150 mg/dl. A concentraciones mayores, se considera que existe una hipertrigliceridemia (HTG) que se clasifica en: Leve o moderada si la concentración de TG se sitúa entre 150 mg/dl y 880 mg/dl.   Grave si la concentración de TG es mayor de 880 mg/dl. Es menos común, se asocia al incremento del riesgo de pancreatitis y aparece por causas de mutación monogénica. La dieta y otros factores que influyen en el aumento de los triglicéridos A pesar de que los factores que modulan la concentración sérica de TG son la edad, el sexo, la etnia y el estilo de vida, éstas son las posibles causas más comunes de desarrollar HTG. Como verás algunas están directamente relacionadas con la alimentación : Predisposición genética Obesidad Diabetes mellitus tipo 2 Consumo de alcohol Dieta rica en hidratos de carbono simples Enfermedad renal Hipotiroidismo Embarazo (la concentración fisiológica de triglicéridos se dobla durante el tercer trimestre) Paraproteinemia y enfermedades autoinmunitarias, como lupus eritematoso sistémico Medicamentos como: corticoides, estrógenos orales, tamoxifeno, fármacos antihipertensivos, Isotretinoína (principio activo usado para disminuir el acné), resinas fijadoras de ácidos biliares, ciclosporina, tratamientos antirretrovirales (inhibidores de proteasa) y fármacos psicotrópicos 5 consejos dietéticos para mejorar los niveles de triglicéridos Llevar una alimentación rica en frutas y verduras Ingerir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras contribuye a regular los niveles de TG ya que, aunque la fruta contenga fructosa, componente especialmente relacionado con el aumento de TG, su bajo índice glucémico y su contenido en fibra minimizan este efecto. Aumentar el consumo de proteína vegetal y controlar el exceso de carnes grasas Se recomienda mantener una frecuencia de consumo de legumbres de al menos tres veces a la semana e intercalar con el consumo de otras proteínas bajas en grasa como las carnes blancas (pollo, pavo o conejo), los pescados blancos y azules o el huevo. De esta forma, este tipo de proteínas deben desplazar el consumo de carnes rojas (ternera) y derivados cárnicos (embutidos, charcutería, patés) ya que su riqueza en grasas saturadas y colesterol contribuye a la elevación de los niveles de TG. Evitar los alimentos ricos en azúcares simples y cereales refinados La fructosa es un disacárido cuyo consumo regular y en porcentajes mayores al 15-20% del total calórico de la dieta puede suponer un aumento del 30-40% de los TG en sangre. Por ello, es imprescindible reducir a valores menores al 10% el consumo de alimentos ricos en azúcares simples, entre los cuales destacamos: el azúcar (ya sea blanco o moreno), la miel,  la fructosa, el jarabe de glucosa, las mermeladas, los refrescos azucarados, los zumos comerciales, los productos procesados ricos en azúcares (galletas, bizcochos, bollería) y los cereales de desayuno refinados y azucarados. Reducir el consumo total de hidratos de carbono de la dieta Aunque los hidratos de carbono complejos contribuyen en menor medida al aumento de TG respecto los azúcares simples, debemos evitar su consumo de forma habitual. Entre este grupo de alimentos encontramos el pan, la patata, el arroz, la pasta y otros cereales simples (trigo, maíz, centeno, avena, quinoa, etc.).  No obstante, el aumento de TG se minimizará si se consumen estos alimentos en su versión integral ya que ello ralentiza la digestión y absorción de estos hidratos. Además, la patata, siempre que sea hervida o al horno, se puede consumir con menor restricción por su contenido menor en azúcares. Sustituir la grasa saturada por grasa monoinsaturada o poliinsaturada Una dieta rica en grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, el aguacate o las almendras puede ayudar a reducir la concentración de TG. Además, este efecto hipotrigliceridémico es aún mayor cuando aumentamos el consumo de grasas poliinsaturadas de la familia omega 3, presentes en los pescados azules (salmón, atún sardinas frescas o en conserva, anchoas, boquerones, verdel o caballa), en las nueces y en las semillas de linaza o de chía. Sin embargo, para lograr efectos clínicamente significativos en personas con una HTG elevada, se deben utilizar suplementos farmacológicos o alimentos enriquecidos en ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) para alcanzar los 2-4 g/día. En contrapartida, se evitarán las grasas saturadas presentes en la mantequilla, las carnes grasas, los lácteos enteros, la bollería y los alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y de palma, presentes en productos ultraprocesados. ¿Qué más puedo hacer para mantener a raya los triglicéridos? Ante la aparición de una HTG leve o moderada , debemos tener en cuenta que, además de cuidar nuestra alimentación, hay otros factores que podemos modificar para reducir la concentración de lipoproteínas ricas en TG : Mantener un peso saludable : si tenemos sobrepeso u obesidad, el mero hecho de reducir el exceso de peso corporal (sobre todo en personas con acumulación de grasa abdominal) puede contribuir a la reducción de un 20-30% en la concentración de TG, disminución que se mantiene mientras no se vuelva a ganar peso. Evitar la ingesta de alcohol : no existe un consumo mínimo de alcohol que se considere saludable. Pero si, además, padecemos hipertrigliceridemia, debemos evitar totalmente el consumo de bebidas alcohólicas ya que incluso en pequeñas cantidades puede inducir un aumento adicional de los TG Aumentar la actividad física : la práctica de algún tipo de ejercicio cardiovascular  de intensidad moderada (nadar, correr, ir en bicicleta, etc.) durante 50 minutos al menos cuatro días a la semana o simplemente caminar 30 -60 minutos a ritmo ligero cada día reduce la concentración plasmática de TG por encima del efecto que tiene la pérdida de peso. Además, realizar actividad física de forma regular mejora otros trastornos metabólicos relacionados con el exceso de TG y que influyen en el riesgo cardiovascular como la resistencia a la insulina.  

Dolor abdominal acompañado de episodios de diarrea y/o estreñimiento. Estos son los síntomas principales que presentan quienes sufren el Síndrome del intestino irritable (SII) o colon irritable. Se trata de un trastorno gastrointestinal funcional, que describe un grupo de síntomas que afectan al intestino grueso sin ninguna causa conocida. La naturaleza crónica y la dificultad de controlar los síntomas pueden llegar a frustrar tanto a los pacientes que lo padecen como a los médicos que lo tratan. Más común de lo que pensamos Es el trastorno gastrointestinal más comúnmente diagnosticado y la segunda causa de absentismo laboral. Entre un 10-20% de la población experimenta a lo largo de su vida síntomas de SII, aunque solo un 15% de ellos solicitan valoración médica. Existen numerosos tratamientos y terapias disponibles para aliviar los síntomas del SII , aunque ninguno de estos métodos consigue la curación. ¿SII o EII? El SII no es lo mismo que la enfermedad inflamatoria intestinal (EII). La enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa , principales tipos de EII, empeoran con el tiempo y pueden causar daño intestinal, mientras que el síndrome del intestino irritable no. ¿Cuáles son los síntomas? Ya hemos apuntado al inicio que el síntoma principal es el dolor abdominal acompañado de cambios en la frecuencia y/o consistencia de las deposiciones, presentando bien sea episodios de diarrea y/o estreñimiento. Es un trastorno crónico, que se caracteriza por períodos de exacerbación que alternan con períodos de remisión de los síntomas. El dolor abdominal puede ser difuso o localizado en el hemiabdomen inferior , de tipo cólico, en general leve o de moderada intensidad ; que respeta el sueño y cuyo inicio suele relacionarse con la ingesta de algún alimento. Otros síntomas son : Dolor abdominal y calambres (por lo general, aparece y desaparece y el alivio se produce después de una deposición). Hinchazón y gases. Estreñimiento y/o diarrea. Una repentina necesidad de tener una evacuación intestinal. Una sensación constante de la necesidad de tener una evacuación intestinal, incluso si ya se ha tenido una. Moco en las deposiciones. Los síntomas del SII varían según cada persona . Es posible que se tengan algunos o todos los síntomas mencionados anteriormente. La mayoría de las personas tienen síntomas leves, pero algunos síntomas pueden ser lo suficientemente graves como para afectar a su vida diaria. ¿Qué causa el síndrome del intestino irritable? El mayor problema es que a día de hoy no se conoce con precisión su causa , ni ningún mecanismo único que explique por qué los pacientes con SII sufren estos síntomas de forma crónica y recidivante. Desde un punto de vista general, lo más aceptado y demostrado es que existen alteraciones de la motilidad (del movimiento) y/o de la sensibilidad digestiva, influenciadas o no por factores psicológicos. Además, se han propuesto otras diferentes alteraciones que también podrían influir en esta enfermedad: gastroenteritis, intolerancias alimentarias, alteraciones hormonales y factores genéticos. ¿Cómo se diagnostica? El diagnóstico (determinado por un médico especialista en aparato digestivo) se establece por una serie de criterios clínicos , ya que en estos pacientes los estudios endoscópicos , analíticos y radiológicos son normales (éstos se hacen para descartar la existencia de una patología orgánica). Los criterios clínicos son la presencia de dolor abdominal recurrente al menos tres días al mes en los últimos tres meses, asociado a uno o más de los siguientes: El dolor abdominal mejora con la deposición. Inicio del dolor coincidiendo con cambios en la frecuencia deposicional. Inicio del dolor coincidiendo con cambios en la consistencia de las heces. Además de estos criterios, existen otros síntomas que sugieren la presencia de un SII , como son: Alteración del ritmo intestinal con más de tres deposiciones al día o menos de tres deposiciones a la semana. Alteración de la consistencia de las heces. Urgencia deposicional. Sensación de evacuación incompleta. Meteorismo. Tratamiento del síndrome del intestino irritable El colon irritable no es hereditario , aunque se ha visto que hay familias que parecen tener una cierta propensión y en las que varios miembros pueden estar afectados. No hay cura para el SII, el síndrome cursa con periodos con síntomas (brotes) y otros con menos sintomatología o sin ella. La mejor manera de tratarlo es hacer cambios de estilo de vida, y/o hacer un abordaje farmacológico. Actuación en hábitos de vida: Las personas que padezcan esta enfermedad, deben tener claro que es un trastorno molesto , que puede afectar a su calidad de vida, pero no deriva en tumores ni en otras enfermedades graves. Es muy importante confiar en el gastroenterólogo, quien va a ayudarle en todo lo posible para llegar al diagnóstico, indicando las pruebas que precise y el tratamiento adecuado para paliar los síntomas. No existen productos ni terapias milagrosas que eliminen este padecimiento. Se debe evitar el consumo de tabaco y alcohol. No existen alimentos prohibidos o malos. Cada persona debe identificar que alimentos le sientan peor y eliminarlos . Como normas generales hay alimentos como las especias, la cafeína, los picantes, las grasas o comidas muy condimentadas que deben evitarse. Es recomendable beber agua y tomar frutas y verduras. No se deben realizar dietas de exclusión, es decir, eliminar alimentos como la lactosa, el gluten, etc. sin un diagnóstico certero. El médico contemplará esta posibilidad durante el proceso diagnostico y, si lo considera oportuno, realizará los test apropiados para llegar a confirmarlo o descartarlo . Es importante realizar cinco comidas al día y tomarse tiempo para realizarlas, al menos 30 minutos. Del mismo modo es importante tomarse tiempo para ir al baño . Acudir siempre que se tenga deseo, no reprimirlo; de forma tranquila, tomarse tiempo, aunque no en exceso. Es aconsejable realizar 30 minutos de actividad física adecuada a la condición física de cada persona. Este hecho ya es conocido para patologías que afectan al aparato cardiovascular, pues es igual de beneficioso para nuestro aparato digestivo, no sólo porque mejora su motilidad, sino también por los beneficios del ejercicio a nivel del sistema nerviosos central y la neurotransmisión. Es beneficioso evitar las situaciones estresantes o, si no es posible, cambiar la forma de enfrentarse a ellas para minimizar su impacto en la salud. Algunas formas de lidiar con el estrés pueden ser la meditación o la terapia psicológica. ¿Qué dieta seguir si se padece SII? La dieta de la persona con el síndrome del intestino irritable deber ser personalizada y elaborada por un dietista-nutricionista. Como pautas genéricas se destacan: Moderar el consumo de fibra insoluble (procedente de alimentos integrales) de la alimentación para no contribuir más a los desequilibrios en el tránsito intestinal (favorece la fermentación bacteriana y esto supone la formación de gases). Potenciar el consumo de fibra soluble (en forma de gomas, pectinas y mucílagos) en la dieta, ya que ésta aumenta el volumen de las heces, la peristalsis del colon y disminuye el tiempo de tránsito. Elegir las frutas más pobres en azúcar y más ricas en pectina como por ejemplo la manzana con piel o el membrillo al horno. No es adecuado tomar zumos de fruta ni néctares (naturales ni envasados) debido a su escaso contenido en fibra. Se recomienda cocer bien las legumbres , verduras y hortalizas. Prolongar su cocción todo lo que sea posible. Una buena opción es pasar las legumbres por un pasapuré para que no dé lugar a molestias digestivas. Evitar los alimentos ricos en grasas , las frutas cítricas (sobre todo la naranja) y las espinacas para menguar y neutralizar el efecto laxante producido por las sales biliares (bilis) en el colon. Eliminar el consumo de alimentos o especias picantes, el café y el té , ya que generalmente pueden provocar molestias, porque irritan la mucosa gástrica. Prescindir de edulcorantes como la fructosa o los polialcoholes o azúcares alcohólicos como el sorbitol , porque pueden aumentar la producción de gas en el colon y generar más flatulencias. Beber dos litros de agua al día . Es muy importante garantizar la hidratación cuando hay diarreas. Además, un aporte suficiente de líquidos también ayudará a combatir el estreñimiento. ¿SABÍAS QUE…? Se está investigando el posible beneficio de la dieta pobre en fructo-oligo-disacáridos y monosacáridos y azúcares polialcoholes fermentables (FODMAP) . Ésta limita aquellos alimentos que contienen fructosa, lactosa, oligosacáridos con fructosa y galactosa, y azúcares alcohólicos (sorbitol, manitol, xilitol, y maltitol); y ha demostrado que reduce los síntomas gastrointestinales, aunque no está bien definido qué cantidades de FODMAP son aceptables y probablemente sea específico para cada paciente (diferentes tolerancias según la persona).

La flora o microbiota intestinal juega un papel importante en la prevención de enfermedades , pues es parte de nuestro sistema de defensa . Por eso se recomienda mantenerla en equilibrio y aquí entran en juego los probióticos y prebióticos . Los primeros hacen referencia a microorganismos vivos que enriquecen directamente la flora del intestino, y los segundos son sustancias que forman parte de algunos alimentos, sobre todo vegetales, que no son digeribles en sí por nuestro sistema digestivo, pero que sirven como alimento de las bacterias beneficiosas y, por tanto, tienen la capacidad de favorecer su crecimiento selectivo y su actividad. Ambos elementos, tomados en cantidades adecuadas, pueden producir efectos beneficiosos para la salud. ¿Qué es la flora o microbiota intestinal y qué funciones tiene? La microbiota intestinal es el nombre que recibe la población de microbios que vive en nuestro intestino. Contiene billones de microorganismos, incluyendo como mínimo 1.000 especies diferentes de bacterias, y puede llegar a pesar hasta 2 kg. Además, sólo un tercio de la microbiota intestinal es común a la mayoría de la gente, mientras que los otros dos tercios son específicos de cada persona. Aunque cada uno de nosotros tiene una microbiota única , ésta cumple las mismas funciones fisiológicas, con un impacto directo en nuestra salud. Algunas de estas funciones son: Ayuda al cuerpo a digerir ciertos alimentos que el estómago y el intestino delgado no son capaces de digerir. Contribuye a la producción de algunas vitaminas (B y K). Ayuda a combatir las agresiones de otros microorganismos , manteniendo la integridad de la mucosa intestinal. Desempeña un papel importante en el sistema inmune, actuando como efecto barrera . Una microbiota intestinal saludable y equilibrada es fundamental para asegurar una función digestiva adecuada . Estas bacterias viven en simbiosis con nuestro intestino en un delicado equilibrio , que puede verse afectado por la alimentación, el estrés, las enfermedades, o algunos medicamentos. ¿Qué son los prebióticos? Son el sustrato alimenticio de los probióticos . Son un tipo de hidratos de carbono llamados oligosacáridos (se encuentran en la composición de diversas hortalizas y frutas) que nuestro intestino no puede digerir, y tienen la capacidad de modificar de forma selectiva la flora intestinal y estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas, disminuyendo la cantidad de microorganismos potencialmente patógenos . Se encuentran presentes en alimentos como plátanos, espárragos, ajo, tomates, puerro, trigo integral, alcachofa, cebolla o achicoria. Sus numerosos efectos positivos son: Estimular el sistema inmunitario. Propiciar el desarrollo de las bacterias beneficiosas de la flora intestinal, y dificultar el crecimiento de las patógenas. Facilitar la absorción de algunos minerales como el calcio y el magnesio. Favorecer la síntesis de ciertas vitaminas. Reducir los trastornos digestivos, como los molestos gases, al ayudar a mantener el equilibrio intestinal. Mejorar la regularidad intestinal, con lo que disminuyen los episodios de estreñimiento. Reducir el riesgo de cáncer de colon y de enfermedad inflamatoria intestinal. ¿Qué son los probióticos? Son bacterias vivas y levaduras que residen en nuestro cuerpo y que, al ser administradas en cantidades adecuadas, podrían conferir un beneficio para la salud , especialmente para la del sistema digestivo . Estos microorganismos ayudan a reforzar el sistema inmunológico, además, pueden sobrevivir a la digestión llegando al colon intactos (vivos) y ayudando a restituir la flora intestinal que pueda haber sido alterada por diversas causas. Los probióticos están destinados a mejorar la población de bacterias beneficiosas intestinales que se encuentran en el intestino, ya que promueven su desarrollo. Al crecer en el intestino y adherirse a la mucosa intestinal , evitan que otras bacterias dañinas se implanten y ejerzan sus funciones negativas , actuando como una barrera que evita la colonización del intestino por gérmenes patógenos. Según estudios científicos se sabe que los probióticos están vinculados a un gran número de beneficios en individuos sanos , podrían contribuir a prevenir infecciones del tracto respiratorio superior, infecciones del tracto urinario, alergias, y el riesgo cardiovascular en adultos. Se recomienda que los alimentos que proporcionan probióticos se encuentren dentro de una dieta equilibrada . Éstos son alimentos que han sido fermentados , transformándose en otro tipo de alimentos, con otras propiedades, más fáciles de digerir, con la presencia de mayor concentración de nutrientes… Los probióticos que más se utilizan son los que pertenecen a las especies Lactobacillus y Bifidobacterium , siendo los primeros los que más se han empleado durante años para la conservación de alimentos mediante la fermentación , como es el caso de la leche al fermentarse para producir yogur. Los mejores alimentos con probióticos son el kéfir, yogur natural, natto, tempeh, chucrut, miso, pan de masa madre, té Kombucha, kimchi… ¿Son seguros los probióticos? Estudios médicos no han demostrado que los probióticos sean perjudiciales para las personas sanas. Sin embargo, las personas que tienen un sistema inmunológico débil (como personas con cáncer o con riesgo de infección) deben preguntar antes a su médico si pueden comer o beber productos probióticos o tomar suplementos probióticos. Los efectos secundarios más comunes del consumo de probióticos pueden incluir gases e hinchazón , aunque por lo general son leves y temporales.

Ya hace más de 30 años que los alimentos transgénicos conviven junto con otros alimentos provenientes de la agricultura convencional y, en todo este tiempo, los organismos modificados genéticamente (OMG) han sido motivo de controversia por cuestiones relativas a la alimentación y la agricultura o por cuestiones de salud . Por ello, científicos, sanitarios y grupos ecologistas han mostrado posicionamientos contrapuestos . Consecuentemente, a día de hoy, todavía muchos dudamos acerca de la inocuidad de este tipo de alimentos ya que su aparición en la industria alimentaria está rodeada de mitos y argumentos que no suelen tener en cuenta evidencias científicas unánimes. En este contexto, es necesario tener claro qué son realmente los OMG’s y sus repercusiones en nuestro organismo. ¿Qué es un alimento transgénico? Los alimentos modificados genéticamente (AMG) o lo que, comúnmente conocemos como alimentos transgénicos, son aquellos que contienen o están compuestos por organismos modificados genéticamente (OMG) o han sido producidos a partir de ellos . Asimismo, podríamos definir un OMG como aquel organismo que posee uno o más genes diferentes de su gen originario, es decir, un organismo con una combinación de material genético obtenido mediante la aplicación de la biotecnología. El propósito de este tipo de modificaciones genéticas va desde aumentar la productividad de los cultivos , haciéndolos más resistentes a plagas, bacterias, virus o condiciones ambientales agresivas (sequías, vientos, etc.) hasta conseguir una composición nutricional incorporando a su estructura genética micronutrientes determinados como en el caso del arroz dorado , enriquecido con vitamina A. No obstante, ante estas novedades, el consumidor final se plantea cuestiones vinculadas a la presencia de OMG’s, tanto de tipo ambiental, ético o de seguridad alimentaria, aspecto que trataremos a continuación. ¿Son los alimentos transgénicos seguros para la salud? Tras revisar y analizar todos los estudios disponibles sobre el impacto de los OMG en la salud, no se ha encontrado ni un solo caso reportado en la literatura médica internacional que pruebe que el consumo de alimentos modificados genéticamente dañe la salud de alguna manera. De hecho, para garantizar la inocuidad de dichos alimentos, los países examinan normas y medios para evaluar los riesgos de los OMG’s, basándose en el concepto de equivalencia sustancial , la cual reconoce que el objetivo de la evaluación no es establecer una inocuidad absoluta sino determinar si el alimento modificado genéticamente es tan inocuo como su homólogo tradicional.  Si se estima que el alimento derivado de un OMG es sustancialmente equivalente a su homólogo , significa que es tan inofensivo como éste. Si no es así, deberán realizarse nuevos ensayos antes de su salida al mercado. De esta forma, sólo pueden comercializarse este tipo de alimentos si han pasado estrictos controles, aún más rigurosos que los de los productos convencionales sin OMG’s. Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) se encarga de evaluar los principales riesgos de los alimentos que contienen OMG’s: que no sean tóxicos , que no originen alergias , que el gen insertado sea estable (evitando el desplazamiento de genes de vegetales genéticamente modificados a cultivos convencionales), los efectos nutricionales y cualquier posible efecto no deseado . ¿Cómo reconocer la presencia de OMG’s en el etiquetado de productos? Entre los alimentos transgénicos más comunes se encuentran la soja, carne, maíz, patata, trigo, arroz, café y tomate, aunque la mayoría de los OGM que entran en Europa o se producen en España (como el maíz BT), se destinan a alimentación animal.  De hecho, la mayor parte del pienso con el que se alimentan las vacas y los cerdos que nos comemos procede de soja y maíz genéticamente modificados. En cualquier caso, el criterio de la Unión Europea con respecto al etiquetado de productos obtenidos por métodos biotecnológicos recoge la obligación de mencionar la presencia de OMG’s en un alimento cuando su presencia es igual o superior al 0,9% de su composición, y especificando en la etiqueta las siguientes expresiones: “ modificado genéticamente” o “producido a partir de [nombre del ingrediente] modificado genéticamente ”. ¿Entonces, pueden aportar los OMG’s algunas ventajas para la salud? La modificación genética ofrece la oportunidad de: Aumentar la tolerancia a herbicidas , como es el caso de la soja resistente al glifosato. Reducir las intoxicaciones con pesticidas ya que los OMG’s son resistentes a plagas. Por ejemplo, el maíz modificado genéticamente con BT, que es resistente a los ataques de hongos productores de toxinas, se ha asociado con una disminución de la contaminación con micotoxinas (sustancias carcinógenas). Disminuir o eliminar los alérgenos proteínicos que están presentes en determinados alimentos, como por ejemplo, la leche humanizada hipoalergénica (útil en neonatos sensibles a las proteínas de la leche de vaca) o el trigo transgénico sin gluten (apto para celíacos). Introducir nutrientes en un cultivo para obtener un alimento que ayude a minimizar déficits vitamínicos de regiones concretas, por ejemplo, el arroz dorado tipo II. Este tipo de arroz modificado genéticamente para que contenga elevados niveles de betacarotenos (precursores de vitamina A) ha permitido que su cultivo evite millones de casos de ceguera en zonas donde predominaba la xeroftalmia por un déficit de vitamina A. Más allá de la salud: ¿qué consecuencias tienen los OMG a nivel socioeconómico? Aunque los argumentos de los OMG’s en cuanto a sus posibles beneficios sobre la salud hayan sido respaldados por sociedades científicas , existen motivos políticos y éticos que pueden justificar el hecho de evitar su consumo. Esto se debe a que, como los cultivos de OMG sólo dependen de los suministradores de las semillas transgénicas (grandes grupos empresariales), ello conlleva también una dependencia absoluta de los campesinos que están a merced de estos productores de semillas. Esto supone una pérdida de la soberanía alimentaria y un modelo de producción que anula la autonomía del pequeño agricultor .

De la piña, de la alcachofa, del grupo sanguíneo, alcalina, de la sonda…. ¿te suenan? Estas son sólo algunas de las muchísimas dietas de adelgazamiento de “moda” que se publicitan tanto en medios de comunicación como en centros o clínicas privadas, llegando incluso a ser portada de revistas y libros al alcance de cualquier persona, pero… ¿sabemos realmente si se trata de dietas con base científica ?, ¿ son realmente eficaces ?, ¿tienen algún efecto secundario que pueda comprometer nuestra salud? A continuación, vamos a esclarecer estas y otras dudas para conocer qué hay detrás de estas dietas y cómo reconocerlas a primera vista. Claves para detectar dietas milagros Aunque todas las dietas milagro tienen un objetivo común (prometer una pérdida de peso eficaz), sus metodologías difieren entre ellas, ya sea porque unas teorizan sobre la importancia de ingerir un mínimo de calorías y otras se focalizan en la ingesta de un determinado nutriente al que atribuyen propiedades milagrosas (véase la famosa “dieta de la alcachofa”). No obstante, a continuación, mostramos algunas de las claves para identificar dietas o métodos fraudulentos para la pérdida de peso : Prometen resultados rápidos y milagrosos que se consiguen “sin esfuerzo”. Se basan en permitir la ingesta de un grupo concreto de alimentos, limitando o prohibiendo la ingesta de otros. En esta “lista negra”, suelen aparecer los carbohidratos como el pan, arroz, pasta o patata y las grasas (aunque sean grasas saludables), como el aguacate y los frutos secos. Contienen afirmaciones que contradicen las recomendaciones basadas en evidencia científica. Incluyen testimonios y documentos fotográficos que comparan el antes y el después del tratamiento para aportar credibilidad. De hecho, la legislación española prohíbe utilizar los testimonios de personas famosas o influyentes o de pacientes reales o supuestos como medio de publicidad de cualquier método o producto para la pérdida de peso. No tienen en cuenta el asesoramiento de un dietista-nutricionista (algunas de estas dietas se pueden llevar a cabo con la simple lectura de un libro) y, en caso de ofrecer un asesoramiento, éste no viene de un profesional debidamente cualificado. Atribuyen efectos milagrosos a un nutriente o alimento concreto, exagerando sus propiedades. A menudo, sus tratamientos implican la toma de ciertos productos o suplementos dietéticos comercializados por la misma empresa que promueve el método o la dieta, cuya publicidad es fraudulenta o engañosa Sus recomendaciones están avaladas por estudios sin suficiente validez: estudios realizados con insuficientes casos, sin suficiente revisión o testados sólo en animales o en modelos celulares (in vitro). No tienen en cuenta un plan de alimentación personalizado basado en la historia clínica y necesidades de cada persona, por lo que no individualizan su tratamiento según diferentes situaciones y grupos de edad: adolescentes, menopausia, personas con patologías relevantes (cáncer, diabetes) etc. ¿Son perjudiciales para la salud? Una de las principales dudas antes de llevar a cabo un tratamiento para la pérdida de peso es conocer los riesgos y efectos secundarios que las denominadas “dietas milagro” nos puede acarrear a corto y largo plazo, a destacar: Producen un “efecto rebote” a largo plazo ya que, en la mayoría de ellas, el metabolismo entra en un estado de “ahorro energético” que conlleva una resistencia a la pérdida de peso en sucesivas dietas. Además, al no promover una correcta educación alimentaria, el individuo puede volver a retomar los hábitos de alimentación anteriores a la dieta y recuperar el peso perdido en poco tiempo. El peso perdido no conlleva una preservación de la masa muscular. Es decir, se puede perder peso sin perder grasa corporal, con lo que se induce una disminución del metabolismo basal y, en consecuencia, una disminución de la energía que gastamos en reposo. Pueden desencadenar déficits vitamínicos y efectos secundarios como descompensación de electrolitos, alteración de la glucosa o de parámetros plasmáticos en personas con necesidades especiales como adolescentes, deportistas, embarazadas o diabéticos. Algunas de las manifestaciones de dichas alteraciones pueden ser: fatiga, mareos o dolores de cabeza.   Pueden producir efectos adversos no deseados debido a la interacción de un alimento con un medicamento concreto: es el caso de la dieta del pomelo, cuya ingesta puede interaccionar negativamente con fármacos antihipertensivos o antihistamínicos. Pueden favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria al transmitir conceptos erróneos sobre alimentación y promover una obsesión para la pérdida de peso a cualquier precio y sin tener en cuenta la salud física y psicológica del paciente. Entonces, ¿cuál es la mejor alternativa a este tipo de dietas? Cuando se trata de perder peso, no hay que buscar atajos rápidos para lograr un objetivo a corto plazo ya que, probablemente, si utilizamos las directrices que promueven este tipo de dietas “milagrosas”, el resultado será un aumento progresivo del peso una vez hayamos abandonado el tratamiento. Es más, hay que tener en cuenta que la pérdida de peso debe ser el reflejo de un cambio de hábitos constante y duradero en el tiempo que permita también lograr un estado de salud óptimo y mejorar otros aspectos como el cansancio, el estrés, malas digestiones o incluso nuestro estado de ánimo. Para ello, es imprescindible hacer un chequeo médico y, posteriormente, ponerse en manos de un profesional de la salud cualificado para abordar problemas de sobrepeso, como es el caso de los dietistas-nutricionistas.  Además, en la pérdida de peso no hay una sola fórmula que sea efectiva y universal: el sobrepeso y la obesidad son situaciones complejas que hay que tratar de manera individualizada y, si fuera necesario, con la ayuda de un equipo multidisciplinar (psicológos, entrenadores, etc.)

La sepsis o septicemia es una situación médica grave en la cual se produce una respuesta inmunitaria severa y fulminante ante una infección, independientemente de su origen. Puede aparecer de manera imprevisible y su evolución suele ser rápida, de ahí que suponga una emergencia médica. La gran mayoría de infecciones no van a acabar en una sepsis , pero antes los síntomas de mala evolución que describiremos es importante acudir cuanto antes a los servicios de emergencias más cercanos. Cómo reacciona el cuerpo ante una infección Ante la presencia de una infección, ya sea de origen bacteriano, vírico o fúngico (hongos), el organismo libera a la sangre una serie de sustancias químicas que forman parte del sistema inmunitario y cuya misión es ayudar a combatir la infección. Estas sustancias desencadenan una reacción inflamatoria generalizada en todo el organismo . Dicha reacción facilita que se formen coágulos en los vasos sanguíneos y que se puedan producir hemorragias a diferentes niveles. Estos sucesos hacen que la circulación sanguínea se vea alterada y los órganos se vean afectados, dado que se compromete el aporte de nutrientes y oxígeno a las células, lo cual puede causar daños severos e irreparables. En los casos más graves de sepsis, se produce una insuficiencia de uno o más órganos . Suele ser una concatenación de lesiones que van haciendo que los órganos fallen y, en el peor de los casos, se da una disminución de la presión sanguínea y un descenso de la frecuencia cardíaca el paciente puede entrar en un estado de shock séptico. Rápidamente se ven afectados los riñones, los pulmones y/o el hígado y la situación puede llegar a ser mortal. Causas de una sepsis Existen diversos tipos de microorganismos que pueden causar sepsis, bacterias, hongos y virus ; con todo, las bacterias suelen ser los principales agentes infecciosos que pueden desencadenar un cuadro de sepsis. Es frecuente que sea difícil establecer cuál es el agente causante de la infección y, consiguientemente, de la sepsis. Los casos más graves de sepsis suelen ser el resultado de una infección generalizada, de todo el organismo, que se disemina a través del torrente sanguíneo. Los principales focos de origen de una sepsis son: Infección pulmonar. Infección de las vías urinarias. Infección cutánea. Infección de la cavidad abdominal (apendicitis, peritonitis). Manipulación de vasos sanguíneos (vías venosas periféricas o centrales, cateterismos). Quiénes son más vulnerables Afortunadamente, no todas las infecciones van a derivar en una sepsis (de hecho, la gran mayoría de infecciones se resuelven sin problema) ni todos los pacientes van a tener el mismo riesgo de padecer una sepsis. Aquellas p ersonas con mayor riesgo de sufrir una sepsis son : Neonatos y niños. Ancianos. Diabéticos. Inmunodeprimidos (pacientes con SIDA, pacientes oncológicos). Insuficiencia hepática. Insuficiencia renal. Incidencia En España se diagnostican unos 50.000 casos de sepsis cada año , es decir, unos 104 casos por cada 100.000 habitantes. De estos casos, 17.000 personas fallecen anualmente por culpa de una sepsis, más muertes que las debidas al cáncer de mama, de colon o de páncreas, así como 13 veces más que por accidentes de tráfico. La pronta instauración de un tratamiento es fundamental, dado que, tras cuatro horas de haberse instaurado un choque séptico, las probabilidades de supervivencia caen por debajo de un 50%. Asimismo, el coste económico aproximado por el tratamiento y la hospitalización de un paciente con sepsis es de unos 17.000 euros por persona. A nivel mundial, cada año mueren ocho millones de personas por un cuadro de sepsis , y se diagnostican entre 20 y 30 millones de caso anualmente. En la última década el número de pacientes se ha duplicado y los estudios estiman que la tendencia será que el aumento prosiga. En los países en vías de desarrollo la sepsis es la causante de la muerte de 6 millones de recién nacidos. El aumento de las cifras globales de casos de sepsis puede ser debido a un mayor y mejor registro de los casos, a la existencia de una población más longeva y con mayor prevalencia de patologías crónicas, a la mayor resistencia de las bacterias a antibióticos, así como un uso más habitual de tratamientos inmunosupresores, como en pacientes oncológicos o trasplantados. Qué síntomas nos alertan Los síntomas más habituales de una sepsis pueden ser: Fiebre. Escalofríos. Respiración acelerada. Taquicardia. Palidez y sudoración. Malestar general intenso o sensación de muerte. Confusión, somnolencia, incoherencia. Estos síntomas son frecuentes en otro tipo de afecciones, por lo cual la sepsis es difícil de diagnosticar , especialmente en sus etapas iniciales, y pese a existir un contexto de infección. Al acudir a un centro de urgencias se realizarán diversas pruebas para valorar si existe una sepsis, entre ellas una analítica de sangre, alguna prueba de imagen (radiografía, escáner), cultivos de sangre y un estricto control de las constantes del paciente para monitorizar la frecuencia cardíaca, la tensión arterial, la frecuencia respiratoria y la saturación de oxígeno en sangre. Tratamiento En caso de establecer un diagnóstico de sepsis los pacientes, debido a su estado grave, suelen ser tratados en las unidades de cuidados intensivos (UCI), para poder tener al paciente más controlado y tomar medidas para mantener estables las constantes del paciente . El objetivo del tratamiento es acabar con la infección, preservar los órganos vitales y evitar una caída de la presión arterial que pueda precipitar el daño en otros órganos. El tratamiento suele ser con una cobertura antibiótica amplia y un correcto aporte de líquidos por vena. En casos graves puede ser preciso intubar al paciente, realizar diálisis o bien someter al paciente a una intervención quirúrgica. Muchos pacientes que logran superar una sepsis se recuperan por completo , pero siempre dependerá del estado basal del paciente. Si son personas más añosas o con enfermedades crónicas, algunos órganos pueden presentar daños permanentes, como los riñones, el corazón o los pulmones. Los estudios también indican que el padecer una sepsis grave puede causar una alteración en el sistema inmunitario que haga que estas personas sean más proclives a padecer futuras infecciones.

En alimentación, cada cierto tiempo empezamos a hacernos eco de la existencia de algún alimento con propiedades nutricionales interesantes que hasta ahora no se utilizaba, o no era común en nuestro entorno.  Generalmente son productos exóticos, con nombres peculiares y a los que se atribuye un halo de alimento súper saludable del que más bien debemos desconfiar, o al menos mantenernos cautos. Porque… ¿son tan saludables como dicen? Veamos el caso de las semillas de chía. ¿Qué es exactamente la chía? A las que hemos bautizado como semillas de chía no son más que las semillas de una p lanta ampliamente utilizada en la cocina europea desde hace mucho: la salvia . De esta planta, que pertenece a la familia de las lamiáceas, como el romero, el orégano, la menta y el tomillo, se han utilizado fundamentalmente las hojas, tanto con finalidades medicinales como culinarias, puesto que es una planta aromática. Su uso es común en la cocina italiana y francesa, y resulta perfecta para aderezar cremas vegetales, hortalizas como la berenjena, el calabacín, el tomate… y combina con pasta, carne, etc., además de utilizarse para aromatizar el aceite. ¿Las semillas de chía tienen propiedades nutricionales interesantes? Sí, es cierto que la composición nutricional de las semillas de chía es interesante , pues son ricas en diversos nutrientes relevantes en nuestra alimentación: Tienen un elevado contenido en ácidos grasos omega 3, en concreto en ácido alfa linolénico, que es un precursor de EPA y DHA. Por otra parte, las semillas de chía contienen una cantidad de fibra muy elevada en relación a su peso. Podemos destacar también el aporte proteico de estas semillas por su contenido en aminoácidos esenciales. Además, la chía contiene flavonoides, especialmente rutina y hesperidina, que son compuestos vegetales con diferentes propiedades interesantes a nivel biológico, como su poder antioxidante. Todo ello, teniendo en cuenta que, al tratarse de un producto vegetal, no contienen colesterol, y tienen un bajo contenido en sodio. Al estar hablando de una semilla, nos referimos a un producto concentrado pues contiene la energía suficiente para dar lugar a la nueva planta. Efectos sobre la salud Existen muchos efectos positivos sobre la salud que se atribuyen a las semillas de chía, pero la mayoría no están lo suficientemente demostrados como para poderlos afirmar. Entre los efectos más probados podemos considerar que la presencia de ácidos grasos omega 3 y antioxidantes en la semilla de chía podrían promover una reducción en la respuesta inflamatoria. No obstante, debemos tener en cuenta la cantidad que tomamos de estas semillas, y ello nos lleva a otra pregunta: ¿qué cantidad consumimos? Estamos hablando de un pequeño alimento que añadimos a panes, bizcochos, yogures… por lo se toma en muy pequeñas cantidades. La cantidad habitual de consumo son unos 10-20 gramos, de una a tres cucharadas. De hecho, desde 2009 está aprobada como Novel food por la EFSA (European Food Safety Authority), y puede usarse como ingrediente en otras preparaciones, como por ejemplo en los productos de panadería, donde no puede representar más del 5% en peso del producto final. Ello significa que l a cantidad de chía que consumimos es pequeña y que cualquier aporte nutricional que obtengamos con ella también lo será. Debemos reflexionar, por tanto: aunque la chía contiene una cantidad importante de ácidos grasos omega 3 (100 gramos aportan más que la misma cantidad de pescado azul), la ración habitual de chía es, como hemos comentado, de unos 15 gramos, mientras que la ración de consumo habitual de pescado azul es de 150 gramos, 10 veces más. Lo mismo sucede con la fibra u otros nutrientes, por lo que no podemos considerarla como una fuente principal de nutrientes. Algunos ejemplos de recetas en las que podemos incluir chía son : Pudines: se preparan con yogur o leche (vaca, avena, almendra…), semillas de chía, fruta, frutos secos… El resultado es una especie de pudin, de ahí el nombre, como el pudin de chía, almendra y mango. Panes: pan integral de espelta con semillas de chía y lino. Repostería (bizcochos, galletas…): bizcocho de avena, zanahoria, nueces y chía. Superalimentos A menudo los denominados “superalimentos” contienen cantidades interesantes de ciertos nutrientes, o pueden ser consumidos formando parte de una alimentación equilibrada, pero no debemos olvidar que no existen productos maravillosos o con propiedades curativas que vayan a lograr efectos milagrosos en nuestra salud , y mucho menos si estamos hablando de un solo producto en concreto. Lo importante es mantener unos hábitos alimentarios saludables, hablando en el global de la alimentación. Por otra parte, cualquier alimento si se consume en una cantidad excesiva puede llegar a ser perjudicial, por más saludable que sea. Las semillas de chía a nivel culinario y tecnológico La chía, como la mayoría de las semillas, es un pequeño alimento envuelto por unas duras cubiertas protectoras para preservar su interior. Para disponer mejor de los nutrientes que contiene es recomendable dejar que la semilla se hidrate uniéndola a algún alimento acuoso, como la leche, el yogur, una crema, etc. Las semillas al hidratarse crean una especie de gelatina que tiene su interés a nivel de repostería y en general para el procesamiento de diferentes tipos de alimentos (de la industria cárnica, por ejemplo). TE INTERESA QUEDARTE CON… La chía son las semillas de la planta que conocemos con el nombre de salvi a y se utiliza como planta aromática. Las semillas de chía son interesantes nutricionalmente por su contenido en ácidos grasos omega 3, fibra y proteínas. La ración de consumo de la chía es pequeña por lo que a pesar de ser rica en estos nutrientes no podemos considerarla como la única fuente de ellos. Y mucho menos atribuirle cualidades como las que circulan, sin fundamento y muchas veces contradictorias : “gran fuente de energía”, “ayudan a bajar de peso”, “para ganar masa muscular”, etc.  

La   vitamina B 12  (cobalamina) es una vitamina hidrosoluble del grupo B, que r esulta básica para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y también para la formación de la sangre y de varias proteínas . Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células; y también en la metabolización de los aminoácidos, de los ácidos grasos y de los glúcidos.  También previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas. Propensa a la deficiencia No es infrecuente que se produzca deficiencia de vitamina B12 pues su fisiología humana es compleja . Esta vitamina debe ser liberada de la unión a las proteínas por la acción de las peptidasas digestivas (enzimas), tanto en el estómago como en el intestino delgado. El ácido gástrico libera la vitamina de las partículas de alimentos; por lo tanto, los antiácidos y los medicamentos que bloquean los ácidos, pueden inhibir la absorción esta vitamina. La posibilidad de sufrir de hipovitaminosis B 12 aumenta con la edad, ya que algunas personas producen menos ácidos estomacales a medida que envejecen. ¿Qué funciones cumple la vitamina B 12 ? La vitamina B 12 es imprescindible para la salud por varios motivos : Aumenta la energía y reduce la fatiga y el cansancio. Favorece la digestión, la asimilación del hierro y de los hidratos de carbono consumidos con la alimentación y la metabolización correcta de las grasas. Asegura un buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayuda a la producción de los glóbulos rojos en la sangre. Regula la división celular y favorece la longevidad. Protege el corazón y el sistema circulatorio de la homocisteína. Está implicada en la producción de la hormona suprarrenal. Favorece un sistema inmunológico saludable. Favorece la reproducción femenina y un embarazo saludable. Favorece la serenidad mental y regula el estado de ánimo. Fomenta la claridad mental, la concentración y la memoria. Aumenta la energía física, emocional y mental. ¿Qué causa el déficit de vitamina B 12 ?  No suele tener un origen dietético (salvo en personas veganas/vegetarianas), es decir, rara vez se debe a una ingesta deficiente por parte de la persona. Las causas más comunes son: Problemas de absorción :  para su correcta asimilación por el organismo la vitamina B 12 necesita una proteína que se segrega en el estómago llamada factor intrínseco. Cuando por algún motivo no se produce, o su secreción es deficiente, la vitamina B 12 no se asimila. Esta falta de factor intrínseco puede deberse a anomalías puntuales, a un defecto congénito o a una cirugía donde se ha reseccionado una parte del estómago. También hay otras patologías (donde no interviene el factor intrínseco) que dificultan la correcta absorción de vitamina B 12 , como la celiaquía, la enfermedad de Crohn, problemas pancreáticos, parásitos intestinales, etc. Interacciones : diversos fármacos pueden dificultar la acción de la vitamina B 12 , así como también algunos tratamientos como la quimioterapia, y el crecimiento de bacterias anormales en la flora intestinal. Otras patologías : hipotiroidismo y otros trastornos endocrinos, alcoholismo, enfermedades hepáticas, cáncer, etc. ¿Qué ocurre si no consumo o absorbo suficiente vitamina B 12 ? Algunos de los síntomas de la deficiencia de vitamina B 12 son cansancio, debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica . También es posible que se manifiesten problemas neurológicos , como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B 12 incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia y pérdida de memoria. La deficiencia de vitamina B 12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no padecen anemia. Por este motivo, es importante tratar una deficiencia lo antes posible. En el caso de los bebés, si hay deficiencia de vitamina B 12 se manifiesta con retraso del crecimiento, problemas del movimiento, retrasos en alcanzar los hitos típicos del desarrollo, y anemia megaloblástica. Altas concentraciones de ácido fólico (vitamina B 9 ) pueden ocultar una deficiencia de vitamina B 12 al corregir la anemia megaloblástica, un signo característico de la deficiencia de vitamina B 12 . Sin embargo, el ácido fólico no corrige el daño progresivo al sistema nervioso que también causa la deficiencia de vitamina B 12 . Por esta razón, los adultos sanos no deben consumir más de 1,000 mcg de ácido fólico por día. ¿Qué alimentos son fuente de vitamina B 12 ? La vitamina B12 la encontramos de forma natural en muchos alimentos de origen animal y en algunos que la añaden (alimentos fortificados con vitamina B 12) . Se pueden obtener las cantidades recomendadas (entre 2-3 mcg/día), con una dieta que incluye alimentos variados como : Hígado vacuno, almejas, ostras y mejillones son las mejores fuentes de vitamina B 12 . Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos. Ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B 12 . Es mejor leer la etiqueta del producto para saber si a un alimento se le ha añadido dicha vitamina. Las pocas verduras que son fuentes de esta vitamina, en realidad son análogos, es decir, bloquean la absorción de la vitamina B 12 , aumentando, incluso, la necesidad del cuerpo de este nutriente. ¿Qué suplemento dietético de vitamina B 12 se recomienda? Si no se consume suficiente vitamina B 12 a través de los alimentos o se sospecha que el organismo no es capaz de absorberla, se recomienda empezar de inmediato a tomar un suplemento dietético de esta vitamina. Existen suplementos diarios de 25-100 mcg al día, suplementos de 1000 mcg que se pueden tomar dos veces por semana o suplementos de 2000 mcg que se toman uno por semana. La forma química de suplementación de vitamina B 12 se aconseja que sea a través de cianocobalamina, porque es la forma más estudiada, la presentación a mejor precio y que resulta más fácil de encontrar y la forma química más estable y resistente tanto a la temperatura, como a la luz y los cambios de pH. 

La vitamina D, también denominada calciferol, es un nutriente que encontramos en la porción grasa de ciertos alimentos y juega un papel fundamental en la salud ósea. Sólo obtenemos un 10% de esta vitamina a través de los alimentos que ingerimos y la mayor parte, el 90%, se sintetiza en la piel, a través del contacto con los rayos ultravioletas del sol, por este motivo se la conoce como vitamina solar . Resulta paradójico que el 50% de la población española tenga déficit de esta vitamina siendo un país con buen clima y soleado. Más adelante, detallamos los motivos que pueden conducir a este déficit y las medidas o precauciones para evitarlo. Una vitamina especial La vitamina D es especial y diferente a las demás vitaminas porque tanto cumple con una función reguladora como hormonal . Existen dos formas: Vitamina D3 , también conocida como colecalciferol, aparece en productos animales, se encuentra en el tejido adiposo o graso y es difícil de incorporar a través de la dieta porque hay pocos alimentos que la contengan de forma natural (pescados grasos, como atún, caballa, salmón; lácteos enteros, como leche, yogur, queso, mantequilla, crema de leche, nata; yema de huevo y el hígado). Esta vitamina también la obtenemos a través de la piel mediante la exposición a la radiación solar y es la forma más habitual de incorporarla al organismo. Vitamina D2 , también conocida como ergocalciferol, se obtiene de forma artificial en los vegetales y se utiliza para enriquecer alimentos y así asegurar la ingesta adecuada diaria. Funciones de esta vitamina Estas dos formas de vitaminas (D3, D2), que pasan por el hígado y finalmente en el riñón se transforman en una molécula biológicamente activa con acción hormonal. Estas formas activas favorecen la absorción de calcio en el intestino y en el riñón estimulan su reabsorción, por lo que participan y son indispensables para la formación y mineralización ósea . Sin embargo, a la vitamina D se le atribuyen más funciones porque se han descubierto receptores de esta vitamina en otros tejidos y células (músculo, corazón, cerebro, vasos sanguíneos, mama, colón, próstata, páncreas, sistema inmune y piel). Se sabe que interviene en el sistema nervioso favoreciendo que el impulso eléctrico llegue a los músculos, fortalece el sistema inmune ayudando a prevenir la aparición de infecciones y enfermedades, favorece el control de la presión arterial y también interviene en la secreción de la hormona insulina estimulando su producción en el páncreas y ayudando a las células a no desarrollar una intolerancia, disminuyendo así la posibilidad de crear resistencia y padecer diabetes con el paso de los años. También se ha descubierto que existe una relación directa entre la vitamina D y la producción de serotonina favoreciendo el sentirse de mejor humor y disminuyendo la sensación de cansancio. Incluso en los últimos años existen estudios que le otorgan un papel protector frente a algunas enfermedades como artritis reumatoide, esclerosis múltiple y cáncer de colon. Por qué tenemos falta o déficit de vitamina D El déficit puede aparecer porque no hay un consumo suficiente de vitamina D a través de la dieta, no se absorbe suficiente vitamina D de los alimentos por un problema de malabsorción, existe alguna enfermedad renal o hepática que impide convertir la vitamina D en su forma activa o por la toma de medicamentos que limita la absorción de esta vitamina. También hay que tener en cuenta que, con la edad, de forma natural, la piel pierde su capacidad para producir esta vitamina y las personas con piel de coloración oscura tienen menos capacidad de síntesis de vitamina D. También se sabe que la obesidad obstaculiza el paso de la vitamina D a la sangre ya que cierta cantidad de esta vitamina se adhiere a la grasa por ser una vitamina liposoluble (soluble en grasa) Aun así, la causa más común que provoca el déficit de esta vitamina es por la falta de exposición solar asociado al uso de cremas solares de alta protección que actúan como pantalla solar, para prevenir la aparición del cáncer de piel. Nos hemos habituado a vivir y trabajar en espacios interiores donde, aunque haya luz, no filtra los rayos solares. Recomendaciones específicas para evitar la deficiencia Es importante tener en cuenta los alimentos ricos en vitamina D, ya que son pocos y deberemos escoger adecuadamente Se encuentra en: aceite de hígado de pescado, pescado azul, huevos, mantequilla, nata, queso, leche enriquecida y, curiosamente, champiñones expuestos a radiación ultravioleta. También están en alimentos enriquecidos con vitamina D como bebidas de soja o de arroz, zumos o cereales. El aceite de hígado de pescado y los pescados grasos o azules que se alimentan de plancton que absorben mucha luz solar (arenque, salmón, sardina, caballa, atún…) son las fuentes alimentarias más ricas en vitamina D. La leche humana y la leche de vaca no enriquecida tienden a ser fuentes pobres de vitamina D. Sin embargo, la leche continúa siendo el alimento de elección para el enriquecimiento de la vitamina D debido a su contenido en calcio. La vitamina D es muy estable y no se deteriora cuando los alimentos se calientan o se almacenan durante períodos prolongados. La vitamina D también la sintetiza el organismo a través del contacto de la piel con los rayos solares, por ello se recomienda pasear entre 10-15 minutos al día en horas de sol para sintetizar dicha vitamina. Es suficiente con exponer la cara y los brazos, lógicamente evitando horas de máxima radiación solar en verano (de 11-16h) Cuando no se expone la piel al sol y no se logra consumir suficientes alimentos enriquecidos o fuentes naturales de vitamina D, otra opción es tomar suplementos de vitamina D. Esta elección siempre debe estar supervisada por un médico y llevar un control. ¿Qué signos o síntomas aparecen cuando hay una deficiencia de vitamina D? Si la deficiencia es leve no suele producir síntomas o signos. Si la carencia es más grave se produce una pérdida de la densidad ósea favoreciendo el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas. En niños esta situación puede causar raquitismo haciendo que los huesos sean más blandos y se doblen. En adultos, los casos de deficiencia severa pueden conducir a la osteomalacia, que cursa con huesos débiles, dolor y debilidad muscular. ¿Existe la toxicidad por hipervitaminosis? Debemos tener la precaución de no excedernos con la ingesta de vitamina D ya que se almacena en el organismo y si las concentraciones en sangre son demasiado elevadas puede dar signos de toxicidad como náuseas, vómitos, pérdida de apetito, debilidad y pérdida de peso. Además, la hipervitaminosis D también conlleva unos niveles elevados de calcio en sangre que puede causar confusión, desorientación, problemas en el ritmo cardíaco e incluso provocar daños en los riñones. Sin embargo, llegar a una concentración de vitamina D que se considere perjudicial sólo se puede lograr tomando suplementos, nunca con una exposición excesiva al sol, ya que en caso de haber demasiada vitamina D en sangre, el cuerpo limita su producción.

En unas semanas tienes una carrera, estás entrenándote, pero ¿también estás adaptando tu alimentación? Por desgracia, la mayoría de veces la respuesta que escuchamos los especialistas es “no”. Pues bien, vamos a explicar por qué es tan importante y cómo puede afectar al rendimiento en la carrera. Una adecuada alimentación de cara a la competición será un factor primordial a aplicar , para encarar bien la competición deportiva. Cabe decir que dicha tarea se debe implantar fuera de los periodos competitivos, con el fin de llegar a las competiciones con un buen dominio de la planificación alimentaria y por tanto un óptimo estado nutricional.  Asimismo, se deberían analizar detalladamente las características que ofrece la competición para adaptar y personalizar la alimentación en función de ellas. Se tendrán en cuenta detalles importantes como: horario previsto, duración total de la prueba, previsión del tiempo (temperatura y humedad), lugar de desarrollo de la actividad, distancia a recorrer, tiempos de desplazamientos… Cuidado con cometer estos errores… También se intentará, en la medida de lo posible, no probar ni añadir ningún alimento o suplemento nuevo, que se desconozca la reacción digestiva que pueda originar su ingesta . Otro error que puede suceder es realizar una sobrealimentación previa a la competición con un exceso de alimentos que pueda provocar problemas gastrointestinales a lo largo de la prueba. Hay que destacar que las horas previas a una competición suelen ser momentos de gran tensión y ansiedad para el deportista , por lo que es muy importante que cualquier comida que se ingiera se esté bien familiarizado, que sea de su agrado, bien tolerada y de fácil digestión. Reservas a punto Cuando uno se enfrenta a una carrera o competición superior a 45 minutos hay que tener en cuenta que el principal combustible que se va a utilizar para cubrir las necesidades energéticas va a ser el glucógeno muscular y hepático y la glucosa circulante en sangre. Debido a que las reservas de glucógeno no son infinitas y se agotan con el tiempo es muy importante disponer a nuestro cuerpo de unos niveles de glucosa óptimos y unas reservas de glucógeno llenas de cara a la actividad deportiva. Los hidratos de carbono cumplen un papel fundamental para hacer frente dichas reservas de glucógeno. Por ello la dieta previa al esfuerzo estará formada prácticamente por alimentos ricos en  hidratos de carbono de absorción lenta  con un  índice glucémico  bajo-moderado para asegurarnos de que los niveles de glucemia en sangre asciendan progresivamente sin producir picos altos y de esta manera mantener los niveles de glucosa por encima de los niveles basales durante el mayor tiempo posible.  No deben faltar alimentos como: pan, patatas horneadas, pasta, arroz cocido, cereales, algo de fruta u otros hidratos en donde el porcentaje de azúcares simples sea el caso. También debemos incluir una parte pequeña de proteínas de alto  valor biológico , bajas en grasas y de fácil digestión (pollo o pescado a la plancha, huevo cocido…). Las proteínas disminuyen el índice glucémico de los alimentos por lo que así potenciaremos lo descrito anteriormente.  Durante todo el día y especialmente después de la última comida es importante mantenerse bien hidratado . Beber agua ( no es necesaria una bebida isotónica ) a pequeños sorbos hasta el momento del inicio de la carrera nos mantendrá en óptimas condiciones para competir. La comida previa Podemos dividir las horas previas a la competición en dos partes : tres horas antes, y 30 a 60 minutos antes a la prueba. Veremos cómo el tipo y la cantidad de comida serán diferente en cada caso.  Una vez sepamos los horarios precisos del inicio de la prueba se establecerá la última comida de dos a tres horas antes de la competición. Así nos aseguramos una adecuada digestión y asimilación de nutrientes fuera del ambiente competitivo. Es muy importante no encontrarnos con un ayuno prolongado de cara a la actividad deportiva para así prevenir una posible  hipoglucemia reactiva o de rebote .  Dicha comida deberá cumplir las siguientes premisas : Alimentos de fácil digestión. Preparaciones ricas en hidratos de carbono. Evitar un exceso de fibra alimentaria. Prescindir de alimentos muy grasos. Evitar los alimentos formadores de gases o con efectos laxantes.  La presencia de fibra y grasa en una comida retrasan significativamente el vaciado gástrico y por tanto el tiempo de digestión, ¡así que vigilad con moderar su aportación en la comida previa! Ejemplo de desayuno si la carrera es por la mañana: Bol de licuado de almendra (sin azúcares añadidos) con copos finos de avena, plátano troceado y canela en polvo (se puede tomar en caliente). Tostada de pan blanco con tomate, pavo ahumado y aceite de oliva extra virgen. Ejemplo de comida si la carrera es por la tarde: Ensalada de arroz. Muslo de pollo al horno con boniato asado. Compota de manzana con yogur natural a temperatura ambiente. Después de estas tres horas previas a la prueba ya no se recomienda tomar ningún alimento sólido , para que se vacíe completamente el estómago y la primera porción del intestino delgado, y así evitar cualquier tipo de molestia digestiva. De 30 a 60 minutos antes de la competición… Entonces, y según el caso, se recomienda tomar algún tipo de bebida isotónica o bien bebidas ricas en hidratos de carbono para asegurar y mantener una buena hidratación, además de contribuir a un aporte energético extra. También podría servir ingerir una fruta madura como el plátano o un gel comercial de glucosa o compota de frutas. Esta aportación se debe dar siempre en pequeñas cantidades para prever la aparición de sensación de hambre antes o durante de la competición. A unque dependiendo de la distancia de la carrera puede no ser necesaria. En distancias cortas simplemente con haber desayunado bien tendría que ser suficiente. De nuevo, cualquier alimento/suplemento o bebida deportiva que se tome se tendrá que haber probado con anterioridad para estar seguros de que nos sienta bien.

Compromisos, reuniones, la escuela, el gimnasio… todos los miembros de la familia tenemos mil gestiones durante el día y, cuando llega la hora de cenar la pereza suele apoderarse de nosotros propiciando cenas rápidas a base de pan con embutido y productos procesados que tenemos en nevera o congelador. ¿No os suena? Aprovechar la última comida del día para conectar con la familia y hacer una cena saludable, libre de distracciones, es fundamental para nuestra salud tanto física como emocional ya que ayuda a prevenir el sobrepeso y otros trastornos de la conducta alimentaria, sobre todo en adolescentes. Por eso, es muy importante recuperar y transmitir a los hijos la importancia de una cena saludable, sin presión y sin agobios, haciéndoles partícipes del proceso de elaboración de los platos (batir huevos, hacer una vinagreta para la ensalada, etc.) para que aprecien mejor el resultado final y disfruten de una comida saludable y real, lejos de pizzas, frankfurts y hamburguesas. ¿Qué alimentos debe contener una cena saludable? Según la guía que representa el “plato de Harvard”, creado por expertos en nutrición de la escuela de salud pública de Harvard, una comida saludable debe contener los siguientes alimentos, ya sea combinados en un mismo plato o en 2 platos (primer plato +  segundo plato) Vegetales : ensaladas, verduras al horno, cocidas, purés de verduras, conservas de verduras… deben representar casi el 50 % de nuestra cena ya que son una gran fuente de minerales y vitaminas antioxidantes y fibra que resultan indispensables para el buen funcionamiento de nuestra microbiota intestinal. Además, podemos complementar estas verduras con tubérculos (patatas, chirivía o boniato) ya sea añadidos al puré, asados al horno o hervidos. Proteínas saludables : representando el 25% de nuestro plato, entre las proteínas más saludables encontramos las legumbres (¡sí! se pueden comer en la cena sin problemas), carne magra de aves (pollo, pavo), pescados blancos (merluza, bacalao, rape…), pescados azules (salmón, atún, caballa… incluso en conserva y en aceite de oliva) y huevos (en forma de tortilla o huevo duro). Las carnes rojas se deberían consumir en menor frecuencia (1 vez a la semana) y, por último, se recomienda evitar al máximo el consumo de carnes procesadas (salchichón, chorizo, mortadela, Frankfurt, fiambres, bacon, etc.) Cereales integrales: arroz, quinoa, trigo sarraceno, pan, pasta… son cereales que deberíamos consumir en su forma integral ya que nos aportarán un plus de fibra que puede ayudar a mejorar nuestro tránsito intestinal. Además, al ser alimentos ricos en hidratos de carbono, nos pueden ayudar a complementar las necesidades energéticas de nuestro día a día, sobre todo si realizamos actividad física. La cantidad de cereales representada en la cena dependerá mucho de nuestra edad, peso, y nivel de actividad física, aunque se recomienda, en líneas generales, que este grupo de alimentos ocupe ¼ de nuestro plato ya sea como acompañamiento de carnes, pescado, huevos, legumbres o mezclándolos con vegetales (por ejemplo, una ensalada de arroz con pollo).   Grasas saludables: al cocinar o aliñar nuestros platos, es importante utilizar aceite de oliva y evitar las grasas saturadas presentes en pizzas, panecillos de hamburguesa u otros platos precocinados. Además, una buena forma de incluir grasas saludables a nuestra cena es añadiendo frutos secos, semillas o incluso aguacate en las ensaladas. Frutas o lácteos: estos alimentos son de libre elección en el postre ya que dependerá de cuántas raciones de frutas o lácteos hayamos consumido a lo largo del día. Por lo general se recomienda un consumo de unas tres raciones de fruta diarias y no hay un consenso sobre el consumo ideal de lácteos, aunque puede variar entre unas dos a cuatro raciones de lácteos (yogur, leche o queso).  En definitiva, el postre de la cena puede ser el “comodín” que te permita llegar a estas ingestas recomendadas ¿Cómo organizar cenas saludables en familia? El principal problema que nos encontramos a la hora de realizar una cena familiar equilibrada es la falta de planificación. Sin ella, el tiempo juega en nuestra contra y será más probable recurrir a la opción fácil que no siempre es la opción más sana.  Por ello, mis dos recomendaciones principales son: Hacer un plan semanal de cenas para poder mantener una alimentación equilibrada Teniendo en cuenta que ya hemos mencionado qué grupos de alimentos deben formar parte de un plato saludable, el siguiente paso es planificar las cenas en base a lo que hayamos comido ese día, ya que se recomienda variar la alimentación e intentar no repetir el mismo grupo de alimentos que hemos tomado al mediodía. Por ejemplo, si hemos comido paella con pescado y ensalada, sería interesante no repetir paella y decantarnos por algún plato que contenga huevo o pescado o carne y un acompañamiento de vegetales a los que podemos añadir patata. A grandes rasgos, un ejemplo de esquema semanal de cenas podría ser el siguiente: LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Ensalada de tomate Tortilla de patatas Crema de calabacín, patata y puerros Filetes de merluza al horno Caldo de verduras con pasta Pollo a la plancha con ensalada Salteado de verduras con arroz integral Salmón al horno Ensalada verde con huevo duro Pizza casera con tomate y mozarela Ensalada con pollo, picatostes de pan y pasas Humus de garbanzos con palitos de zanahoria Wok de verduras variadas (pimiento, calabacín, cebolla, etc.) con gambas y fideos de arroz Disponer de alimentos básicos que nos permitirán ahorrar tiempo y energía a la hora de elaborar nuestras cenas semanales. Hay ciertos alimentos que deberíamos tener siempre presentes en la nevera o en nuestra despensa que nos pueden facilitar la tarea de “ponerse a cocinar” cuando llegamos cansados a casa: Bolsas de ensalada preparadas y tomates cherry : imprescindibles en todas las comidas ya que además de aportar vitaminas minerales y fibra, son un recurso muy fácil para acompañar carnes o pescados. Además, añadiéndole huevo duro o una lata de atún tendremos un plato único completo. Verduras en conserva, congeladas o preparadas para microondas: ideales para complementar la ensalada. Verduras y hortalizas frescas : se pueden tener preparadas en forma de pisto (calabacín, cebolla, zanahorias, berenjenas), hervidas (menestra) o al horno el día anterior. En todo caso también podemos optar por consumir verduras en forma de purés que podemos congelar en raciones individuales. Legumbres cocidas o tofu : se pueden añadir a la ensalada o hacer cremas tipo humus para acompañar verduras, obteniendo así un plato completo. Estas opciones son ideales si hay algún miembro de la familia que sea vegetariano Arroz, quinoa o pasta integrales : se pueden comprar en raciones individuales y preparadas para cocer al microondas o se pueden cocer el día anterior y guardarlas en la nevera Conservas de pescados en aceite de oliva : el atún, la ventresca o las sardinas son una fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3 y un recurso muy fácil para completar una ensalada. No obstante, el atún en lata puede contener pequeñas cantidades de mercurio así que se recomienda no superar un consumo de 10 latas pequeñas (52 gramos) semanales Huevos cocidos : son un comodín ideal para potenciar la proteína en las ensaladas. Para optimizar el tiempo, se pueden cocer varios huevos a la vez, marcar la cáscara con un rotulador para identificar que están cocidos y guardarlos en la nevera. Hay que tener en cuenta que deben ser refrigerados no más tarde de dos horas después de su cocción y que los podemos conservar en la nevera una semana como máximo. Pescado y marisco : lo ideal es tener este grupo de alimentos congelados y descongelarlos en la nevera de un día para otro. Además, en los supermercados podemos encontrar mariscos precocidos como gambas que se pueden descongelar al momento o añadir directamente a la sartén para mezclar con verduras o añadir a las ensaladas. Carnes : el pollo y el pavo a la pancha se pueden incluir en las ensaladas o cocinarlos al horno con verduras obteniendo así un plato completo Fruta y yogures : además de utilizarlos como postre, se pueden incluir en ensaladas. Si no sabes qué tomar de postre, recuerda que hay que consumir al menos tres piezas de fruta al día, así que, partiendo de esta recomendación, haz un repaso mental y si te falta añadir una ración de fruta ¡lo puedes hacer en el momento de la cena sin problemas!

En la actualidad, la obesidad y el sobrepeso son un problema de salud pública con proporciones epidémicas a nivel mundial y, más concretamente, en España se estima que la obesidad afecta al 16,9% de la población mayor de 15 años. El hecho de disminuir esta incidencia de obesidad se traduce también en una disminución de gasto médico para tratar las múltiples enfermedades asociadas a este desorden: cardiopatías, diabetes, hipertensión, etc. Por ello, es importante conocer qué es realmente la obesidad y cuáles son sus consecuencias para la salud para poder revertir sus complicaciones a corto y largo plazo. Diagnóstico de obesidad El término obesidad, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se aplica a personas cuyo índice de masa corporal (IMC) es mayor de 30 , es decir, es un valor numérico que sólo tiene en cuenta dos parámetros (peso y altura) según la fórmula: peso (kg)/altura (m 2 ). Además, la obesidad en sí, puede subclasificarse en diferentes grados, entendiendo la obesidad extrema como el grado más complejo y problemático de todos ellos. IMC 30-34,9 Obesidad de tipo I 35-39,9 Obesidad de tipo II 40-49,9 Obesidad de tipo III (mórbida) >50 Obesidad de tipo IV (extrema) Sin embargo, debido a su simplicidad, este valor es poco preciso para conocer los riesgos metabólicos que puede padecer una persona (dislipemias, hipertensión, etc.). Por ello, aunque ayuda mucho como clasificación previa, también es importante determinar la distribución de la grasa en el organismo ya que la grasa visceral (acumulada en la zona abdominal) se asocia a un mayor riesgo de alteraciones metabólicas. Para ello, se realiza la medición del Perímetro de cintura (PC) que permite estimar, de manera indirecta, la localización dicha grasa. Una vez conocido este parámetro, se establece como límite máximo un PC de 102 cm en los hombres y de 88 cm en las mujeres. Comorbilidades y riesgos para la salud Entendiendo que una comorbilidad es el efecto de una enfermedad derivada de otra enfermedad primaria, en el caso de la obesidad, sus comorbilidades asociadas se clasifican según si son metabólicas, mecánicas o psico-sociales, según el siguiente esquema: Metabólicas Mecánicas Psico-sociales Diabetes Mellitus 2 Hipoventilación Depresión Dislipidemias (alteraciones de los valores de colesterol y triglicéridos) Apnea del sueño Ansiedad Hipertensión arterial Miocardiopatía Alteraciones conductuales Cardiovasculares Insuficiencia cardíaca Mayor riesgo adiciones Neoplasias Osteoartrosis Discriminación social Colelitiasis Hígado graso Ovario poliquístico No obstante, de todas las alteraciones mencionadas, la diabetes tipo 2 y el síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS) se presentan con mayor frecuencia en personas con obesidad que algunos tipos de neoplasias o el síndrome del ovario poliquístico, cuya incidencia es menor, aunque existente. Además, hay que destacar que estas comorbilidades se pueden presentar aisladas (se puede padecer diabetes, pero no hipertensión) o combinadas entre sí, como es el caso del denominado “síndrome metabólico” que conlleva el riesgo de padecer diabetes y patología cardiovascular a la vez. Para su diagnóstico, es necesario que la persona padezca al menos tres de los siguientes factores de riesgo: Perímetro de cintura (Pc) elevado. hipertensión arterial (valores≥140/90 mm Hg). Hiperglucemias (glicemia ≥ 100 mg/dl). Colesterol HDL por debajo de los valores normales (≤ 40 mg/dl en hombre y ≤ 50 en mujer). Triglicéridos elevados (≥ 150 mg/dl). Por último, es importante destacar que en ciertos grupos de población como las embarazadas, es importante el control del exceso de peso, ya que además de aumentar la incidencia de ciertas patologías como la diabetes gestacional, el sobrepeso y el exceso de azúcar en la sangre de la madre, propicia la producción de insulina, aumentando así el riesgo de obesidad del futuro hijo a los 10 años de vida. Por ello, la prevención de la obesidad infanto-juvenil debe tenerse en cuenta ya desde el embarazo . Mortalidad asociada a la obesidad y el sobrepeso Además de las mencionadas patologías asociadas al exceso de peso, hay que tener en cuenta que la enfermedad coronaria es la principal causa de muerte en individuos con sobrepeso y obesidad y que, en personas con un IMC de 35, se duplica la mortalidad por cualquier causa. De hecho, a partir de un IMC de 25 ya se empieza a elevar la morbilidad por cualquier causa ya sea metabólica, oncológica o cardiovascular, por ello es importante intervenir en la reducción del sobrepeso en los estadios menores para prevenir daños futuros como la hipertensión o la intolerancia a la glucosa. Soluciones multifactoriales para un problema multifactorial   El hecho de reducir el problema de la obesidad a un balance energético (se come más de lo que se gasta) es reduccionista e inútil ya que se ha demostrado que la obesidad es una consecuencia de múltiples factores asociados a ella, entre los que destacan el estilo de vida (alimentación, ejercicio, hábitos tóxicos) y los factores biopsicosociales (educación, estatus económico, relaciones sociales, estrés, etc.) Por este motivo, es importante tomar conciencia de cuáles son las causas del aumento de peso de cada individuo y modificar los hábitos para prevenir la obesidad y sus complicaciones , dado que es un factor de riesgo cardiovascular, independientemente de los valores que revelen los análisis de sangre. La clave para la identificación y prevención del sobrepeso y la obesidad radica en realizar una valoración multidisciplinar por parte de especialistas (nutricionistas, médicos, psicólogos y entrenadores) para implementar cambios en los hábitos de vida que se puedan mantener en el tiempo.   NO EXISTEN LOS OBESOS METABÓLICAMENTE SANOS Si bien es cierto que las personas obesas pueden presentar una mayor incidencia de comorbilidades metabólicas, en los últimos años se ha acuñado el concepto de “Obesos Metabólicamente Sanos” para referirse a aquel grupo de personas que, aun teniendo un IMC mayor o igual a 30 kg/m 2 , no presentan más de dos de las siguientes complicaciones metabólicas y que, además, no toman medicación para sus tratamientos: Diabetes tipo 2. Hipertensión. Dislipemia (elevada concentración de lípidos o grasas en sangre). Sin embargo, recientes estudios indican que las personas obesas consideradas metabólicamente sanas, es decir, aun teniendo la presión arterial normal y una analítica sin alteraciones, presentan igualmente un riesgo cardiovascular elevado similar al del resto de obesos que presentan algún trastorno metabólico.

La piel es el más fiel reflejo de lo bien o lo mal que nos alimentamos. Y en el caso de la rosácea, además, se ha demostrado que tiene una incidencia más alta en personas con intolerancias y alergias alimentarias. Aquí vamos a intentar desgranar la relación entre alimentación y rosácea , poniendo en contexto este trastorno, con otras de sus posibles causas y las indicaciones dietéticas que pueden ayudar. ¿Tienes dudas?  Regístrate ahora  en Savia y habla gratis con nuestros especialistas médicos por chat o videoconsulta. ¿Qué es la rosácea? La rosácea es una afección inflamatoria y crónica en la piel que se caracteriza por un enrojecimiento, principalmente en las mejillas o parte central de la cara y suele estar acompañado de pequeñas pústulas, haciendo que a veces se confunda con el acné. La rosácea es muy común y cualquier persona puede padecerla, pero existe una mayor susceptibilidad en mujeres, entre los 30-50 años y en especial de origen caucásico con piel clara. Qué causa esta enfermedad todavía se desconoce, pero se presupone que existe una predisposición genética porque se ha observado que aumenta la probabilidad de desarrollarla si algún familiar también la padece. Se sabe que produce una dilatación en los vasos sanguíneos de la cara y un aumento del flujo sanguíneo pero no se conoce porque se desencadena el proceso. Actualmente se investigan algunas posibles causas que pueden provocarla y se relaciona con múltiples factores que pueden intervenir como: Factores alimenticios (el consumo de alimentos muy calientes, picantes y beber alcohol provoca vasodilatación y puede desencadenar o favorecer su aparición) Factores infecciosos (se ha relacionado con un ácaro -Demodex Folliculorum- que coloniza habitualmente la piel de la cara, ya que en personas con rosácea se encuentra en mayor número. También se ha relacionado, aunque su vinculación no es tan clara, con una bacteria (Helicobacter pylori). Factores psicológicos (se desencadena más en personas que sufren estrés y ansiedad o que tienden a ruborizarse). Factores ambientales: ambientes calurosos o cambios bruscos de temperatura, después de realizar un ejercicio intenso, provocan un aumento de la temperatura corporal y una dilatación en los vasos sanguíneos de la cara, aumentando el flujo. La exposición solar, por efecto de los rayos ultravioletas, se ha visto que desencadena brotes e incluso en algunos casos puede empeorar la rosácea. El motivo es aún desconocido, haciendo indispensable el uso diario de crema protectora solar. Algunos medicamentos tienen una acción vasodilatadora y pueden desencadenar un brote o aparición de la rosácea. ¿Qué papel juega la dieta? Una buena aportación hídrica y llevar una alimentación equilibrada que favorezca el buen funcionamiento del aparato digestivo y que asegure el aporte de nutrientes como ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes son imprescindibles para la buena integridad de la piel. Aunque no se ha podido comprobar científicamente si existe una relación directa entre alimentación y rosácea, se ha demostrado que las personas con rosácea tienen una i ncidencia más alta en intolerancias y alergias alimentarias.  Por este motivo, se recomienda descartar si se es intolerante a la histamina, ya que una acumulación en el plasma provoca efectos adversos como urticaria, sarpullido, edema e inflamación. La histamina está presente en muchos alimentos de forma natural. También hoy en día se debate descartar la sensibilidad o intolerancia al gluten ya que la enfermedad celíaca puede cursar con síntomas extraintestinales provocando afecciones en la piel, como la rosácea y el acné. Por todo ello es muy importante llevar siempre a mano un d iario donde se anote cuando aparezca una reacción : información sobre los síntomas, alimentos que se ha comido para descartar cualquier intolerancia o alergia, cantidad de exposición solar y nivel de estrés o ansiedad; para poder identificar los factores que pueden desencadenar su aparición y tener un mejor control de la enfermedad. ¿Tienes dudas?  Regístrate ahora  en Savia y habla gratis con nuestros especialistas médicos por chat o videoconsulta. Aconsejamos Consumir cinco raciones de verdura y fruta al día (dos raciones de verdura + tres raciones fruta) por su gran aporte en fibra y antioxidantes. Consumir los cereales integrales ya que contribuyen a incrementar el porcentaje diario de fibra y regulan el tránsito intestinal (cereales de desayuno integral, pan integral, arroz integral…) Potenciar el consumo de grasas insaturadas en especial, los ácidos grasos omega 3 y omega 6 por su acción antiinflamatoria. Se recomienda consumir pescado un mínimo de cuatro veces por semana, dos de ellas pescado azul (ver recuadro). Potenciar el consumo de antioxidantes (ver recuadro). Desaconsejamos (por precipitar episodios de flushing o enrojecimiento facial) Bebidas estimulantes Bebidas calientes y comidas muy calientes Comida muy condimentada o picante Alcohol Cambios bruscos de temperatura (ambientes calurosos, después de realizar un ejercicio intenso, frío y viento, sauna, baño con vapor) Exposición solar Tabaco Antioxidantes y grasas insaturadas Antioxidantes Vitamina C:  Interviene en la síntesis y reparación del colágeno, fotoprotector biológico, neutraliza los radicales libres y refuerza el sistema inmunitario. Como es una vitamina que se destruye con el calor (termolábil) y la exposición a la luz, se recomienda consumir los alimentos ricos en vitamina C en crudo para evitar la pérdida con los procesos de cocción. Naranja, limón, mandarina, fresa, kiwi, patata, brécol, col, pimiento rojo y verde, espinaca, tomate, col, coliflor, acelga, endibias. Vitamina E:  Protege las membranas celulares y la capa dérmica impidiendo la oxidación de las grasas y refuerza el sistema inmunitario. Es sinérgico con el selenio. Cereales fortificados, frutos secos, germen de trigo, aceites vegetales en crudo (oliva, girasol, semilla de trigo, maíz, soja), copos de avena, hígado y mantequilla. Vitamina del complejo B:  Intervienen en los procesos de renovación celular. Cereales integrales, legumbres, frutos secos, plátano, levadura de cerveza, hígado y carne. Zinc: Colabora en el sistema de defensa del cuerpo, forma parte del crecimiento celular y participa junto con la vitamina A en la regeneración del tejido cutáneo, síntesis del colágeno y elastina, componentes importantes en del tejido conjuntivo de la piel. Su déficit limita el crecimiento y la regeneración de los tejidos, por eso es ampliamente utilizado en el tratamiento de lesiones dermatológicas con componentes inflamatorios. Mariscos (ostras y crustáceos), carnes rojas, derivados lácteos y huevos, y los cereales integrales. Selenio: Desempeña importantes funciones de desintoxicación celular. Es un protector frente al envejecimiento cutáneo. El selenio y la vitamina E, otro poderoso antioxidante, son sinérgicos Carnes, huevos, marisco, ciertas setas y cereales. Pigmentos Naturales Hay una serie de pigmentos en los alimentos que resultan tener actividad antioxidante. Los más destacados son: Carotenoides (betacaroteno) El organismo es capaz de transformar en vitamina A, de ahí su denominación «provitamina A» que posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y la de los antioxidantes que actúan sobre los radicales libres. La vitamina A es esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de las células de las mucosas, epitelios y piel. Frutas y verduras amarillas o anaranjadas (zanahoria, calabaza, boniato, melocotón, cereza, nectarina, tomate, pimiento…), verduras de hoja verde (acelga, espinaca, berro…) Polifenoles Té verde Grasas insaturadas Ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 Acción inmunomoduladora y antiinflamatoria. Ayudan a fortalecer la barrera protectora y a restablecer la membrana celular de la piel ante situaciones de estrés como quemaduras solares, pérdida de elasticidad o sequedad. Alimentos ricos en omega 3: lino (semillas), semillas de calabaza, nueces y pescado azul ( sardina, arenque, salmón, atún…) Alimentos ricos en omega 6: aceite de girasol, maíz, soja, sésamo. ¿Tienes dudas?  Regístrate ahora  en Savia y habla gratis con nuestros especialistas médicos por chat o videoconsulta.

Cada vez más personas apuestan por adoptar estilos de vida saludables y tener así una mejor calidad de vida. Paralelamente a esta tendencia, el vegetarianismo ha ido resurgiendo y teniendo una presencia al alza a nivel mundial. Aglutina valores que no son meramente nutricionales, sino que también introduce aspectos culturales, sociales y medioambientales . Un poco de historia… Desde los inicios de la Humanidad el hombre ha necesitado buscar fuentes alimentarias para su propia evolución como especie mediante la recolección de raíces, frutos, especies marinas e incluso con suerte cazando algún que otro animal. Se fue desarrollando, así, una alimentación omnívora que le permitió desenvolverse e ir descubriendo nuevos alimentos y formas de consumirlos. La evidencia sugiere que los fundadores de la dieta no basada en carne vienen de la antigua India en el siglo VI a.C., vinculada en gran medida a dos religiones: hinduismo y budismo. No comer carne no era una cuestión de gustos, sino que estaba asociado a fundamentos filosóficos y a la necesidad del respeto por la vida animal. También en el antiguo Japón hubo prohibiciones en el consumo de carne de animales salvajes, siguiendo una dieta a base de legumbres y verduras, y muy ocasionalmente pescado, durante unos 1200 años en el periodo Nara, y luego se cambió con el emperador Meji. Asimismo, el famoso Pitágoras fue uno de los primeros filósofos occidentales que promovió un estilo de vida vegetariano. Y así con el paso del tiempo numerosos personajes históricos, revolucionarios y hombres célebres han impulsado en la sociedad dicha tendencia a introducir nuevas preocupaciones asociadas a los recursos que se utilizan para el consumo humano y con ello valores que abarcan aspectos éticos, morales y medioambientales. En qué consiste El estilo de vida vegetariano promueve una forma de alimentarse en la que no tiene cabida ningún alimento de origen animal, apuesta por infligir siempre el menor  daño  posible al entorno y excluir a los animales del negocio productivo . Todo lo que se consume tiene que venir de la tierra. Su alimentación se basa principalmente en vegetales, frutas, semillas, cereales integrales, legumbres, productos y derivados de la soja y gluten. Sin embargo, los vegetarianos no sólo rechazan los alimentos de origen animal, sino cualquier producto o material procedente de animales.  Asimismo, no existe una única dieta vegetariana, sino que todo depende de qué alimentos se consuman : Veganismo : seguido por los vegetarianos estrictos. No consumen ningún alimento de origen animal, ni  derivados lácteos , leche o  miel . Ovolácteovegetarianismo : incluyen huevos y lácteos en su alimentación. Es la dieta vegetariana más seguida en occidente. Ovogetarianismo/lactovegetarianismo : únicamente consumen huevos o lácteos respectivamente, como alimentos de origen animal. Crudivorismo : es una dieta que puede considerarse vegana, ya que únicamente consumen alimentos crudos y no procesados. En este caso, la alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados. Pueden existir casos en los que se incluyan lácteos no pasteurizados y carne y pescados crudos. Frugivorismo : basada en frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos frutos que se clasifican como verduras, como el  tomate  o el  aguacate . El resto de vegetales están excluidos. Otras dietas vegetarianas : existen personas que se autodenominan vegetarianas pese a consumir pescado o marisco, lo cual es un error conceptual ya que por definición el pescado no entra dentro de los preceptos del vegetarianismo. Evitar carencias A diferencia de lo que mucha gente cree, ser vegetariano no es sinónimo de comer saludable ni estar sano . Independientemente de la dieta vegetariana que se practique ante todo se debe asegurar una alimentación variada, equilibrada y, muy importante, planificada por un especialista en nutrición que preste especial atención a los nutrientes esenciales que se ven limitados para no crear deficiencias y a largo plazo implicar el estado de salud. Las personas que sigan dietas vegetarianas deben enfocarse en incluir correctamente los siguientes nutrientes para poder cubrir adecuadamente sus necesidades nutricionales:   Proteínas: al no contar con proteínas de origen animal, éstas deben ser sustituidas por otras de origen vegetal que cumplan una función similar, como las legumbres, la soja, la quínoa, los frutos secos o el tempeh. Cabe mencionar que la proteína de origen vegetal no es de alto valor biológico (como la animal), y suele tener aminoácidos limitantes, distintos dependiendo del alimento. Por ello se recomienda la combinación de distintas fuentes vegetales en una misma comida, para garantizar el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Combinaciones de alimentos para mejorar la calidad del aporte proteico: Legumbres + cereales integrales = Garbanzos con espinacas y arroz. Legumbres o cereales + frutos secos = Salteado de quínoa con verduras y piñones. Legumbres o cereales + productos de soja o seitán = Ensalada de lentejas con tofu.   Hierro: reemplazable por verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lombarda, perejil, brócoli) y legumbres. Hay que tener en cuenta que el hierro que contienen se absorbe en menor cantidad. Un medio ácido mejora la absorción por lo que se recomienda tomarlos junto a alimentos ricos en vitamina C. Vitamina B12 : en personas que practican el veganismo durante varios años seguidos sin lácteos ni huevos, se recomienda tomar alimentos enriquecidos en esta vitamina y suplementarla mediante un complejo semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos. Calcio : en las dietas veganas donde no se incluyen lácteos, podemos obtener este nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, así como de las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu, y bebidas vegetales enriquecidas en calcio. Junto al calcio debemos asegurarnos la presencia de vitamina D. En una dieta vegetariana su principal ingesta proviene de bebidas enriquecidas con esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia es mediante una exposición de 15-20 minutos diarios al sol. Zinc : es importante para el crecimiento de los niños y reforzar el sistema inmune. Este mineral se encuentra en: leche, quesos, yogur, huevo (especialmente en la yema), hojuelas de avena, cebada en grano entero, soja, cereales del desayuno fortificados, germen de trigo y tofu. Ácidos grasos Omega 3 : las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega 6 y pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega 3. Se tendrá en cuenta incluir las fuentes de origen vegetal: semillas lino, chía, amapola, aceite de linaza y de soja.

Si bien es cierto que muchas personas luchan para frenar su aumento de peso a lo largo de los años o en un momento concreto de su vida, también existe otra situación contraria en la que alguien puede experimentar una disminución de peso involuntaria y de forma gradual o repentina . Esta situación no es inusual en adultos ya que representa el 1,3-3% de los pacientes hospitalizados en Medicina Interna y el 13% de las personas mayores en consulta ambulatoria. ¿Qué se conoce como pérdida de peso involuntaria? Cuando una persona no está realizando ninguna dieta de pérdida de peso ni ha experimentado fluctuaciones importantes de peso previamente y, sin causa aparente, pierde el 5% de su peso corporal normal en un período de seis a 12 meses o en un período inferior, se considera que dicha pérdida es clínicamente importante ya que se asocia con un incremento de la morbimortalidad. Si es tu caso, te recomendamos acudir a tu médico para que realice las pruebas diagnósticas adecuadas para valorar su etiología y actuar en base a sus causas. No obstante, a continuación, te detallamos más información acerca de los principales factores que pueden provocar una disminución de peso y sus posibles tratamientos. Causas de la pérdida de peso Ante una disminución de peso relevante, debemos plantearnos qué factor o factores influyen en ella ya que en la mayoría de los casos no hay una única causa. Las principales causas son: Orgánica. Psiquiátrica. Farmacológica. Idiopática (de causa desconocida). Psicosocial (cuando la ingesta dietética es inadecuada, deben investigarse factores como la falta de recursos económicos para obtener alimentos). Fisiológica debidas al envejecimiento (sequedad de boca, pérdida de piezas dentarias, alteración del gusto, etc.) En la siguiente tabla se recogen de forma más específica estas causas y algunas de sus enfermedades asociadas : Orgánica Enfermedades gastrointestinales: malabsorción intestinal, celiaquía, enfermedad de Crohn, úlceras pépticas, otras patologías que cursen con diarreas crónicas. Neoplasias: gastrointestinales, hepáticas, renales. Enfermedades infecciosas crónicas: VIH, tuberculosis, virus de hepatitis C, infecciones pancreáticas y pulmonares. Enfermedades pulmonares: EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). Enfermedades neurológicas: Parkinson, ACV (accidente cerebrovascular), ictus, ELA (esclerosis lateral amiotrófica). Enfermedades endocrinas: hipertiroidismo, alteraciones de las glándulas suprarrenales, diabetes mellitus. Enfermedades cardíacas: insuficiencia cardíaca grado III-IV. Enfermedades renales: insuficiencia renal aguda. Psiquiátrica Depresión. Estrés agudo. Ansiedad. Fase maníaca del trastorno bipolar. Psicosis paranoide. Anorexia nerviosa. Farmacológica Uso de drogas de forma crónica: alcohol, marihuana, opiáceos   anfetaminas, cocaína. Fármacos: anticomiciales, uso excesivo de laxantes, quimioterapia, antipsicóticos, antitiroideos, hipoglucemiantes e insulinas, fármacos utilizados en insuficiencia cardíaca y Parkinson, algunos productos de herboristería. Manejo diagnóstico de la pérdida de peso Para conocer los factores que pueden estar condicionando la pérdida de peso, es muy importante que el especialista realice una correcta anamnesis del caso para conocer el historial de la persona y hacer las pruebas diagnósticas oportunas que permitan realizar un correcto diagnóstico y, en base a éste, pactar un tratamiento adecuado El abordaje diagnóstico inicial se debe hacer en Atención Primaria (AP) con el objetivo de determinar si existe alguna patología orgánica grave o si la causa es psicológica o de causa desconocida . En todo caso, el diagnóstico debe comprender los siguientes aspectos: Anamnesis detallada : en ella, se deben recoger datos como el historial de peso y sus fluctuaciones en de los últimos años así como la intencionalidad de perder peso o dietas hechas anteriormente. También se debe realizar una valoración del estado nutricional a través de un registro de ingestas y de actividad física habitual , así como evaluar si existe una pérdida del apetito y la causa que la ha originado. En la mayoría de las veces, hay asociados estados de depresión (debido a la pérdida de familiares, rupturas sentimentales, etc.), ansiedad o estrés que comportan una pérdida de apetito. En estos casos el médico debe derivar al paciente al psicólogo o psiquiatra para que establezca un tratamiento que restaure la normalidad psicológica y la persona pueda recuperar su peso habitual. En esta anamnesis también es importante tener en cuenta las características de dos grupos de población con situaciones especiales: En las personas mayores es muy frecuente el deterioro cognitivo y la depresión , así como un uso crónico de medicación. Además se deben tener en cuenta los aspectos psicosociales (falta de recursos económicos) y fisiológicos (dificultad para tragar, falta de piezas dentales, etc.) que pueden conllevar una alimentación deficitaria Durante la adolescencia, se pueden desarrollan trastornos del comportamiento alimentario (anorexia, bulimia, etc.) que pueden dar lugar a una pérdida excesiva y descontrolada de peso. En estos casos es imprescindible el abordaje psicológico para su tratamiento. Analítica básica incluyendo: bioquímica de sangre con glucosa, función renal y hepática, electrolitos e iones calcio y fósforo, reactantes inespecíficos (proteína C reactiva y velocidad de sedimentación globular), lactato deshidrogenasa, albúmina, TSH, serología para VIH, test de sangre oculta en heces y bioquímica de orina. Exploraciones generales : estado general de la persona (incluyendo sensaciones de cansancio o astenia), y exploración de piel y otros órganos: sistema ocular, otorrino, cavidad oral, tiroides, estado cardiopulmonar, abdominal, neurológico, músculoesquelético y exploración de mama o próstata si fuera necesario Pruebas complementarias (mediante aparatos de diagnóstico por imagen): radiografía de tórax, ecografía abdominal, tomografía computarizada (TC) torácica, abdominal o craneal, colonoscopia, endoscopia, mamografía, Tratamiento de la pérdida de peso El tratamiento a seguir debe ser prescrito en base a la causa que ha originado la disminución de peso , por lo que se puede considerar que la terapia puede ser farmacológica, psicológica o nutricional. Si la causa es desconocida o el peso es consecuencia de un mal estado de nutrición sin causa psicológica ni orgánica, podemos llevar a cabo una alimentación hipercalórica que nos permita restaurar un peso saludable. ¿Cuáles son las bases de una alimentación para ganar peso de forma saludable? Estructurar la ingesta de alimentos en diferentes tomas durante el día según el apetito de cada persona. No es necesario que en cada comida principal haya mucho volumen o cantidad de comida en el plato: lo importante es comer alimentos saludables con elevada densidad calórica como las grasas saludables presentes en frutos secos, aceite de oliva o aguacate. Evitar alimentos hipercalóricos poco saludables: productos de bollería, postres azucarados, alimentos precocinados con grasas saturadas (pizzas, empanadas, etc.), patatas chips, refrescos azucarados, etc. Consumir alimentos vegetales como frutas y verduras, que deberían estar presentes cinco veces al día. Realizar una adecuada ingesta de proteínas (en torno a los 1.2 gr de proteínas/Kg de peso corporal) ya sea de origen animal (pescados, carnes, huevo) como de origen vegetal (lentejas, garbanzos, alubias, etc.) Incluir cereales integrales y féculas en la mayoría de ingestas del día: pan integral, copos de avena, arroz integral, pasta, quinoa, patata o boniato. Tomar los lácteos enteros (leche, yogures y quesos). Enriquecer los platos con frutas desecadas, frutos secos, aguacate, aceite de oliva, leche en polvo (en purés), aceitunas, pan rallado o huevo rallado. Se puede beber, además de agua, batidos de frutas enteras con leche. Por último, y no menos importante, es indispensable llevar a cabo unos hábitos de ejercicio físico que nos permitan mantener una adecuada proporción de masa muscular y masa grasa. Por ello es necesario combinar actividades aeróbicas con ejercicios de fuerza muscular correctamente pautados por un profesional de la actividad física.

A pesar del uso frecuente del ajo en la cocina de numerosas culturas, como la mediterránea, su importancia nutritiva en la dieta cotidiana es prácticamente insignificante. Esto se debe fundamentalmente a su empleo como saborizante en pequeñas cantidades y no como alimento. Descubramos más acerca de este bulbo. ¿Qué sabemos del ajo? Esta planta, de nombre botánico Allium sativum , es un bulbo perteneciente a la familia de las Liliaceae al igual que la cebolla, el puerro, la cebolleta y la charlota; todas ellas de característico aroma y sabor un tanto fuerte y picante.   El ajo es cultivado desde tiempos inmemoriales por el hombre, y se cree que es originario de las estepas de Asia Central y fue cultivada en China, Mesopotamia y en Egipto desde hace miles de años.  En la actualidad, es muy apreciado como condimento, y se cultiva en casi todo el mundo, principalmente en Asia, donde se obtiene más del 80% de la producción mundial. El origen del cultivo del ajo por el hombre es muy antiguo, su uso se remonta a miles de años en la historia de la humanidad. Los primeros vestigios documentados datan los 2500 a C en el antiguo Egipto. Los faraones daban ajos a los trabajadores de sus pirámides para que se mantuvieran sanos y fuertes, tal como atestiguan los grabados encontrados en diferentes pirámides como también en el papiro de Ebers (1.700 a.C.), considerado uno de los documentos escritos más antiguos del mundo. Fue muy apreciado por los romanos y griegos. En la Edad Media el ajo fue considerado remedio y protección contra las pestes y epidemias . A partir del siglo XVII el ajo fue consumido sólo por las clases bajas, ya que la alta sociedad lo rechazaba por su fuerte olor. Su valor nutritivo y componentes bioactivos El ajo presenta distintos componentes, entre ellos, agua, fructosa, compuestos azufrados, fibra y aminoácidos libres. Contiene altos niveles de vitamina C y A , y bajos en vitaminas B. Asimismo, posee un alto contenido de compuestos fenólicos, polifenoles y fitoesteroles. En cuanto a los minerales, tiene concentraciones importantes de potasio, fósforo, magnesio, sodio, hierro y calcio. También presenta contenido moderado en selenio y germanio, pero dicha concentración va a depender del suelo donde crecen los bulbos. Las propiedades medicinales del ajo se atribuyen principalmente a su alto contenido en compuestos azufrados , sustancias bioactivas con importantes aplicaciones en el campo de la salud. Estos son los principales compuestos azufrados del ajo y sus posibles acciones biológicas: Aliína: hipotensora, hipoglucemiante. Ajoeno (ajocisteína): previene la formación de coágulos, ayuda a disolverlos. Es anti-inflamatorio, vasodilatador, hipotensor y antibiótico. Alicina y Tiosulfinatos: antibiótica, anti fúngica, antiviral. Aril mercaptano: hipocolesterolemiante, previene la aterosclerosis, tiene acción antitumoral. Es antidiabético e hipotensor. Sulfuro de dialilo y afines : hipocolesterolemiante, aumenta la producción de enzimas desintoxicantes. Se le atribuyen propiedades anticancerígenas. Previene de los daños químicos del ADN. S-alil-cisteína y compuestos al glutámico. Sustancias hipercolesterolemiantes, antioxidantes, y quimioprotectores frente al cáncer. Favorecen la acción desintoxicante del hígado frente a sustancias químicas.   El componente activo mayoritario en el ajo es la aliína , una sustancia inodora y estable en el interior del diente de ajo. Si se mantienen los bulbos a baja temperatura la aliína se mantiene inalterable, mientras que cuando el ajo es machacado, triturado o cortado, la aliína se transforma en alicina por la acción de la enzima aliínasa. Esto sucede también con otros compuestos azufrados responsables todos ellos del distintivo olor de ajo.   Las propiedades del ajo En los últimos 30 años se han realizado numerosos estudios, tanto in vitro como in vivo, sobre la química y las propiedades farmacológicas del ajo. A continuación, detallaremos las propiedades más documentadas y utilizadas en el campo de la salud:    Actividad antioxidante La oxidación causada por los radicales libres contribuye al proceso de envejecimiento. El ajo contiene antioxidantes que sostienen los mecanismos de protección del cuerpo contra la oxidación. Se ha demostrado que dosis elevadas de suplementos de ajo aumentan las enzimas antioxidantes del ser humano reduciendo considerablemente el estrés oxidativo. Actividad hipolipemiante y antiaterogénica El ajo ejerce un importante papel en la prevención de la enfermedad cardiovascular, reduciendo los niveles de lípidos en sangre tanto el colesterol como los triglicéridos. Ayuda a reducir el LDL-colesterol (colesterol “malo”), a inhibir su oxidación. Actividad antihipertensiva Se ha podido demostrar un efecto hipotensor moderado de la presión arterial con dosis de 600-900 mg/día. Este efecto antihipertensivo probablemente se debe a su efecto vasodilatadoR.   Actividad inmunomoduladora El ajo tiene varios efectos que aumentan la inmunidad, como la estimulación y la proliferación de linfocitos y macrófagos, células inmunitarias encargadas de reconocer sustancias extrañas y producir anticuerpos para su destrucción. También se ha demostrado que el ajo aumenta la actividad de las “células asesinas” naturales (protectores frente a agentes patógenos).   Actividad antimicrobiana y antifúngica Se ha demostrado, in vivo, que la alicina, los ajoenos y trisulfuro de dialilo son activos contra bacterias de amplio espectro. También se ha comprobado su efectividad antifúngica frente a Candida y otros hongos, con una eficacia similar a principios activos medicamentosos actuales.    Actividad anticarcinogénica y antitumorogénica Estudios epidemiológicos y ensayos realizados en animales han demostrado que el consumo de ajo ejerce un efecto protector en la incidencia de determinados cánceres, como el gástrico, colo rectal y de mama. Dicho efecto parece deberse a diversos mecanismos como: ser captador de radicales libres, incrementar los valores de glutatión (antioxidante propio), ayudar en mecanismos de reparación de ADN, entre otros más. ¿Cómo se toma? Además de su uso culinario, el ajo puede encontrarse en forma de suplemento (cápsulas o perlas) para poder manifestar su efecto terapéutico.   Interacciones y contraindicaciones Las dosis que se pueden utilizar en la cocina no suelen presentar problemas. Otra cosa es la suplementación de la dieta con ajo, y en este caso es conveniente saber que el extracto de ajo tiene algunas interacciones con algunos medicamentos, así como contraindicaciones en situaciones concretas: Reduce el efecto hipotensor de los fármacos antihipertensivos (inhibidores ECA). Aumenta el riesgo de hemorragia de los fármacos antitrombóticos y antiplaquetarios (pentoxifilina y ticlopidina). Potencia los efectos antitrombóticos de la vitamina E.   Aumenta el riesgo de hemorragia de los anticoagulantes (warfarina o heparina). Reduce la toma de suplementación en pacientes que han de ser intervenidos quirúrgicamente unos 10 días antes de la intervención.   A dosis altas puede producir gastritis, náuseas, vómitos y diarrea porque aumenta la producción de ácido clorhídrico. Está contraindicado en pacientes con úlcera péptica y gastritis. Está contraindicado en el embarazo y la lactancia dado que se le atribuyen acciones abortivas, actividad uterínica y afectación al ciclo menstrual. En el caso de la lactancia su consumo altera el olor de la leche y por tanto la conducta de los lactantes.