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Cómo subir las defensas de tu cuerpo
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Cómo subir las defensas de tu cuerpo

¿Quieres saber cómo subir las defensas de tu organismo? Te mostramos qué alimentos, hábitos y estilos de vida ayudan a tener un sistema inmune fortalecido. El sistema inmunológico es el responsable de defender a nuestro organismo frente a agentes patógenos. Está compuesto por una red de órganos, tejidos y células. Las células NK, los linfocitos T y B, los neutrófilos y macrófagos son algunas de las células inmunitarias. Nuestro organismo cuenta con mecanismos de inmunidad innata (barreras que no permiten la entrada de agentes nocivos al cuerpo) y adquirida (se desarrolla cuando el cuerpo está expuesto a varios antígenos y construye una defensa específica para diferentes patógenos o moléculas). La expresión “tener las defensas bajas” hace referencia a un estado debilitado del sistema inmunológico. Ante esta situación, aumenta la vulnerabilidad del cuerpo frente a infecciones. Alimentos que suben las defensas Los nutrientes de la dieta juegan un rol esencial en el mantenimiento óptimo de la respuesta inmune. Un estado de nutrición deficiente compromete los mecanismos de defensa del organismo. Para aumentar las defensas es recomendable asegurar la ingesta de: Verduras . Especialmente aquellas de hoja verde y verduras de la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada o kale, coles de Bruselas, etc.). Fruta fresca . En especial cítricos, por su contenido en vitamina C, la cual, además, tiene propiedades antioxidantes. Proteína. Mejor que sea magra y de calidad para preservar la masa muscular. Por ejemplo, pollo, pavo, conejo y pescado. En cambio, es importante reducir el consumo de carnes rojas y procesadas. La pérdida de masa muscular se ha asociado a mayor susceptibilidad de padecer diferentes enfermedades. Probióticos. Los microorganismos vivos tales como bacterias o levaduras, que proporcionan beneficios para la salud. Se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, kéfir, kimchi, etc. Su consumo contribuye a una mejora de la microbiota intestinal. Alimentos ricos en fibra como vegetales, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. Alimentos ricos en betacarotenos . Por ejemplo, calabaza, zanahoria, boniato, mango, etc. Los betacarotenos son precursores de la vitamina A, la cual está implicada en la modulación de la respuesta inmune. Frutos secos (como las nueces de Brasil y pipas de calabaza). Con 2 o 3 nueces de Brasil podemos conseguir cubrir los requerimientos de selenio diarios, metal implicado en diversos encimas de acción inmunitaria. Cómo reforzar el sistema inmune rápidamente Se puede fortalecer el sistema inmune y mejorar las defensas con una dieta equilibrada . Cobran importancia micronutrientes como las vitaminas A, C y D, algunas vitaminas del grupo B, el zinc y el selenio. Más allá de la alimentación, no debemos descuidar unos hábitos de estilo de vida saludables, los cuales también juegan un papel importante. Hábitos para subir las defensas Evitar el estrés con el fin de evitar una elevación permanente de cortisol. Mantener un peso saludable . Una ingesta deficiente o excesiva puede comportar consecuencias negativas para el sistema inmune. Realizar actividad física moderada de forma habitual. Practicar ejercicio ayuda mantener un sistema inmunitario más eficiente, además de eliminar bacterias de las vías respiratorias, así como a regular el estrés. Tener un sueño de calidad. El sueño y el sistema inmunitario están vinculados de forma bidireccional. La falta de sueño se ha asociado a la debilitación de la respuesta inmunitaria y a la reducción de la producción de anticuerpos. Evitar el tabaco y el alcohol. Su consumo debilita el sistema inmune y aumenta el riesgo de padecer múltiples enfermedades. No automedicarse. Limitar la toma de medicamentos a la prescripción médica. Abusar de algunos fármacos como los antibióticos , puede alterar nuestra respuesta inmune. Distribuir la ingesta en 2 o 3 comidas diarias, evitando picotear entre horas. Cen?irse a las comidas principales es una costumbre saludable. Limitar las horas de ingesta asegurando un ayuno de 12 a 16h. El ayuno promueve la regeneración celular (autofagia) y reduce indicadores de inflamación. La autofagia comporta múltiples beneficios para nuestra salud, entre ellos, el de combatir patógenos invasores. Evitar comer por la noche. Hábitos como cenar tarde, las recenas, despertarse por la noche y comer de madrugada, suelen desestabilizar nuestros ritmos circadianos . Exponerse al sol de 5 a 15 minutos diarios para conseguir unos niveles adecuados de vitamina D . El déficit de vitamina D está asociado con un mayor riesgo de varias enfermedades, ya que esta vitamina está implicada en el correcto desarrollo de los limfocitos T. Cómo saber si tengo las defensas bajas Existen algunos signos y síntomas que pueden estar relacionadas con el hecho de tener las defensas bajas: Sensación frecuente de cansancio y fatiga. Caída del cabello repentina o abundante. Tener infecciones de forma recurrente (herpes, otitis, infección urinaria, etc.). Cicatrización lenta de los tejidos. En las analíticas de sangre aparecen los valores de concentración de varios elementos celulares en sangre, el hemograma . Nos da información acerca de los valores de varias células del sistema inmunológico responsables de defender al organismo de elementos patógenos. Los niveles de linfocitos, neutrófilos, monocitos y eosinófilos, entre otros, pueden revelarnos el estado de nuestras defensas. En situaciones de defensas bajas se podrán establecer diferentes estrategias de inmunoterapia .
Adipsia: ¿Qué hacer si no tengo sed?
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Adipsia: ¿Qué hacer si no tengo sed?

El agua es la bebida principal por excelencia, necesaria para la vida y fundamental para realizar prácticamente todas las funciones del organismo. Por ejemplo, proporciona volumen sanguíneo, disuelve sustancias y tiene un papel clave tanto en el mantenimiento de la temperatura corporal como en la excreción de sustancias a través de la orina. La equilibrio hídrico hace referencia al mecanismo de homeostasis que regula la ingesta de agua y su excreción (a través de la respiración, el sudor, las heces y la orina). El agua ingerida permite la renovación del agua corporal reemplazando así las pérdidas de líquido. Cuando disminuye el agua celular, se desencadena el mecanismo de sed. La hormona antidiurética (ADH) también conocida como vasopresina es liberada al torrente sanguíneo y transportada a los riñones. Eso comporta un aumento de la reabsorción del agua conservando el agua en el cuerpo y evitando la excreción de agua por la orina. Por otra parte, frente a un exceso de agua corporal, la secreción de ADH disminuye y la reabsorción de agua en los riñones también. De esa forma, se excreta un mayor volumen de orina diluida eliminando así el agua. Podemos distinguir entre dos tipos de sed según su causa: Sed osmótica : aparece cuando hay un aumento en la concentración de sales fuera de las células gracias a la ingesta de una comida con alto contenido en sal. Sed hipovolémica : aparece al disminuir el volumen de sangre (pérdida de agua e iones). Por ejemplo, al realizar ejercicio físico intenso, al perder agua a través de la sudoración, etc. ¿Qué es la adipsia? La adipsia es la ausencia de la sensación de sed, incluso cuando el organismo requiere hidratación. A veces aparece como síntoma asociado a enfermedades como la diabetes insípida o la hipernatremia (alta concentración de sodio en sangre) o como efecto secundario de un fármaco. La hipodipsia se conoce como la disminución parcial de la sensación de sed. Este problema médico puede aparecer a causa de: Anomalías congénitas del cerebro Lesión cerebral que afecta al hipotálamo Accidente cerebrovascular Origen psiquiátrico. En este caso, hablaríamos de adipsia psicógena . ¿Qué consecuencias conlleva sufrir adipsia? El riesgo de la falta de sed es precisamente no alcanzar las necesidades mínimas de agua, provocando un estado de deshidratación . La deshidratación leve o moderada suele cursar con boca seca (xerostomía), orina de color oscuro, debilidad, dolor de cabeza, pérdida de apetito, calambres musculares y apatía, entre otros. En cambio, cuando la deshidratación pasa a estado grave, suele incluir signos como irritabilidad, ojos hundidos, aumento de la frecuencia cardíaca, mareos, delirio, inconsciencia y puede incluso ocasionar un daño cerebral permanente. En general, el grupo de personas más vulnerables a padecer deshidratación incluyen bebés, niños y ancianos así como las mujeres embarazadas. ¿Cómo saber si tengo Adipsia? Una de las alarmas más evidentes es dejar de sentir la sensación de sed de manera repentina. Unos niveles muy bajos de vasopresina en sangre puede ser indicador de adipsia. Ante una sospecha de padecer adipsia, es preferible acudir al médico. ¿Qué pasa si tomo agua y no tengo sed? No solamente no pasa nada si no que es necesario hacerlo en caso de sufrir adipsia. Será la única manera de evitar las consecuencias ya mencionadas anteriormente y asegurar que el organismo recibe las cantidades necesarias de líquido. Los requerimientos de agua dependen de varios factores tales como el clima, la actividad física, el tipo de dieta, la temperatura ambiental, etc. Sin embargo, la recomendación para adultos suele ser entre 2 y 2,5 litros diarios, que pueden provenir de: El agua presente en toda clase de líquidos y bebidas: agua, leche, caldos, infusiones, etc. Esto supondría aproximadamente el 70-80%. Del agua presente en alimentos, principalmente frutas y verduras, aunque otros alimentos como la carne, el pescado y los huevos, también contienen un porcentaje elevado de agua. El agua que obtenemos a través de la comida supone el 20-30% restante. Durante el embarazo aumentan los requerimientos hídricos. Un consumo óptimo de líquido ayudará a prevenir infecciones urinarias y estreñimiento. Asimismo, durante la lactancia materna es preciso aumentar la ingesta de agua para compensar las pérdidas a través de la leche. Normalmente, los requerimientos de agua son alcanzados gracias a la propia sensación de sed, pero en aquellas personas que no notan esa necesidad es imprescindible inculcarles el hábito de beber y cumplir con una rutina de consumo de líquidos. Técnicas operantes para la adquisición de la conducta de beber agua: Llevar un registro de agua. El simple hecho de monitorizar el consumo de agua, aunque sea ir tachando una lista o coloreando una celda de una tabla, funciona como refuerzo positivo. Ponerse alarmas o recordatorios para acordarse de beber. Hoy en día existen varias app específicas para ello. Beber un vaso de agua en ayunas diariamente. Beber un vaso antes de cada comida. Tener siempre a mano una botella de agua individual. La adipsia es un problema médico muy inusual del cual no hay un tratamiento farmacológico. La única manera de evitar sus complicaciones es aprender a consumir líquidos de manera pautada, adaptando la cantidad según factores como el clima o la realización de ejercicio físico. Como ya hemos visto, el agua debería ser la bebida principal de nuestra dieta, evitando el consumo regular de otras bebidas no saludables como refrescos, zumos y alcohol.
Alimentos para limpiar el hígado
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Alimentos para limpiar el hígado

El hígado es un órgano vital que cuenta con un papel destacable en la actividad metabólica del organismo. Está implicado en la metabolización de varias hormonas, ayuda a extraer energía de los alimentos ingeridos, sintetiza la bilis, almacena energía (en forma de glucógeno), y elimina sustancias tóxicas (provenientes del alcohol, del ambiente, de ciertos medicamentos e incluso de la comida). Unos malos hábitos alimentarios pueden sobrecargar las funciones del hígado promoviendo la acumulación de grasa ( esteatosis hepática o hígado graso). En muchos casos suele ser un proceso asintomático o con síntomas que pueden ser difíciles de asociar con este órgano (migrañas, dolor abdominal, digestiones pesadas, etc.). Por esa razón, es una enfermedad que puede pasar desapercibida y evolucionar gravemente. Nuestro organismo cuenta con mecanismos de detoxificación en los que participa el propio hígado. Sin embargo, un estilo de vida poco saludable puede influir negativamente en las funciones hepáticas. Veamos qué hábitos saludables podemos adoptar para evitarlo. En Savia ponemos a tu disposición los mejores especialistas en Aparato Digestivo . ¿Cómo limpiar el hígado? Para cuidar de nuestro hígado, es imprescindible tener en cuenta varios factores, incluyendo: La nutrición . Seguir una alimentación saludable rica en alimentos de origen vegetal e integrales de forma general y, cada cierto tiempo, hacer una dieta depurativa . Esta ayudará a eliminar toxinas e impurezas acumuladas en el organismo dando un respiro a nuestro hígado. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol es el principal agresor del hígado ya que induce una sobrecarga del mismo y facilita la formación de depósitos de grasa. Consumir alcohol en exceso está relacionado con daño hepático. El consumo adecuado de líquidos como agua , infusiones y caldos vegetales. Esta simple recomendación facilita el funcionamiento de los riñones y la eliminación de sustancias con cierta toxicidad de la sangre. Además, previene el estreñimiento evitando que los restos de material fecal se acumulen en el intestino.  ¿Qué consumir para limpiar el hígado de forma natural? Ciertos alimentos favorecen la función hepática mejorando la digestión de los alimentos. Se trata de los alimentos coleréticos (aquellos que activan la producción de bilis) y de los alimentos colagogos. Éstos últimos, son los que estimulan el vaciamiento de la vesícula biliar, expulsando la bilis hacia el duodeno para hacer la digestión. En caso de tener cálculos en la vesícula biliar, no serían recomendables. Dentro de los alimentos recomendados para limpiar el hígado se encuentran: Cereales integrales . Aportan hidratos de carbono complejos y vitaminas del grupo B. Verduras y hortalizas . La alcachofa y el cardo son alimentos ricos en cinarina, una sustancia que estimula la producción de bilis, descongestiona el hígado y facilita su buen funcionamiento. Cuentan con acción diurética, colerética y colagoga. Las verduras ricas en sulfuranos y sulfurafanos como la cebolla, los rábanos y todas las verduras de la familia de las crucíferas (coliflor, brócoli, col, etc.) también estimulan las funciones hepáticas. Todos aquellos alimentos que sean beneficiosos para la microbiota intestinal también ayudarán a mejorar la salud del hígado. Principalmente alimentos con prebióticos (aquellos ricos en fibra o en almidón resistente) y probióticos como alimentos fermentados (yogur, chucrut, pan de masa madre, etc.). Contiene colina, factor vitamínico necesario para el metabolismo hepático y para evitar que la grasa se deposite en el hígado. Levadura de cerveza. Rica en vitaminas del grupo B. Aceite de oliva como fuente de grasa principal, evitando grasas animales de mala calidad. Nueces . Son una fuente de grasas saludable que otorgan beneficios cardiovasculares y ayudan a regular el colesterol, lo cual también se relaciona con la salud del hígado. Especias como la cúrcuma y algunas plantas como el cardo mariano pueden ayudar en el proceso de limpieza de este órgano. Café . Es rico en polifenoles, diterpenos, ácido cafeico, kahweol y cafestol, que protegen contra tóxicos como el alcohol. Tiene un efecto potenciador de las enzimas detoxificadoras presentes en el hígado. En cambio, es imprescindible minimizar la ingesta de alimentos fritos, azúcares refinados, refrescos, bebidas alcohólicas y productos ultra procesados. Así como evitar el sedentarismo y el tabaco. Otra buena estrategia para limpiar el hígado de forma natural es realizar ayuno intermitente . Esta práctica consiste en no comer durante un rango de horas al día. Es algo que ya hacemos de manera no intencionada durante la noche, pero se han observado ciertos beneficios cuando se alarga este ayuno nocturno hasta 12, 14 e incluso 16 horas. Realizar ayuno intermitente reduce los marcadores de inflamación y los triglicéridos en sangre. También, mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta el metabolismo y promueve un proceso llamado autofagia que consiste en la renovación celular evitando que se acumulen productos de deshecho. Al iniciarse en la realización de esta práctica, es recomendable hacerlo bajo la supervisión de un profesional. Este podrá asesorar de manera individualizada y ayudar a evitar efectos indeseados. ¿Qué fruta es buena para limpiar el hígado? Las frutas son un grupo alimentario con un poder protector para la salud. Aportan agua, azúcares de fácil asimilación, fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales. El consumo de 3 o más raciones de fruta al día representa la ingesta óptima con la que podemos beneficiarnos de sus propiedades. Para limpiar el hígado es bueno consumir todo tipo de frutas, especialmente: Manzanas y los cítricos como la naranja o el limón, gracias a su efecto colagogo, facilitan el vaciamiento de la bilis y la descongestión del hígado. La uva tiene efecto colerético estimulando la producción de bilis. Las ciruelas son bajas en sodio, grasas y proteínas. Su consumo evita el estreñimiento y favorece eliminación de desechos orgánicos. Las cerezas, como otros frutos rojos, y la granada son recomendables por su alta capacidad antioxidante y depurativa. Es bien sabido que la nutrición es uno de los pilares fundamentales para gozar de una buena salud general y también hepática.
Dieta Proteica: fases y mantenimiento
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Dieta Proteica: fases y mantenimiento

Dieta Proteica ¿cómo funciona? La dieta proteica es un programa dietético cuyo objetivo primario es la pérdida de peso de forma eficaz y segura. En el proceso de pérdida de peso hay dos aspectos importantes. El primero es imprescindible la actitud y el convencimiento de la persona que desea la pérdida de peso y el segundo el acompañamiento del profesional que le ayudará a conseguir sus objetivos con una supervisión de todo el proceso.  La pérdida de peso debe ser de forma progresiva y segura, con un programa dietético fácil de realizar. La dieta proteica es un método sencillo de pérdida de peso y avalado con numerosas publicaciones científicas. Como sabemos, adelgazar es la pérdida de peso a expensas de pérdida de grasa, si la pérdida de peso es por pérdida de músculo o de agua se considera, desnutrición o deshidratación, situaciones que vemos en consulta con pacientes que han realizado algún tipo de dieta inadecuada o sin control de un profesional. El plan de dieta proteica debe ir acompañada de un plan de ejercicio para conseguir hábitos saludables.  Características de la dieta proteica La dieta proteica se caracteriza por una serie de aspectos que le diferencia de cualquier otra dieta. Es una dieta cuyo valor calórico es muy bajo. La dieta proteica es una dieta muy baja en calorías (VLC, las siglas en inglés), aportando unas 800 Kcal. Este aspecto ya le confiere una eficacia en si misma por tener un balance energético negativo. Es una dieta en el que se disminuye la ingesta de hidratos de carbono y grasa, pero mantenemos las necesidades nutricionales con respecto a las proteínas. De esta manera conseguimos mantener la masa muscular.  La disminución de ingesta de los hidratos de carbono y de grasas condiciona a que el organismo entre en una cetosis metabólica leve controlada. De esta manera el organismo obtiene la energía que necesita en el día a día de los propios depósitos, que es la grasa. Por ello, aumentan los niveles de cuerpos cetónicos siendo la fuente de energía fundamental, en vez de la glucosa. Esto conlleva dos consecuencias. Primero se potencia la pérdida de peso y segundo por el aumento de los cuerpos cetónicos existe un mecanismo que condiciona una sensación de bienestar y de saciedad, es decir de no tener hambre.  Por todo ello, la dieta proteica es un método eficaz de pérdida de peso de forma saludable y controlada.  Existe otro beneficio de la dieta proteica es que en un segundo periodo se realiza una reeducación alimentaria que, junto con la recomendación de ejercicio físico, se consiguen hábitos saludables y mantener en el tiempo esa pérdida de peso conseguida.  Fases de la dieta proteica La dieta proteica se estructura en unas fases de pérdida de peso. Hay un primer periodo denominada Fase Activa donde se da la mayor pérdida de peso y un segundo periodo que es la Fase de Reeducación Alimentaria. En todo el periodo se mantienen 5 comidas al día.  Fase activa: Son las Fases 1 y 2. Aproximadamente en estas dos fases se consigue una pérdida aproximada del 80% del peso que se debe perder o se quiere perder. Son las fases en la que se da mayor restricción calórica, por ello se consigue una rápida pérdida de peso al “consumir los depósitos grasos del organismo”. Durante este periodo se usa unos productos para asegurar la ingesta adecuada de proteínas, así como la disminución de grasa y de los hidratos de carbono, y se acompaña de unas verduras a elegir para cubrir las necesidades de fibra. Ya en la Fase-2, que se subdivide en 2.1 y 2.2; se introducen proteínas naturales (carnes, pescados, huevos) junto con las verduras. Fase de reeducación alimentaria: Esta fase se subdividen en otras cuatro (3.1, 3.2, 3.3, 3.4) en la que en cada fase se introduce un grupo alimentario (frutas, cereales, legumbres,…) para conseguir realizar una reeducación alimentaria y así que junto con el ejercicio prescrito, se consiga hacer consciente de la importancia de instaurar en nuestra vida, en el día a día hábitos saludables.  Fase de mantenimiento: Es el momento del alta del programa, donde una vez conseguidos los objetivos de pérdida de peso y la instauración de hábitos saludables en nuestra vida, lo deseable es el mantenimiento de nuestro peso saludable. En este momento, se entrega una documentación con lo aprendido en la fase anterior (reeducación alimentaria) junto con otras pautas para mantener nuestro peso y así evitar el temido “efecto yoyo”. Así conseguimos que la pérdida de peso sea eficaz y mantenida en el tiempo, para que nuestra salud e imagen personal positiva, se mantenga en el tiempo.  Control para hacer una dieta proteica Como en toda dieta es preciso un control de salud, por ello realizamos un control analítico al inicio y en muchas ocasiones al final. Además se recomiendan una serie de suplementos como vitaminas, y otros como Omega-3 que ayudan al mantenimiento de la salud.
Comer saludable en Navidad
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Comer saludable en Navidad

En Navidad surge la preocupación por el riesgo de que las comidas copiosas y los dulces  navideños tengan un impacto en la salud digestiva y en la composición corporal. Sin  embargo, la realidad es que cuando la dieta es saludable todo el año, cuatro días siguiendo unos hábitos algo diferentes no deberían afectar a la salud. Una Navidad saludable es compatible con las celebraciones en familia y, para ello, se  recomienda mantener una serie de hábitos los días antes, durante y después de la  Navidad. ¿Qué comer los días que rodean a la Navidad? Los días anteriores y posteriores se debe evitar tanto caer en compensaciones como  dejarse llevar y convertir 4 días de malos hábitos en 2 meses. Para un buen equilibrio  intestinal y buena salud general: Llevar una dieta equilibrada: rica en verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres. Priorizar éstas a otros grupos de alimentos. Incluir alimentos y especias antiinflamatorias como la cúrcuma y los pescados grasos pequeños. Mantener una buena hidratación para ayudar al tránsito intestinal. No saltarse comidas con el objetivo de no engordar si se tiene hambre. Aprovechar los días de vacaciones para disminuir la cantidad de cafeína que se toma al día. Experimentar con nuevas recetas y platos saludables que poder incluir el día de Navidad. Limitar la compra de dulces navideños a los días de celebración y contar con alternativas caseras más saludables. ¿Qué comer en días de celebración? Durante las comidas y cenas familiares es normal excederse en cantidades y tipos de  alimentos que no corresponden con una dieta saludable. Al reunirse varias personas con distintas formas de comer, no siempre se van a poder elegir todos los platos que se van a servir. Es un momento del año en el que los alimentos adquieren un significado que va más allá de la salud , y por ello se debe ser compresivo y disfrutar de la compañía y  de la comida sin colocar el foco en su valor nutricional. Sin embargo, sí hay varios puntos a tener en cuenta para mejorar las digestiones y  proteger al organismo del impacto que puedan tener estas comidas: Continuar con una buena hidratación. Si se va a consumir alcohol, beber primero agua y asegurar su ingesta. Priorizar bebidas de bajo grado alcohólico y evitar destilados. Incorporar infusiones que ayuden a la digestión: cúrcuma, jengibre, manzanilla, anís, hinojo. Plantear incluir algún plato saludable en el menú de Navidad: caldos, legumbres, pescados, carnes magras, verduras asadas, ensaladas, etc. Incorporar fruta como una alternativa o además de los tradicionales dulces navideños. Ser consciente de la repercusión que una comida copiosa pueda tener en la digestión y de cómo va a interferir en la manera de disfrutar de las celebraciones. ¿Qué otros hábitos no dietéticos son recomendables? La salud y el bienestar no sólo dependen de la dieta, aunque ésta sea un factor muy  importante. Otros hábitos que debemos tener presentes en estas fechas son: Mantenerse activo para conservar un buen estado de salud. Aprovechar el tiempo libre para hacer deporte y caminar más. Cuidar los niveles de estrés. Aunque esta época es muy ilusionante para muchos, también es muy estresante para otros. Es crucial prestar atención a la salud mental y no dejar de reservar momentos de tranquilidad y calma los días de  vacaciones. Dormir más. En ocasiones los horarios de trabajo y otros factores afectan a la cantidad y calidad del sueño. Es recomendable aprovechar las vacaciones para asegurar un descanso de mínimo 8 horas para ayudar a la salud física y mental. En conclusión, los pilares para una Navidad saludable son incorporar alimentos ricos en  macro y micronutrientes tanto en Navidad como los días que la rodean (vegetales,  semillas, legumbres, etc), mantenerse activo, manejar el estrés, hidratarse y no dejar de  disfrutar de las reuniones con amigos y familiares.
Comer vegetariano en Navidad
Artículo especializado

Comer vegetariano en Navidad

Se acercan Nochebuena y Navidad, fechas en las que la familia se reúne alrededor de la  mesa para disfrutar juntos de comidas y cenas. Diseñar un menú navideño para varias personas puede ser complicado cuando entre los comensales hay tanto personas vegetarianas/veganas como otras que no lo son. Por  ello, a continuación propongo una idea de menú vegetariano navideño muy nutritivo y  apetitoso para todos. La cantidad de los ingredientes dependerá del número de  comensales. Entrantes A. Opción ovolacteovegetariana: canapés de queso de cabra con cebolla caramelizada Ingredientes: Tostaditas de pan integral. Rulo de queso de cabra. Cebolla. Aceite de oliva virgen extra. Preparación de la cebolla caramelizada: Cortar la cebolla en juliana. Con el fuego bajo, pochar la cebolla hasta que se torne  marrón. Como es un proceso largo, se puede añadir una cucharadita de bicarbonato  para acelerar el proceso. Tardará aproximadamente media hora en cocinarse. B. Opción vegana: canapés de hummus con granada Ingredientes: Tostadas de pan de centeno. Hummus. Especia: Ras El Hanout para decorar. Granada. Aceite de oliva virgen extra. Preparación: máximo 30 minutos antes de la comida, untar las tostadas con 1-2  cucharaditas de hummus. Espolvorear Ras El Hanout. Rociar ligeramente con aceite y  colocar 5-6 semillas de granada por tostada. Primer plato: vichysoisse Ingredientes: Puerro Patata Cebolla Sal Nata de soja para cocinar. Perejil. Aceite de oliva virgen extra. Croûtons/picatostes Preparación: Cortar y saltear el puerro y la cebolla en una sartén con aceite de oliva virgen extra. Hervir el puerro, la cebolla y la patata hasta que se ablanden. Añadir la nata de soja y triturar. Servir y decorar con perejil picado y croûtons. Segundo plato: lasaña de soja texturizada Ingredientes: Soja texturizada (trozos pequeños-medianos). Albahaca. Orégano. Sal. Ajo. Zanahoria. Tomate natural triturado. Cebolla. Pasta de lasaña sin huevo. Queso vegano rallado. Proceso: Relleno: Colocar la soja texturizada en remojo con el doble de agua fría 15-20 minutos. 2. Picar la cebolla y la zanahoria y rehogar. Cuando estén a medio hacer, añadir la soja texturizada y el ajo picado. 4. Cuando todo esté cocinado, añadir el tomate triturado, la albahaca y el orégano (al gusto) y bajar el fuego a medio-bajo. Dejar cocinar 20 minutos o hasta que caramelice el tomate (sabor ligeramente dulce). Preparación: Humedecer la pasta de lasaña según las instrucciones del envoltorio y colocar sobre un trapo de cocina limpio para que absorba el exceso de agua. 2. Montar la lasaña alternando una capa de pasta con otra de carne. 3. Añadir queso vegano por encima y gratinar. Postre: crema de coco y mango Ingredientes: Crema de coco. Coco rallado. Mango fresco. Preparación: Cortar el mango en pedazos y juntar con la crema de coco en un recipiente. 2. Batir hasta que quede una mezcla suave, sin trocitos. Colocar en copas, taparlas y dejar enfriar en la nevera. A la hora de servir, decorar por encima con coco rallado.
Nutrición para runners principiantes
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Nutrición para runners principiantes

Para un corredor, es tan importante la preparación física y mental como cuidar la  alimentación para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. La dieta debe ser  equilibrada en macro y micronutrientes durante todo el año, haciendo hincapié en lo  que se ingiere antes, durante y después de correr. Los carbohidratos, la principal fuente  de energía, adquieren una especial importancia para los corredores. Éstos deberán ser de un tipo u otro dependiendo de en qué momento se ingieran. Dieta y estilo de vida saludables todo el año Los cambios en la dieta al hacer ejercicio no consisten en comer más de lo que sea, sino  en comer mejor y de forma más eficiente. A menudo, cuando se habla de estilo de vida  saludable del corredor, sólo se tienen en cuenta los macronutrientes (aumentar  proteína, grasa y carbohidratos). Sin embargo, hay otros 3 pilares fundamentales: Micronutrientes: vitaminas B, C y D; hierro, sodio, calcio, fósforo, etc. Permiten que el rendimiento físico, la inmunidad y producción de colágeno del deportista sean las adecuadas. Hidratación: esencial para el rendimiento y prevención de lesiones y otras complicaciones al hacer ejercicio (mareos, calambres). Sueño: fundamental para el rendimiento físico porque ayuda a conservar la función mitocondrial. Nutrición antes de correr Los consejos comunes a todos los tipos de corredores para antes de la práctica deportiva  son: Evitar alimentos difíciles de digerir : cereales integrales (pasta integral, arroz integral), frutas y verduras crudas , grasas. En la comida principal anterior, optar por alimentos ricos en carbohidratos complejos de fácil digestión: cereales (pasta, pan, arroz), patatas, batata. Estos deben ocupar aproximadamente el 50% de la comida. Esperar 2 horas después de ingerir una comida principal antes de salir a correr. Hacia el momento de la práctica deportiva, se puede tomar un snack saludable pero ligero del que se pueda obtener energía rápidamente (alto índice glucémico): plátano, fruta desecada. Hidratarse bien previamente . Evitar bebidas alcohólicas y diuréticas : para prevenir la deshidratación. Nutrición durante la sesión deportiva Normalmente, si se sale a correr entre una media hora y una hora, no es necesario tomar nada durante el ejercicio. Para ejercicios de larga duración (más de 60 minutos) : Tomar bebidas isotónicas alternadas con agua. También importante si la temperatura es muy elevada aunque la duración del ejercicio sea menor. Ingerir algún snack que contenga carbohidratos simples ( de absorción rápida) para mantener un nivel estable de glucosa en sangre. Éste puede ser casero para evitar la sobrecarga de químicos que contienen algunos procesados. Nutrición después de correr Durante la primera hora tras la práctica deportiva, los puntos importantes serán: Rehidratarse. Incorporar carbohidratos complejos de fácil digestión con proteína . Deberán ser en poca cantidad para una mejor digestión tras la actividad. Esto mejora la recuperación del músculo y la repleción glucogénica tras  el ejercicio. No tomar suplementación a ciegas ; dejarse aconsejar por un profesional de la nutrición. Tomar proteínas o algunos micronutrientes en exceso puede tener un impacto muy negativo en la salud. Consejos adicionales si se trata de una competición. Existen recomendaciones especiales cuando se trata de una competición. El objetivo en  estos casos será optimizar al máximo el rendimiento. Además de seguir los anteriores  consejos, los días previos y el mismo día de la competición: Planificar bien el horario de comidas y qué alimentos se van a tomar ese día. Nunca competir en ayunas. No probar alimentos nuevos para evitar digestiones complicadas o reacciones alimentarias, tanto el mismo día como el día anterior. Contar con snacks para reponer azúcares y mejorar el rendimiento deportivo. Deben ser alimentos ricos en carbohidratos simples de rápida absorción: fruta deshidratada, geles, plátano, potitos o papillas de fruta,  bebidas de carbohidratos. Hacer especial hincapié en la hidratación antes de la carrera. Reponer electrolitos (minerales) y agua durante la carrera. Un suplemento muy interesante para aumentar el rendimiento es la cafeína . Para aumentar su eficacia, se debe evitar tomar cafeína en otros momentos del día o incluso en el resto del año. Se recomienda tomarla  una hora antes de la competición o de cuando se desee que se obtenga su máximo efecto. Algunos geles contienen cafeína, pero ésta suele ser  en una cantidad baja. Se debe consultar con un dietista-nutricionista para  determinar qué cantidad exacta tomar. Entrenar la tolerancia de cualquier snack o suplemento deportivo que vayas a utilizar. No probar algo por primera vez el día de la carrera. Bibliografía de interés Vondra, K., Brodan, V., Bass, A., Kuhn, E., Teisinger, J., And?l, M., & Veselková, A.  (1981). Effects of sleep deprivation on the activity of selected metabolic enzymes in  skeletal muscle. European journal of applied physiology and occupational  physiology , 47 (1), 41–46.  Williamson E. (2016). Nutritional implications for ultra-endurance walking and running  events. Extreme physiology & medicine, 5, 13.  Tiller, N. B., Roberts, J. D., Beasley, L., Chapman, S., Pinto, J. M., Smith, L., Wiffin, M.,  Russell, M., Sparks, S. A., Duckworth, L., O'Hara, J., Sutton, L., Antonio, J., Willoughby, D.  S., Tarpey, M. D., Smith-Ryan, A. E., Ormsbee, M. J., Astorino, T. A., Kreider, R. B.,McGinnis, G. R., … Bannock, L. (2019). International Society of Sports Nutrition Position  Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and  racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 16 (1), 50. 
Dieta cetogénica o dieta keto
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Dieta cetogénica o dieta keto

La dieta cetogénica, en inglés “ keto diet ”, es un tipo de alimentación caracterizada por  una ingesta elevada de grasas y reducida de carbohidratos , lo que lleva al cuerpo a  obtener energía de las grasas mediante la síntesis de cuerpos cetónicos . Inicialmente se diseñó para el tratamiento de la epilepsia (Dr. Russel, 1921), pero hoy  en día ha sido planteada para otros objetivos de salud como la pérdida de masa grasa. Puede conllevar riesgos , por lo que siempre se debe acudir primero a un dietista nutricionista que aconseje si realizarla o no y que guíe en el proceso. ¿Qué alimentos forman la dieta keto? Como en cualquier otro tipo de dieta, los alimentos de base siempre deben ser  saludables. La dieta cetogénica está formada por: 65-75% grasas saludables: pescado azul, frutos secos, aguacate, aceite de oliva virgen extra. 15-25% proteínas: aves, huevos, semillas, pescado blanco. Legumbres muy reducidas por su contenido en carbohidratos. Carne roja limitada. 5-10% carbohidratos: frutas y verduras de bajo índice glucémico. Un error habitual es aumentar demasiado las proteínas que se ingieren, cuando en una  dieta keto debe mantenerse un porcentaje proteico normal . Se trata de una dieta compuesta por alimentos de un alto coste económico , algo que  debe considerarse antes de comenzarla. Además, existe mucha controversia al respecto  por el hecho de limitar frutas y verduras. Sumado a que un consumo tan alto de grasas está asociado a un aumento de colesterol LDL (colesterol perjudicial), no está claro si  los beneficios superan a los perjuicios en todos los casos. ¿Cómo se obtiene energía de las grasas? El nutriente de preferencia para la obtención de energía es el carbohidrato, a partir del  que se obtiene fácilmente la glucosa. Cuando se lleva a cabo la dieta keto, el hígado se encarga de obtener energía de las grasas . Lo hace mediante la síntesis de cuerpos  cetónicos, a los que también se les llama “cetonas” ( ketogenic bodies ). De estos  compuestos surge el nombre de dieta “cetogénica” o “keto(genic)”; que significa  “génesis de cetonas”. Por lo tanto, los cuerpos cetónicos serían una fuente de energía alternativa de origen  graso a los carbohidratos . No sólo hay cetogénesis en la dieta keto, sino también cuando se ayuna. Al no ingerir alimentos, el cuerpo usa la energía de las grasas acumuladas para el correcto  funcionamiento de los órganos. Sin embargo, es importante destacar que esto puede  conllevar riesgos y no ayuda a adelgazar. El ayuno tiene beneficios, pero el  adelgazamiento no es uno de ellos. Mal aliento y dieta cetogénica Los cuerpos cetónicos son los responsables del mal aliento cuando llevamos un tiempo  sin comer. Se trata de un olor muy característico que recuerda al quitaesmalte . Esto es  porque uno de los cuerpos cetónicos que se forman es la acetona , componente principal  del quitaesmalte. Es un síntoma que disminuye con el tiempo y se puede mejorar con  una buena higiene bucal. ¿Los carbohidratos son tan malos? Los carbohidratos son nutrientes esenciales y los hay de muchos tipos. Incluso en una  dieta keto no se eliminan por completo. Es necesario recordar que las frutas y verduras  son carbohidratos y, nutricionalmente, no tienen nada que ver con la pasta o el pan. Las  frutas y verduras aportan compuestos bioactivos antioxidantes que ayudan a prevenir  enfermedades y el envejecimiento. En cuanto al azúcar que contienen, al tener también  fibra, no afecta de la misma manera. Es un azúcar que se absorbe lento y no provoca  picos grandes de glucosa en sangre. Dieta cetogénica y salud Pérdida de peso Una dieta keto isocalórica (mismas kcal que una dieta con porcentajes de  macronutrientes habituales) aislada no se ha visto asociada a pérdida de peso . Además, puede dificultar la ganancia de masa muscular. Sí podría estar indicada en  personas que no hayan respondido favorablemente a otros tipos de alimentación.  En este caso sería una dieta keto hipocalórica que incluya un porcentaje de frutas y  verduras no demasiado disminuido. Epilepsia farmacorresistente El estado de cetosis que provoca esta dieta se ha visto asociado a la mejora de  enfermedades neurológicas como la epilepsia. Esto se debe a que hay determinados  cuerpos cetónicos que son anticonvulsionantes . Antiguamente, cuando no existían  fármacos para tratar la epilepsia, se utilizaban dietas cetogénicas. Hoy en día, se usa  habitualmente en personas que no responden a los fármacos, pues se ha visto que  puede disminuir hasta un 90% los ataques epilépticos. Si crees que puede resultar beneficiosa en tu caso, recuerda que la dieta cetogénica  debe estar siempre monitorizada por un dietista-nutricionista para evitar  complicaciones de salud a corto y largo plazo. Bibliografía:  Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E., Reitman, M. L.,  Rosenbaum, M., Smith, S. R., Walsh, B. T., & Ravussin, E. (2016). Energy expenditure and  body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese  men. The American journal of clinical nutrition, 104 (2), 324–333. Crosby, L., Davis, B., Joshi, S., Jardine, M., Paul, J., Neola, M., & Barnard, N. D. (2021).  Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Frontiers  in nutrition, 8, 702802. Weiyuan Ma, Jim Berg, Gary Yellen (2007). Ketogenic Diet Metabolites Reduce Firing in  Central Neurons by Opening KATP Channels. Journal of Neuroscience, 27 (14) 3618- 3625. Santiago Vásquez-Builes1,2, Paulina Jaramillo-Echeverri1,2, Laura Montoya-Quinchia1,2  y Laura Apraez-Henao (2019). Dieta cetogénica como tratamiento de la epilepsia  refractaria durante la infancia: revisión práctica de la literatura. Rev Mex Neuroci.; 20(1):14-20.
Tipos de trastornos alimentarios
Artículo especializado

Tipos de trastornos alimentarios

Los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) son un conjunto de afecciones psicológicas que conllevan alteraciones en el comportamiento hacia la alimentación. Los factores de riesgo son muchos, entre los que se incluyen la genética, hábitos, situaciones traumáticas, contexto social y familiar. Tipos de trastornos alimentarios más comunes Existen muchos tipos de TCA, pero los más comunes son: Anorexia nerviosa: caracterizada fundamentalmente por la restricción excesiva de la ingesta. Bulimia nerviosa: diferenciada por atracones en cortos periodos de tiempo a los que les suceden actos para compensar la ingesta como el ejercicio compulsivo, toma de laxantes y/o vómitos. En los atracones, el paciente siente pérdida de control. Trastorno por atracón: similar a la bulimia en cuanto a la ingesta sin control de grandes cantidades de comida en periodos cortos de tiempo, pero sin conducta compensatoria. Estos son algunos TCA que se han definido con unas características específicas, pero muchas personas pueden presentar un patrón mixto y transicionar de uno a otro si no reciben el correcto tratamiento. Todos los TCA conllevan complicaciones de salud muy severas e incluso la muerte. Por eso, identificarlos a tiempo y comenzar un tratamiento multidisciplinar es muy importante. Cómo identificarlos a tu alrededor ¿Por un tipo de cuerpo concreto? No, es importante destacar que los TCA no están asociados a un tipo de cuerpo (bajo peso o sobrepeso) concreto. Es una enfermedad mental que tiene repercusiones en la salud física y que en algunos casos lleva a un bajo peso o sobrepeso. ¿Hace falta acudir a un profesional para saber si padezco o una persona cercana a mí lo padece? Únicamente un profesional de la salud mental puede diagnosticar un Trastorno de la Conducta Alimentaria.   Sin embargo, hay señales que pueden indicar una mala relación con la comida y que pueden estar relacionadas con la aparición de estos trastornos. Estas señales, aunque no haya diagnóstico, sí pueden ayudarnos a detectar una conducta alimentaria que no es saludable y en la que debemos trabajar . Son: Obsesión con controlar de forma muy estricta la alimentación en cuanto a cantidad o nutrientes concretos (grasas, azúcares). Saltarse comidas frecuentemente con el objetivo de compensar ingestas abundantes o bajar de peso. Sensación de pérdida de control con la comida. Cambio de humor (irritabilidad, agresividad) sumado a conductas restrictivas en la alimentación. Atracones abundantes frecuentes en los que se sienta que se pierde el control. Eliminar los aderezos, incluidas grasas saludables, en ensaladas y cualquier otro plato. Realizar comentarios constantes acerca de la comida o del propio cuerpo. Consumir ultraprocesados de forma compulsiva entre horas. Encerrarse en el baño justo después de cada comida. Desvelarse por la noche para comer. Miedo a la ganancia de peso. Consumo diario de bebidas energéticas, diuréticos y/olaxantes. Reducción de la ingesta y frío constante. Uso de ropa ancha para esconder el cuerpo. Cómo actuar 1º) Ante la sospecha de un TCA, siempre acudir a un terapeuta especializado que pueda ayudar al paciente a identificar si efectivamente hay un trastorno o alguna conducta en la que hay que trabajar. Sin llegar a padecer un TCA, se puede tener una relación complicada con la comida que resulta un impedimento hacia un buen estado de salud física y mental. 2º) Asegurarse de que se recibe un tratamiento multidisciplinar . Es imprescindible que el paciente reciba un tratamiento multidisciplinar. Además del psicólogo y del médico, es muy recomendable incluir a un nutricionista en la ecuación, así como a otros sanitarios y a profesionales del ejercicio. ¿Qué puedo hacer yo si sé que alguien cercano a mí padece TCA o lo sospecho? Si esa persona se encuentra en nuestro entorno, debemos evitar hacer comentarios acerca de su peso o su alimentación incluso cuando creamos que éstos son inofensivos. Aún si sabes con seguridad que una persona está pasando por un TCA y está en tratamiento, es mejor no hacer alusión a su recuperación de peso o cambio de hábitos tras ir superando la enfermedad. Éstos pueden dificultar el camino hacia una buena relación con la alimentación y el peso. Si podemos, conviene destacar mejoras en su estado de ánimo y salud, utilizando las palabras y la forma de hablar que el terapeuta aconseje. Es muy importante facilitar al paciente un espacio seguro para su recuperación desde la comprensión y la empatía. ¿Cómo puede ayudar un nutricionista en el tratamiento de los TCA? El nutricionista en estos casos es un profesional de apoyo al tratamiento psicológico, por lo que siempre deberá alinear los objetivos y la comunicación del plan de nutrición con lo trabajado en terapia psicológica. Hay 3 pilares importantes: Desmitificar creencias de nutrición aprendidas. En la mayoría de los casos, los pacientes con TCA han buscado información relativa a nutrición en internet, donde abundan mitos y consejos de alimentación que son erróneos y muy peligrosos. El trabajo de un nutricionista en estos casos es aclarar todas esas dudas y antiguas creencias. Re-aprender a alimentarse de forma saludable Es un proceso que lleva tiempo. Sin embargo, educando en nutrición se evitan posibles recaídas de la enfermedad en el futuro. Recuperar o conseguir un peso saludable: Un nutricionista ayuda al paciente a restablecer o alcanzar un peso saludable que pueda mantener en el tiempo. Aumentar la adherencia al tratamiento psicológico: Una alimentación saludable y equilibrada ayuda a una función cognitiva normal. Un paciente con TCA suelen tener esta función deteriorada por la enfermedad, por lo que el nutricionista ayudará a través de una dieta sana a mejorar su capacidad de atención, comprensión, y seguimiento del tratamiento psicológico. Bibliografía: Erzegovesi, S., & Bellodi, L. (2016). Eating disorders. CNS spectrums, 21(4), 304–309. Treasure, J., Duarte, T. A., & Schmidt, U. (2020). Eating disorders. Lancet (London, England), 395(10227), 899–911. Guía "Trastornos de la Conducta Alimentaria. Cómo actuar desde la familia" - Comunidad de Madrid (2016)
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