Artículos sobre salud y bienestar

La jornada laboral exige una demanda constante de energía a nuestro sistema locomotor. Ya sea por mantener posturas prolongadas frente a un escritorio o por la repetición de movimientos de carga, los músculos pueden alcanzar un límite de resistencia. La sensación de pesadez que surge a mitad de la tarde o la falta de fuerza para completar tareas habituales son manifestaciones directas de que el cuerpo está operando bajo un nivel de fatiga muscular que requiere atención inmediata. Este cansancio muscular puede parecer una molestia menor, pero cuando se repite en el entorno laboral conviene vigilarlo. Es una señal de que el músculo está trabajando por encima de su capacidad de recuperación o que el cuerpo no está encontrando espacios suficientes para descansar. ¿Qué es la fatiga muscular? La fatiga muscular es la disminución de la capacidad del músculo para generar fuerza o mantener un esfuerzo. En términos sencillos: el músculo responde peor porque está cansado, sobrecargado o no ha recuperado bien. La literatura científica la define como una reducción de la fuerza o potencia máxima tras una actividad muscular continuada. En el trabajo, esto puede ocurrir por causas muy distintas: permanecer muchas horas en la misma postura, hacer movimientos repetitivos, cargar peso, tener una mala ergonomía o acumular estrés físico y mental. Principales síntomas de la fatiga muscular Reconocer las señales de alerta es el primer paso para una gestión saludable del esfuerzo. Los síntomas de la fatiga muscular suelen presentarse de forma progresiva: Pérdida de fuerza y potencia : Dificultad notable para realizar movimientos que antes resultaban sencillos.   Sensación de pesadez y rigidez : Los músculos se sienten tensos o «cargados», especialmente al inicio o al final del turno laboral.   Aparición de espasmos o temblores : Contracciones involuntarias que indican un agotamiento de la comunicación entre el sistema nervioso y el músculo.   Molestias localizadas o dolor sordo : Una sensación de incomodidad que persiste incluso después de cesar la actividad física. Alteración de la coordinación : Aumento de la torpeza motriz, lo que en entornos industriales o de carga eleva el riesgo de accidentes laborales. ¿Qué tomar para el cansancio muscular? Cuando aparece cansancio muscular , muchas personas buscan una solución rápida: café, suplementos, bebidas energéticas o vitaminas. Sin embargo, lo primero es revisar lo básico. El músculo necesita energía, hidratación y descanso para funcionar bien. Por eso, antes de pensar en qué tomar, conviene observar si durante el día estás cubriendo estas necesidades: Agua suficiente Comidas completas y regulares Aporte adecuado de proteínas Frutas, verduras y alimentos ricos en minerales Descanso nocturno de calidad Pausas activas durante la jornada Algunos suplementos o ayudas nutricionales pueden tener sentido en casos concretos, pero deberían valorarse según la situación individual. Y si la fatiga muscular aparece de forma frecuente, se acompaña de dolor intenso o no mejora con descanso, lo más prudente es consultar con un profesional sanitario. Posibles tratamientos para la fatiga muscular El tratamiento de la fatiga muscular depende de su causa. No se aborda igual una sobrecarga puntual que una molestia persistente por mala postura, falta de fuerza, estrés o una lesión previa. Algunas medidas habituales son: Descanso y recuperación : El descanso permite que el músculo repare el esfuerzo acumulado. Esto no implica dejar de moverse por completo, sino alternar actividad y recuperación de forma equilibrada. Pausas activas durante el trabajo : Levantarse, movilizar cuello, hombros, espalda y piernas ayuda a reducir la tensión acumulada. Pequeñas pausas de movimiento pueden cambiar mucho cómo llega el cuerpo al final del día. Estiramientos suaves : Los estiramientos pueden aliviar la rigidez, especialmente cuando el problema viene de posturas mantenidas. Deben realizarse sin rebotes, sin dolor y acompañados de respiración tranquila. Fortalecimiento progresivo : Muchas molestias aparecen cuando algunos músculos trabajan demasiado y otros participan poco. En esos casos, fortalecer glúteos, core, espalda o piernas puede ayudar a repartir mejor la carga. Revisión ergonómica : La altura de la silla, la pantalla, el teclado, el calzado o la forma de cargar peso pueden influir más de lo que parece. Ajustar el entorno reduce tensión innecesaria. Fisioterapia : Cuando la fatiga se mantiene, limita el movimiento o genera dolor recurrente, la fisioterapia permite valorar el origen de la molestia y adaptar el tratamiento. Si la fatiga muscular persiste o aparecen dolencias como contracturas, lumbalgias o tendinitis, el acompañamiento profesional marca la diferencia. Contar con un cuerpo libre de dolores es, en última instancia, la mejor garantía de rendimiento. Desde Savia, salud digital Mapfre, facilitamos este cuidado con un servicio de fisioterapia para empresas totalmente flexible. Contamos con especialistas titulados que se adaptan a la realidad de tu equipo, ya sea mediante sesiones en la propia oficina, en clínica, a domicilio o incluso a través de videoconsultas con apoyo de IA para la rehabilitación.

Termina tu jornada laboral, te levantas de la silla y notas una rigidez extraña en la zona de la pelvis, como si te costara «estirarte» del todo o como si algo tirara hacia dentro. ¿Te suena esta sensación? Lo que sucede es que pasar muchas horas sentado, con poca movilidad, hace que ciertos músculos se acorten sin que apenas lo notemos. Uno de los más afectados es el psoas ilíaco , un músculo profundo que conecta la zona lumbar con las piernas y que influye directamente en la postura y el bienestar general. Por eso, incorporar estiramientos de psoas en tu día a día es clave para influir positivamente en tu postura y en tu bienestar general. Con el tiempo, esta tensión (a menudo silenciosa) acaba tirando de tus vértebras lumbares hacia adelante, convirtiéndose en la causa real de muchos dolores de espalda que solemos achacar erróneamente a la silla del trabajo o a la edad. Cuidar este músculo, es fundamental para recuperar la agilidad perdida y transformar por completo la energía de un profesional al final del día. Beneficios de realizar ejercicios para el psoas después del trabajo El psoas cumple una función clave en el equilibrio del cuerpo. Cuando se mantiene en tensión durante largos periodos, pueden aparecer molestias que van más allá de la zona lumbar. Regalarle unos minutos a este músculo al cerrar el ordenador es la mejor inversión para tu salud física a largo plazo: Al liberar la tensión acumulada, permites que la zona lumbar recupere su curvatura natural de forma inmediata, reduciendo drásticamente las molestias al caminar o al estar de pie después de trabajar. Más allá de evitar el dolor, estos movimientos ayudan a que la zona abdominal se libere de la presión mecánica, favoreciendo una mejor respiración diafragmática y mejorando incluso los procesos digestivos que suelen volverse lentos tras el sedentarismo.  El simple hecho de estirar el psoas conscientemente ayuda a que el cerebro reciba la señal de que la jornada laboral ha terminado, facilitando una transición mucho más saludable hacia tu tiempo de descanso. Para nadie es un secreto que, durante la jornada laboral, el sedentarismo es frecuente. Pequeños hábitos, como los estiramientos para el psoas , pueden ayudar a prevenir molestias que, con el tiempo, se vuelven recurrentes.  Mejores ejercicios para el estiramiento del psoas ilíaco Cuando el psoas lleva horas en tensión, no responde bien a movimientos bruscos. Lo que necesita es tiempo, control y una ejecución consciente. Uno de los estiramientos para el psoas más efectivo y sencillo de realizar en casa es la zancada profunda, también conocida como posición del caballero. Estiramiento psoas en zancada (posición del caballero) Para empezar a liberar la zona: Da un paso largo hacia adelante con una pierna. Apoya la rodilla de la pierna de atrás en el suelo (mejor sobre una superficie acolchada). Mantén el tronco completamente erguido, evitando arquear la zona lumbar. Desplaza la cadera suavemente hacia delante. En este punto deberías notar una apertura clara en la parte frontal de la cadera de la pierna que queda atrás. Mantén la posición durante unos 30 segundos, respirando de forma profunda y constante. Controlar la respiración ayuda a que el músculo reduzca la tensión de forma progresiva. Al cambiar de lado, es habitual notar diferencias entre una pierna y otra. Esa asimetría es una señal de cómo el cuerpo se adapta a las posturas que solemos mantener durante el día. Este ejercicio permite activar el estiramiento sin necesidad de tumbarse, por lo que puede integrarse fácilmente en pausas durante el trabajo . Cómo estirar el psoas en la cama Sales del trabajo, llegas a casa, te tumbas en la cama y sientes ese cansancio acumulado en la zona lumbar o en las caderas. Aprovecha ese momento, sin necesidad de levantarte, para liberar tensión. Estirar el psoas en la cama es una forma sencilla y muy efectiva de relajar la musculatura de manera pasiva, dejando que el propio cuerpo haga el trabajo. Estiramiento con pierna colgando Túmbate boca arriba muy cerca del borde del colchón. Flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho, sujetándola con ambas manos. Deja que la otra pierna cuelgue de forma natural por fuera de la cama. En esta posición, no necesitas empujar ni forzar porque la gravedad se encarga de estirar el psoas de la pierna que queda suspendida. A medida que mantienes el ejercicio, notarás cómo la zona frontal de la cadera empieza a soltarse. Si respiras de forma lenta y profunda, el cuerpo irá “cediendo” poco a poco, reduciendo la sensación de rigidez. Este tipo de estiramiento también favorece la liberación de la zona lumbar, permitiendo que la columna descanse sin la presión que genera un psoas acortado durante el día. Realizarlo antes de dormir puede ayudarte a cerrar la jornada con una sensación más ligera y a preparar el cuerpo para un descanso más reparador. Rodillas al pecho Después de liberar una pierna, puedes complementar el ejercicio con un movimiento más global: Lleva ambas rodillas hacia el pecho. Abrázalas suavemente sin generar tensión en los hombros. Mantén la posición durante unos segundos. Este gesto ayuda a relajar la zona lumbar y a equilibrar la musculatura después del estiramiento anterior. Mejores ejercicios para estirar el psoas Además de los estiramientos más básicos, existen otras variantes que puedes incorporar según tu nivel de movilidad y cómo responda tu cuerpo. Una de las más recomendadas es la postura del puente, un ejercicio que no solo estira y también activa. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera hacia el techo de forma progresiva. Activa los glúteos al subir, manteniendo el control del movimiento. A diferencia de otros estiramientos, este ejercicio trabaja desde el equilibrio muscular. Mientras el psoas se alarga, los glúteos (que suelen estar poco activados tras muchas horas sentado) empiezan a recuperar su función. Este tipo de activación es clave porque muchas molestias las atribuimos a la falta de estiramiento, pero algunas nacen de descompensaciones mantenidas en el tiempo. Más allá del ejercicio concreto, hay algo que marca la diferencia: la regularidad. Dedicar unos minutos al día, con movimientos controlados y una respiración consciente, ayuda a que el cuerpo recupere su movilidad sin necesidad de forzarlo. Aun así, hay momentos en los que la rigidez se mantiene o aparece de forma recurrente. Cuando esto ocurre, es habitual que los estiramientos en casa no sean suficientes o que surjan dudas sobre si se están realizando correctamente. A veces, la ayuda de un profesional es justo lo que necesitas para dejar de poner parches al dolor y entender, de una vez por todas, por qué aparece y cómo hacer que no vuelva . En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de fisioterapia para empresas está pensado para acompañar este proceso desde una perspectiva práctica y personalizada. A través de sesiones adaptadas a cada persona, es posible identificar desajustes, tratar contracturas profundas y mejorar la higiene postural en el día a día. El cuerpo no se queja sin motivo. Infórmate sin compromiso.

Tras horas de reuniones, llamadas o tareas que agotan mentalmente, la idea de salir a correr o levantar pesos puede resultar más desalentadora que motivadora. Sin embargo, el sedentarismo acumulado durante el día pide a gritos una activación que nos devuelva la vitalidad sin castigar nuestras articulaciones. Para esto existen los ejercicios de bajo impacto , una forma inteligente y amable de cuidar el organismo, permitiéndonos ganar fuerza y movilidad sin someter a los huesos y tendones a tensiones innecesarias. Incorporarlos al final del día puede marcar una diferencia clara en cómo te sientes, tanto física como mentalmente. ¿Qué son los ejercicios de bajo impacto? A diferencia de las actividades de alto impacto (como saltar o correr), donde ambos pies pierden el contacto con el suelo y el cuerpo debe amortiguar el peso en cada caída, los ejercicios de poco impacto mantienen siempre al menos un punto de apoyo firme. Esto reduce drásticamente la carga sobre las rodillas, la cadera y la columna, minimizando el riesgo de lesiones y facilitando la recuperación. Es un mito pensar que este tipo de entrenamiento es «demasiado suave». El deporte de bajo impacto puede ser tan exigente como tú decidas, elevando las pulsaciones y trabajando la musculatura profunda, pero siempre con un enfoque preventivo. Es la opción ideal para quienes buscan longevidad física y bienestar mental tras una jornada de oficina, asegurando que el ejercicio sea un aliado y no un foco adicional de fatiga. Beneficios del deporte de bajo impacto Tras varias horas de inactividad, hay músculos que prácticamente “se desconectan”. Los glúteos o los estabilizadores del core, por ejemplo, tienden a inhibirse cuando pasamos mucho tiempo sentados. Al activarlos de forma progresiva, el cuerpo recupera parte de su equilibrio natural. Esto tiene un efecto directo en cómo te mueves y cómo te sientes: Mejora la postura de forma progresiva: al activar músculos que habían dejado de participar, la espalda deja de asumir toda la carga. Esto ayuda a recuperar una alineación más natural sin necesidad de forzarla. Reduce las molestias lumbares y cervicales: muchas de las tensiones que se acumulan durante el día vienen de descompensaciones. El movimiento controlado ayuda a liberar esa sobrecarga. Disminuye la presión sobre las articulaciones: al no incluir impacto, este tipo de ejercicio permite trabajar el cuerpo sin añadir estrés en rodillas, caderas o tobillos, algo clave después de una jornada larga. Favorece la circulación y la sensación de ligereza: especialmente en piernas, donde la inactividad suele generar pesadez o hinchazón al final del día. Estos ejercicios de bajo impacto suelen ir acompañados de una respiración más consciente. A medida que el ritmo baja, el cuerpo también lo hace. Esto contribuye a reducir los niveles de cortisol acumulados durante la jornada y facilita una transición más natural hacia el descanso. Cómo incorporar ejercicios de poco impacto en la rutina Uno de los errores más habituales es pensar que el ejercicio tiene que ser estructurado, largo o exigente para ser útil. En realidad, lo que marca la diferencia es la regularidad. Estas son algunas formas sencillas de integrarlo en tu día a día: Dedicar 10–15 minutos al terminar la jornada. Aprovechar momentos de transición (antes de ducharte o antes de cenar). Combinar movimientos suaves con respiración consciente. Empezar con pocos ejercicios y repetirlos de forma constante. El cuerpo responde mejor a pequeños hábitos mantenidos en el tiempo . 10 ejercicios de bajo impacto para hacer después del trabajo Después de una jornada laboral, lo ideal es elegir movimientos que ayuden a liberar tensión, activar la circulación y recuperar movilidad. Aquí tienes una selección de ejercicios de poco impacto que puedes hacer en casa: Marcha en el sitio Caminar sin desplazarte, elevando ligeramente las rodillas, activa la circulación sin impacto. Elevaciones de talones Colócate de pie Eleva los talones y mantén unos segundos Baja de forma controlada Este ejercicio mejora la circulación en piernas, y es especialmente útil tras estar muchas horas sentado. Sentadillas controladas Baja lentamente como si fueras a sentarte Mantén la espalda recta Sube activando piernas y glúteos Sin impacto, pero muy efectivas para activar el cuerpo. Puente de glúteos Túmbate boca arriba Eleva la cadera Activa glúteos al subir Ayuda a compensar la inactividad de la jornada. Rotaciones de cadera De pie, realiza círculos amplios con la cadera Mantén el movimiento fluido Favorece la movilidad en una de las zonas más rígidas tras el trabajo. Estiramiento de espalda (gato-vaca) En posición de cuadrupedia Alterna entre arquear y redondear la espalda Este movimiento libera la tensión acumulada en la columna. Zancada suave Da un paso hacia delante Flexiona ligeramente ambas piernas Mantén el equilibrio Activa sin impacto y mejora la movilidad. Balanceo de brazos De pie, deja caer los brazos y muévelos suavemente Acompaña con una respiración relajada Ayuda a soltar tensión acumulada en hombros. Estiramiento lateral Eleva un brazo por encima de la cabeza Inclina el torso hacia el lado contrario Abre la zona costal y mejora la respiración. Respiración diafragmática Coloca una mano en el abdomen Inhala profundamente Exhala lentamente Este ejercicio cierra la rutina ayudando a reducir la activación del sistema nervioso. A pesar de que estos ejercicios son seguros, cada persona tiene un punto de partida y unas metas diferentes. Por eso, en Savia, salud digital Mapfre, ponemos a tu disposición servicios de actividad física y entrenamiento personal . Contar con la supervisión de un profesional permite que tu rutina sea realmente efectiva, adaptando cada movimiento a tu condición física actual y evitando descompensaciones. Invertir en un entrenamiento bien dirigido es la forma más directa de asegurar que tu cuerpo siga siendo tu mejor herramienta de trabajo durante muchos años.

¿Alguna vez te has parado a pensar cuántas horas al día pasan tus pies encerrados en un zapato mientras trabajas? Ya sea que pases la jornada de pie, caminando de un lado a otro o sentado frente a un escritorio, el calzado es el único punto de contacto entre tu cuerpo y el suelo.  Es el cimiento sobre el cual se apoya toda tu estructura ósea. Sin embargo, a menudo priorizamos la estética o el protocolo corporativo por encima de la salud biomecánica, olvidando que un zapato inadecuado es capaz de alterar la alineación de tus rodillas, cadera y, por supuesto, de tu columna vertebral. En los últimos años, ha cobrado mucha fuerza el concepto de calzado respetuoso o barefoot . Esta tendencia nos propone volver a la esencia: zapatos que permiten al pie moverse como si fuera descalzo, con punteras anchas que no comprimen los dedos y suelas planas (sin « drop «) que no alteran nuestro centro de gravedad. El efecto del calzado en el cuerpo (más allá del pie) Cada paso que das genera una pequeña cadena de impacto que recorre tobillos, rodillas, caderas y columna. Cuando el calzado no acompaña ese movimiento de forma natural, el cuerpo empieza a compensar. Y esas compensaciones, mantenidas durante horas (y repetidas cada día), son las que terminan generando molestias. Según el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España, el calzado inadecuado provoca alteraciones podológicas que derivan en dolores de tobillos, piernas, rodillas, cadera y espalda, con el 83% de mayores de 64 años afectados por su uso inadecuado. En el entorno laboral, donde pasamos muchas horas de pie o sentados, este efecto se multiplica. Calzado adecuado para el trabajo si tienes problemas lumbares Mucha gente se sorprende al descubrir que su dolor lumbar crónico no nace en la espalda, sino en una pisada deficiente. Cuando usamos un calzado con una amortiguación excesiva o un tacón pronunciado, obligamos a nuestra pelvis a inclinarse hacia adelante, generando  una tensión extra en las vértebras de la zona baja. Si tienes problemas lumbares , un calzado adecuado debería: Favorecer una pisada estable. Evitar desniveles excesivos entre talón y antepié. Permitir que el pie se adapte al suelo sin rigidez. Cuando el apoyo mejora, la carga sobre la zona lumbar se reduce de forma progresiva. Calzado adecuado para evitar la fascitis plantar La fascitis plantar es, probablemente, una de las dolencias más incapacitantes en el entorno laboral , especialmente si tu trabajo requiere estar mucho tiempo de pie. Ese dolor punzante en el talón al dar los primeros pasos, después de estar sentado, es una señal clara de que la fascia (el tejido que sostiene el arco del pie) está sufriendo. Para combatir la fascitis, es vital evitar el calzado excesivamente plano y rígido o, por el contrario, los que tienen un soporte de arco artificial que «duerme» la musculatura del pie. El calzado adecuado , tanto si tienes fascitis plantar como si la quieres evitar , debe permitir que el pie se expanda y trabaje. En este sentido, la transición hacia un calzado más barefoot o respetuoso , realizada de forma progresiva, puede ayudar a fortalecer la musculatura intrínseca del pie, aliviando la tensión sobre la fascia y devolviendo la elasticidad a tu pisada. Calzado adecuado hallux rigidus El hallux rigidus es una forma de artrosis degenerativa que afecta a la articulación en la base del dedo gordo, limitando su movilidad y causando dolor al caminar. En el entorno laboral, un zapato de puntera estrecha o con una suela que no flexione correctamente puede convertir cada paso en un suplicio. Las características del calzado adecuado para hallux rigidus más recomendables son: Suela que permita una transición fluida al caminar. Espacio suficiente en la parte delantera del pie. Evitar presión directa sobre la articulación. Calzado adecuado para hernias discales Cuando hay una hernia discal , cualquier factor que aumente la carga sobre la columna puede empeorar los síntomas. Un zapato que no absorbe bien el impacto o que altera la postura puede hacer que cada paso genere más presión, más carga, sobre los discos intervertebrales. Por eso, en estos casos, se recomienda un calzado adecuado para hernias discales que contenga: Amortiguación equilibrada (ni excesiva ni inexistente). Estabilidad en la pisada. Evitar cambios bruscos en la altura del talón. El objetivo es reducir el impacto que llega a la columna en cada movimiento. Elegir bien el calzado es importante, pero no siempre resuelve el problema por sí solo. Cuando el dolor se mantiene, es habitual que haya otros factores implicados : postura, movilidad, fuerza muscular o hábitos diarios. En estos casos, una valoración profesional permite entender el origen real de la molestia y actuar de forma más precisa. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de fisioterapia ayuda a analizar estos factores y a diseñar un plan adaptado a cada persona. Contar con una valoración profesional te ayudará a saber si necesitas ejercicios específicos para fortalecer tu pisada o si el calzado que usas es el responsable de tus molestias. Infórmate sin compromiso .

¿Has sentido alguna vez una punzada persistente entre los omóplatos? Aunque parezca una molestia pasajera, es en realidad una señal de que los nudos musculares han tomado el control de tu jornada. Ignorar esta tensión tiene consecuencias reales: de hecho, el 62% de los empleados que acuden a fisioterapia lo hacen específicamente para reducir el estrés y la fatiga laboral. ¿Por qué se hacen los nudos musculares? Lo que comúnmente llamamos « nudos » son, técnicamente, puntos gatillo: pequeñas zonas de fibras musculares que se quedan atrapadas en un estado de contracción permanente. Pero, ¿por qué se hacen los nudos musculares justo cuando estamos en entornos exigentes como la oficina o teletrabajando? La causa principal suele ser la sobrecarga postural . Mantener la misma posición frente a la pantalla durante horas obliga a músculos, como los trapecios, a trabajar de forma isométrica (sin descanso). A esto debemos sumar el estrés : cuando el sistema nervioso detecta una carga de trabajo excesiva, activa una respuesta de tensión muscular defensiva. Masaje para nudos musculares: alivio en el lugar de trabajo Si te preguntas cómo quitar nudos musculares de forma segura, la intervención de un fisioterapeuta –como los profesionales de Savia, salud digital de Mapfre – es la opción más efectiva. Sin embargo, si necesitas una acción inmediata, existen t écnicas de masaje para nudos musculares que puedes aplicar tú mismo: Presión focalizada : Localiza el punto de mayor tensión con los dedos y presiona de forma firme y constante durante 30-60 segundos. Esto ayuda a «desactivar» el nudo al forzar la llegada de sangre oxigenada. Técnica de la pelota de tenis : Coloca una pelota entre tu espalda y el respaldo de la silla. Realiza pequeños movimientos circulares; esto funciona como un masaje profundo sin necesidad de levantarte de tu sitio. Estiramiento y calor : Tras presionar los nudos musculares , realiza un estiramiento suave para reeducar las fibras. Además, aplicar un poco de calor local también ayudará a dilatar los vasos sanguíneos y relajar la zona. Aunque el automasaje ayuda, contar con servicios de fisioterapia marca la diferencia: el 21% de los trabajadores considera este beneficio imprescindible para su desempeño diario. Nudo y contractura muscular: prevención y tratamiento Lo que empieza como un simple nudo muscular (un punto gatillo localizado) puede derivar en una contractura más compleja si no se trata. Mientras que el nudo es una fatiga de fibras específicas, la contractura implica una inflamación y un endurecimiento de una zona mayor del músculo, limitando seriamente la movilidad. Para que la prevención sea efectiva, puedes y debes romper el círculo vicioso del dolor con estas claves: Pausas activas : Intenta realizar entre 10 o 15 minutos de movimiento por cada 90 minutos de trabajo. No basta con dejar de teclear; es importante que movilices el cuello y los hombros para bombear sangre a esos posibles nudos musculares . Hidratación : Un músculo deshidratado tiene más papeletas para «anudarse». Beber agua de forma constante es la forma más fácil de prevenir una contractura. Gestión del estrés : Aprender a relajar los hombros conscientemente varias veces al día evita que nuestro sistema nervioso envíe la orden de contracción permanente. Si la molestia persiste, no esperes a que el nudo se convierta en una lesión crónica. Desde Savia, facilitamos a las empresas la integración de servicios de fisioterapia como un beneficio tanto digital como presencial, permitiendo que cada profesional resuelva sus molestias de forma inmediata y personalizada. Invierte en bienestar, gana en rendimiento: Infórmate sin compromiso .

Son las tres de la tarde y la modorra que llega después de comer empieza a llamar a la puerta. Para muchas personas, este es justo el momento en el que aparece la niebla mental y la productividad cae en picado. La solución, lejos de lo que podemos pensar, no está en la cafeína, sino en el movimiento. Si la razón principal para no entrenar es la «falta de tiempo», el método Tabata es la opción definitiva. Con el Día Mundial de la Actividad Física (6 de abril) a la vuelta de la esquina, descubre cómo el Tabata puede potenciar el rendimiento… ¡En solo 4 minutos! ¿Qué es el método Tabata? Cuando hablamos de Tabata , nos referimos a un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En los 90, el entrenador del equipo de patinaje de velocidad japonés solicitó a Izumi Tabata que analizara la eficacia de su programa de entrenamiento. Así se demostró la efectividad de alternar pequeñas series de alta intensidad y descanso para mejorar la condición física, tanto aeróbica como anaeróbica. Con el método Tabata , en tan solo 4 minutos, podemos lograr un gran estímulo cardiovascular y metabólico que otros entrenamientos tardarían una hora en alcanzar. Por ello, su estructura es tan sencilla como exigente: 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad posible. 10 segundos de descanso. ¿Por qué es tan efectivo el método Tabata? El secreto del método Tabata está en su intensidad. Al trabajar por encima del umbral anaeróbico, el cuerpo experimenta lo que se conoce como EPOC ( Excess Post-exercise Oxygen Consumption ) o efecto afterburn . De esta forma, el metabolismo permanece elevado y sigue quemando calorías incluso horas después de haber terminado el ejercicio. A nivel cognitivo, esta intensidad dispara la liberación de endorfinas y neurotrofinas que mejoran la plasticidad cerebral y la capacidad de resolución de problemas. Beneficios del método Tabata Los beneficios de Tabata en el entorno laboral son numerosos, con gran impacto en la salud y el clima laboral: Capacidad aeróbica y anaeróbica : Fortalece el corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Gestión del estrés : La intensidad del ejercicio ayuda a canalizar la tensión acumulada por la carga de trabajo. Adaptabilidad y versatilidad : Se puede realizar utilizando el peso corporal, en casa o en la oficina, ajustándose a cualquier condición física. Salud metabólica : Ayuda a reducir la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de azúcar en sangre, evitando los «bajones» de energía tras la comida. Y no debemos de obviar lo más importante: el método Tabata elimina la barrera de la falta de tiempo, la excusa número uno del sedentarismo. Ejercicios de Tabata para mejorar tu rendimiento físico ¿Te animas a realizar la siguiente propuesta de ejercicios Tabata ? Sin necesidad de material, realiza 20 segundos de cada ejercicio e intercala 10 segundos de descanso… ¡y repite de nuevo el circuito para completar los 4 minutos de trabajo! Burpees. Sentadillas. Flexiones de brazos (si lo necesitas, puedes apoyar las rodillas). Escaladores en posición de plancha. Al alternar ejercicios de tren superior e inferior con periodos de descanso, logramos un “ full-body ” manteniendo la frecuencia cardíaca en la zona de máximo beneficio. Como especialistas en salud digital para empresas, en Savia sabemos que la intensidad debe ir acompañada de la técnica. El método Tabata es potente, sí, pero si un empleado no tiene una buena base o sufre de dolencias previas, el riesgo de lesión aumenta. Y aquí es donde entra en juego el papel de los entrenadores físicos y fisioterapeutas , tanto en el tratamiento como en la prevención. Con los servicios de Savia, salud digital Mapfre , podrás ofrecer a tu equipo el respaldo de especialistas que aseguren que el bienestar físico sea un aliado de su productividad y no un riesgo para su salud. Infórmate sin compromiso.

Cuando buscamos sentirnos bien y dejar a un lado el sedentarismo, el deporte juega un papel central. Natación, pádel, entrenamiento funcional, pilates… Son muchas las opciones que están a nuestro alcance para incorporar la actividad física en nuestro día a día y comenzar a tonificar el cuerpo. Sin embargo, hay grupos musculares que suelen pasar desapercibidos hasta que empiezan a generar incomodidad, tirantez o limitaciones en el movimiento. Uno de ellos son los isquiotibiales , encargados de proporcionar estabilidad, una correcta postura y la capacidad de realizar actividades cotidianas con normalidad. Comprender qué son los isquiotibiales , dónde están ubicados y cómo estirarlos adecuadamente, nos permite reducir el riesgo de lesiones, mejorar la flexibilidad y favorecer el bienestar físico. A continuación te contamos todas las claves, ¡toma nota! Qué son los isquiotibiales Los isquiotibiales son un grupo muscular situado en la parte posterior del muslo, formado por tres músculos principales: bíceps femoral (parte externa), semitendinoso (parte interna) y semimembranoso (debajo del semitendinoso). Estos músculos conectan la pelvis con la parte inferior de la pierna y tienen un papel activo en la estabilidad y el movimiento del miembro inferior. Para qué sirven los isquiotibiales Aunque quizá nunca te habías preguntado qué son los isquiotibiales y dónde estaban ubicados, lo cierto es que estos músculos tienen un gran peso en la salud musculoesquelética. Además de contribuir a la estabilidad de la pelvis y la coordinación de la marcha, los isquiotibiales intervienen en movimientos esenciales y cotidianos como: La flexión de la rodilla La extensión de la cadera Movimientos como caminar, saltar, correr o subir escaleras El mantenimiento de la postura vertical Cuando existe rigidez o acortamiento, es frecuente que aparezcan compensaciones que afectan a la zona lumbar, generando molestias o sobrecargas. En estos casos, es recomendable incorporar rutinas para estirar isquiotibiales , sobre todo en personas con trabajos sedentarios o con elevada carga física. Cómo estirar los isquiotibiales correctamente Para estirar isquiotibiales de forma eficaz y segura, es importante hacerlo de manera progresiva, sin “rebotes” y respetando los límites y el estado físico de cada persona. Nuestro equipo de fisioterapeutas ha recopilado los tres mejores ejercicios para estirar isquiotibiales , perfectos para ponerlos en práctica en casa, en el gimnasio o incluso en la oficina. Recuerda mantener cada estiramiento entre 20 y 30 segundos y respirar de forma relajada. Estiramiento sentado : siéntate con las piernas extendidas e inclina el tronco hacia delante, manteniendo la espalda recta, hasta notar tensión en la parte posterior del muslo. Estiramiento de isquiotibiales de pie: ponte de pie, con los pies juntos y flexiona las caderas. Deja que la cabeza cuelgue hacia abajo y hacia delante, estirando los brazos hacia el suelo todo lo que puedas. Estiramiento tumbado con banda elástica : túmbate en el suelo y eleva una pierna, manteniéndola extendida, ayudándote de una banda para sostener la postura durante unos segundos. Principales molestias y lesiones en los isquiotibiales La falta de flexibilidad, el exceso de carga o incluso una técnica inadecuada pueden provocar diferentes problemas en los isquiotibiales , siendo los más habituales: Sensación de tirantez o rigidez al sentarse o al estirar la pierna Sobrecargas musculares Contracturas o roturas de fibras Distensiones o tirones Dolor irradiado hacia glúteos o zona lumbar Los buenos hábitos como la actividad física, la movilidad y los estiramientos regulares, contribuyen a reducir el riesgo de lesiones y dolencias. H2: Soluciones profesionales para el cuidado de los isquiotibiales en empresas Desde Savia, salud digital Mapfre , ponemos a disposición de las empresas nuestros servicios de fisioterapia y rehabilitación que ayudan a sus equipos a: Evaluar la movilidad y posibles desequilibrios musculares Diseñar programas de ejercicios personalizados Enseñar técnicas adecuadas para estirar isquiotibiales Prevenir lesiones relacionadas con el trabajo sedentario o repetitivo Mejorar la ergonomía y la salud postural Integrar estos servicios dentro de la estrategia de bienestar corporativo favorece equipos más saludables, con menor incidencia de molestias musculares y mayor capacidad para afrontar las demandas del día a día. Empieza ahora a adoptar medidas preventivas que contribuyan a mejorar la calidad de vida de tus empleados y construye entornos laborales más sostenibles y saludables. Infórmate sin compromiso .

Una vez que terminamos la jornada laboral, desplazarnos al gimnasio puede suponer un suplicio. Sí, entendemos los beneficios del deporte y la actividad física, pero el cansancio, la conciliación familiar y otras responsabilidades suelen “ganar la partida”. Por eso es relevante encontrar distintas opciones de incorporar movimiento que sean atractivas, interesantes y adaptadas a cada una de nuestras preferencias y necesidades. Crossfit, HIIT, yoga, pilates… la oferta es amplia, pero hoy hablaremos de los beneficios de la bicicleta estática , una opción accesible, segura y, lo más importante, eficaz. Beneficios de la bicicleta estática La bicicleta estática es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, ideal para personas que pasan muchas horas sentadas o que presentan molestias articulares. Además de la pérdida de peso, no nos vamos a engañar, es uno de los beneficios más buscados, subirnos a una bicicleta estática nos proporciona: Mejora de la salud cardiovascular : Practicar una actividad aeróbica de forma regular reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda en adultos entre 150–300 minutos a la semana de actividad física moderada. Bajo impacto articular : A diferencia de otros deportes como el running, la bicicleta estática minimiza la carga sobre rodillas y tobillos. Recuperación y prevención de lesiones . Nuestro equipo de fisioterapeutas lo tiene claro. Hacer bicicleta estática es un excelente complemento, siempre bajo supervisión médica y profesional, para los planes de rehabilitación funcional o prevención de lesiones. Fortalecimiento muscular : Trabaja principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, además de implicar la musculatura del core si se mantiene una postura adecuada. Control del peso y mejora metabólica : Contribuye al gasto calórico y a la regulación de la glucosa. Disminución del estrés : Ya sea porque se practica en solitario o en grupo (clases de spinning), esta actividad ayuda a reducir el estrés y libera endorfinas y adrenalina, mejorando el estado de ánimo y ayudando a conciliar el sueño. La tendencia del ciclismo indoor y sus beneficios El ciclismo indoor está de moda y ha llegado para quedarse y transformar la forma de entrenar. Las razones las podemos encontrar en la inclusión de intervalos de alta intensidad y en el trabajo de las distintas zonas de frecuencia cardíaca. Los beneficios ciclismo indoor , similares a los que nos proporciona el pedaleo en la bicicleta estática, incluyen: Mayor motivación gracias a entrenamientos estructurados. Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Optimización del tiempo, con sesiones de 30 a 45 minutos altamente efectivas. ¡Haz ejercicio desde tu casa! Uno de los grandes atractivos de la bicicleta para hacer ejercicio en casa es su accesibilidad. No depende del clima, no requiere desplazamientos y se adapta a agendas complejas. Y es que está comprobado, cuanto más fácil es integrar la actividad física en la rutina, mayor es la probabilidad de mantenerla en el tiempo. Promover este tipo de alternativas de ejercicio en casa ayuda a combatir el sedentarismo, especialmente en entornos donde el teletrabajo está presente . Eso sí, es fundamental cuidar aspectos como la altura adecuada del sillín (con la rodilla ligeramente flexionada en el punto más bajo), mantener la espalda recta y los hombros relajados e incrementar, de forma progresiva, la resistencia. El acompañamiento de fisioterapeutas y entrenadores personales , incluso de forma online, es clave para maximizar los beneficios de la bicicleta estática y prevenir molestias. ¿Con qué frecuencia se recomienda hacer bicicleta estática? ¿Existe realmente una frecuencia ideal para hacer bicicleta estática ? La respuesta es que depende de la condición física de cada persona y, por supuesto, de sus objetivos. No obstante, desde Savia, sí podemos ofrecerte una referencia general. Lo ideal es practicar actividad física de 3 a 5 días por semana, combinando sesiones moderadas con intervalos de mayor intensidad. La duración de cada sesión también dependerá del nivel, pero una horquilla de entre 20 y 45 minutos es más que suficiente. Lo principal es contar con supervisión profesional, comenzar por sesiones cortas e ir progresando de forma segura. Es importante tener en cuenta que, como en todo deporte, los beneficios de la bicicleta estática se consolidan con la constancia. Integrar la bicicleta estática dentro de un plan que incluya movilidad, fortalecimiento y descanso activo ofrece mejores resultados que centrarse únicamente en el componente cardiovascular. Desde Savia, salud digital Mapfre, y a través de nuestros servicios de fisioterapia y bienestar , ayudamos a las empresas a implementar programas que fomenten el movimiento adaptado a cada perfil. Tengan o no seguro médico y siempre con la garantía de Mapfre. Infórmate sin compromiso.

¿Eres de los que sale a correr antes o después de trabajar? ¿O todavía no forma parte de tus propósitos de año nuevo? Te estés iniciando en esta disciplina o no, el running o “salir a correr” tiene numerosos beneficios en la salud. Para muchas personas, el running es un momento de desconexión laboral y personal, un espacio en el que ordenar pensamientos y volver a casa con una sensación de “reseteo”. Por su parte, para las empresas, promover este tipo de hábitos tiene un impacto directo en la energía, la motivación y la salud de sus equipos. En este artículo te contamos en detalle cuáles son los mejores beneficios del running y cómo convertir este deporte en un hábito. Beneficios de correr 10 km Fijarse el objetivo de correr una distancia en concreto, como por ejemplo 10 kilómetros, es uno de los objetivos más habituales entre los corredores. Más allá de ser un reto personal, con una gran implicación y satisfacción emocional, estos son los beneficios de correr 10 km : Aumenta la capacidad aeróbica, lo que se traduce en mayor resistencia y menor fatiga en el día a día. El gasto energético favorece el equilibrio calórico, ayudando en el control del peso corporal. Mejora la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico. Completar 10 km fortalece la autoeficacia y la tolerancia al esfuerzo. Los beneficios de correr 10 km son tentadores y motivadores para tomar la decisión de ponerse las zapatillas y salir. No obstante, es importante considerar que no todo el mundo debe empezar directamente por esta distancia. Para ello, los servicios de Entrenamiento Personal de Savia cuentan con planes adaptados al nivel de cada persona, reduciendo el riesgo de lesiones o sobrecargas. Beneficios de correr en arena ¿Y si aprovechas las vacaciones para incorporar un extra de dificultad a tus entrenamientos? Correr en arena es una alternativa interesante con múltiples beneficios: Mayor activación muscular : la inestabilidad del terreno implica un trabajo más intenso de tobillos, gemelos y musculatura estabilizadora. Menor impacto articular : la arena absorbe parte de la fuerza de impacto, lo que puede reducir la carga sobre rodillas y caderas. Trabajo propioceptivo : mejora el equilibrio y la coordinación. Beneficios de correr en los hombres Además de los beneficios de correr en arena o una distancia en concreto, el running impacta en la salud de hombres y mujeres de distinta forma. En este caso, los beneficios de correr en hombres incluyen las siguientes mejoras: Los hombres presentan mayor prevalencia de factores de riesgo cardiovascular a partir de la mediana edad. El running contribuye a reducir presión arterial y mejorar el perfil lipídico. La actividad aeróbica favorece la liberación de endorfinas y la reducción de cortisol, regulando el estrés. Combinado con trabajo de fuerza, el running ayuda a preservar la composición corporal. Beneficios de correr en las mujeres Por su parte, los beneficios del running en las mujeres abarcan diferentes etapas vitales: El impacto moderado estimula la densidad mineral ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis. Mejora la circulación, reduce el colesterol malo y la tensión arterial, factores con un gran impacto en la salud cardiovascular. Puede contribuir a mejorar el estado de ánimo durante el ciclo menstrual, regulando la salud hormonal. Control del peso y composición corporal, reduciendo el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Estudios recientes publicados en The Lancet Psychiatry demostraron que las personas físicamente activas reportan menos días de “mala salud mental” al mes en comparación con las sedentarias. Este dato refuerza los beneficios del running en la salud emocional , especialmente relevantes en entornos laborales exigentes. Correr puede ser una herramienta extraordinaria para mejorar la salud cardiovascular, reducir el estrés y aumentar la energía diaria, pero solo cuando se integra dentro de una estrategia de bienestar estructurada. Por eso, desde Savia, salud digital Mapfre , acompañamos a las empresas con programas personalizados de Entrenamiento y Fisioterapia que ayudan a prevenir lesiones y optimizar el rendimiento. Infórmate sin compromiso.