¿Cómo prevenir lesiones musculoesqueléticas en el trabajo?

¿Alguna vez te has parado a pensar cuántas horas al día pasan tus pies encerrados en un zapato mientras trabajas? Ya sea que pases la jornada de pie, caminando de un lado a otro o sentado frente a un escritorio, el calzado es el único punto de contacto entre tu cuerpo y el suelo.  Es el cimiento sobre el cual se apoya toda tu estructura ósea. Sin embargo, a menudo priorizamos la estética o el protocolo corporativo por encima de la salud biomecánica, olvidando que un zapato inadecuado es capaz de alterar la alineación de tus rodillas, cadera y, por supuesto, de tu columna vertebral. En los últimos años, ha cobrado mucha fuerza el concepto de calzado respetuoso o barefoot . Esta tendencia nos propone volver a la esencia: zapatos que permiten al pie moverse como si fuera descalzo, con punteras anchas que no comprimen los dedos y suelas planas (sin « drop «) que no alteran nuestro centro de gravedad. El efecto del calzado en el cuerpo (más allá del pie) Cada paso que das genera una pequeña cadena de impacto que recorre tobillos, rodillas, caderas y columna. Cuando el calzado no acompaña ese movimiento de forma natural, el cuerpo empieza a compensar. Y esas compensaciones, mantenidas durante horas (y repetidas cada día), son las que terminan generando molestias. Según el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España, el calzado inadecuado provoca alteraciones podológicas que derivan en dolores de tobillos, piernas, rodillas, cadera y espalda, con el 83% de mayores de 64 años afectados por su uso inadecuado. En el entorno laboral, donde pasamos muchas horas de pie o sentados, este efecto se multiplica. Calzado adecuado para el trabajo si tienes problemas lumbares Mucha gente se sorprende al descubrir que su dolor lumbar crónico no nace en la espalda, sino en una pisada deficiente. Cuando usamos un calzado con una amortiguación excesiva o un tacón pronunciado, obligamos a nuestra pelvis a inclinarse hacia adelante, generando  una tensión extra en las vértebras de la zona baja. Si tienes problemas lumbares , un calzado adecuado debería: Favorecer una pisada estable. Evitar desniveles excesivos entre talón y antepié. Permitir que el pie se adapte al suelo sin rigidez. Cuando el apoyo mejora, la carga sobre la zona lumbar se reduce de forma progresiva. Calzado adecuado para evitar la fascitis plantar La fascitis plantar es, probablemente, una de las dolencias más incapacitantes en el entorno laboral , especialmente si tu trabajo requiere estar mucho tiempo de pie. Ese dolor punzante en el talón al dar los primeros pasos, después de estar sentado, es una señal clara de que la fascia (el tejido que sostiene el arco del pie) está sufriendo. Para combatir la fascitis, es vital evitar el calzado excesivamente plano y rígido o, por el contrario, los que tienen un soporte de arco artificial que «duerme» la musculatura del pie. El calzado adecuado , tanto si tienes fascitis plantar como si la quieres evitar , debe permitir que el pie se expanda y trabaje. En este sentido, la transición hacia un calzado más barefoot o respetuoso , realizada de forma progresiva, puede ayudar a fortalecer la musculatura intrínseca del pie, aliviando la tensión sobre la fascia y devolviendo la elasticidad a tu pisada. Calzado adecuado hallux rigidus El hallux rigidus es una forma de artrosis degenerativa que afecta a la articulación en la base del dedo gordo, limitando su movilidad y causando dolor al caminar. En el entorno laboral, un zapato de puntera estrecha o con una suela que no flexione correctamente puede convertir cada paso en un suplicio. Las características del calzado adecuado para hallux rigidus más recomendables son: Suela que permita una transición fluida al caminar. Espacio suficiente en la parte delantera del pie. Evitar presión directa sobre la articulación. Calzado adecuado para hernias discales Cuando hay una hernia discal , cualquier factor que aumente la carga sobre la columna puede empeorar los síntomas. Un zapato que no absorbe bien el impacto o que altera la postura puede hacer que cada paso genere más presión, más carga, sobre los discos intervertebrales. Por eso, en estos casos, se recomienda un calzado adecuado para hernias discales que contenga: Amortiguación equilibrada (ni excesiva ni inexistente). Estabilidad en la pisada. Evitar cambios bruscos en la altura del talón. El objetivo es reducir el impacto que llega a la columna en cada movimiento. Elegir bien el calzado es importante, pero no siempre resuelve el problema por sí solo. Cuando el dolor se mantiene, es habitual que haya otros factores implicados : postura, movilidad, fuerza muscular o hábitos diarios. En estos casos, una valoración profesional permite entender el origen real de la molestia y actuar de forma más precisa. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de fisioterapia ayuda a analizar estos factores y a diseñar un plan adaptado a cada persona. Contar con una valoración profesional te ayudará a saber si necesitas ejercicios específicos para fortalecer tu pisada o si el calzado que usas es el responsable de tus molestias. Infórmate sin compromiso .

¿Has sentido alguna vez una punzada persistente entre los omóplatos? Aunque parezca una molestia pasajera, es en realidad una señal de que los nudos musculares han tomado el control de tu jornada. Ignorar esta tensión tiene consecuencias reales: de hecho, el 62% de los empleados que acuden a fisioterapia lo hacen específicamente para reducir el estrés y la fatiga laboral. ¿Por qué se hacen los nudos musculares? Lo que comúnmente llamamos « nudos » son, técnicamente, puntos gatillo: pequeñas zonas de fibras musculares que se quedan atrapadas en un estado de contracción permanente. Pero, ¿por qué se hacen los nudos musculares justo cuando estamos en entornos exigentes como la oficina o teletrabajando? La causa principal suele ser la sobrecarga postural . Mantener la misma posición frente a la pantalla durante horas obliga a músculos, como los trapecios, a trabajar de forma isométrica (sin descanso). A esto debemos sumar el estrés : cuando el sistema nervioso detecta una carga de trabajo excesiva, activa una respuesta de tensión muscular defensiva. Masaje para nudos musculares: alivio en el lugar de trabajo Si te preguntas cómo quitar nudos musculares de forma segura, la intervención de un fisioterapeuta –como los profesionales de Savia, salud digital de Mapfre – es la opción más efectiva. Sin embargo, si necesitas una acción inmediata, existen t écnicas de masaje para nudos musculares que puedes aplicar tú mismo: Presión focalizada : Localiza el punto de mayor tensión con los dedos y presiona de forma firme y constante durante 30-60 segundos. Esto ayuda a «desactivar» el nudo al forzar la llegada de sangre oxigenada. Técnica de la pelota de tenis : Coloca una pelota entre tu espalda y el respaldo de la silla. Realiza pequeños movimientos circulares; esto funciona como un masaje profundo sin necesidad de levantarte de tu sitio. Estiramiento y calor : Tras presionar los nudos musculares , realiza un estiramiento suave para reeducar las fibras. Además, aplicar un poco de calor local también ayudará a dilatar los vasos sanguíneos y relajar la zona. Aunque el automasaje ayuda, contar con servicios de fisioterapia marca la diferencia: el 21% de los trabajadores considera este beneficio imprescindible para su desempeño diario. Nudo y contractura muscular: prevención y tratamiento Lo que empieza como un simple nudo muscular (un punto gatillo localizado) puede derivar en una contractura más compleja si no se trata. Mientras que el nudo es una fatiga de fibras específicas, la contractura implica una inflamación y un endurecimiento de una zona mayor del músculo, limitando seriamente la movilidad. Para que la prevención sea efectiva, puedes y debes romper el círculo vicioso del dolor con estas claves: Pausas activas : Intenta realizar entre 10 o 15 minutos de movimiento por cada 90 minutos de trabajo. No basta con dejar de teclear; es importante que movilices el cuello y los hombros para bombear sangre a esos posibles nudos musculares . Hidratación : Un músculo deshidratado tiene más papeletas para «anudarse». Beber agua de forma constante es la forma más fácil de prevenir una contractura. Gestión del estrés : Aprender a relajar los hombros conscientemente varias veces al día evita que nuestro sistema nervioso envíe la orden de contracción permanente. Si la molestia persiste, no esperes a que el nudo se convierta en una lesión crónica. Desde Savia, facilitamos a las empresas la integración de servicios de fisioterapia como un beneficio tanto digital como presencial, permitiendo que cada profesional resuelva sus molestias de forma inmediata y personalizada. Invierte en bienestar, gana en rendimiento: Infórmate sin compromiso .

Son las tres de la tarde y la modorra que llega después de comer empieza a llamar a la puerta. Para muchas personas, este es justo el momento en el que aparece la niebla mental y la productividad cae en picado. La solución, lejos de lo que podemos pensar, no está en la cafeína, sino en el movimiento. Si la razón principal para no entrenar es la «falta de tiempo», el método Tabata es la opción definitiva. Con el Día Mundial de la Actividad Física (6 de abril) a la vuelta de la esquina, descubre cómo el Tabata puede potenciar el rendimiento… ¡En solo 4 minutos! ¿Qué es el método Tabata? Cuando hablamos de Tabata , nos referimos a un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En los 90, el entrenador del equipo de patinaje de velocidad japonés solicitó a Izumi Tabata que analizara la eficacia de su programa de entrenamiento. Así se demostró la efectividad de alternar pequeñas series de alta intensidad y descanso para mejorar la condición física, tanto aeróbica como anaeróbica. Con el método Tabata , en tan solo 4 minutos, podemos lograr un gran estímulo cardiovascular y metabólico que otros entrenamientos tardarían una hora en alcanzar. Por ello, su estructura es tan sencilla como exigente: 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad posible. 10 segundos de descanso. ¿Por qué es tan efectivo el método Tabata? El secreto del método Tabata está en su intensidad. Al trabajar por encima del umbral anaeróbico, el cuerpo experimenta lo que se conoce como EPOC ( Excess Post-exercise Oxygen Consumption ) o efecto afterburn . De esta forma, el metabolismo permanece elevado y sigue quemando calorías incluso horas después de haber terminado el ejercicio. A nivel cognitivo, esta intensidad dispara la liberación de endorfinas y neurotrofinas que mejoran la plasticidad cerebral y la capacidad de resolución de problemas. Beneficios del método Tabata Los beneficios de Tabata en el entorno laboral son numerosos, con gran impacto en la salud y el clima laboral: Capacidad aeróbica y anaeróbica : Fortalece el corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Gestión del estrés : La intensidad del ejercicio ayuda a canalizar la tensión acumulada por la carga de trabajo. Adaptabilidad y versatilidad : Se puede realizar utilizando el peso corporal, en casa o en la oficina, ajustándose a cualquier condición física. Salud metabólica : Ayuda a reducir la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de azúcar en sangre, evitando los «bajones» de energía tras la comida. Y no debemos de obviar lo más importante: el método Tabata elimina la barrera de la falta de tiempo, la excusa número uno del sedentarismo. Ejercicios de Tabata para mejorar tu rendimiento físico ¿Te animas a realizar la siguiente propuesta de ejercicios Tabata ? Sin necesidad de material, realiza 20 segundos de cada ejercicio e intercala 10 segundos de descanso… ¡y repite de nuevo el circuito para completar los 4 minutos de trabajo! Burpees. Sentadillas. Flexiones de brazos (si lo necesitas, puedes apoyar las rodillas). Escaladores en posición de plancha. Al alternar ejercicios de tren superior e inferior con periodos de descanso, logramos un “ full-body ” manteniendo la frecuencia cardíaca en la zona de máximo beneficio. Como especialistas en salud digital para empresas, en Savia sabemos que la intensidad debe ir acompañada de la técnica. El método Tabata es potente, sí, pero si un empleado no tiene una buena base o sufre de dolencias previas, el riesgo de lesión aumenta. Y aquí es donde entra en juego el papel de los entrenadores físicos y fisioterapeutas , tanto en el tratamiento como en la prevención. Con los servicios de Savia, salud digital Mapfre , podrás ofrecer a tu equipo el respaldo de especialistas que aseguren que el bienestar físico sea un aliado de su productividad y no un riesgo para su salud. Infórmate sin compromiso.