Artículos sobre salud y bienestar

Un desayuno para llevar al trabajo tiene que cumplir tres condiciones: sobrevivir al trayecto, comerse sin cocinar y sostener la energía hasta el almuerzo. Con ingredientes vegetales se logra con más facilidad de la que parece. La avena, las legumbres, los frutos secos, las semillas y el tofu se preparan la noche anterior y viajan bien en un tarro o en una fiambrera. Según la Academia de Nutrición y Dietética , una alimentación vegana adecuadamente planificada puede ser nutricionalmente adecuada para adultos. La AND también recomienda que el desayuno incluya fuentes de proteína, fibra, granos integrales, frutas y verduras. Recetas de desayunos veganos para llevar al trabajo La principal ventaja de preparar el desayuno vegano con antelación es que puedes decidir qué comer con más tranquilidad. Algunas recetas se conservan en la nevera hasta el momento de salir, mientras que otras se preparan rápidamente con ingredientes que solemos tener en la despensa. Avena nocturna con plátano y crema de cacahuete Preparación: 5 minutos + reposo en frío Una opción cómoda para quienes prefieren desayunar algo dulce y tienen poco tiempo por las mañanas. Ingredientes para una ración: 40 g de copos de avena. 150 ml de bebida de soja enriquecida con calcio, preferiblemente sin azúcares añadidos. Medio plátano. Una cucharada de crema de cacahuete 100%. Una cucharadita de semillas de chía. Canela al gusto. Preparación: mezcla la avena, la bebida de soja y las semillas de chía en un recipiente con tapa. Añade la canela y deja reposar en la nevera durante la noche. Por la mañana, incorpora el plátano cortado y la crema de cacahuete. La combinación aporta hidratos de carbono, fibra, grasas insaturadas y proteínas vegetales. Además, puedes variar la fruta según la temporada. Pudín de chía con frutos rojos y yogur de soja Preparación: 5 minutos + reposo en frío Este desayuno puede prepararse la noche anterior y transportarse en un recipiente pequeño. Ingredientes para una ración: 20 g de semillas de chía. 120 ml de bebida de soja. 125 g de yogur de soja natural enriquecido con calcio. Un puñado de frutos rojos. Una cucharada de nueces picadas. Preparación: mezcla las semillas con la bebida de soja y deja reposar varias horas en la nevera hasta que adquieran una textura gelatinosa. Antes de consumirlo, añade el yogur, la fruta y las nueces. Las semillas de chía y las nueces aportan grasas saludables, mientras que los derivados de soja contribuyen al contenido proteico de la receta. Tostadas integrales con hummus y tomate Preparación: 5-10 minutos Para quienes prefieren algo sencillo y fácil de montar en la oficina, las tostadas con hummus son una alternativa interesante. Ingredientes: dos rebanadas de pan integral, tres cucharadas de hummus, un tomate pequeño, aceite de oliva virgen extra y especias al gusto. Preparación: guarda el pan por separado para conservar su textura. Cuando vayas a desayunar, úntalo con hummus, añade el tomate cortado y termina con unas gotas de aceite de oliva. El hummus, elaborado principalmente con garbanzos, aporta proteínas vegetales y fibra. Puedes acompañar las tostadas con una pieza de fruta. Ideas de desayunos veganos proteicos para el trabajo Una de las preguntas habituales al seguir una alimentación vegana es cómo incorporar suficientes proteínas. Las legumbres, la soja y sus derivados, los frutos secos y las semillas son fuentes vegetales que permiten distribuir este nutriente a lo largo del día. Según el NHS, una dieta vegana equilibrada puede aportar las proteínas necesarias mediante una selección variada de alimentos vegetales .  El desayuno ofrece otra oportunidad para incluirlos, especialmente cuando la jornada laboral se prolonga durante varias horas. Revuelto de tofu con espinacas y pan integral Preparación: 15 minutos El tofu firme es un ingrediente versátil para preparar desayunos veganos salados y con un buen aporte de proteínas. Ingredientes para una ración: 150 g de tofu firme. Un puñado de espinacas frescas. Medio tomate. Una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Cúrcuma, pimienta y otras especias al gusto. Una o dos rebanadas de pan integral. Preparación: desmenuza el tofu con un tenedor. Calienta el aceite en una sartén, añade el tomate cortado y las espinacas y cocina unos minutos. Incorpora el tofu y las especias, mezcla bien y cocina hasta que esté caliente. Puedes dejar el revuelto preparado con antelación, conservarlo refrigerado y calentarlo al llegar al trabajo si dispones de microondas. Bocadillo integral de tempeh y aguacate Preparación: 15 minutos El tempeh es un alimento elaborado a partir de soja fermentada que puede utilizarse como ingrediente principal de un bocadillo. Ingredientes: un panecillo integral, 80-100 g de tempeh, un cuarto de aguacate, unas hojas de rúcula, tomate y aceite de oliva. Preparación: corta el tempeh en láminas y cocínalo en una sartén hasta que esté bien caliente. Monta el bocadillo con el aguacate, el tomate y la rúcula. Para mantener mejor la textura, puedes llevar algunos ingredientes por separado y añadirlos justo antes de comer. Esta receta combina proteínas de soja, grasas insaturadas y los hidratos de carbono del pan integral. Desayunos veganos salados: otras combinaciones para variar durante la semana El desayuno puede incorporar ingredientes que habitualmente asociamos con la comida o la cena. Verduras, legumbres y cereales integrales permiten ampliar las opciones cuando buscamos variedad. Tostada de aguacate y garbanzos Machaca unos garbanzos cocidos con aguacate, limón y pimienta. Extiende la mezcla sobre pan integral y añade tomate. Una opción que combina fibra, proteínas vegetales y grasas insaturadas. Tortita salada de harina de garbanzo Mezcla harina de garbanzo con agua hasta conseguir una masa fluida, añade espinacas picadas y cocina por ambos lados en una sartén. Puedes acompañarla con champiñones salteados. Wrap integral de hummus y verduras Unta una tortilla integral con hummus y añade zanahoria rallada, espinacas y pimiento asado. Enróllala y córtala por la mitad para transportarla cómodamente. Estas preparaciones permiten aprovechar ingredientes de otras comidas y reducir el tiempo dedicado a cocinar durante la semana. Cómo preparar desayunos veganos saludables y equilibrados La variedad es especialmente importante cuando seguimos una alimentación basada exclusivamente en alimentos vegetales . Para organizar los desayunos podemos combinar tres elementos: una fuente de hidratos de carbono, otra de proteínas vegetales y frutas u hortalizas, incorporando también grasas saludables según las necesidades de cada persona. Por ejemplo, un desayuno compuesto únicamente por fruta puede resultar insuficiente para algunas personas. Añadir yogur de soja, avena o frutos secos permite completar la preparación y ampliar su aporte nutricional. También conviene prestar atención a los alimentos enriquecidos. Las bebidas y yogures vegetales pueden tener composiciones muy diferentes, por lo que resulta útil revisar su contenido de proteínas, calcio y vitamina B12. La vitamina B12 merece especial atención en una dieta vegana, ya que los alimentos vegetales habituales carecen de cantidades fiables de este nutriente. Es fundamental asegurar un aporte adecuado mediante suplementación o fuentes enriquecidas suficientes, siguiendo una pauta individualizada.  Cómo conservar un desayuno vegano para llevar al trabajo Preparar recetas con antelación también implica conservarlas correctamente. Los desayunos con tofu cocinado, yogur vegetal, hummus refrigerado o fruta cortada deben mantenerse a una temperatura segura. Si tienes nevera en el trabajo , guarda allí el desayuno al llegar. Si necesitas transportarlo durante bastante tiempo, utiliza una bolsa térmica con acumuladores de frío. Como referencia general, los alimentos perecederos deben refrigerarse antes de que transcurran dos horas a temperatura ambiente, o una hora si hace mucho calor.  Para los días en los que resulta difícil mantener la cadena de frío, puedes optar por combinaciones que se preparen en el momento con alimentos estables a temperatura ambiente, como pan integral, crema de frutos secos y fruta entera. Las recetas pueden servir como punto de partida, pero las cantidades y combinaciones más adecuadas dependen de factores como la actividad física, el apetito, los horarios y las necesidades nutricionales individuales. Una persona que desayuna antes de entrenar puede necesitar una distribución diferente de alimentos respecto a alguien que realiza una actividad sedentaria y come poco después. Si sigues una dieta vegana y quieres comprobar que estás cubriendo tus necesidades nutricionales, contar con orientación especializada puede ayudarte a planificar mejor tus comidas. A través del servicio de Nutrición de SaviaMapfre , puedes recibir asesoramiento profesional para adaptar tu alimentación a tus hábitos y objetivos.

Comer bien en el trabajo ya es suficiente reto. Comer bien y de forma sostenible puede sonar a un propósito reservado para los fines de semana con tiempo libre. Pero la realidad es que la mayor parte de lo que una persona puede hacer por su huella alimentaria ocurre exactamente en los días entre semana, en las decisiones más cotidianas: qué llevar de casa, en qué recipiente, qué elegir cuando se come fuera y cuánta comida acaba en la basura al final de la semana. ¿Cuál es la definición de alimentación sostenible? Según la FAO, una dieta sostenible es aquella que genera un impacto ambiental reducido, contribuye a la seguridad alimentaria y nutricional y permite una vida saludable para las generaciones actuales y futuras . En términos más concretos: es una forma de comer que cuida tanto la salud de quien come como la del planeta, sin que ambas cosas sean contradictorias. La alimentación saludable y la alimentación sostenible no son conceptos idénticos, aunque se solapan en gran medida. Una dieta puede ser saludable desde el punto de vista nutricional y, sin embargo, tener un impacto ambiental elevado; del mismo modo, una opción con menor impacto ambiental no siempre es nutricionalmente adecuada.  En general, los patrones que combinan beneficios para la salud y el planeta (como la dieta mediterránea y la Dieta de Salud Planetaria de la Comisión EAT-Lancet ) priorizan alimentos de origen vegetal, especialmente frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y limitan la carne roja y procesada y los productos ultraprocesados. La elección de alimentos de temporada y producidos localmente puede contribuir a la sostenibilidad, pero su efecto depende del sistema de producción, el transporte, el almacenamiento y el contexto. Un estudio publicado en 2025 analizó la asociación entre la adherencia a la Dieta de Salud Planetaria y diversos resultados de salud en dos grandes cohortes prospectivas (NHANES, de Estados Unidos, y UK Biobank, del Reino Unido) y realizó además un metaanálisis de 37 estudios de cohortes . Una mayor adherencia se asoció con menor mortalidad por todas las causas y, en el metaanálisis, con menores riesgos de mortalidad cardiovascular y diabetes. Como se trata principalmente de evidencia observacional, los resultados muestran una asociación y no demuestran por sí solos causalidad. ¿Es posible llevar una alimentación sostenible en el trabajo? Sí, y sin que requiera una reorganización completa de la vida. La mayor parte de los cambios con más impacto son pequeños ajustes que afectan principalmente a tres momentos del día laboral: lo que se lleva de casa, lo que se elige cuando se come fuera y lo que se hace con los residuos. El contexto del trabajo tiene sus limitaciones reales: tiempo reducido, acceso limitado a cocina, presión de reuniones que desplazan la comida. Pero también tiene una ventaja que no siempre se valora: la rutina. Comer en el trabajo sigue un patrón bastante previsible semana a semana, y esa previsibilidad facilita la planificación, que es la base de cualquier hábito alimentario sostenible. ¿Cómo llevar a cabo una alimentación sostenible en el trabajo? Llevar comida de casa en lugar de pedir delivery. Es el cambio con mayor impacto acumulado. Cada pedido de comida a domicilio genera envases de un solo uso, bolsas, cubiertos y papel que se acumulan en poco tiempo. Cocinar en casa y llevarlo en un recipiente reutilizable elimina ese residuo casi por completo, además de ofrecer más control sobre los ingredientes y las cantidades. Elegir recipientes que duren. Los tuppers de vidrio o de acero inoxidable son la alternativa más sostenible a los de plástico: no liberan sustancias al calentarse, duran años y son completamente reciclables. La inversión inicial es mayor pero el coste por uso a lo largo del tiempo es mínimo. Planificar con productos de temporada. Los alimentos de temporada tienen menor impacto ambiental porque no requieren transporte de larga distancia ni almacenamiento prolongado en cámara frigorífica. Además, suelen ser más económicos y estar en su mejor momento nutricional. Organizar el menú semanal a partir de lo que está en temporada es un hábito que simplifica la compra y reduce el desperdicio. Reducir la proteína animal sin eliminarla. La producción de carne, especialmente la roja, genera una huella de carbono significativamente mayor que la de otros alimentos. Incorporar más legumbres, huevos, pescado o proteínas vegetales en los menús del trabajo no implica renunciar a nada, sino ampliar el repertorio. Un par de comidas semanales basadas en legumbres tiene un impacto real y medible. Evitar el desperdicio. Más del 50% del desperdicio alimentario se genera en los hogares. En el entorno laboral, el equivalente es la comida que se lleva y no se come, los ingredientes que caducan en la nevera de la oficina o el plato del menú que se deja a medias. Planificar cantidades realistas y aprovechar los sobrantes son dos hábitos sencillos con consecuencias concretas. Reducir el uso de desechables. Vasos de plástico para el café, servilletas de papel, envases individuales de snacks. Son pequeñas cantidades que, multiplicadas por cinco días a la semana y decenas de empleados, generan un volumen de residuos considerable. Una botella de agua reutilizable, una taza para el café y una servilleta de tela cambian el balance sin ningún esfuerzo adicional. Beneficios de una alimentación sostenible Los beneficios operan en dos direcciones simultáneas. Para la salud individual, los patrones alimentarios sostenibles están asociados con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, mejor estado digestivo gracias al mayor aporte de fibra y micronutrientes, y niveles de energía más estables a lo largo del día, lo que tiene un impacto directo en el rendimiento y la concentración durante la jornada laboral. Para el entorno, cada pequeña decisión cotidiana contribuye a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero asociadas a la producción de alimentos, el consumo de agua y suelo, y la generación de residuos plásticos. La alimentación es uno de los ámbitos donde el individuo tiene más capacidad de influir con sus decisiones diarias. Y para las organizaciones, fomentar hábitos de alimentación sostenible entre los equipos refuerza la coherencia entre los valores de la empresa y la cultura interna, reduce los residuos generados en las instalaciones y es una señal concreta de que el bienestar de las personas también incluye la forma en que se relacionan con su entorno. Comer de forma sostenible en el trabajo empieza por entender qué se necesita y cómo encajarlo en la rutina de cada persona. El servicio de Nutrición de Savia salud digital Mapfre conecta a los empleados con nutricionistas especializados a través de videoconsulta. Para diseñar una pauta alimentaria que sea saludable, práctica y sostenible dentro de las condiciones reales del día a día laboral, el acceso es inmediato y sin desplazamientos.

Dormir bien empieza bastante antes de meternos en la cama. La hora a la que cenamos, la cantidad, los alimentos que elegimos e incluso ese último café de la tarde pueden influir en cómo llegamos a la noche. Y cuidar esas elecciones tiene beneficios que van más allá del descanso. Cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón , una fecha que recuerda la importancia de cuidar la salud cardiovascular y prestar atención a hábitos cotidianos como la alimentación. Una dieta saludable y equilibrada forma parte de las medidas que ayudan a proteger la salud del corazón. Por eso, cuando buscamos alimentos que ayudan a dormir, podemos aprovechar para mirar la cena desde una perspectiva más amplia: elegir alimentos nutritivos que formen parte de una dieta equilibrada y, al mismo tiempo, organizar nuestras comidas para favorecer un buen descanso. La investigación ha encontrado asociaciones entre una alimentación rica en frutas, verduras, fibra y fuentes saludables de proteínas y grasas y una mejor calidad del sueño. Al mismo tiempo, todavía hacen falta más estudios para establecer relaciones de causa y efecto con alimentos concretos. La buena noticia es que podemos utilizar lo que ya sabemos para organizar mejor nuestras cenas y favorecer un descanso que nos permita afrontar el día siguiente con más energía. ¿Qué cenar para dormir bien? Una cena pensada para descansar puede ser sencilla. El objetivo es llegar a la cama con una digestión cómoda y haber cubierto adecuadamente las necesidades nutricionales del día. Podemos imaginar el plato en tres partes: verduras, una fuente de proteína y una ración adecuada de hidratos de carbono, adaptando siempre cantidades y alimentos a las necesidades de cada persona. Por ejemplo: Crema de calabacín con tortilla y una pequeña guarnición de patata Verduras asadas con pescado y arroz Ensalada templada de garbanzos con verduras Pollo con verduras y boniato Tortilla con espinacas acompañada de pan integral Yogur natural con avena y fruta cuando necesitamos una opción ligera y adecuada a nuestro contexto. La hora también importa. Las comidas copiosas muy cerca de acostarse pueden interferir con el descanso, por lo que resulta preferible dejar cierto margen para la digestión. El NHS recomienda evitar las cenas abundantes a última hora de la noche . Más que buscar una “cena perfecta”, interesa encontrar una combinación que resulte nutritiva, suficiente y fácil de digerir. Alimentos para dormir profundamente y rendir más al día siguiente Cuando hablamos de alimentos para dormir profundamente, encontramos varios nutrientes implicados en procesos relacionados con el sueño. Entre ellos aparecen el triptófano y otros componentes vinculados a la síntesis y disponibilidad de serotonina y melatonina. Esto ha llevado a estudiar diferentes grupos de alimentos. Huevos . Aportan proteínas y contienen triptófano, por lo que pueden formar parte de una cena equilibrada. Pescado . Además de proteína, algunas variedades aportan ácidos grasos omega-3. La investigación nutricional continúa estudiando la relación entre determinados nutrientes y la calidad del sueño. Lácteos . Leche, yogur o quesos frescos aportan proteínas y triptófano. Pueden incorporarse a la cena o utilizarse como opción posterior cuando encajan dentro de la alimentación habitual. Avena y otros cereales integrales . Aportan hidratos de carbono complejos y fibra y pueden combinarse con fuentes proteicas para construir una cena completa. Frutos secos . Nueces, almendras o pistachos aportan grasas insaturadas, proteínas y diferentes micronutrientes. Una pequeña ración puede incorporarse al yogur, la avena o una ensalada. Legumbres . Lentejas, garbanzos o alubias combinan proteína vegetal, hidratos de carbono y fibra. Su tolerancia por la noche dependerá de cada persona, especialmente si producen molestias digestivas. La evidencia disponible invita a mirar el patrón alimentario completo. Las dietas con mayor presencia de fibra, frutas, verduras y grasas insaturadas se han asociado con mejores indicadores de sueño, aunque la relación entre alimentación y descanso continúa siendo objeto de investigación. ¿Qué frutas ayudan a dormir? La fruta puede formar parte perfectamente de la alimentación durante la tarde o la noche. Algunas variedades han despertado especial interés científico por su composición. El kiwi, por ejemplo, se ha estudiado en relación con diferentes parámetros del sueño, aunque la evidencia disponible todavía es limitada para convertirlo en una recomendación específica para tratar problemas de sueño. Las cerezas, especialmente algunas variedades ácidas, también han sido investigadas por su contenido en melatonina y compuestos bioactivos. Los resultados son prometedores en determinados estudios, pero todavía necesitamos más investigación antes de atribuirles un efecto directo sobre el descanso. En la práctica, podemos ampliar bastante el abanico de frutas y cómo incorporarlas: Kiwi : solo, con yogur natural o queso fresco Plátano : con yogur, avena o una pequeña cantidad de frutos secos Cerezas : como fruta de temporada después de la cena Frutos rojos : con yogur natural o kéfir Manzana o pera : enteras o cocinadas si así resultan más fáciles de digerir Aquí merece la pena evitar la idea de que determinadas frutas para dormir funcionan como un somnífero natural. Su mayor valor está en formar parte de una alimentación variada y adecuada a las necesidades de cada persona. Alimentos con triptófano que favorecen el descanso El triptófano es un aminoácido esencial: nuestro organismo necesita obtenerlo a través de la alimentación. Además, participa en la síntesis de serotonina y melatonina, moléculas relacionadas con la regulación del ciclo sueño-vigilia. Por esta razón, se ha investigado su posible relación con el descanso. Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que la suplementación con triptófano podía mejorar algunos parámetros del sueño, especialmente el tiempo despierto después de haber conciliado el sueño, aunque sus efectos no fueron iguales para todas las variables analizadas. Entre los alimentos con triptófano para dormir que podemos integrar dentro de una dieta habitual encontramos: Huevos : tortilla, huevo cocido o revuelto Lácteos : leche, yogur, kéfir, queso Pescados : salmón, atún, sardinas Carnes : pollo, pavo Legumbres : garbanzos, lentejas, soja Frutos secos y semillas : nueces, almendras, semillas de calabaza Cereales : avena y otros cereales integrales La presencia de triptófano convierte estos alimentos en opciones interesantes dentro de una alimentación equilibrada, pero su efecto depende del conjunto de la dieta, las cantidades, las combinaciones de nutrientes y otros muchos factores relacionados con el sueño. Lo que tomas por la tarde también puede llegar contigo hasta la cama Podemos preparar una cena estupenda y, aun así, haber tomado algo horas antes que dificulte conciliar el sueño. El ejemplo más evidente es la cafeína. Café, té, bebidas de cola, bebidas energéticas y algunos productos con chocolate pueden aportar cantidades variables. Su efecto y tolerancia cambian entre personas, por lo que alguien puede notar alteraciones incluso varias horas después de consumirla. El NHS aconseja evitar café, té y otras fuentes de cafeína durante las seis horas anteriores a acostarse . También recomienda limitar el alcohol antes de dormir: aunque inicialmente puede producir somnolencia, puede empeorar la calidad del sueño durante la noche. Las cenas muy abundantes o difíciles de digerir también pueden resultar incómodas al acostarnos. Por eso, mejorar la alimentación relacionada con el descanso puede empezar mucho antes de preguntarnos qué ponemos en el plato a las nueve de la noche. Dormir mejor también puede ayudarnos a comer mejor La relación entre sueño y alimentación funciona en ambas direcciones. Dormir poco puede influir en nuestra conducta alimentaria y en la ingesta energética. Una revisión sistemática y metaanálisis de estudios de intervención encontró cambios en la ingesta cuando se restringían las horas de sueño, lo que refuerza la conexión entre ambos hábitos. Y aquí aparece una relación especialmente interesante con el rendimiento diario. Después de una noche de descanso insuficiente podemos sentir más cansancio y tener más dificultades para mantener nuestras rutinas. Cuando esto se repite, alimentación y sueño pueden terminar condicionándose mutuamente. Cuidar la cena, mantener horarios razonablemente regulares, reducir los estimulantes durante las últimas horas del día y construir una alimentación equilibrada son pequeñas decisiones que pueden favorecer ese círculo en la dirección adecuada. Si los problemas para dormir se mantienen durante semanas, afectan a la vida cotidiana o aparecen acompañados de otros síntomas, conviene consultar con un profesional sanitario para estudiar qué puede estar ocurriendo. Desde Savia, salud digital Mapfre, el servicio de Nutrición permite contar con profesionales que pueden ayudarte a revisar tus hábitos alimentarios y adaptar horarios, cantidades y elecciones de alimentos a tus necesidades y estilo de vida.

Son las 12:30 y todavía quedan un par de horas para comer. Aparece el hambre, abrimos el cajón de la oficina o nos acercamos a la máquina de vending y elegimos lo primero que encontramos. A media tarde, la escena puede repetirse. El picoteo durante la jornada laboral muchas veces tiene más relación con la improvisación que con la falta de voluntad. Llegar con demasiada hambre a determinados momentos del día, elegir alimentos que sacian durante poco tiempo o pasar muchas horas entre comidas puede hacer que terminemos comiendo más de lo que realmente necesitamos. Por eso, tener a mano alimentos saciantes puede ser una estrategia sencilla para gestionar mejor el apetito en el trabajo. Proteínas, fibra, agua y una adecuada densidad nutricional son algunos de los factores que influyen en cuánto tiempo nos sentimos satisfechos después de comer. ¿Qué hace que un alimento sea más saciante? La saciedad es la sensación que aparece después de comer y que permite mantener el hambre a raya durante un tiempo. La composición de los alimentos influye mucho en ella. Las proteínas, por ejemplo, suelen producir una respuesta de saciedad elevada. La fibra también ayuda porque ralentiza la digestión y aumenta el volumen de la comida. Los alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, permiten aumentar ese volumen con una densidad energética generalmente menor. También importa cómo combinamos los alimentos. Una manzana puede funcionar como tentempié. Si la acompañamos con un yogur natural o un pequeño puñado de frutos secos, incorporamos proteínas o grasas que pueden prolongar la sensación de saciedad . Por eso, más que buscar un ingrediente capaz de « quitar el hambre «, resulta útil aprender a construir combinaciones que nos permitan llegar cómodamente hasta la siguiente comida. Alimentos saciantes que puedes llevar al trabajo Preparar un tentempié antes de salir de casa evita depender cada día de lo que encontremos en la oficina. Estas son algunas opciones fáciles de transportar: Yogur natural o kéfir. Aportan proteínas y pueden combinarse con fruta, avena o frutos secos para conseguir una opción más completa. Fruta entera . Manzana, pera, naranja, mandarina o frutos rojos aportan agua y fibra. Consumir la pieza entera permite aprovechar mejor su fibra que tomar únicamente su zumo. Frutos secos naturales o tostados . Nueces, almendras, avellanas o pistachos combinan fibra, grasas insaturadas y proteínas. Una pequeña porción puede resultar muy práctica para llevar en el bolso o dejar en el trabajo. Hummus con verduras . Zanahoria, pepino o pimiento cortados en tiras acompañados de hummus forman un tentempié rico en fibra y con proteína vegetal. Huevos cocidos . Son fáciles de preparar con antelación y aportan proteínas de alta calidad. Si se transportan al trabajo, conviene mantenerlos refrigerados. Avena . Puede prepararse la noche anterior con yogur o leche y añadir fruta. Su contenido en fibra, especialmente betaglucanos, la convierte en una opción interesante para desayunos o meriendas. Legumbres . También pueden salir del plato de cuchara. Garbanzos tostados o pequeñas ensaladas de legumbres son opciones fáciles de preparar y combinan proteínas vegetales y fibra. Qué evitar si quieres mantener la energía estable durante la jornada Los alimentos ultraprocesados, los snacks azucarados y los productos con harinas refinadas producen el efecto contrario al que prometen: una subida rápida de glucosa seguida de una bajada que genera más hambre y menos concentración. Son los que más se consumen en el entorno laboral y los que menos sirven para sostener el rendimiento durante la tarde. La diferencia no está en comer más o menos, sino en qué se come. Un puñado de almendras y una manzana a media mañana mantienen el hambre a raya hasta el almuerzo. Una bolsa de patatas fritas, aunque tenga más calorías, te puede dejar con hambre en menos de una hora. Cuando el hambre entre horas aparece todos los días Sentir hambre entre comidas forma parte de las señales normales del organismo. Sin embargo, cuando ocurre continuamente o sentimos que necesitamos picar durante toda la jornada, puede ser interesante –y hasta necesario– revisar el conjunto de nuestra alimentación. Un desayuno poco completo, comidas con escasa cantidad de proteínas o fibra, horarios demasiado separados, descanso insuficiente e incluso determinadas rutinas laborales pueden influir en cómo percibimos el apetito. Un dietista-nutricionista puede valorar esos factores y ayudar a organizar las comidas según los horarios, necesidades energéticas, preferencias y objetivos de cada persona. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de Nutrición permite recibir asesoramiento profesional y personalizado para construir una alimentación equilibrada que encaje con la rutina laboral y con las necesidades individuales. La solución al picoteo de oficina puede empezar mucho antes de abrir el cajón de los snacks: en cómo organizamos lo que comemos durante todo el día.

Septiembre activa un reflejo muy habitual: comprar un multivitamínico. La sensación de cansancio tras el verano, la vuelta a la exigencia laboral y el convencimiento de que algo le falta al cuerpo llevan a mucha gente a buscar en los suplementos una solución rápida. A veces tiene sentido. Otras veces, no tanto. La diferencia está en saber qué está pasando realmente. El cansancio de septiembre puede tener un origen nutricional concreto (un déficit real de algún micronutriente) o puede ser simplemente el resultado de semanas de horarios irregulares, sueño de peor calidad y un cambio brusco de ritmo. En el primer caso, un suplemento específico puede ayudar. En el segundo, tomar vitaminas no va a cambiar nada. Por qué el cuerpo llega cansado a septiembre El verano, con todo lo que tiene de positivo, también deja algunas consecuencias físicas que se notan al volver. Las noches más cortas o de menor calidad, el alcohol más frecuente, la alimentación menos estructurada y la deshidratación acumulada son factores que afectan a los niveles de ciertos micronutrientes y que pueden traducirse en fatiga, menor concentración y un estado de ánimo menos estable de lo habitual. A eso se suma el cambio brusco de ritmo: pasar de días sin urgencias a una agenda llena de reuniones y plazos en cuestión de horas supone un esfuerzo de adaptación real para el sistema nervioso. Ese esfuerzo consume recursos, y si las reservas ya estaban bajas, el cansancio se instala con más facilidad. Los micronutrientes más relevantes para la vuelta al trabajo Vitaminas del grupo B, especialmente B6 y B12 Son las más directamente implicadas en el metabolismo energético: ayudan al cuerpo a transformar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía utilizable. La B12, además, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y para la producción de glóbulos rojos.  Su déficit, que es más frecuente en personas que siguen dietas vegetarianas o veganas y en mayores de 50 años, produce fatiga pronunciada, dificultad para concentrarse y sensación de niebla mental. Las vitaminas B se encuentran en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y cereales integrales. Vitamina D España tiene sol durante todo el año, pero eso no garantiza niveles adecuados de vitamina D. El trabajo en interiores, el uso de protector solar y las horas de exposición fuera de los picos de síntesis hacen que el déficit de vitamina D sea muy prevalente, incluso en países mediterráneos.  Su deficiencia se asocia a fatiga, debilidad muscular, mayor susceptibilidad a infecciones y bajo estado de ánimo. En septiembre, cuando la exposición solar empieza a reducirse, revisar los niveles con un análisis de sangre es una buena idea antes de suplementar. Magnesio Es un mineral fundamental para la función muscular, la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso. Su déficit puede causar cansancio, calambres musculares, irritabilidad y dificultad para dormir bien, síntomas que encajan perfectamente con cómo muchas personas se sienten al volver del verano.  Hierro La deficiencia de hierro es una de las causas más frecuentes de fatiga crónica, especialmente en mujeres en edad fértil. Se manifiesta como cansancio desproporcionado al esfuerzo, palidez, menor concentración y sensación de debilidad. Tomar hierro sin una deficiencia confirmada por analítica no solo no ayuda, sino que puede ser perjudicial: el exceso de hierro genera estrés oxidativo y puede dañar el hígado y el corazón. Esta es una de las vitaminas que más claramente requiere valoración médica previa. Vitamina C Tiene un papel bien documentado en la función inmunológica y en la absorción del hierro no hemo (el que proviene de fuentes vegetales). En septiembre, con el inicio de la temporada de resfriados y el estrés de la vuelta al trabajo , mantener niveles adecuados es especialmente relevante. Se obtiene fácilmente de frutas y verduras de temporada: pimientos, cítricos, kiwi, brócoli, perejil. Qué conviene no tomar sin consultar antes El mercado de los suplementos en España mueve miles de millones de euros al año, y una parte significativa de eso se vende sin que haya una necesidad real detrás. Hay algunos casos que merecen especial cautela. Hierro sin analítica previa . Como hemos mencionado, tomar hierro sin confirmar un déficit puede ser contraproducente. Si el cansancio persiste y se sospecha anemia, el primer paso es siempre el análisis de sangre. Multivitamínicos de alta dosis. Los suplementos que contienen dosis muy por encima de los requerimientos diarios no ofrecen más beneficios que los que tienen dosis estándar. Las vitaminas hidrosolubles como la C o las del grupo B se eliminan por la orina si hay exceso, pero las liposolubles como la A, D, E y K se acumulan en el tejido graso y su exceso puede ser tóxico. Suplementos para la energía con estimulantes. Muchos productos comercializados como “energizantes” contienen cafeína, taurina u otros estimulantes que no corrigen ningún déficit nutricional. Dan una sensación temporal de activación que puede enmascarar un cansancio que necesita otra respuesta. Cuándo el cansancio de septiembre merece más que un suplemento Hay una diferencia entre el cansancio de adaptación que se resuelve en dos o tres semanas con la vuelta a la rutina y el cansancio persistente que no cede aunque los hábitos hayan vuelto a su cauce. Este segundo tipo puede indicar un déficit nutricional real, un problema tiroideo, anemia u otras causas que requieren diagnóstico médico. La señal más clara ante la que actuar es el cansancio que no mejora después de tres o cuatro semanas de vuelta a la normalidad, en especial, si se acompaña de otros síntomas como pérdida de peso sin causa aparente, palpitaciones o cambios en el estado de ánimo, o interfiere de forma significativa con el rendimiento en el trabajo. En Savia, salud digital Mapfre, los empleados tienen acceso al servicio de Telemedicina con médicos especializados y al servicio de Nutrición con dietistas-nutricionistas, ambos disponibles por videoconsulta desde cualquier dispositivo. Para hacer una valoración del cansancio, interpretar unos resultados de una analítica o recibir orientación sobre qué suplementos tienen sentido en cada caso, el acceso es inmediato y sin esperas. Infórmate sin compromiso.

Las vacaciones suelen traer consigo horarios diferentes, comidas fuera de casa, celebraciones y una mayor flexibilidad a la hora de elegir qué comer. Disfrutar de esos momentos forma parte del verano y también de una relación saludable con la alimentación. Sin embargo, cuando septiembre llega, muchas personas sienten la necesidad de «compensar». Empiezan las dietas exprés, las promesas de eliminar determinados alimentos y los planes para recuperar en pocos días los hábitos que cambiaron durante las vacaciones. La evidencia científica apunta en otra dirección, ya que volver a comer bien después del verano no depende de hacer cambios drásticos, sino de reconstruir poco a poco aquellas rutinas que favorecen el bienestar durante el resto del año. Por qué el verano desordena los hábitos alimentarios El verano modifica nuestra forma de vivir y, con ella, la manera de comer. Las comidas se desplazan a terrazas, reuniones familiares o viajes; los horarios cambian; aparecen más aperitivos y las cenas suelen alargarse. Además, el calor hace que busquemos alimentos diferentes y que la hidratación cobre un papel aún más importante. Estos cambios forman parte de la vida social y, por sí mismos, no representan un problema para la salud. Lo que suele resultar más difícil es recuperar la organización cuando vuelven el trabajo, el colegio o las responsabilidades cotidianas. Preparar las comidas con menos tiempo, recurrir a productos ultraprocesados o saltarse alguna comida por falta de planificación son situaciones habituales durante las primeras semanas de septiembre. La trampa de la dieta de septiembre (y por qué no funciona) Cada año se repite el mismo patrón. Después de las vacaciones aumentan las búsquedas relacionadas con dietas rápidas, planes detox o estrategias para perder peso en pocos días. Aunque puedan parecer una solución inmediata, este tipo de propuestas rara vez ayudan a consolidar hábitos duraderos. Las restricciones muy intensas suelen generar más sensación de hambre, aumentan la frustración y hacen que muchas personas abandonen el plan pocas semanas después. Así que, más que intentar compensar los excesos del verano, resulta mucho más útil recuperar una alimentación variada, organizada y compatible con la rutina diaria. Cómo volver a una alimentación equilibrada después del verano Si hay que elegir un único punto de partida para volver a comer bien en septiembre , ese punto es la estructura horaria. Recuperar horarios aproximados de desayuno, comida y cena hace que el cuerpo vuelva a generar señales de hambre y saciedad regulares , que es la base sobre la que funciona cualquier alimentación saludable. Con esa estructura recuperada, el resto se ordena de forma más natural. Cuando se come con hambre real a horas previsibles, las decisiones sobre qué comer son mejores y el picoteo compulsivo entre horas se reduce sin esfuerzo. Volver a cocinar en casa con más frecuencia. Las semanas de vacaciones suelen significar más restaurantes y menos cocina propia. Retomar la cocina en casa no requiere platos elaborados: una ensalada completa, una legumbre con verduras, un pescado a la plancha. Lo que importa es recuperar el control sobre los ingredientes y las cantidades, algo que en el restaurante siempre es parcial. Reducir el alcohol de forma gradual. El consumo de alcohol suele ser más alto en verano por el contexto social. Reducirlo en septiembre no tiene que ser una renuncia total: simplemente volver al patrón habitual del resto del año, con el alcohol como ocasión y el agua como norma. Recuperar las legumbres y los cereales integrales. Son dos grupos que suelen desaparecer en los menús de verano y que tienen un papel central en la saciedad, la energía sostenida y la salud digestiva. Incorporarlos en dos o tres comidas semanales desde las primeras semanas de septiembre es uno de los ajustes con más impacto y menos esfuerzo. Los productos de septiembre que ayudan a recuperar el equilibrio digestivo Septiembre tiene algo a su favor que pocas veces se menciona: es el mes con mayor consumo de verdura fresca de todo el año en España, según datos del Ministerio de Agricultura . La oferta del mercado en esta época del año combina los últimos productos del verano con los primeros de la nueva estación, y el resultado es una variedad excepcional. Los mercados de septiembre ofrecen una combinación que resulta especialmente útil para recuperar el ritmo digestivo tras el verano. Higos, uvas y granadas: Frutas en su momento óptimo, ricas en fibra y antioxidantes. La granada tiene además propiedades antiinflamatorias bien documentadas y encaja perfectamente como postre o en ensaladas. Manzana y pera : La manzana con piel es una de las fuentes de fibra soluble más accesibles y eficaces para mejorar el tránsito intestinal. Un par de piezas al día en septiembre, cuando están en su mejor momento de sabor, no requiere ningún esfuerzo. Pimientos, berenjenas y calabacín: Los últimos de la temporada de verano, en su punto más sabroso. Son la base ideal para platos sencillos al horno o a la plancha que permiten recuperar la verdura en el centro del plato sin elaboraciones complicadas. Coliflor y brócoli: Empiezan su temporada en septiembre y son dos de las verduras con mayor densidad nutricional. Tienen fibra, vitamina C, folatos y compuestos con efecto antiinflamatorio. Al vapor o asados, son fáciles de incorporar en cualquier menú semanal. Aprovechar lo que la estación ofrece en su mejor momento es, sin que suene a tópico, una de las formas más sencillas de mejorar la calidad de la alimentación. Los productos de temporada tienen más sabor, más nutrientes y menos coste que los que viajan de lejos fuera de su época. Cómo organizar las comidas al volver de vacaciones Recuperar hábitos saludables resulta mucho más sencillo cuando la planificación se adapta a la realidad de cada persona. Puede ser útil empezar con objetivos pequeños y alcanzables: Preparar el menú semanal antes de hacer la compra. Llevar comida al trabajo algunos días. Mantener fruta disponible para las medias mañanas o las meriendas. Reservar tiempo para realizar actividad física. Dormir las horas necesarias para favorecer la regulación del apetito. No hace falta cambiar toda la alimentación en una sola semana. Cada hábito consolidado facilita el siguiente. ¿Puede un nutricionista ayudarte a encontrar tu propio ritmo? Es importante saber que cada persona vive la vuelta a la rutina de una manera diferente. Algunas recuperan fácilmente sus hábitos habituales. Otras encuentran más dificultades para organizar las comidas, mantener horarios regulares o adaptar la alimentación a sus necesidades personales. Contar con el acompañamiento de un profesional permite diseñar estrategias realistas, resolver dudas y establecer objetivos adaptados al estilo de vida de cada persona, sin recurrir a dietas restrictivas ni soluciones temporales. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de Nutrición ofrece videoconsultas y chats con dietistas-nutricionistas colegiados que ayudan a recuperar hábitos saludables de forma personalizada. Desde la planificación de menús hasta la educación nutricional o el seguimiento de objetivos, el acompañamiento profesional facilita una vuelta a la rutina más sencilla y sostenible.

Llega el verano y con él una sensación muy habitual: “estas vacaciones voy a comer fatal”. Restaurantes, chiringuitos, cenas largas, copas de más, horarios sin estructura y la nevera vacía porque nadie está en casa para hacer la compra. La conclusión que muchas personas sacan antes de que empiece julio es que el verano y la alimentación saludable son incompatibles. La realidad es bastante diferente. Una alimentación saludable no depende de una comida concreta, sino del conjunto de hábitos que mantenemos a lo largo de los días. Saber elegir, disfrutar sin culpa y recuperar el equilibrio cuando hace falta permite cuidar la salud sin renunciar a la gastronomía propia del verano . Por qué en vacaciones cambia nuestra forma de comer El verano altera casi todos los factores que sostienen los hábitos alimentarios del resto del año. Desaparecen los horarios fijos, la cocina en casa se reduce, las ocasiones sociales alrededor de la comida se multiplican y el calor cambia lo que el cuerpo pide. A eso se suma algo menos evidente pero igual de relevante: la relajación psicológica que acompañan las vacaciones afecta también a las decisiones sobre lo que se come. Sin la estructura habitual, es más fácil picar entre horas, posponer el almuerzo hasta las cuatro de la tarde o cenar más tarde y más abundante de lo habitual. Nada de eso es un problema por sí solo. El problema aparece cuando ese patrón se convierte en la norma durante varias semanas seguidas, o cuando la respuesta a dos semanas de comer fuera es una dieta restrictiva en septiembre que tampoco se sostiene. Ahí sí se genera un ciclo que no beneficia a nadie. Comer fuera también puede formar parte de una alimentación saludable Durante mucho tiempo se ha asociado comer fuera de casa con una alimentación poco saludable. Sin embargo, cada vez es más fácil encontrar restaurantes que ofrecen opciones variadas y equilibradas. Además, muchos platos tradicionales de la cocina mediterránea encajan perfectamente dentro de un patrón de alimentación saludable . Elegir pescado a la plancha, ensaladas completas, verduras, legumbres o arroces acompañados de alimentos frescos permite disfrutar de la comida sin que ello suponga un desequilibrio importante en la dieta. El objetivo tampoco consiste en controlar cada elección. Compartir un postre, disfrutar de una comida especial o probar la gastronomía local forma parte de la experiencia de viajar y convivir con otras personas. La clave está en el equilibrio a lo largo de toda la semana. Si el martes hubo una cena larga con más vino y más postre de lo habitual, el miércoles puede volver a un ritmo más ligero sin que el martes haya “arruinado” nada. Ese cambio de perspectiva (de la culpa por comida al equilibrio por semana) es uno de los ajustes más útiles que propone la evidencia en nutrición para mejorar la adherencia a largo plazo. Qué elegir cuando comes en restaurantes o chiringuitos Algunos pequeños gestos ayudan a mantener hábitos saludables durante las vacaciones . Priorizar platos con verduras Las verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y una gran cantidad de agua, especialmente útil durante los meses más calurosos. Ensaladas completas, verduras a la plancha, gazpacho o salmorejo son opciones que ayudan a empezar la comida de forma ligera y saciante. Elegir proteínas de calidad Pescados, mariscos, pollo, pavo, huevos o legumbres favorecen una mayor sensación de saciedad y suelen resultar más fáciles de digerir cuando hace calor. España cuenta además con una amplia oferta de pescados y mariscos frescos durante el verano , una excelente oportunidad para incorporarlos con mayor frecuencia. Dar protagonismo a la cocina mediterránea La dieta mediterránea continúa siendo uno de los patrones alimentarios con mayor respaldo científico para la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Aceite de oliva virgen extra, frutas, verduras, legumbres, pescado y frutos secos forman parte de este modelo de alimentación que resulta especialmente fácil de seguir durante el verano . Elegir bebidas que favorezcan la hidratación El agua es la mejor bebida para mantener una hidratación adecuada. Aunque refrescos y bebidas alcohólicas suelen estar más presentes durante las vacaciones , conviene recordar que el alcohol favorece la deshidratación y puede aumentar la sensación de cansancio cuando las temperaturas son elevadas. Los errores más frecuentes al comer fuera durante el verano Picar constantemente entre horas: Los aperitivos prolongados, las tapas o los pequeños snacks pueden hacer que se consuman muchas más calorías de las previstas sin apenas percibirlo. Descuidar la hidratación: Esperar a tener sed suele indicar que el organismo ya ha comenzado a perder líquidos. Comer con demasiada rapidez: Las comidas compartidas invitan a conversar y disfrutar del momento. Dedicar tiempo a comer despacio facilita la digestión y permite que el cerebro reciba las señales de saciedad antes de continuar comiendo. Reservar las frutas y verduras para «cuando vuelvan las rutinas»: Durante el verano existe una enorme variedad de frutas y hortalizas de temporada que facilitan mantener una alimentación fresca y equilibrada. Sandía, melón, melocotón, tomates o pepino son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en agua y nutrientes que ayudan a combatir el calor. Cómo recuperar el equilibrio sin caer en restricciones Al final de las vacaciones, muchas personas sienten que han comido peor de lo que querían y la respuesta habitual es una dieta estricta en septiembre. Esa respuesta rara vez funciona y casi siempre genera más oscilaciones que las que habría producido no hacer nada. Recuperar el equilibrio después de un periodo de vacaciones es mucho más sencillo de lo que parece si se aborda con gradualidad. Volver a cocinar en casa con más frecuencia, recuperar los horarios habituales, incorporar más verdura y fruta en el día a día y reducir el alcohol son los cuatro movimientos que más impacto tienen, y ninguno requiere restricción ni esfuerzo extremo. Lo que la evidencia en nutrición muestra de forma consistente es que los cambios sostenibles se construyen sobre hábitos que se pueden mantener en el tiempo, no sobre planes que requieren fuerza de voluntad constante. La alimentación saludable tiene que caber también en el verano , en los restaurantes y en las celebraciones. Si el modelo que seguimos solo funciona cuando todo está bajo control, no es un modelo que vaya a durar. El verano también puede ser una oportunidad para mejorar hábitos El tiempo libre de las vacaciones tiene algo valioso que el resto del año no siempre permite: más espacio para prestar atención a cómo uno come, para explorar mercados locales y productos de temporada, para cocinar sin prisa cuando se tiene ganas, para descubrir que comer bien y disfrutar de la mesa no son objetivos contradictorios. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de Nutrición conecta a los empleados de las empresas con nutricionistas especializados a través de videoconsultas personalizadas. Ya sea para revisar hábitos, resolver dudas concretas sobre alimentación o diseñar un plan que encaje con el ritmo real de cada persona, el acceso es sencillo, sin desplazamientos y en el momento que mejor viene. 

En vacaciones cambian los horarios, las rutinas y también nuestra forma de relacionarnos con la comida. Hay más comidas fuera de casa, aperitivos que se alargan, helados durante los paseos, reuniones familiares y tardes en las que abrir la nevera parece convertirse en un plan más. Muchas personas terminan el verano convencidas de que han perdido el control sobre su alimentación, cuando en realidad detrás de esos cambios suelen intervenir factores mucho más complejos que la falta de fuerza de voluntad. El aburrimiento , el estrés, las emociones o simplemente disponer de más tiempo libre pueden influir en el momento en que comemos y en los alimentos que elegimos. Aprender a identificar esas señales permite disfrutar del verano sin culpa y mantener una relación más equilibrada con la comida. ¿Por qué comemos diferente durante las vacaciones? Durante el verano desaparecen muchas de las rutinas que organizan el día a día. Los horarios laborales cambian, aumentan las comidas en grupo, aparecen celebraciones, viajes y planes improvisados. Además, el calor modifica el apetito y suele favorecer comidas más ligeras, aunque también incrementa el consumo de bebidas azucaradas, helados o picoteos frecuentes. La alimentación deja de estar marcada por la rutina y pasa a depender, en mayor medida, del contexto y de las emociones. Por eso es habitual comer a horas diferentes, prolongar las sobremesas o recurrir a determinados alimentos simplemente porque están disponibles o forman parte del momento social. Hambre física y hambre emocional: aprender a diferenciarlas Sentir ganas de comer no siempre significa que el cuerpo necesite alimento. Los especialistas distinguen entre el hambre física , que responde a una necesidad fisiológica, y el hambre emocional , que aparece como respuesta a emociones, pensamientos o situaciones concretas. Estas son algunas diferencias que pueden ayudar a identificarlas. Hambre física Aparece de forma gradual. Se satisface con distintos alimentos. Desaparece cuando el organismo se siente saciado. Responde a una necesidad de energía. Hambre emocional Suele surgir de manera repentina. Busca alimentos concretos, generalmente muy apetecibles. Puede continuar incluso después de comer. Suele aparecer asociada al aburrimiento , el estrés, la ansiedad o determinadas emociones. Reconocer estas diferencias permite comprender mejor qué necesita el cuerpo en cada momento. El aburrimiento también puede influir en las ganas de comer Durante las vacaciones aparecen más momentos libres. Después de varios días con menos obligaciones, muchas personas descubren que acuden a la cocina con más frecuencia sin haber sentido un hambre clara. El aburrimiento activa la búsqueda de estímulos, y la comida constituye uno de los más accesibles y gratificantes. Determinados alimentos ricos en azúcar o grasa estimulan los circuitos de recompensa del cerebro y producen una sensación inmediata de placer, aunque sea pasajera. Por eso resulta tan habitual abrir la nevera varias veces durante la tarde o picar algo mientras vemos una película, navegamos por internet o descansamos en casa. Antes de comer puede ser útil hacerse una pregunta sencilla: ¿qué estoy necesitando realmente en este momento?  A veces la respuesta será comida. Otras veces puede ser descanso, compañía, hidratación o simplemente cambiar de actividad durante unos minutos. Las emociones también forman parte de nuestra alimentación El aburrimiento es solo una de las emociones que pueden influir en el apetito , pero durante el verano también aparecen otros factores que modifican nuestra conducta alimentaria. Celebraciones y reuniones sociales: Muchas actividades giran alrededor de la comida, lo que favorece un consumo mayor del habitual sin que exista una sensación clara de hambre . Estrés antes o después de las vacaciones: Los días previos al descanso o la vuelta a la rutina pueden aumentar la ansiedad, y algunas personas encuentran en la comida una forma de aliviar momentáneamente esa tensión. Cansancio: Dormir peor debido al calor o alterar los horarios también puede modificar las hormonas que regulan el apetito, aumentando la sensación de hambre durante el día. Recompensa: Después de varios meses de trabajo es frecuente pensar que las vacaciones son el momento para «permitirse todo». Disfrutar de alimentos especiales forma parte del verano, aunque mantener cierto equilibrio ayuda a que el bienestar continúe cuando terminan las vacaciones. Cómo mantener una relación equilibrada con la comida durante el verano Mantener horarios relativamente estables: Aunque exista más flexibilidad, conservar cierta regularidad ayuda al organismo a reconocer mejor las señales de hambre y saciedad. Hacer una pausa antes de comer: Detenerse unos segundos permite identificar si el cuerpo necesita alimento o si existe otra necesidad detrás de ese impulso. Mantener una buena hidratación: La sed y el hambre pueden confundirse fácilmente, especialmente durante los días de más calor. Beber agua de forma regular y consumir frutas y verduras ricas en agua favorece una hidratación adecuada. Comer con atención: Disfrutar de la comida sin pantallas o distracciones facilita reconocer cuándo aparece la saciedad y mejora la experiencia de comer. Las vacaciones suelen ofrecer más tiempo para cocinar, descubrir alimentos de temporada o recuperar comidas compartidas con calma. Aprovechar ese contexto puede ayudar a construir hábitos saludables que continúen después del verano, siempre desde un enfoque flexible y adaptado a cada persona. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de Nutrición ofrece videoconsultas con nutricionistas colegiados que ayudan a comprender mejor la relación con la alimentación, adaptar los hábitos a cada situación personal y resolver dudas sobre cómo mantener una dieta equilibrada durante las vacaciones y el resto del año.

Con el calor, comer bien en el trabajo se convierte en un desafío mayor del habitual. El cuerpo pide cosas ligeras, frías, que no generen pesadez. Pero muchas veces lo que se acaba eligiendo es un sándwich rápido, un snack del cajón o directamente saltarse la comida porque el calor quita el apetito. El resultado: una tarde de “bajón”, dificultad para concentrarse y ganas de que el día termine cuanto antes. La alimentación en verano tiene un impacto directo en el rendimiento. Una deshidratación leve ya es suficiente para reducir la concentración y aumentar la fatiga. Y una comida demasiado pesada al mediodía puede hacer que la segunda parte de la jornada sea prácticamente improductiva. Por qué el calor cambia la alimentación en verano Cuando hace calor, el cuerpo trabaja más para regular su temperatura. Eso consume energía, genera más sudoración y aumenta las necesidades de hidratación. Al mismo tiempo, el apetito disminuye porque el organismo evita generar el calor extra que produce la digestión de comidas pesadas. De ahí que en verano apetezcan menos los guisos y más las ensaladas. El cuerpo pide alimentos con alto contenido en agua, fáciles de digerir y que no generen una sobrecarga calórica innecesaria. El problema es que muchas veces la comodidad gana a la nutrición. Y lo que parece una solución rápida (un bocadillo de embutido, una bolsa de frutos secos salados, un refresco) no es lo que el cuerpo necesita en esas condiciones. Lo que sí funciona: qué comer en el trabajo cuando hace calor Ensaladas completas, no solo de lechuga. Una ensalada con legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), proteína (pollo, huevo, atún, queso fresco) y carbohidratos integrales (quinoa, arroz, cuscús) es un plato completo que no genera pesadez y aporta energía sostenida durante horas. El secreto está en llevar el aliño aparte para que no se ablande todo. Gazpacho y sopas frías. Son hidratantes, nutritivas y muy fáciles de llevar en un tarro hermético. El gazpacho es uno de los platos más completos del verano: aporta agua, vitaminas, fibra y antioxidantes. Proteínas frías. Pollo cocido, pavo, huevo duro, sardinas en aceite de oliva, bonito. Sacian sin generar la digestión pesada que sí produce la carne roja o los platos con mucha grasa. Son fáciles de preparar la noche anterior y aguantan bien en una bolsa isotérmica. Frutas de temporada. Sandía, melón, melocotón, nectarina, uvas. Son alimentos con alto contenido en agua y aportan azúcares naturales que dan energía sin los picos y bajones que producen los ultraprocesados. Un trozo de fruta a media mañana es infinitamente mejor que una barrita energética. Cereales integrales. Pan integral, arroz integral, quinoa, avena. Aportan energía de liberación lenta, lo que evita los bajones de glucosa que se notan especialmente en la tarde. Mucho mejor que el pan blanco o los snacks dulces. Qué comidas evitar en el trabajo cuando hace calor Comidas muy grasas o con mucho frito. El cuerpo tarda más en digerirlas y genera más calor interno durante el proceso. El resultado es sensación de pesadez, somnolencia y menor rendimiento en la segunda mitad del día. Bebidas azucaradas y energéticas. Dan una subida rápida de energía seguida de un bajón igualmente rápido. En verano, además, no hidratan eficazmente. El agua sigue siendo la mejor opción para mantener la concentración. Alcohol en el almuerzo. Aunque en verano hay más ocasiones sociales, el alcohol deshidrata y aumenta la somnolencia. Una cerveza en un almuerzo puede traducirse en una tarde muy poco productiva. Snacks ultraprocesados. Bolsas de patatas, galletas saladas, frutos secos con sal en exceso. Son fáciles y tentadores, pero no hidratan, generan más sed y no aportan la energía sostenida que el cuerpo necesita. La hidratación en los días de calor Muchas personas llegan al final de la mañana con dolor de cabeza sin relacionarlo con el hecho de que llevan horas sin beber agua o hidratarse lo suficiente. La deshidratación leve ya reduce de por sí la capacidad de concentración y aumenta la sensación de fatiga. En el trabajo, esto se traduce en más errores, menos agilidad mental y peor humor. La recomendación es no esperar a tener sed para beber. Tener siempre agua a mano en el puesto de trabajo, beber pequeñas cantidades de forma frecuente a lo largo del día y complementar la hidratación con alimentos ricos en agua (frutas, ensaladas, gazpacho) marca una diferencia real en cómo se llega a la tarde. En Savia, salud digital Mapfre, ponemos a disposición de las empresas nuestro servicio de Nutrición con profesionales especializados. A través de videoconsultas personalizadas, tu equipo puede recibir pautas concretas adaptadas a su situación: qué llevar al trabajo, cómo organizar las comidas en verano, cómo mantener la energía sin depender de la cafeína o el azúcar.