Fatiga muscular en el trabajo: ¿Qué hacer?

Termina tu jornada laboral, te levantas de la silla y notas una rigidez extraña en la zona de la pelvis, como si te costara «estirarte» del todo o como si algo tirara hacia dentro. ¿Te suena esta sensación? Lo que sucede es que pasar muchas horas sentado, con poca movilidad, hace que ciertos músculos se acorten sin que apenas lo notemos. Uno de los más afectados es el psoas ilíaco , un músculo profundo que conecta la zona lumbar con las piernas y que influye directamente en la postura y el bienestar general. Por eso, incorporar estiramientos de psoas en tu día a día es clave para influir positivamente en tu postura y en tu bienestar general. Con el tiempo, esta tensión (a menudo silenciosa) acaba tirando de tus vértebras lumbares hacia adelante, convirtiéndose en la causa real de muchos dolores de espalda que solemos achacar erróneamente a la silla del trabajo o a la edad. Cuidar este músculo, es fundamental para recuperar la agilidad perdida y transformar por completo la energía de un profesional al final del día. Beneficios de realizar ejercicios para el psoas después del trabajo El psoas cumple una función clave en el equilibrio del cuerpo. Cuando se mantiene en tensión durante largos periodos, pueden aparecer molestias que van más allá de la zona lumbar. Regalarle unos minutos a este músculo al cerrar el ordenador es la mejor inversión para tu salud física a largo plazo: Al liberar la tensión acumulada, permites que la zona lumbar recupere su curvatura natural de forma inmediata, reduciendo drásticamente las molestias al caminar o al estar de pie después de trabajar. Más allá de evitar el dolor, estos movimientos ayudan a que la zona abdominal se libere de la presión mecánica, favoreciendo una mejor respiración diafragmática y mejorando incluso los procesos digestivos que suelen volverse lentos tras el sedentarismo.  El simple hecho de estirar el psoas conscientemente ayuda a que el cerebro reciba la señal de que la jornada laboral ha terminado, facilitando una transición mucho más saludable hacia tu tiempo de descanso. Para nadie es un secreto que, durante la jornada laboral, el sedentarismo es frecuente. Pequeños hábitos, como los estiramientos para el psoas , pueden ayudar a prevenir molestias que, con el tiempo, se vuelven recurrentes.  Mejores ejercicios para el estiramiento del psoas ilíaco Cuando el psoas lleva horas en tensión, no responde bien a movimientos bruscos. Lo que necesita es tiempo, control y una ejecución consciente. Uno de los estiramientos para el psoas más efectivo y sencillo de realizar en casa es la zancada profunda, también conocida como posición del caballero. Estiramiento psoas en zancada (posición del caballero) Para empezar a liberar la zona: Da un paso largo hacia adelante con una pierna. Apoya la rodilla de la pierna de atrás en el suelo (mejor sobre una superficie acolchada). Mantén el tronco completamente erguido, evitando arquear la zona lumbar. Desplaza la cadera suavemente hacia delante. En este punto deberías notar una apertura clara en la parte frontal de la cadera de la pierna que queda atrás. Mantén la posición durante unos 30 segundos, respirando de forma profunda y constante. Controlar la respiración ayuda a que el músculo reduzca la tensión de forma progresiva. Al cambiar de lado, es habitual notar diferencias entre una pierna y otra. Esa asimetría es una señal de cómo el cuerpo se adapta a las posturas que solemos mantener durante el día. Este ejercicio permite activar el estiramiento sin necesidad de tumbarse, por lo que puede integrarse fácilmente en pausas durante el trabajo . Cómo estirar el psoas en la cama Sales del trabajo, llegas a casa, te tumbas en la cama y sientes ese cansancio acumulado en la zona lumbar o en las caderas. Aprovecha ese momento, sin necesidad de levantarte, para liberar tensión. Estirar el psoas en la cama es una forma sencilla y muy efectiva de relajar la musculatura de manera pasiva, dejando que el propio cuerpo haga el trabajo. Estiramiento con pierna colgando Túmbate boca arriba muy cerca del borde del colchón. Flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho, sujetándola con ambas manos. Deja que la otra pierna cuelgue de forma natural por fuera de la cama. En esta posición, no necesitas empujar ni forzar porque la gravedad se encarga de estirar el psoas de la pierna que queda suspendida. A medida que mantienes el ejercicio, notarás cómo la zona frontal de la cadera empieza a soltarse. Si respiras de forma lenta y profunda, el cuerpo irá “cediendo” poco a poco, reduciendo la sensación de rigidez. Este tipo de estiramiento también favorece la liberación de la zona lumbar, permitiendo que la columna descanse sin la presión que genera un psoas acortado durante el día. Realizarlo antes de dormir puede ayudarte a cerrar la jornada con una sensación más ligera y a preparar el cuerpo para un descanso más reparador. Rodillas al pecho Después de liberar una pierna, puedes complementar el ejercicio con un movimiento más global: Lleva ambas rodillas hacia el pecho. Abrázalas suavemente sin generar tensión en los hombros. Mantén la posición durante unos segundos. Este gesto ayuda a relajar la zona lumbar y a equilibrar la musculatura después del estiramiento anterior. Mejores ejercicios para estirar el psoas Además de los estiramientos más básicos, existen otras variantes que puedes incorporar según tu nivel de movilidad y cómo responda tu cuerpo. Una de las más recomendadas es la postura del puente, un ejercicio que no solo estira y también activa. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera hacia el techo de forma progresiva. Activa los glúteos al subir, manteniendo el control del movimiento. A diferencia de otros estiramientos, este ejercicio trabaja desde el equilibrio muscular. Mientras el psoas se alarga, los glúteos (que suelen estar poco activados tras muchas horas sentado) empiezan a recuperar su función. Este tipo de activación es clave porque muchas molestias las atribuimos a la falta de estiramiento, pero algunas nacen de descompensaciones mantenidas en el tiempo. Más allá del ejercicio concreto, hay algo que marca la diferencia: la regularidad. Dedicar unos minutos al día, con movimientos controlados y una respiración consciente, ayuda a que el cuerpo recupere su movilidad sin necesidad de forzarlo. Aun así, hay momentos en los que la rigidez se mantiene o aparece de forma recurrente. Cuando esto ocurre, es habitual que los estiramientos en casa no sean suficientes o que surjan dudas sobre si se están realizando correctamente. A veces, la ayuda de un profesional es justo lo que necesitas para dejar de poner parches al dolor y entender, de una vez por todas, por qué aparece y cómo hacer que no vuelva . En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de fisioterapia para empresas está pensado para acompañar este proceso desde una perspectiva práctica y personalizada. A través de sesiones adaptadas a cada persona, es posible identificar desajustes, tratar contracturas profundas y mejorar la higiene postural en el día a día. El cuerpo no se queja sin motivo. Infórmate sin compromiso.

Tras horas de reuniones, llamadas o tareas que agotan mentalmente, la idea de salir a correr o levantar pesos puede resultar más desalentadora que motivadora. Sin embargo, el sedentarismo acumulado durante el día pide a gritos una activación que nos devuelva la vitalidad sin castigar nuestras articulaciones. Para esto existen los ejercicios de bajo impacto , una forma inteligente y amable de cuidar el organismo, permitiéndonos ganar fuerza y movilidad sin someter a los huesos y tendones a tensiones innecesarias. Incorporarlos al final del día puede marcar una diferencia clara en cómo te sientes, tanto física como mentalmente. ¿Qué son los ejercicios de bajo impacto? A diferencia de las actividades de alto impacto (como saltar o correr), donde ambos pies pierden el contacto con el suelo y el cuerpo debe amortiguar el peso en cada caída, los ejercicios de poco impacto mantienen siempre al menos un punto de apoyo firme. Esto reduce drásticamente la carga sobre las rodillas, la cadera y la columna, minimizando el riesgo de lesiones y facilitando la recuperación. Es un mito pensar que este tipo de entrenamiento es «demasiado suave». El deporte de bajo impacto puede ser tan exigente como tú decidas, elevando las pulsaciones y trabajando la musculatura profunda, pero siempre con un enfoque preventivo. Es la opción ideal para quienes buscan longevidad física y bienestar mental tras una jornada de oficina, asegurando que el ejercicio sea un aliado y no un foco adicional de fatiga. Beneficios del deporte de bajo impacto Tras varias horas de inactividad, hay músculos que prácticamente “se desconectan”. Los glúteos o los estabilizadores del core, por ejemplo, tienden a inhibirse cuando pasamos mucho tiempo sentados. Al activarlos de forma progresiva, el cuerpo recupera parte de su equilibrio natural. Esto tiene un efecto directo en cómo te mueves y cómo te sientes: Mejora la postura de forma progresiva: al activar músculos que habían dejado de participar, la espalda deja de asumir toda la carga. Esto ayuda a recuperar una alineación más natural sin necesidad de forzarla. Reduce las molestias lumbares y cervicales: muchas de las tensiones que se acumulan durante el día vienen de descompensaciones. El movimiento controlado ayuda a liberar esa sobrecarga. Disminuye la presión sobre las articulaciones: al no incluir impacto, este tipo de ejercicio permite trabajar el cuerpo sin añadir estrés en rodillas, caderas o tobillos, algo clave después de una jornada larga. Favorece la circulación y la sensación de ligereza: especialmente en piernas, donde la inactividad suele generar pesadez o hinchazón al final del día. Estos ejercicios de bajo impacto suelen ir acompañados de una respiración más consciente. A medida que el ritmo baja, el cuerpo también lo hace. Esto contribuye a reducir los niveles de cortisol acumulados durante la jornada y facilita una transición más natural hacia el descanso. Cómo incorporar ejercicios de poco impacto en la rutina Uno de los errores más habituales es pensar que el ejercicio tiene que ser estructurado, largo o exigente para ser útil. En realidad, lo que marca la diferencia es la regularidad. Estas son algunas formas sencillas de integrarlo en tu día a día: Dedicar 10–15 minutos al terminar la jornada. Aprovechar momentos de transición (antes de ducharte o antes de cenar). Combinar movimientos suaves con respiración consciente. Empezar con pocos ejercicios y repetirlos de forma constante. El cuerpo responde mejor a pequeños hábitos mantenidos en el tiempo . 10 ejercicios de bajo impacto para hacer después del trabajo Después de una jornada laboral, lo ideal es elegir movimientos que ayuden a liberar tensión, activar la circulación y recuperar movilidad. Aquí tienes una selección de ejercicios de poco impacto que puedes hacer en casa: Marcha en el sitio Caminar sin desplazarte, elevando ligeramente las rodillas, activa la circulación sin impacto. Elevaciones de talones Colócate de pie Eleva los talones y mantén unos segundos Baja de forma controlada Este ejercicio mejora la circulación en piernas, y es especialmente útil tras estar muchas horas sentado. Sentadillas controladas Baja lentamente como si fueras a sentarte Mantén la espalda recta Sube activando piernas y glúteos Sin impacto, pero muy efectivas para activar el cuerpo. Puente de glúteos Túmbate boca arriba Eleva la cadera Activa glúteos al subir Ayuda a compensar la inactividad de la jornada. Rotaciones de cadera De pie, realiza círculos amplios con la cadera Mantén el movimiento fluido Favorece la movilidad en una de las zonas más rígidas tras el trabajo. Estiramiento de espalda (gato-vaca) En posición de cuadrupedia Alterna entre arquear y redondear la espalda Este movimiento libera la tensión acumulada en la columna. Zancada suave Da un paso hacia delante Flexiona ligeramente ambas piernas Mantén el equilibrio Activa sin impacto y mejora la movilidad. Balanceo de brazos De pie, deja caer los brazos y muévelos suavemente Acompaña con una respiración relajada Ayuda a soltar tensión acumulada en hombros. Estiramiento lateral Eleva un brazo por encima de la cabeza Inclina el torso hacia el lado contrario Abre la zona costal y mejora la respiración. Respiración diafragmática Coloca una mano en el abdomen Inhala profundamente Exhala lentamente Este ejercicio cierra la rutina ayudando a reducir la activación del sistema nervioso. A pesar de que estos ejercicios son seguros, cada persona tiene un punto de partida y unas metas diferentes. Por eso, en Savia, salud digital Mapfre, ponemos a tu disposición servicios de actividad física y entrenamiento personal . Contar con la supervisión de un profesional permite que tu rutina sea realmente efectiva, adaptando cada movimiento a tu condición física actual y evitando descompensaciones. Invertir en un entrenamiento bien dirigido es la forma más directa de asegurar que tu cuerpo siga siendo tu mejor herramienta de trabajo durante muchos años.

¿Alguna vez te has parado a pensar cuántas horas al día pasan tus pies encerrados en un zapato mientras trabajas? Ya sea que pases la jornada de pie, caminando de un lado a otro o sentado frente a un escritorio, el calzado es el único punto de contacto entre tu cuerpo y el suelo.  Es el cimiento sobre el cual se apoya toda tu estructura ósea. Sin embargo, a menudo priorizamos la estética o el protocolo corporativo por encima de la salud biomecánica, olvidando que un zapato inadecuado es capaz de alterar la alineación de tus rodillas, cadera y, por supuesto, de tu columna vertebral. En los últimos años, ha cobrado mucha fuerza el concepto de calzado respetuoso o barefoot . Esta tendencia nos propone volver a la esencia: zapatos que permiten al pie moverse como si fuera descalzo, con punteras anchas que no comprimen los dedos y suelas planas (sin « drop «) que no alteran nuestro centro de gravedad. El efecto del calzado en el cuerpo (más allá del pie) Cada paso que das genera una pequeña cadena de impacto que recorre tobillos, rodillas, caderas y columna. Cuando el calzado no acompaña ese movimiento de forma natural, el cuerpo empieza a compensar. Y esas compensaciones, mantenidas durante horas (y repetidas cada día), son las que terminan generando molestias. Según el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España, el calzado inadecuado provoca alteraciones podológicas que derivan en dolores de tobillos, piernas, rodillas, cadera y espalda, con el 83% de mayores de 64 años afectados por su uso inadecuado. En el entorno laboral, donde pasamos muchas horas de pie o sentados, este efecto se multiplica. Calzado adecuado para el trabajo si tienes problemas lumbares Mucha gente se sorprende al descubrir que su dolor lumbar crónico no nace en la espalda, sino en una pisada deficiente. Cuando usamos un calzado con una amortiguación excesiva o un tacón pronunciado, obligamos a nuestra pelvis a inclinarse hacia adelante, generando  una tensión extra en las vértebras de la zona baja. Si tienes problemas lumbares , un calzado adecuado debería: Favorecer una pisada estable. Evitar desniveles excesivos entre talón y antepié. Permitir que el pie se adapte al suelo sin rigidez. Cuando el apoyo mejora, la carga sobre la zona lumbar se reduce de forma progresiva. Calzado adecuado para evitar la fascitis plantar La fascitis plantar es, probablemente, una de las dolencias más incapacitantes en el entorno laboral , especialmente si tu trabajo requiere estar mucho tiempo de pie. Ese dolor punzante en el talón al dar los primeros pasos, después de estar sentado, es una señal clara de que la fascia (el tejido que sostiene el arco del pie) está sufriendo. Para combatir la fascitis, es vital evitar el calzado excesivamente plano y rígido o, por el contrario, los que tienen un soporte de arco artificial que «duerme» la musculatura del pie. El calzado adecuado , tanto si tienes fascitis plantar como si la quieres evitar , debe permitir que el pie se expanda y trabaje. En este sentido, la transición hacia un calzado más barefoot o respetuoso , realizada de forma progresiva, puede ayudar a fortalecer la musculatura intrínseca del pie, aliviando la tensión sobre la fascia y devolviendo la elasticidad a tu pisada. Calzado adecuado hallux rigidus El hallux rigidus es una forma de artrosis degenerativa que afecta a la articulación en la base del dedo gordo, limitando su movilidad y causando dolor al caminar. En el entorno laboral, un zapato de puntera estrecha o con una suela que no flexione correctamente puede convertir cada paso en un suplicio. Las características del calzado adecuado para hallux rigidus más recomendables son: Suela que permita una transición fluida al caminar. Espacio suficiente en la parte delantera del pie. Evitar presión directa sobre la articulación. Calzado adecuado para hernias discales Cuando hay una hernia discal , cualquier factor que aumente la carga sobre la columna puede empeorar los síntomas. Un zapato que no absorbe bien el impacto o que altera la postura puede hacer que cada paso genere más presión, más carga, sobre los discos intervertebrales. Por eso, en estos casos, se recomienda un calzado adecuado para hernias discales que contenga: Amortiguación equilibrada (ni excesiva ni inexistente). Estabilidad en la pisada. Evitar cambios bruscos en la altura del talón. El objetivo es reducir el impacto que llega a la columna en cada movimiento. Elegir bien el calzado es importante, pero no siempre resuelve el problema por sí solo. Cuando el dolor se mantiene, es habitual que haya otros factores implicados : postura, movilidad, fuerza muscular o hábitos diarios. En estos casos, una valoración profesional permite entender el origen real de la molestia y actuar de forma más precisa. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de fisioterapia ayuda a analizar estos factores y a diseñar un plan adaptado a cada persona. Contar con una valoración profesional te ayudará a saber si necesitas ejercicios específicos para fortalecer tu pisada o si el calzado que usas es el responsable de tus molestias. Infórmate sin compromiso .