Efecto Pigmalión: Cómo las expectativas moldean tu realidad

¿Alguna vez has notado cómo cambia la respiración cuando experimentamos ansiedad o estrés? En situaciones de alta presión o exigencia solemos respirar de forma acelerada, corta, más superficial. Aparentemente, podríamos pensar que se trata de un acto inofensivo, pero lo cierto es que puede incrementar todavía más nuestro estrés. La solución la encontramos en las diferentes técnicas de respiración para la ansiedad , que pueden calmar nuestra ansiedad de forma rápida y sencilla, permitiéndonos recuperar el equilibrio emocional en pocos minutos. Descubre, a continuación, cuáles son los mejores ejercicios de respiración para la ansiedad . La importancia de respirar correctamente para calmar la ansiedad No solemos darle toda la importancia que tiene a uno de los mecanismos más efectivos para gestionar estados emocionales alterados: la respiración. Cuando respiramos profundamente, es decir, realizamos una respiración diafragmática o abdominal , activamos el sistema nervioso parasimpático, responsable de relajar nuestro cuerpo. Con la práctica de la respiración profunda mejora el flujo de oxígeno, se reduce la frecuencia cardíaca y, en consecuencia, disminuyen los niveles de ansiedad y estrés. Estamos, en definitiva, ante una técnica de respiración minusvalorada, a pesar de su impacto positivo en la claridad mental, equilibrio emocional y bienestar general. Cómo calmar la ansiedad rápido: la respiración Ya hemos visto que la respiración profunda es una solución inmediata y efectiva para calmar la ansiedad rápido . Realizar esta técnica de respiración para la ansiedad , además de rápido, es sencillo. Tan solo hay que seguir estas las siguientes pautas básicas: Respira con el abdomen : Coloca una mano en el abdomen y asegúrate de que, al inhalar, este se expande suavemente. Es fundamental que lo que se expanda sea el abdomen, no el pecho. Concéntrate en inhalar y exhalar lentamente : Haz respiraciones pausadas y prolongadas. Enfócate exclusivamente en cómo entra y sale el aire, manteniendo tu atención en cada respiración. Los 2 mejores ejercicios y técnicas de respiración para la ansiedad La respiración diafragmática o abdominal , es sin duda uno de los ejercicios más conocidos para calmar la ansiedad. Para llevarlo a cabo, primero debes sentarte cómodamente con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Seguidamente, coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho. Inspira lentamente por la nariz, asegurando que el abdomen se expande y que el pecho apenas se mueve. Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae suavemente. La técnica 4-7-8 : Esta técnica de respiración creada por el Dr. Weil, ayuda a reducir la ansiedad rápidamente y mejora la concentración. Para llevarla a cabo, siéntate cómodamente y relaja los hombros. Inhala lenta y sigilosamente por la nariz durante 4 segundos. Mantén el aire dentro de tus pulmones contando hasta 7. Finalmente, exhala lentamente y con fuerza por la boca durante 8 segundos. Respiración profunda en la ansiedad: qué debes tener en cuenta Aunque la respiración profunda para la ansiedad es muy efectiva, es importante realizarla correctamente y tener en cuenta algunos aspectos: Práctica regular : Para sorpresa de nadie, la constancia es clave. Dedicar unos minutos al día a estos ejercicios puede ayudar a gestionar cada vez mejor el estrés y la ansiedad. Busca un lugar tranquilo : Siempre que sea posible, intenta practicar la respiración profunda en un ambiente silencioso y relajado, evitando distracciones. Atención plena : Presta atención a la respiración, nota cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Pon en práctica el mindfulness : Combinar los ejercicios de respiración para la ansiedad con la práctica de mindfulness potenciará el efecto calmante frente a la inestabilidad emocional. Estas técnicas y ejercicios de respiración profunda para calmar la ansiedad rápido son muy útiles tanto dentro como fuera del entorno laboral. No obstante, si padeces con frecuencia episodios intensos de ansiedad o estrés, recurre siempre a profesionales especializados. A través de las sesiones de Psicología de Savia, salud digital MAPFRE , ayudamos a las empresas a gestionar eficazmente situaciones estresantes con herramientas personalizadas y adaptadas a las necesidades de cada trabajador. Un ambiente laboral saludable, positivo y productivo es posible. Tengas o no seguro médico y siempre con la garantía de MAPFRE. Infórmate sin compromiso .

Una problemática silenciosa. Así podríamos categorizar el acoso laboral y el impacto profundo que tiene en la salud psicológica y emocional de quienes lo sufren. Coincidiendo con la celebración del Día de Concienciación sobre el Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT) -27 de junio-, es importante recordar que sufrir situaciones continuas de mobbing puede desencadenar síntomas similares al TEPT, como ansiedad extrema, estrés intenso e insomnio. Reconocer a tiempo las conductas asociadas al acoso laboral es fundamental para garantizar el bienestar en el ámbito laboral. En este artículo te explicamos con detalle qué es el acoso laboral, cómo detectarlo y qué medidas preventivas implementar en tu organización. ¿Qué es el acoso laboral o «mobbing»? El acoso laboral , también denominado « mobbing «, se refiere a una serie de acciones hostiles y continuas realizadas en el entorno laboral con el objetivo de humillar, ofender o amedrentar a un trabajador. Estas acciones injustificadas, por parte de otro compañero o supervisor, suelen ser verbales, psicológicas, e incluso físicas. Existen distintos tipos de acoso laboral según la jerarquía (horizontal o vertical) y según el objetivo o finalidad del acoso . La violencia y el acoso laboral afectan a más de una persona de cada cinco, tal y como recoge la Organización Internacional del Trabajo (OIT). En España, cerca del 15 % de los empleados ha experimentado al menos una situación de acoso laboral . Señales para identificar el acoso laboral: algunos ejemplos Normalmente el mobbing se ejerce sin la presencia de testigos, por eso es tan importante reconocer el acoso laboral a través de las siguientes señales: Comportamiento hostil y humillante como comentarios ofensivos, burlas, críticas destructivas o descalificaciones públicas… Aislamiento social y laboral , ignorando a la persona en reuniones o no invitarla a eventos laborales. Carga de trabajo excesiva o injusta con el fin de desmotivar. Retención de información relevante para el trabajo de la víctima, dificultando su desempeño. Control excesivo y cuestionamiento constante de las decisiones personales y laborales de la víctima. Comportamiento agresivo o intimidatorio como insultos, gritos, amenazas o cualquier acción que genere temor o miedo en el trabajador. Las víctimas de acoso laboral suelen experimentar consecuencias negativas en su salud interpersonal y de sueño. Entre ellas está la ansiedad, el insomnio o la depresión. Sin obviar que el acoso laboral está asociado con problemas cardiovasculares. Asimismo, el mobbing o acoso laboral también tiene efectos negativos para la organización con problemas tales como bajas laborales, absentismo, menor productividad y, por supuesto, mal ambiente laboral. Protocolo de acoso laboral: cómo actuar ante un caso de mobbing Muchas víctimas no son conscientes de que están sufriendo mobbing , al menos al principio, y es imprescindible -sea cual sea el tamaño de la compañía- implementar y compartir con los equipos un protocolo de actuación frente al acoso laboral . Este debe cumplir con las siguientes obligaciones: El protocolo debe ser redactado y comunicado a todos los empleados. Debe revisarse periódicamente para adaptarlo a cambios legislativos o nuevas necesidades. Garantizar la confidencialidad en el proceso de denuncia y proteger a los denunciantes contra posibles represalias. Establecer medidas disciplinarias claras en caso de incumplimiento. Cómo denunciar si eres víctima de acoso laboral Si has identificado conductas de acoso laboral (en primera o tercera persona) puedes denunciarlo, y para ello debes: Documentar los hechos : fechas, testigos, correos o mensajes que prueben los episodios de acoso. Contactar con recursos humanos o el comité de igualdad en la empresa para que actúen en consecuencia. En última instancia, presentar una denuncia ante la inspección de trabajo o vía jurídica. Recuerda que puedes apoyarte en profesionales de psicología, como los de Savia, salud digital MAPFRE , para proteger tu salud mental durante el proceso. ¿Cómo prevenir el acoso laboral? Prevenir siempre será más eficaz que curar. Ten en consideración las siguientes recomendaciones para prevenir el acoso labora l o el mobbing: Comunica y sensibiliza sobre el acoso laboral con ejemplos y consecuencias . Fomenta el liderazgo positivo : que los mandos sepan detectar situaciones de riesgo y actúen de forma proactiva. Promueve la colaboración , escucha las inquietudes del equipo e impulsa la solidaridad. Revisa procesos internos para garantizar que los criterios de evaluación y promoción sean transparentes y objetivos . Realiza encuestas de clima laboral para detectar las señales tempranas de acoso. El acoso laboral exige una respuesta firme y rápida. Disponer de protocolos eficaces, formar a los equipos y proporcionar herramientas de apoyo psicológico por parte de profesionales especializados son medidas imprescindibles para mantener el bienestar de los empleados y la reputación de la empresa. Savia, salud digital MAPFRE , somos el partner perfecto para acompañar y ayudar a las organizaciones a construir un entorno de trabajo respetuoso, saludable y productivo . Tengas o no seguro médico. Infórmate sin compromiso.

Queda poco para que llegue uno de los momentos más esperados del año: las vacaciones de verano. Pero, aunque resulte paradójico, para muchas personas empieza uno de sus mayores retos, desconectar del trabajo . Aunque no estén físicamente en la oficina, su mente puede seguir atrapada en reuniones pendientes, conversaciones complejas, correos electrónicos o tareas por realizar. Si formas parte de ese grupo de personas, no estás solo. Casi el 70% de los españoles afirma que es incapaz de desconectar del trabajo durante las vacaciones de verano . Y esto, por supuesto, tiene un gran impacto en el bienestar emocional, en la productividad y en la calidad del descanso. Por ello, desde Savia, salud digital MAPFRE, hemos creado esta guía con algunos consejos prácticos y técnicas para desconectar del trabajo en vacaciones . ¡Compártela con tu equipo! La importancia de desconectar del trabajo Desconectar del trabajo no es simplemente una recomendación. Es esencial para mantener un buen equilibrio emocional y prevenir problemas como el estrés crónico o el síndrome de burnout . Cuando logras desconectar en vacaciones, el cerebro se libera de la tensión acumulada, facilitando la recuperación emocional y física. Estudios recientes, como el realizado por Sodexo, afirman que por cada 10 horas de vacaciones de una persona, su desempeño mejora un 8% . Paralelamente, también aumenta la fidelización del talento, ya que después de las vacaciones los empleados vuelven con más energía y nuevas ideas. Consejos para desconectar del trabajo en vacaciones Antes de empezar tus vacaciones -y también durante- recuerda seguir los siguientes consejos para desconectar del trabajo de forma efectiva : Organiza tus tareas pendientes : Dedica unos días para cerrar temas pendientes, delegar tareas y comunicar claramente a tu equipo las prioridades durante tu ausencia. Saber que todo está organizado te permitirá relajarte desde el primer día. Establece límites claros de comunicación : Comunica a tus compañeros y clientes tus fechas exactas de descanso, dejando claro que no estarás disponible durante este periodo. Activa la respuesta automática del correo electrónico indicando cuándo volverás y quién puede atender las urgencias en tu ausencia. Evita revisar continuamente el móvil o correo electrónico : Una de las técnicas más efectivas para desconectar del trabajo es limitar el tiempo que dedicas a revisar el teléfono móvil. Intenta apagar las notificaciones de correos electrónicos y chats laborales como Teams o Slack. Mejores técnicas para desconectar del trabajo Más allá de las recomendaciones anteriores, estas son algunas de las mejores técnicas para desconectar del trabajo , especialmente útiles para desconectar en verano : Practica mindfulness : La meditación o mindfulness es una técnica eficaz para centrarte en el presente. Realizar pequeñas sesiones diarias (10-15 minutos) te ayudará a alejar los pensamientos relacionados con el trabajo. Realiza actividades físicas y al aire libre : Caminar, practicar deporte o rodearte de naturaleza libera endorfinas, mejora el estado de ánimo y ayuda a distraer la mente de preocupaciones laborales. El ejercicio físico moderado es una de las mejores estrategias para desconectar del trabajo en vacaciones y mejorar tu bienestar integral. Desarrolla nuevas aficiones o hobbies : Descubre o retoma actividades que te apasionen y que no estén relacionadas con tu ámbito profesional. Dedica tiempo a las relaciones personales : Aprovecha para disfrutar de tu familia y amigos, fortaleciendo lazos y desconectando completamente de tu entorno laboral. Socializar es fundamental para tu bienestar emocional y reduce significativamente los niveles de estrés. Desconectar del trabajo en vacaciones mejora la calidad de vida personal e impacta directamente en la salud laboral y en la productividad al regresar. Desde Savia, salud digital MAPFRE , ponemos a disposición de las empresas comprometidas con la salud de sus empleados herramientas y servicios de Psicología con las que alcanzar ese equilibrio tan necesario entre trabajo y descanso. Tengan o no seguro médico y siempre con la garantía de MAPFRE. Infórmate sin compromiso .