Ejercicios para mejorar la movilidad articular

La elasticidad, flexibilidad y la movilidad, junto con un buen tono muscular, son elementos importantes dentro del estado de forma física y para la salud de nuestras articulaciones. El sedentarismo y la edad, junto con otros factores como las deformidades óseas, la debilidad muscular, el dolor y los problemas articulares,  pueden contribuir a su disminución.

Cuando existen problemas articulares la realización de actividad física, adaptada a la patología que presente el paciente y que no sobrecargue las articulaciones, es imprescindible para mejorar su funcionamiento, preservar el estado de la articulación y aliviar el dolor, si existe. Este es el caso de actividades como caminar, elíptica, ir en bicicleta, la gimnasia acuática o la natación.

El cuidado de las articulaciones, con la práctica de ejercicios de fortalecimiento, de bajo impacto sobre las mismas y estiramientos en rango de movimiento no doloroso, puede contribuir a la salud física y a una mejor movilidad articular, preservando la función y un buen estado, o frenando el desgaste de estructuras articulares tan importantes como los cartílagos.

¿Qué es la movilidad articular?

La movilidad articular es la capacidad de movimiento de las articulaciones. Esta puede variar mucho de unos individuos a otros.

La articulación es una estructura que se sitúa en la unión de dos huesos y que, normalmente, consta de una cápsula articular, ligamentos y cartílagos y se encuentra recubierta por una membrana sinovial que las nutre y protege. Por la edad, la pérdida de masa muscular, los traumatismos, el sedentarismo o diversas patologías, se pueden producir daños en las estructuras articulares, que perjudican la capacidad de movilidad de la articulación de forma parcial o total. La limitación funcional de la articulación, derivada de una pérdida importante de movilidad de la misma, recibe el nombre técnico de anquilosis.

La movilidad normal de las articulaciones no tiene que producir dolor y debe ir asociada a una adecuada flexibilidad de los músculos, ligamentos, tendones y estructuras adyacentes a la articulación.

Es importante que la capacidad de movimiento articular sea elevada para gozar de una buena salud física. Los ejercicios de movilidad articular son esenciales para asegurar la preparación de las diferentes estructuras y tejidos frente a la actividad física.

Mejores ejercicios de movilidad articular

La movilidad articular está relacionada con la flexibilidad, la elasticidad y la amplitud de movimiento. La práctica de ejercicio físico de manera regular determina un menor riesgo de perder movilidad.

Previamente al desempeño de cualquier actividad física, es necesario llevar a cabo ejercicios de calentamiento. Estos tienen la finalidad de preparar a los diferentes tejidos para afrontar la mayor demanda fisiológica que se produce al realizar la actividad física. De este modo, se consigue una preparación y acondicionamiento de las diferentes estructuras, se retrasa la aparición de fatiga y se disminuye el riesgo de sufrir lesiones.

Algunos ejercicios de movilidad articular pueden incluir:

Cuello

Flexionar y extender, suave y lentamente, el cuello con movimientos de cabeza hacia arriba y hacia abajo.

De igual modo, mover el cuello haciendo rotar circularmente la cabeza, de forma muy suave y lenta, en uno y otro sentido.

En personas que tengan antecedentes de problemas cervicales es conveniente realizar estos ejercicios muy suavemente y preferentemente sentados, para evitar que una mala ejecución de los ejercicios les produzca mareos.

Hombros

Manteniendo los brazos pegados al cuerpo, levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y hacia adelante en un movimiento circular.

Por otro lado, poner los brazos en cruz y hacer movimientos circulares alternativamente hacia adelante y hacia atrás.

Brazos y muñecas

Estirar los brazos y flexionar los codos llevando la mano hasta tocar la espalda.

Mover las muñecas en círculos en uno y otro sentido. Por otro lado, flexionar las muñecas llevando las manos hacia arriba y abajo.

Piernas, rodillas y tobillos

Apoyados en el respaldo de una silla, elevar alternativamente las piernas hacia adelante y recorrer un semicírculo hacia atrás.

Sentados en una silla hacer rotar alternativamente los tobillos en ambos sentidos.

Doblar la rodilla, sujetando el pie con la mano por detrás de la pierna.

Columna y caderas

Situarse a cuatro patas y, alternativamente, arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo.

Tumbados boca abajo, dejar en contacto el vientre con el suelo y arquear la espalda, estirando las piernas y la parte superior del tronco hacia arriba.

Hay que señalar que los ejercicios de movilidad articular no deben contemplarse de manera aislada, sino que deben ir acompañados de ejercicios de fuerza y resistencia. Por otro lado, una parte esencial de los ejercicios y estiramientos radica en su ejecución, ya se trate de estiramientos estáticos o dinámicos.

Movilidad articular en adultos mayores

Es especialmente importante que las personas mayores realicen actividad física de forma regular, incluyendo ejercicios de movilidad articular, aeróbicos y de fuerza. Estos deben estar siempre adaptados individualmente, por un profesional, a las características funcionales y patológicas de cada sujeto.

En cuanto a la movilidad articular, se deberá prestar especial atención a situaciones y patologías como la inflamación, el desgaste o el dolor en las articulaciones.

Tobillos

Sentados en una silla con los pies descalzos y reclinados hacia atrás, deslizar las piernas rectas hacia adelante. A continuación, doblar el pie intentando acercar los dedos lo máximo posible a la espinilla y después alejarlos.

Por otro lado, rotar el tobillo en un sentido y en otro, describiendo circunferencias completas.

Realizar los ejercicios primero con el pie derecho y después con el izquierdo.

Muñecas

Colocar las manos juntas como en la posición de rezar. Elevar los codos hacia afuera hasta que los brazos queden paralelos al suelo sin separar las manos. Permanecer en esta postura 30 segundos.

Hombros

Tumbarse boca arriba con la cabeza apoyada en un cojín. Mantener los hombros pegados al suelo y estirar los brazos con los codos doblados y girarlos hacia detrás y adelante. Repetir 5 o 10 veces.

Movilidad de cadera

Tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas juntas y los pies con la planta en el suelo. Con los hombros pegados al suelo y los brazos en cruz, bajar las rodillas lentamente hacia uno y otro lado, alternativamente, permaneciendo abajo unos segundos en cada lado. Repetir de 5 a 10 veces.

Rodillas

Sentados en una silla, extender la pierna lentamente hasta que esta quede recta y mantenerla en esta posición unos segundos. Seguidamente, descender lo más lento posible, hasta la posición inicial. Repetir con la otra pierna. Hacer 10 repeticiones con cada pierna.

En todos estos ejercicios, es importante tener en cuenta que deben realizarse sin dolor (cierto grado de tensión es necesario, pero no deben de producir dolor). No obstante, si un ejercicio nos produce dolor, la solución no es dejar de realizarlo, lo debemos modificar, realizando el ejercicio sólo en el rango de movimiento que no produzca dolor.

La supervisión de estos ejercicios, por un profesional de la fisioterapia, en caso de existir patología, o de las ciencias de la actividad física y el deporte, siempre es muy aconsejable, pues nos ayudarán a individualizar los ejercicios y a progresar, de forma adecuada, en la programación de las cargas.