Estiramientos Dinámicos o Estáticos

Estirar. Sabemos que es importante y tiene beneficios. Pero ¿sabías que puede estirarse de forma estática y también dinámica? En efecto, existen distintos tipos de estiramientos y se pueden diferenciar en función del objetivo que se busque (mantenimiento, rehabilitación, mejora deportiva o recuperación) y según la forma en la que se realizan. A continuación, describimos las dos principales formas de ejecución: estática o dinámica.

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Estiramientos estáticos

Los estiramientos son ejercicios destinados a mantener y/o mejorar la movilidad, elasticidad y flexibilidad de los músculos por medio del alargamiento progresivo de sus fibras. Los estiramientos estáticos, en concreto, consisten en realizar estiramiento en reposo hasta el límite de lo confortable, estirando el músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo la postura durante un tiempo determinado, generalmente entre 15 y 30 segundos. En este tipo de estiramientos no existe un trabajo por parte de la musculatura agonista (la que colabora en la realización de un movimiento), por lo que el gasto energético es mucho menor que en los estiramientos dinámicos. Además, al tratarse de movimientos lentos y en reposo, se logra obtener una mejor relajación muscular, aumentando la circulación sanguínea y reduciendo la sensación de dolor.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico hace referencia a los estiramientos que se realizan de manera activa, por medio de movimientos suaves y controlados para alargar (elongar) las fibras musculares, que va aumentando de manera gradual y progresiva, preparando al músculo para la actividad física, a diferencia de los estiramientos estáticos que, por el contrario, provocan una respuesta inhibitoria o reductora. Este tipo de estiramientos consiste en estirar a través de impulsos, pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.

Se estiran los músculos antagonistas gracias a las contracciones repetitivas de los músculos agonistas. Se corresponderían con ejercicios basados en saltos y balanceos, evitando siempre movimientos balísticos (de rebote) ya que podrían provocar sobrepasar los límites de los músculos y causar una lesión.

Esta forma de estirar puede ser contraproducente si no va precedida de un buen calentamiento, ya que los estiramientos dinámicos en segmentos corporales fríos pueden provocar la aparición del reflejo miotático de estiramiento, que provoca un acortamiento del músculo y no se conseguirá el efecto deseado.

Diferencias

En definitiva, los estiramientos estáticos no mejoran el rendimiento muscular, sólo mejoran la tolerancia a la incomodidad que produce el estiramiento y, por otra parte, los estiramientos dinámicos no mantienen los músculos inhibidos tal y cómo hacen los estáticos, sino que aumentan la fuerza y la flexibilidad de estos.

Lo esencial de los estiramientos radica en su ejecución, bien sean estáticos o dinámicos. Ahora bien, estos estiramientos tienen ciertas diferencias que los hacen más recomendables en unas ocasiones que en otras. Así, existen estudios que avalan la efectividad de los estiramientos dinámicos previos a la práctica deportiva, ya que tienen mayor influencia en la activación del músculo, el aumento del riego sanguíneo y la flexibilidad de las fibras musculares. En cambio, los estiramientos estáticos han demostrado tener un efecto inhibitorio a nivel neuromuscular que en consecuencia provocará una disminución del rendimiento durante la ejecución del deporte.

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Para la mejora deportiva

Para obtener una mejora deportiva, por tanto, hay que realizar esfuerzos musculares activos y movimientos rápidos (estiramientos dinámicos) con la finalidad de estimular la musculatura para afrontar la actividad física a realizar con mayor rendimiento.

A continuación, citamos los beneficios que se obtienen por medio de los estiramientos musculares dinámicos:

Prepara al músculo para iniciar la actividad deportiva

• Aumenta el flujo sanguíneo.
• Mejora el rango de movimiento.
• Mejora la oxigenación de los tejidos.
• Mejora el rendimiento deportivo.
• Previene lesiones deportivas.
• Mejora la fuerza y la resistencia muscular.
• Mejora la flexibilidad de los músculos.
• Le brinda mayor capacidad de agilidad al cuerpo.

La importancia de una práctica adecuada

Para poder disfrutar de los numerosos beneficios de los estiramientos dinámicos, es necesario que estos se realicen de manera correcta, por lo que a continuación mencionamos algunos aspectos que se deben tener en cuenta:

• El estiramiento dinámico se realiza por medio de movimientos, sin embargo, se debe cuidar la calidad del movimiento, ya que no deben ser ni bruscos ni descontrolados. Debe existir en todo momento una conexión entre mente y cuerpo para poder percibir cada sensación y mantener una adecuada calidad del movimiento.
• Los movimientos deben ser suaves y controlados, pero además se deben evitar los movimientos de rebote.
• Los estiramientos dinámicos forman parte del calentamiento por lo que también es importante incluir la movilización de las articulaciones involucradas en la práctica deportiva. Es importante respetar los rangos de movimiento. No porque el estiramiento se realice de manera activa quiere decir que se va a llegar más allá de nuestros límites corporales, por lo que el estiramiento debe ser en todo momento progresivo. Si mientras se realiza el estiramiento notamos dolor, es no estamos haciéndolo bien, por lo que inmediatamente se debería disminuir el grado de estiramiento y notar sólo sensación de elongación.
• Es importante estar atentos a la respiración durante los estiramientos, realizando inspiraciones profundas y espiraciones lentas. Con ello se mejora la oxigenación de la sangre y simultáneamente el estado general de los músculos. Por ello es necesario que nos relajemos al estirar, nos concentremos en la parte estirada y seamos conscientes de que la finalidad de los ejercicios es conseguir un mejor estado muscular.

Como conclusión diremos que lo más recomendable para una persona de cara a realizar un buen calentamiento antes del entreno o actividad física es hacer ejercicios de movilidad articular, una ronda de estiramientos dinámicos seguidos de un par de rondas de estiramientos estáticos de corta duración, evitando únicamente calentar con estiramientos estáticos.

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