Estiramiento lumbar en el trabajo

Casi un tercio de tus empleados sufre dolor lumbar. Esta dolencia constituye una de las principales causas de baja laboral, afectando significativamente a la productividad y calidad de vida de los trabajadores. Las largas horas de trabajo sedentario, las malas posturas o incluso la falta de actividad física pueden agravar el dolor lumbar que experimentan más del 26% de los trabajadores estadounidenses. Promover los estiramientos lumbares, generales o específicos como el estiramiento del cuadrado lumbar, es una solución eficaz para reducir y prevenir molestias.

¿Cómo estirar la lumbar en el trabajo?

Los siguientes consejos te ayudarán a incorporar los estiramientos lumbares en la rutina laboral, compártelos con tus empleados:

• Encuentra un espacio adecuado: No necesitas un gimnasio para realizar estiramientos lumbares. Un pequeño espacio junto a tu escritorio o una sala de reuniones puede ser suficiente.
• Programa tus estiramientos: Igual que programas reuniones y tareas importantes, reserva unos minutos cada día para estirar la espalda baja.
• Utiliza el mobiliario de oficina: Los estiramientos pueden realizarse usando una silla, el escritorio o incluso una pared.
• Involucra a tus compañeros de trabajo: Hacer estiramientos en grupo puede ser más motivador y divertido. Considera establecer sesiones de estiramiento grupales como parte de las actividades de bienestar de la empresa.

Beneficios de los estiramiento lumbares en el trabajo

Los estiramientos lumbares ayudan a aliviar el dolor y la tensión en la espalda baja, y sus beneficios adicionales mejoran la salud y el rendimiento laboral de los empleados:

• Reducción del dolor: Los estiramientos lumbares ayudan a aliviar la tensión acumulada en la espalda baja, reduciendo significativamente el dolor y la incomodidad.
• Mejora de la postura: Mantener una buena postura es esencial para prevenir dolores y lesiones. Los estiramientos fortalecen los músculos de la espalda y ayudan a mantener una alineación correcta de la columna vertebral.
• Aumento de la flexibilidad: Los estiramientos regulares mejoran la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, ayudando a prevenir lesiones y mejorando la movilidad general del cuerpo.
• Incremento de la productividad: Reducir el dolor y la incomodidad permite a los empleados concentrarse mejor en sus tareas y trabajar de manera más eficiente. Un empleado que se siente bien físicamente es más productivo.
• Reducción del estrés: Los estiramientos y el ejercicio físico en general son conocidos por reducir los niveles de estrés.
• Fomento de un ambiente de trabajo saludable: Promover prácticas de bienestar como los estiramientos lumbares puede contribuir a crear una cultura de salud en la empresa, aumentando la moral y la satisfacción de los empleados.

Ejercicios de estiramientos de espalda baja

Aprovecha al máximo los beneficios de los estiramientos lumbares realizando una variedad de ejercicios que aborden diferentes partes de la espalda baja:

• El estiramiento del gato y la vaca es excelente para estirar y movilizar la columna vertebral. Colócate en cuadrupedia con las manos alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar arquea la espalda hacia abajo y levanta la cabeza y el coxis (posición de la vaca). Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba y lleva la barbilla hacia el pecho (posición del gato).
• El estiramiento de rodillas al pecho es ideal para aliviar la tensión en la zona lumbar. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva una rodilla hacia el pecho, sujetándola con ambas manos. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
• El estiramiento del piriforme es útil para relajar los músculos de la parte baja de la espalda y las caderas. Siéntate en una silla con la espalda recta. Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Inclínate ligeramente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la cadera y la espalda baja. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
• El estiramiento de la cobra ayuda a fortalecer y flexibilizar la espalda baja. Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Empuja con las manos para levantar el pecho del suelo, manteniendo las caderas en el suelo. Mantén la posición durante 15-20 segundos.

¿Cómo hacer estiramiento del cuadrado lumbar?

El cuadrado lumbar es un músculo que va desde la última costilla y la columna lumbar hasta el borde del hueso ilíaco, es decir, juega un papel crucial en la estabilidad de la columna vertebral y el movimiento de la espalda baja. Estirarlo adecuadamente puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor lumbar:

• Estiramiento lateral en posición de pie: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y dóblate hacia la izquierda, sintiendo el estiramiento en el lado derecho de la espalda baja. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
• Estiramiento sentado en silla: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Gira el torso hacia la derecha, apoyando la mano izquierda en la rodilla derecha para profundizar el estiramiento. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
• Estiramiento de la torsión espinal: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego gira hacia el lado izquierdo del cuerpo. Mantén los hombros en el suelo y siente el estiramiento en la espalda baja. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

Implementar esta u otra rutina de estiramientos lumbares en el trabajo es una estrategia efectiva para mejorar el bienestar y la productividad de los empleados. Si como empresa deseas fomentar estas prácticas saludables y crear un ambiente de trabajo más saludable y eficiente, desde Savia Empresas podemos ayudarte. Nuestros servicios de salud personalizados y flexibles, como el de fisioterapia para empresas, se adaptan para ofrecer soluciones de salud y bienestar que ayuden a mejorar la calidad de vida de tus empleados. Infórmate en nuestra web.