Contractura en el cuello por trabajo ¿Qué hacer?

Pasar ocho horas al día frente a un ordenador se ha convertido en la rutina de muchos profesionales. Un hábito que, a la larga, puede tener un coste elevado: el sedentarismo laboral está asociado a un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, obesidad, dolores musculoesqueléticos y disminución del bienestar emocional. La buena noticia es que para combatir el sedentarismo en la oficina no es necesario llevar a cabo grandes cambios. En este artículo te contamos cómo evitar el sedentarismo y cuáles son los mejores ejercicios. «El sedentarismo de oficina» El sedentarismo de oficina aparece cuando la mayor parte de la jornada laboral se pasa sentado, sin pausas activas . Aunque, realmente, el problema en sí no es estar sentado. Es la suma de horas en una misma postura y la falta de actividad lo que genera un impacto negativo en la productividad, concentración y bienestar . 5 señales para identificar si sufres sedentarismo laboral Aunque el sedentarismo puede pasar desapercibido hasta que las consecuencias son más notables, hay una serie de señales que nos pueden hacer saltar las alarmas: Rigidez muscular al final de la jornada , sobre todo en cuello, hombros y espalda. Cansancio excesivo pese a la inactividad física. Dificultad para concentrarse . Aumento de peso progresivo. Problemas circulatorios , como pesadez en las piernas, hinchazón o calambres. Detectar y entender estas señales es esencial para saber, exactamente, cómo combatir el sedentarismo laboral. ¿Cómo dejar de ser una persona sedentaria? Si has identificado algunas de las señales del apartado anterior, puedes incorporar estos pequeños cambios en tu rutina y evitar el sedentarismo de forma sencilla: Levántate cada hora y camina unos minutos o estírate para romper los largos periodos de inactividad. Opta por las escaleras en lugar del ascensor . Ten reuniones o habla por teléfono mientras caminas . Cuida tu postura ajustando la altura de la pantalla, usando sillas ergonómicas y manteniendo los pies apoyados en el suelo. Integra el ejercicio en tu agenda , aunque sean 10 o 15 minutos al día. 5 ejercicios para evitar el sedentarismo laboral Nuestro equipo de fisioterapeutas y entrenadores personales han seleccionado cinco ejercicios fáciles, sin material, con los que prevenir los efectos del sedentarismo de oficina : Estiramiento de cuello y hombros : Gira suavemente la cabeza hacia un lado y hacia el otro. Además, haz círculos con los hombros hacia adelante y atrás. Sentadillas con silla : Siéntate y levántate de la silla sin usar las manos. Repite este movimiento entre 10 y 15 veces. Elevación de talones : Ponte de pie y elévate sobre las puntas de los pies. Repite entre 10 y 15 veces. Extensión de piernas sentado : Siéntate derecho, apoyando la espalda en el respaldo de la silla, y estira una pierna hasta dejarla paralela al suelo. Alterna ambas piernas durante 10 repeticiones. Plancha en el escritorio : Ponte de pie, apoya los antebrazos en la mesa y mantén el cuerpo recto. Como ves, en menos de 10 minutos podemos mantener a raya uno de los mayores desafíos en la actualidad: el sedentarismo laboral . Pequeños cambios en el entorno de trabajo, pausas activas y rutinas de movimiento pueden transformar la manera en que los empleados se sienten y rinden. En Savia, salud digital MAPFRE , contamos con programas de bienestar personalizados y adaptados a cada organización : fisioterapia, rehabilitación, nutrición, actividad física… En definitiva, saber cuáles son las necesidades de cada empleado y cómo evitar el sedentarismo, mejorará su salud, productividad y compromiso con la empresa. Infórmate sin compromiso.

No, no siempre se necesita un equipamiento sofisticado para hacer ejercicio. Ya no hay excusas. A veces los mejores resultados llegan de la mano de herramientas sencillas, fáciles de transportar y aptas para cualquier condición física. Este es el caso de la soft-ball , también conocida como “ pelota de pilates ”. Sin duda, un recurso muy utilizado tanto en fisioterapia como en programas de bienestar y entrenamiento personal por su versatilidad y eficacia. Incorporar la soft-ball a tus rutinas de ejercicio mejorará tanto la fuerza como tu higiene postural , previniendo molestias musculares derivadas del sedentarismo laboral. En este artículo te contamos qué es la soft-ball , qué partes del cuerpo entrena y cuáles son sus beneficios. ¿Qué es la soft-ball o pelota de pilates? La soft-ball no debe confundirse con la fit-ball (pelota grande de pilates). La soft-ball es una pequeña pelota hinchable, suave, flexible y ligera, capaz de adaptarse a múltiples ejercicios, sobre todo de pilates. Los beneficios de incluir la soft-ball en tu rutina de ejercicios La soft-ball es un recurso muy versátil para intensificar los ejercicios, mejorar la estabilidad, aumentar la concentración, coordinación y resistencia, sin riesgo de lesión. Entre sus beneficios más destacados podemos encontrar: Mejora la postura y la higiene postural , ya que fortalece la musculatura estabilizadora y ayuda a alinear la columna. Prevención de dolores de espalda gracias a la activación de la zona lumbar y abdominal, reduciendo el riesgo de molestias. Versatilidad , pudiendo usarse en estiramientos, fuerza, equilibrio y movilidad. Accesibilidad . La pelota de pilates o softball pilates es económica, ocupa poco espacio y se adapta a cualquier nivel. Bienestar emocional , al igual que otros ejercicios de pilates mejora la concentración y contribuye a reducir el estrés laboral. Ya sea con soft-ball o sin material, los beneficios de practicar pilates se reflejan en una mejor postura, mayor fuerza y reducción del estrés. ¿Qué partes del cuerpo trabaja la soft-ball? La pelota de pilates o softball pilates puede usarse tumbado, sentado o de pie, permitiendo trabajar diferentes zonas del cuerpo, como por ejemplo: Zona abdominal y lumbar : fortaleciendo el core para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Piernas y glúteos : al realizar ejercicios de presión como mantener la pelota entre las rodillas durante las sentadillas o puentes de glúteo. Espalda alta y hombros : con movimientos de extensión y rotación que corrigen la postura. Brazos : mediante ejercicios de empuje y control isométrico. ¿Qué ejercicios de pilates puedo hacer con la soft-ball? La soft-ball abre un amplio abanico de posibilidades tanto de entrenamiento como de rehabilitación gracias a su adaptabilidad. Estos son algunos de los ejercicios de soft-ball más recomendados por nuestros fisioterapeutas y entrenadores personales : Puente de glúteo con presión de piernas : Túmbate en el suelo, boca arriba y coloca la pelota entre las rodillas. Eleva la cadera mientras presionas suavemente la pelota. Así conseguirás trabajar glúteos, isquiotibiales y aductores. Abdominales con soft-ball en la espalda : Túmbate boca arriba y coloca la pelota en la zona lumbar, apoyándote en ella. Realiza abdominales mientras mantienes la estabilidad. Este ejercicio es muy útil para reforzar el core y proteger la espalda baja. Elevación de brazos con presión : De pie o sentado, sujeta la pelota entre las palmas de las manos y elévala por encima de la cabeza. Mantén la presión constante. Rápidamente notarás la activación de hombros, pectorales y brazos. Sentadillas con soft-ball : Coloca la pelota entre la espalda y la pared. Flexiona las rodillas en ángulo de 90º y aguanta la postura. Estos ejercicios de pilates , además de ser fáciles de realizar, ayudan a mantener la movilidad y la fuerza en personas con rutinas sedentarias. Sencilla pero potente. La soft-ball se convierte en una gran aliada para mejorar la salud física, prevenir molestias y fomentar el bienestar laboral . Incluirla en los programas de fisioterapia y entrenamiento personal puede marcar la diferencia entre empleados con molestias recurrentes y equipos con mayor energía y productividad. En Savia, salud digital MAPFRE , ayudamos a las organizaciones a integrar rutinas de ejercicio adaptadas a las necesidades de sus profesionales, reforzando la prevención de lesiones y el bienestar diario. Tengan o no seguro médico y siempre con la garantía de MAPFRE. Infórmate sin compromiso .

Mantener una buena postura no es solo cuestión de comodidad, es salud. Pasar horas frente a un ordenador, estar de pie o realizar movimientos repetitivos sin la técnica adecuada puede provocar dolores que se cronifican con el tiempo. La higiene postural surge precisamente como respuesta y solución ante los posibles dolores cervicales, tensión lumbar o rigidez en los hombros. En este artículo te descubrimos el conjunto de hábitos que ayudan a proteger la espalda, prevenir lesiones y mejorar el bienestar general de los empleados. ¿Qué es la higiene postural? Cuando hablamos de higiene postural nos referimos al conjunto de hábitos y recomendaciones que permiten proteger la columna y las articulaciones en las actividades diarias. La higiene postural tiene como objetivo principal evitar sobrecargas, lesiones musculares y dolores crónicos que suelen derivar de malas posturas. Esto no significa estar en una postura rígida. La higiene postural consiste en aprender a moverse, sentarse y levantar objetos de forma consciente y saludable, manteniendo el cuerpo alineado. Ejemplos de higiene postural Entender qué es la higiene postural y cómo podemos aplicarla en el día a día es más sencillo a través de los siguientes ejemplos: Si estás sentado : mantén la espalda recta apoyada en el respaldo, los pies firmes en el suelo y las rodillas a 90 grados. Si estás delante del ordenador : sitúa la pantalla a la altura de los ojos, evitando inclinar el cuello hacia adelante. Si vas a levantar peso : flexiona las rodillas y mantén la carga cerca del cuerpo en lugar de doblar la espalda. Si vas a estar de pie mucho tiempo : distribuye el peso de manera equilibrada en ambas piernas, evitando posturas forzadas. Al dormir : evita dormir boca abajo, ya que así se altera la curvatura lumbar de la columna. Es importante que el cuello y la cabeza estén alineados con el resto de la columna. Higiene postural en el trabajo La higiene postural en el trabajo cobra especial relevancia en los entornos de oficina, donde el sedentarismo y las jornadas frente al ordenador afectan directamente a la salud musculoesquelética . En puestos de oficina es clave aplicar la higiene postural al estar sentado . Es decir, mantener la espalda erguida, evitar cruzar las piernas y hacer pausas activas cada hora y media. En trabajos que implican esfuerzo físico, la higiene postural implica conocer la técnica adecuada para empujar, cargar o manipular materiales. Invertir en ergonomía —sillas regulables, escritorios adaptados o accesorios como reposapiés— es una medida preventiva que demuestra compromiso con el bienestar de los trabajadores. Cómo promover la higiene postural en el trabajo Fomentar estos hábitos no depende únicamente de cada empleado. Las empresas tienen un papel clave al incluir la higiene postural en el trabajo dentro de sus políticas de salud y bienestar laboral: Programas de formación : impartir talleres prácticos de fisioterapia y ergonomía que enseñen la postura correcta para cada tarea. Revisiones periódicas : detectar de forma temprana posibles problemas de columna o sobrecarga muscular. Pausas activas guiadas : incorporar rutinas de estiramientos breves durante la jornada. Entornos ergonómicos : invertir en equipamiento adecuado y ajustado a las necesidades de cada trabajador, evitando los riesgos ergonómicos . La higiene postural se ha convertido en una herramienta esencial para garantizar la salud física de los trabajadores y reforzar la cultura de bienestar en la empresa. Invertir en higiene postural para la espalda significa prevenir lesiones, reducir el absentismo y aumentar la productividad. En Savia, salud digital MAPFRE , ponemos a disposición de las empresas servicios especializados de fisioterapia y programas de bienestar laboral para guiar a los equipos en la adopción de buenos hábitos posturales. Cuidar la postura es, en definitiva, cuidar de las personas y del futuro de la organización.