Estiramientos cervicales en el trabajo

Mantener una buena postura no es solo cuestión de comodidad, es salud. Pasar horas frente a un ordenador, estar de pie o realizar movimientos repetitivos sin la técnica adecuada puede provocar dolores que se cronifican con el tiempo. La higiene postural surge precisamente como respuesta y solución ante los posibles dolores cervicales, tensión lumbar o rigidez en los hombros. En este artículo te descubrimos el conjunto de hábitos que ayudan a proteger la espalda, prevenir lesiones y mejorar el bienestar general de los empleados. ¿Qué es la higiene postural? Cuando hablamos de higiene postural nos referimos al conjunto de hábitos y recomendaciones que permiten proteger la columna y las articulaciones en las actividades diarias. La higiene postural tiene como objetivo principal evitar sobrecargas, lesiones musculares y dolores crónicos que suelen derivar de malas posturas. Esto no significa estar en una postura rígida. La higiene postural consiste en aprender a moverse, sentarse y levantar objetos de forma consciente y saludable, manteniendo el cuerpo alineado. Ejemplos de higiene postural Entender qué es la higiene postural y cómo podemos aplicarla en el día a día es más sencillo a través de los siguientes ejemplos: Si estás sentado : mantén la espalda recta apoyada en el respaldo, los pies firmes en el suelo y las rodillas a 90 grados. Si estás delante del ordenador : sitúa la pantalla a la altura de los ojos, evitando inclinar el cuello hacia adelante. Si vas a levantar peso : flexiona las rodillas y mantén la carga cerca del cuerpo en lugar de doblar la espalda. Si vas a estar de pie mucho tiempo : distribuye el peso de manera equilibrada en ambas piernas, evitando posturas forzadas. Al dormir : evita dormir boca abajo, ya que así se altera la curvatura lumbar de la columna. Es importante que el cuello y la cabeza estén alineados con el resto de la columna. Higiene postural en el trabajo La higiene postural en el trabajo cobra especial relevancia en los entornos de oficina, donde el sedentarismo y las jornadas frente al ordenador afectan directamente a la salud musculoesquelética . En puestos de oficina es clave aplicar la higiene postural al estar sentado . Es decir, mantener la espalda erguida, evitar cruzar las piernas y hacer pausas activas cada hora y media. En trabajos que implican esfuerzo físico, la higiene postural implica conocer la técnica adecuada para empujar, cargar o manipular materiales. Invertir en ergonomía —sillas regulables, escritorios adaptados o accesorios como reposapiés— es una medida preventiva que demuestra compromiso con el bienestar de los trabajadores. Cómo promover la higiene postural en el trabajo Fomentar estos hábitos no depende únicamente de cada empleado. Las empresas tienen un papel clave al incluir la higiene postural en el trabajo dentro de sus políticas de salud y bienestar laboral: Programas de formación : impartir talleres prácticos de fisioterapia y ergonomía que enseñen la postura correcta para cada tarea. Revisiones periódicas : detectar de forma temprana posibles problemas de columna o sobrecarga muscular. Pausas activas guiadas : incorporar rutinas de estiramientos breves durante la jornada. Entornos ergonómicos : invertir en equipamiento adecuado y ajustado a las necesidades de cada trabajador, evitando los riesgos ergonómicos . La higiene postural se ha convertido en una herramienta esencial para garantizar la salud física de los trabajadores y reforzar la cultura de bienestar en la empresa. Invertir en higiene postural para la espalda significa prevenir lesiones, reducir el absentismo y aumentar la productividad. En Savia, salud digital MAPFRE , ponemos a disposición de las empresas servicios especializados de fisioterapia y programas de bienestar laboral para guiar a los equipos en la adopción de buenos hábitos posturales. Cuidar la postura es, en definitiva, cuidar de las personas y del futuro de la organización.

Caminar, correr o simplemente mantenerse de pie puede convertirse en un reto cuando aparece dolor en la planta del pie. Una de las causas más habituales es la fascitis plantar , una lesión que afecta al tejido grueso que conecta el talón con los dedos de los pies. La fascitis plantar afecta tanto a deportistas como a personas con sobrepeso, calzado inadecuado o que pasan largas jornadas de pie. De hecho, se estima que 1 de cada 10 personas padecerá fascitis plantar a lo largo de su vida. En este artículo te contamos cuáles son los principales síntomas de la fascitis plantar y cuál es el mejor tratamiento para cada caso. Síntomas de la fascitis plantar Es importante reconocer los síntomas de la fascitis plantar para actuar cuanto antes y evitar complicaciones: Dolor punzante en el talón, especialmente al dar los primeros pasos por la mañana o tras largos periodos sentado. Rigidez en la planta del pie que mejora tras caminar unos minutos. Molestias que empeoran después de estar mucho tiempo de pie o tras realizar ejercicio físico intenso . Sensibilidad o inflamación en la base del talón . Causas de la fascitis plantar Las principales causas de la fascitis plantar están relacionadas con la sobrecarga y el estrés repetitivo sobre el tejido plantar (fascia). Entre ellas destacan: Uso de calzado inadecuado o sin sujeción suficiente. Sobrecarga por actividades de impacto , como correr o saltar. Permanecer muchas horas de pie en superficies duras o caminar por superficies irregulares . Alteraciones biomecánicas como pie plano o arco muy pronunciado. Acumulación de microlesiones en el tejido conectivo. Comprender las causas de la fascitis plantar permite a las empresas implementar medidas preventivas, reduciendo el riesgo de bajas laborales. Factores de riesgo de la fascitis plantar Existen varios factores de riesgo que aumentan la probabilidad de desarrollar fascitis plantar , como pueden ser: Edad : es más frecuente entre los 40 y 60 años. Sobrepeso u obesidad : el exceso de carga aumenta la presión sobre la fascia. Actividades laborales : profesiones que implican estar de pie durante horas o caminar constantemente. Deportes de impacto : como atletismo, fútbol o danza. Problemas de movilidad : como rigidez en el tendón de Aquiles o en los gemelos. Tratamiento de la fascitis plantar El tratamiento para la fascitis plantar se centra en aliviar el dolor, reducir la inflamación y, por supuesto, corregir las causas subyacentes. Estas son algunas de las opciones más utilizadas: Reposo relativo , limitando las actividades de alto impacto. Aplicación de frío en la zona con molestias, especialmente tras periodos de dolor intenso. Estiramientos específicos del tendón de Aquiles, gemelos y fascia plantar. Uso de plantillas o férulas ortopédicas para mejorar la pisada y reducir la tensión en el pie. Fisioterapia especializada a través de técnicas manuales, ejercicios de fortalecimiento y tratamientos complementarios (ondas de choque). Medicamentos antiinflamatorios , siempre bajo supervisión médica. En algunos casos más graves, el tratamiento de la fascitis plantar puede incluir infiltraciones o cirugía para separar la fascia del hueso del talón. Sin embargo, la mayoría de pacientes mejora con un enfoque conservador. En Savia, salud digital MAPFRE , ofrecemos programas de fisioterapia adaptados al entorno laboral para prevenir y tratar problemas musculoesqueléticos como la fascitis plantar . Cuidar la salud de los pies es también cuidar el rendimiento y la motivación de tus equipos. Tengas o no seguro médico y siempre con la garantía de MAPFRE. Infórmate sin compromiso .

Llega el momento de volver a la oficina y, con él, también regresan las molestias musculares relacionadas con el sedentarismo y la higiene postural. Una de las más habituales es el dolor de espalda, concretamente el dolor lumbar . De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que un 80% de la población lo padecerá en algún momento de su vida. El porcentaje es revelador y enmarca el contexto de una de las principales causas de baja laboral y absentismo. Incluir ejercicios para el dolor de espalda como parte de la rutina ayudará a prevenir y aliviar estas dolencias, mejorando la calidad de vida de los empleados y, por lo tanto, la productividad. ¡Toma nota y comparte esta guía con tus equipos! Ejercicios para el dolor en la espalda baja El dolor en la espalda baja es uno de los más frecuentes en la oficina. Estos son algunos de los ejercicios más eficaces para relajar la zona lumbar, mejorar la movilidad y prevenir la rigidez: Estiramiento de rodillas al pecho : tumbado boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho mientras la otra permanece estirada. Mantén 20 segundos y alterna. Puente lumbar o puente de glúteos : con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas flexionadas, eleva la pelvis lentamente mientras contraes los glúteos. Mantén 20 segundos y vuelve a la posición inicial. Estiramiento del gato-camello : en cuadrupedia, inhala mientras arqueas la espalda hacia arriba (gato) y luego exhala mientras hundes la espalda hacia abajo (camello). Haz el movimiento de forma suave, relajada. Este ejercicio para fortalecer la espalda en el trabajo también se conoce como el estiramiento del gato-vaca. Ejercicios para el dolor en la espalda alta El dolor en la espalda alta suele estar relacionado con la tensión en hombros y cuello debido a malas posturas. Nuestro equipo de fisioterapeutas ha recopilado los siguientes ejercicios para el dolor de espalda alta, sin necesidad de material: Rotaciones de hombros : sentado o de pie, realiza círculos lentos con los hombros hacia atrás y hacia adelante. Estiramiento cervical : inclina la cabeza suavemente hacia un lado (puedes ayudarte con la mano), manteniendo la postura 20 segundos, y alterna. Retracción escapular : coloca las manos en la pared y lleva el pecho hacia adelante, juntando los omóplatos y sintiendo cómo se expande la zona dorsal. Rotación de columna : sentado, gira el torso hacia un lado, intentando alcanzar la parte posterior de la silla. Mantén 20 segundos y repite hacia el otro lado. Dolor lumbar: ¿qué es y cómo prevenirlo? La lumbalgia o el dolor lumbar es una molestia localizada en la zona baja de la espalda (parte posterior de la cintura). Ya sea por su relación con el nervio ciático o por su presentación aislada y esporádica, esta dolencia puede limitar la vida laboral, personal y familiar. Las causas más habituales incluyen una mala postura, el sobrepeso, la falta de actividad física, los movimientos repetitivos y la degeneración de los discos intervertebrales o de las articulaciones posteriores, entre otras. Para evitar que este desagradable dolor se cronifique, puedes prevenirlo con los ejercicios propuestos en esta guía y a través de las siguientes medidas: Ajustar la altura de la silla y mantener una postura ergonómica y adecuada frente al ordenador . Evitar permanecer sentado más de una hora sin levantarse. Incorporar pausas activas con ejercicios para el dolor de espalda baja . Fomentar hábitos saludables como caminar o hacer ejercicios de estiramiento en el trabajo . Ejercicios lumbares para aliviar y prevenir el dolor Fortalecer la zona baja de la espalda es la clave para aliviar y prevenir el dolor. Para ello, puedes poner en práctica los dos ejercicios más efectivos para lograr una columna más fuerte y flexible: Plancha abdominal : apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo mientras mantienes la espalda recta, sin arquearla. Aguanta 30 segundos y repite. Superman : tumbado boca abajo, eleva a la vez brazos y piernas, manteniendo la postura unos segundos. La conclusión está clara. El foco está en la prevención, donde pequeños cambios en la rutina pueden reducir significativamente el dolor de espalda . De lo contrario, este puede convertirse en un gran obstáculo para la productividad y bienestar de los trabajadores, especialmente después de épocas más activas como son las vacaciones. En Savia, salud digital MAPFRE , ofrecemos programas personalizados de fisioterapia para empresas , diseñados para reducir el impacto del dolor lumbar , mejorar la postura y prevenir dolencias musculoesqueléticas. Apuesta por la salud presente y futura de tus equipos e infórmate sin compromiso. Tengas o no seguro médico y siempre con la garantía de MAPFRE.