Mindfulness

Actualizado el 10/01/2022

El mindfulness es un tipo de meditación que se asocia con ciertos beneficios para la salud. Se trata de una herramienta sencilla que utilizada de manera habitual puede contribuir a mejorar, especialmente, el bienestar psicológico.

Qué es el mindfulness

El mindfulness −o atención plena− es un tipo de meditación basado en técnicas orientales enfocado a controlar la atención y a tomar consciencia de la existencia y del funcionamiento del cuerpo. Su principal característica es la vinculación de la existencia en el presente, superando las preocupaciones del pasado y las incertidumbres del futuro.

Esta atención plena, que surge cuando se presta atención a la experiencia del presente, debe establecerse de un modo neutro, sin llegar a valorar ni juzgar. En lo inmediato, la técnica permite ser consciente de los movimientos y sensaciones del cuerpo, así como de las emociones.

El origen del mindfulness

La meditación se viene practicando desde hace miles de años por diferentes culturas orientales como la china o la hindú. El Dr. John Kabat Zinn adaptó y actualizó la disciplina de la meditación a occidente, creando el mindfulness hace varias décadas. Su objetivo era combatir el estrés a partir de las técnicas ancestrales de meditación de las culturas orientales.

El camino para vivir el presente

Con la práctica, gracias a la meditación se consigue focalizar la atención en diferentes aspectos relacionados con el cuerpo como la respiración, el latido del corazón, las sensaciones de la piel, etc.

Para iniciarse en el control de la atención, esta se debe centrar en la respiración durante 15-20 minutos, huyendo de distracciones y pensamientos.

Cuando se consigue asimilar esta rutina, se puede pasar a otras prácticas como el análisis corporal, en el que el objeto de meditación recorre las diferentes partes del cuerpo, la meditación sin objeto o las prácticas de compasión.

En otra etapa, se debe prestar atención a los gestos cotidianos como el lavado de manos o dientes, hacer la cama, conducir, etc. Se trata de hacerse más consciente de todas las cosas cotidianas mientras se realizan.

Finalmente, para tomar conciencia y poder ejercer la voluntad sobre nuestra atención es importante indagar sobre el modo en el que nos relacionamos con todas las cosas con las que interaccionamos y que pasan por nuestra mente para modular actitudes, aplicando atributos que incluyen la amabilidad, la aceptación, la paciencia, la curiosidad, la generosidad y la compasión.

La puesta en práctica del mindfulness debe hacerse en un espacio donde el paciente se sienta cómodo, sin ruidos ni distracciones y con una temperatura agradable.

El mindfulness se realiza sentado en el suelo, de manera cómoda, pero con la espalda recta para facilitar la respiración y con las extremidades relajadas.

Algunos ejercicios sencillos de mindfulness

Respiración de aterrizaje. El ejercicio se basa en realizar inspiraciones y espiraciones suaves y profundas por la nariz. El objetivo es enfocar la atención en la respiración y liberar la tensión y el estrés acumulado.

Escucha activa. Se trata de centrar la atención en los sonidos. Hay que escuchar, con los ojos cerrados, los sonidos que provienen de alrededor. No es preciso identificar el origen del sonido, sino reflexionar sobre él y hacer una valoración según el agrado con que se escucha.

Desayuno anti automático. El objetivo es combatir el “piloto automático” en las acciones rutinarias, desayunando de forma tranquila, saboreando los alimentos y diferenciando con calma los sabores y texturas, de forma que la persona centre su atención plena en la comida y ese momento presente.

Resultados del mindfulness: implicaciones para la salud

Los avances en neurociencia, así como la evolución en el conocimiento del cerebro, han podido constatar beneficios para la salud psicológica y física derivados de la meditación y el mindfulness. De este modo, el número creciente de estudios clínicos sobre las implicaciones sobre la salud de la meditación que se han llevado a cabo ha supuesto que cada vez más profesionales de la salud y psicólogos incorporen la meditación como parte complementaria a la terapia de sus pacientes.

De este modo, aspectos de la salud que pueden beneficiarse de la meditación y el mindfulness incluyen:

• La salud cardiovascular. Los efectos de la meditación parecen aportar mejoras sobre la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, la dislipemia, así como regular positivamente los niveles de cortisol, hormona desencadenante del estrés.
• La calidad del sueño. Mejorando aspectos del descanso en personas con insomnio y trastornos del sueño.
• El dolor crónico. Se han podido apreciar mejoras en diversas patologías que cursan con dolor crónico.
• Factores de riesgo psicológicos. Incluyendo la ansiedad, el estrés, determinados síntomas depresivos y un mayor control emocional.
• El rendimiento cerebral. Se pueden experimentar mejoras, especialmente en aspectos como la capacidad de concentración y la memoria.

Mindfulness como hábito

Los beneficios derivados de la práctica del mindfulness requieren de su práctica regular, instaurando el hábito como una actividad cotidiana más.

Preguntas frecuentes

¿Para quién está indicado el mindfulness?

Cualquier persona lo puede poner en práctica para mejorar su calidad de vida mediante la meditación y relajación.

¿Qué beneficios aporta?

Esta técnica meditativa permite mejorar la calidad de vida del paciente, combatiendo el insomnio y mejorando la concentración y la creatividad. También puede reducir el estrés y la ansiedad e incrementar el control emocional. Finalmente, puede determinar beneficios en la salud cardiovascular y el dolor crónico.

¿Tiene riesgos?

El mindfulness es una práctica no invasiva y de relajación, por lo que no tiene que producir ningún riesgo a las personas sanas.

¿Dónde se practica el mindfulness?

Lo más importante para practicar cualquier tipo de meditación es que la persona se sienta a gusto. Siempre es aconsejable que sea un lugar cómodo, sin ruido, con una temperatura agradable y que no estén presentes dispositivos electrónicos u objetos que puedan distraer.

¿Cuánto cuesta una sesión de mindfulness?

El precio medio por una sesión de mindfulness está alrededor de los 40 €.

¿Cuánto dura una sesión de mindfulness?

Una sesión de mindfulness tiene una duración de entre 45 y 60 minutos.

¿Tiene el mindfulness una base científica?

Sí. Existe diversidad de estudios que han mostrado, especialmente, beneficios relacionados con síntomas de depresión, ansiedad y estrés.

Bibliografía

• Asociación Española de Mindfulness y Compasión. Mindfulness.
• Kabat-Zinn J et al. Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry 1992; 149(7): 936-43. doi: 10.1176/ajp.149.7.936.
• Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am 2017; 40(4): 739-749. Doi: 10.1016/j.psc.2017.08.008.
• Creswell JD. Mindfulness Interventions. Annu Rev Psychol 2017; 68: 491-516. doi: 10.1146/annurev-psych-042716-051139.