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Sedentarismo: un estilo de vida perjudicial

Nutrición y dietética

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La prevalencia del sedentarismo en Europa y España es muy elevada, alcanzándose cifras cercanas al 60% de la población adulta en nuestro país.

Frente a esta situación, la simple realización de media hora diaria de actividad física moderada es suficiente para mejorar la salud, aumentar el bienestar psicológico y disminuir el riesgo de enfermedad. Entre las patologías que se verían disminuidas se cuentan la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer como el colorrectal y el cáncer de mama. Un estilo de vida activo también determinaría beneficios sobre el sistema locomotor, fortaleciendo la estructura de los huesos, el funcionamiento muscular y de las articulaciones, por lo que nos permite mantener una capacidad funcional mejor durante más tiempo.





¿Qué es el sedentarismo?

A pesar de que no existe una definición única de sedentarismo, este se puede definir como la ausencia de actividad física practicada de forma regular.

De este modo, los periodos sedentarios serían aquellos en los que se llevan a cabo actividades que consumen muy poca energía y que implican, por ejemplo, estar sentados a la hora de desplazarse, trabajar y al realizar actividades de ocio.



Tipos de sedentarismo

Sedentarismo y actividad física son términos contrapuestos. Desde el punto de vista del tiempo dedicado a realizar actividad física, se entiende por sedentaria a la persona que realiza menos de 30 minutos de actividad física moderada durante la mayoría de días de la semana.

Desde el punto de vista del gasto energético, se puede definir como sedentarias a las personas que no realizan en 5 o más días una sesión de actividad física moderada, que no realizan 3 o más sesiones semanales de actividad física vigorosa durante al menos 20 minutos, o que no genera un gasto energético de, al menos, 720 kcal por semana (para una persona de 70 kg de peso) en una combinación de actividades vigorosas, moderadas o de caminata.

Otra definición de sedentarismo contempla exclusivamente el tiempo que pasa un individuo sentado o recostado.



Las consecuencias del sedentarismo

Es bien conocido que la actividad física tiene muchos beneficios para la salud. Del mismo modo, se pueden obtener importantes beneficios reduciendo el sedentarismo.

El estilo de vida sedentario forma parte de las 10 causas más importantes de mortalidad, morbilidad y discapacidad. Se trata del segundo factor de riesgo más importante para una mala salud, después del tabaquismo. El sedentarismo duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo 2 y de obesidad. También aumenta la posibilidad de sufrir hipertensión arterial, osteoporosis, artrosis, cáncer de mama y colon, entre otros.

Parece que el número de horas sentado presenta una asociación con mayor riesgo de mortalidad, y que el mayor riesgo lo presentan los sujetos que simultáneamente realizan menos actividad física y adoptan una conducta sedentaria.


Enfermedades del sedentarismo

Cada vez son más numerosas las evidencias científicas que relacionan la práctica regular de ejercicio físico con la prevención y tratamiento de multitud de enfermedades. Una actividad física moderada de 30 minutos cada día es suficiente para mejorar la salud, aumentar el bienestar general y disminuir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas como la diabetes, el sobrepeso y la obesidad. Además, la práctica regular de ejercicio físico, induce mejoras sustanciales sobre otras áreas de la salud como la calidad del sueño o las relaciones sexuales. Si la duración y la intensidad son mayores, se pueden obtener efectos beneficiosos adicionales.

De igual modo, la actividad física también ha mostrado sus efectos beneficiosos en el caso de patologías cardiovasculares y algunos de sus factores de riesgo. En este sentido, los efectos de la actividad física sobre el sistema cardiovascular son casi inmediatos, con marcados beneficios sobre la hipertensión arterial o los niveles de lípidos en sangre como el colesterol o los triglicéridos.

En algunos tipos de cáncer la actividad física regular ha mostrado ejercer un efecto protector disminuyendo el riesgo de forma significativa, como en el caso del cáncer colorrectal y el cáncer de mama.

También existe una clara relación entre la práctica deportiva, la actividad física y diversos aspectos de la salud mental y el funcionamiento cerebral. El ejercicio puede reducir la depresión y su recurrencia, también reduce la ansiedad y mejora la reacción al estrés. Además, la actividad física se relaciona con la mejora de algunos aspectos del funcionamiento mental, como la memoria. Esto se debe, principalmente, a la liberación en el sistema nervioso una serie de sustancias químicas de efecto hormonal, conocidas como endorfinas. Las endorfinas −de naturaleza opioide− crean en el organismo una sensación de felicidad y bienestar limitada en el tiempo. Además de las endorfinas, también suponen elementos positivos en el estado de ánimo la mejora de las condiciones físicas y la mayor disponibilidad de energía que determina el deporte.

Finalmente, en cuanto a los beneficios sobre el sistema locomotor, principalmente implicado en el desempeño de la actividad física, se puede mejorar la salud de músculos y huesos previniendo o mejorando la artritis, sarcopenia (pérdida de masa muscular con la edad), osteoporosis y dolor de espalda.

En definitiva, según señala la Organización Mundial de la Salud el aumento de la actividad física y la disminución del sedentarismo pueden determinar los siguientes beneficios para la salud:

  • Reduce el riesgo de muerte prematura.
  • Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular.
  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 o cáncer de colon.
  • Contribuye a prevenir la hipertensión arterial, que afecta al 20% de la población adulta mundial.
  • Contribuye a prevenir la aparición de la sarcopenia y la osteoporosis, disminuyendo significativamente el riesgo de sufrir una fractura de cadera.
  • Disminuye el riesgo de padecer dolor lumbar y de espalda.
  • Contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad, la depresión, y los sentimientos de soledad.
  • Ayuda a controlar el peso disminuyendo el riesgo de obesidad.
  • Ayuda a desarrollar y mantener sanos los huesos, músculos y articulaciones.
  • Ayuda a mantener las cualidades físicas de la persona proporcionando calidad de vida a los años.

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Cómo evitar el sedentarismo

La actividad física regular proporciona beneficios para la salud en cualquier ámbito. Sin embargo, aunque la prescripción de actividad física es de reconocida importancia tanto a nivel clínico como institucional, es escasamente utilizada más allá del mero consejo. En este sentido, algunas estimaciones señalan que la inversión para promover la actividad física multiplica por 3 el ahorro posterior en gastos sanitarios.

Uno de los factores relacionados con la instauración de hábitos saludables y aumento de la actividad física es la personalización. Encontrar la actividad física acorde a las características de cada individuo es fundamental para el arraigo de esa nueva práctica. Es importante que, antes de iniciar o retomar la práctica deportiva, nos aseguremos de que el paciente no presenta ninguna patología que pueda agravarse con la actividad física mediante una adecuada revisión médico-deportiva y una valoración funcional completa. De esta manera podremos establecer los objetivos médicos y funcionales y, junto con las preferencias del paciente, diseñar el programa de ejercicio adecuado para cada persona.

Para poder obtener todos los beneficios derivados de la práctica deportiva, especialmente si se trata de una práctica nueva, esta debe ser placentera y se debe comenzar de manera progresiva. De este modo, se evitarán lesiones y problemas de salud. Se debe elegir aquella actividad que se pueda realizar a largo plazo. Para ello son elementos esenciales la disponibilidad y que se trate de una actividad estimulante para la persona.