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Mindfulness para cultivar la serenidad

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En las actuales circunstancias, en las que la incertidumbre sobre el futuro puede influir de manera negativa en nuestro estado de ánimo y en nuestro bienestar psicológico, es importante disponer de herramientas sencillas y accesibles que nos ayuden en el día a día. Las técnicas de meditación como el Mindfulness pueden formar parte de ellas.

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Los orígenes de la atención plena

La meditación es una disciplina cultivada desde hace miles de años por parte de culturas como la china o la hindú con diferentes técnicas de manera sistematizada. 

Concretamente, el conocido como Mindfulness surgió de la mano del Dr. John Kabat Zinn en el entorno médico de Masachussets (Estados Unidos) hace varias décadas. Kabat Zinn creó un programa de reducción de estrés basado en Mindfulness para acercar a sus pacientes occidentales a las tradiciones meditativas tan presentes en las culturas orientales. 

En estos momentos, se trata del modelo de meditación más estudiado y cuyos efectos son más conocidos. Este tipo de meditación se centra en dotar de valor al momento presente y vivirlo y aceptarlo plenamente.

En la actualidad, la evolución de la neurociencia y el mayor conocimiento del funcionamiento cerebral han podido corroborar que los efectos de la meditación trascienden lo meramente “espiritual”, llegando a producirse beneficios para la salud física y psicológica. De este modo, muchos profesionales de la psicología y la medicina incorporan las técnicas de meditación como parte de las prácticas complementarias a la terapia que son beneficiosas para sus pacientes.

Empezar a meditar

Uno de los fundamentos de la práctica de Mindfulness o atención plena es que nuestra atención condiciona nuestra experiencia. Dicho de otro modo: las personas estamos allí donde está nuestra atención, de modo que podemos estar en el presente, conscientes y disponibles a lo que la realidad nos ofrece para poder gestionarlo de la mejor forma posible, o podemos estar en la mente, perdidas y perdidos en nuestras preocupaciones, ideas y quehaceres pasados o futuros, lo que nos suele cargar de angustia y nos impide manejar adecuadamente la realidad.

Para iniciarnos en la práctica de Mindfulness, en primer lugar, hay que aprender a hacer consciente nuestra atención e identificar dónde se encuentra y tener la capacidad voluntaria de traerla al momento presente.

Aprender Mindfulness implica instaurar en nuestras vidas una rutina en tres niveles: una práctica formal, una práctica informal y unas actitudes determinadas.


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La práctica formal

La práctica formal se inicia con la llamada “práctica de atención sostenida”, que consiste en llevar la atención a las sensaciones de la respiración (identificadas como “objeto de meditación”). También incluye la identificación y toma de conciencia de los momentos en los que la atención se mueve a cualquier otro estímulo (pensamientos, molestias corporales, sonidos o cosas que suceden alrededor en ese momento, etc..). Cuando esto sucede, es preciso regresar voluntariamente con la atención a la respiración. Esta práctica, realizada diariamente durante 15-20 minutos, nos ayuda a fortalecer la conciencia atencional, la capacidad de llevar la atención allí donde queremos tenerla y a incrementar la capacidad de observación de nuestra propia mente.

Más adelante, cuando ya hayamos incorporado la práctica de atención sostenida a nuestra rutina diaria y estemos familiarizados con el trabajo atencional, podremos ir explorando otras prácticas como el escáner corporal (en la que el objeto de meditación va cambiando por diferentes zonas del cuerpo), la atención abierta (o meditación sin objeto), la meditación para la sanación de las emociones o las prácticas de compasión.

La práctica informal

La práctica informal consiste en prestar atención diaria a los gestos cotidianos como lavarnos los dientes, doblar la ropa, conducir…, realizar pausas conscientes cada dos o tres horas para tomar conciencia de cómo estamos y respirar, incrementar la conciencia y la escucha corporal. En definitiva, estar más presentes en nuestros quehaceres en el día a día y cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente según lo vamos necesitando.

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Las actitudes

Por último, la capacidad de tomar conciencia y poder ejercer la voluntad sobre nuestra atención son importantes. Sin embargo, existe otras cuestiones primordiales en el proceso de adquisición de esta capacidad:

  • Cómo nos relacionamos con aquello de lo que tomamos conciencia.
  • Cómo gestionamos los elementos que forman parte de esa realidad, del aquí y ahora.

Aquí es donde entran en juego las actitudes, ya que nuestra manera de relacionarnos con los pensamientos, las emociones o las sensaciones físicas, determina en gran medida la posibilidad de tránsito hacia la calma o, por el contrario, el incremento gradual de la tensión y el bloqueo.

La manera de aprender las actitudes Mindfulness es experiencial y dinámica. A medida que avanzamos en el proceso de aprendizaje, la propia práctica nos irá pidiendo activar unas u otras:

  • Amabilidad,
  • No enjuiciar,
  • Aceptación,
  • Paciencia,
  • Ceder,
  • Curiosidad,
  • No forzar,
  • Compasión…

Son algunas de ellas.

Podemos conocerlas en la teoría, pero será en la práctica de la atención plena cuando realmente experimentemos su importancia y su poder transformador.

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Mindfulness: bueno para la mente y el cuerpo

Mindfulness se relaciona con la mejora del bienestar físico y psicológico por igual. La meditación nos enseña a observar los pensamientos, sensaciones y sentimientos tal cual son, sin intentar cambiar nada, lo que contribuye a alcanzar un estado de paz interior y equilibrio psicológico que, a su vez, repercute positivamente en nuestra salud física.

La meditación reduce el estrés porque nos ayuda a gestionarlo de forma adaptativa y calmar el ruido de la mente y el constante fluir de preocupaciones. Tiene una influencia significativa en cómo es percibido y procesado el mundo y contribuye también a una mejor gestión de las emociones.

De igual modo, se sugiere que cada tipo de meditación tiene un efecto fisiológico y mental específico. En cualquier caso, parece claro según se muestra en diversidad de estudios que, en mayor o menor medida, la meditación tiene un efecto beneficioso sobre algunos factores de riesgo psicológicos, como la ansiedad y el estrés.

Además, múltiples estudios han demostrado los efectos beneficiosos de la meditación en relación con varios aspectos de la salud cardiovascular. Principalmente, este efecto se basa en la mejora de los factores de riesgo psicológico (como ansiedad y depresión) que, a su vez, se relacionan con las patologías cardiovasculares.

Además, los efectos beneficiosos de la meditación mejoran condiciones como la hipertensión, la diabetes mellitus tipo 2, la dislipemia y los altos niveles de cortisol, hormona desencadenante del estrés. 

A pesar de las limitaciones de los estudios disponibles, se puede concluir que los programas de meditación Mindfulness determinan una mejora en episodios de depresión y dolor y una cierta capacidad de mejora del estrés y de la calidad de vida relacionada con la salud mental.

La importancia del compromiso

Para poder adquirir un hábito como el de la meditación y disfrutar de sus múltiples beneficios es fundamental comprometernos con la práctica diaria y aprender a poner nuestra intención por encima de nuestras tendencias.

La intención, por su sencillez, sorprende: meditamos para no perdernos nuestra propia vida. Pero sorprende también la fuerza de nuestras tendencias, que una y otra vez nos llaman por el camino de la reactividad y la acción.

Es en este diálogo intención-tendencia en el que vamos a ir construyendo el compromiso necesario para la práctica y en el que vamos a poder hacerle un espacio al momento presente en nuestras vidas, todos los días.

Meditar no es fácil, pero a medida que nos adentramos en el proceso, comprendemos que estar presentes es nuestro estado natural.

Puedes consultar sobre mindfulness y otros temas relacionados a través de una Videoconsulta de Psicología, nuestro chat con un especialista en Psicología o con un Psicólogo cerca de ti.

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