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Consejos para iniciarse en la práctica deportiva

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Después de los meses de confinamiento, por la crisis sanitaria de la COVID-19, muchos se han iniciado en la práctica deportiva o se plantean hacerlo. En cualquier caso, ya sea por diversión o por estar mejor, hacer deporte siempre tiene consecuencias beneficiosas parala salud. Eso sí, se debe elegir la actividad que sea más conveniente y ponerla en práctica de la forma adecuada.

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Encontrar tu deporte

Cualquier movimiento corporal producido por los músculos se considera actividad física ya que conlleva un gasto energético por encima del reposo. El ejercicio añade el ingrediente de la planificación y estructuración de la actividad y ?además y mas importante? de la diversión. Sin ésta, los beneficios para la salud de la actividad física, son menores.

Para saber cuál puede ser la mejor actividad deportiva para cada uno hay que responder a ciertas cuestiones previas:

  • Edad, estado de salud y hábitos deportivos previos.
  • Objetivos de la práctica deportiva (salud, competición, socialización, …).
  • Disponibilidad temporal.
  • Disponibilidad económica.
  • ¿En grupo o en solitario?
  • ¿Deportes acuáticos, terrestres o aéreos?
  • Disponibilidad de equipamientos deportivos.

Existen profesionales del deporte, como los especialistas en medicina del deporte o los licenciados en ciencias del deporte, que nos pueden ayudar a tomar la decisión adecuada y que son imprescindibles, cuando tenemos algún antecedente médico que puede agravarse con la práctica deportiva. Si nunca hemos practicado deporte o, cuando lo hacemos notamos alguna molestia, lo prudente es hacerse una valoración médico-deportiva para garantizarnos una práctica deportiva saludable.

Desde una escasa preparación física y con poca disponibilidad, una buena opción puede ser caminar. Como cualquier actividad física hay que ponerla en práctica de manera progresiva, por lo que se puede comenzar caminando media hora al día a un paso medio. Con el tiempo se puede incrementar el tiempo del paseo y el ritmo del mismo. Más adelante, nos podemos plantear hacer lo mismo, pero en bicicleta.

Con algo más de tiempo podemos optar por salir a correr. Se trata de que comencemos con un ritmo asequible que podamos incrementar con el tiempo. Hay que considerar que el running, si no se ha practicado con anterioridad, puede ser agresivo con las articulaciones inferiores, especialmente las rodillas. En ese caso, se puede optar por la natación. De igual modo, se comenzará por nadar a un ritmo lento una distancia corta que se puede ir incrementando conforme el estado de forma mejore.

Otra opción podría ser la inscripción a un gimnasio. Aquí las opciones son múltiples. Ejercicios de fuerza (con pesas), clases regladas de ejercicios aeróbicos combinadas con música, como aerobic, zumba, spinning, cardio-boxing, etc. También se puede optar por artes marciales como judo, taekwondo, karate, etc., en las que se conjuga una preparación física de fondo con la técnica de lucha específica de cada disciplina.

El yoga o el pilates pueden ser buenas opciones para poner el cuerpo a tono e incrementar la puesta a punto y utilización de todos los grupos musculares. Estas prácticas pueden estar especialmente aconsejadas, con el adecuado asesoramiento, para personas que tengan problemas de articulaciones o espalda.

Los deportes acuáticos son otra alternativa para aquellos que tengan disponibilidad de tiempo y, en algunos casos, de recursos. Aquí podríamos incluir el remo y piragüismo (en todas sus modalidades), surf, wind-surf y kite-surf. En todos ellos, lo recomendable sería realizar un curso de iniciación, ya que se trata de deportes en los que es preciso dominar una técnica compleja para controlar los accesorios, embarcaciones, etc. En el caso del remo y el piragüismo se puede practicar en muchas ciudades, ya que es posible hacerlo en estanques, ríos y embalses; para el surf y similares necesitamos estar próximos a un lugar costero.

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Práctica de deportes aeróbicos

Los deportes aeróbicos (o entrenamiento “cardio”) incluyen ejercicios y prácticas deportivas de intensidad baja-moderada, con gestos repetitivos que podemos realizar de forma prolongada en el tiempo. Para su realización, el organismo utiliza oxígeno (de ahí lo de aeróbico) para la obtención de energía, a partir de grasas e hidratos de carbono y es ideal para aquellos que quieran controlar su peso, mediante la actividad física. Se podrían incluir aquí actividades como caminar, elíptica, correr, bicicleta, nadar, esquí de fondo, etc.

En contraposición al entrenamiento “cardio”, se sitúa el ejercicio anaeróbico, que incluye ejercicios de alta intensidad y de escasa duración. En este tipo de actividades, para la obtención de la energía necesaria el organismo no utiliza oxígeno, pues necesita vías de obtención de energía más rápidas (fosfato de creatina, glucógeno o glucosa muscular, entre otros). Ejemplos de este tipo de ejercicio sería el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad.

La mayoría de deportes (fútbol, tenis, etc.) alternan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

Pero lo que está claro es que la mejor actividad saludable es aquella que combina en un mismo programa estos dos tipos de ejercicios junto con los de estiramiento.

Correr es fácil: zapatillas y carretera

El running (o, simplemente, salir a correr) es una práctica deportiva aeróbica que cada día tiene más adeptos. Es sencillo y necesita pocos recursos. Una vez que se le coge el gusto es difícil dejarlo. Llueva, nieve o haga un sol inclemente, el cuerpo pedirá salir a “tragar kilómetros”.

La iniciación en el running se puede producir en cualquier época del año, ya que el cuerpo está diseñado para adaptarse a condiciones y circunstancias cambiantes. Solo habrá que tener presentes unas cuantas cosas para correr en verano.

Correr en verano

En verano solemos tener más tiempo libre y es una época muy propicia para practicar actividades al aire libre y ponernos en forma. El principal inconveniente puede ser el calor, que en algunas zonas del país puede llegar a ser muy intenso. En cualquier caso, correr en verano no tiene por qué ser un problema, si seguimos unas cuantas normas básicas.

Para realizar actividad física al aire libre, debemos evitar las horas centrales del día, en las que la temperatura alcanza su pico máximo. El momento ideal es por la mañana, temprano. Si esto no es posible, a la caída del sol puede ser un buen momento. Así evitaremos otro efecto adverso de las horas centrales del día, la excesiva irradiación solar, con los consiguientes riesgos para nuestra piel.

En cualquier caso, sea cual sea el momento en el que salgamos a correr, no debemos dejar de lado una buena hidratación.

Hidratación

Más del 60% de nuestro cuerpo es agua. Y tiene que seguir siéndolo. A través de la respiración, el sudor, la orina y las heces perdemos agua constantemente que debemos reponer mediante el consumo de líquidos y alimentos.

Son diversas las circunstancias que influyen en que la pérdida de líquidos que experimente nuestro organismo sea mayor o menor. El nivel de actividad física, las condiciones ambientales de calor y humedad, la alimentación que realicemos, así como la concurrencia de alguna enfermedad (como la diarrea) o el tratamiento con algún medicamento (por ejemplo, un diurético), pueden influir en nuestro estado de hidratación y, por tanto, en que requiramos un mayor aporte hídrico.

Una manera sencilla para saber si nuestro estado de hidratación es el adecuado, es controlar el color de nuestra orina, cuanto mas parecido al agua sea, mejor hidratados estaremos.

Hidratarse en verano

Durante el verano, las condiciones climáticas determinan que suframos una mayor pérdida de líquidos. Para minimizar este hecho, debemos evitar la exposición a circunstancias extremas de calor y humedad y mantener una ingesta constante de líquidos y alimentos ricos en agua, antes, durante y después del ejercicio.

De este modo, llevar ropa ligera (que nos permita eliminar calor a través del sudor) de colores claros, consumir alimentos frescos de origen vegetal (con alto contenido en agua), como frutas, verduras y hortalizas y beber agua de manera constante, son la mejor manera de hidratarse en verano. No en vano, el 20-25% de la ingesta diaria de agua proviene de los alimentos.

El consumo de bebidas alcohólicas –incluyendo la cerveza- propiciarán un aumento de la diuresis (eliminación de agua a través de la orina) y, por lo tanto, no son recomendables desde el punto de vista de la hidratación, durante el ejercicio.

Una de las consecuencias más graves de no estar bien hidratado y realizar actividad física en condiciones de calor y humedad es el golpe de calor.

Evitar el golpe de calor

El golpe de calor tiene lugar cuando los mecanismos de nuestro cuerpo para mantener la temperatura en límites adecuados se ven superados y se produce un aumento de temperatura o hipertermia. Los síntomas de un golpe de calor son piel caliente, enrojecida y seca, temperatura corporal superior a los 40?C, taquicardia, confusión y, generalmente, falta de sudoración. Se trata de una verdadera urgencia médica que debe ser atendida en el hospital lo antes posible.

Ante un caso de golpe de calor hay que dirigirse directamente al hospital, mientras se intenta refrescar lo máximo posible al afectado, desnudándole y mojándole la piel.

El golpe de calor puede tener lugar si se presentan estados de deshidratación importantes y se realiza actividad física en condiciones de calor y humedad elevadas o con la ropa inadecuada.

Beneficios del deporte para la salud

La inactividad física es uno de los mayores condicionantes para la salud, particularmente en los países desarrollados. El sedentarismo se asocia con múltiples indicadores negativos de salud, como el aumento de la mortalidad y mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular.

De este modo, el ejercicio intenso o moderado se asocia con diversos beneficios para la salud, incluyendo una disminución del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer y la disminución de la mortalidad. El ejercicio además puede ayudar a dejar de fumar, retrasa el declive cognitivo en personas mayores y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.

Una actividad física moderada de 30 minutos cada día es suficiente para mejorar la salud, aumentar el bienestar general y disminuir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión arterial y el exceso de peso. Si la duración y la intensidad son mayores, se pueden obtener efectos beneficiosos adicionales.

En concreto, en lo referente al entrenamiento aeróbico, una amplia gama de estudios ha mostrado que su práctica de forma regular determina una reducción significativa de grasa visceral (lo que conlleva una reducción en la circunferencia de la cintura), una mejora en la sensibilidad de la insulina y una disminución significativa en los niveles de triglicéridos en sangre.

De igual modo, la actividad física también ha mostrado sus efectos beneficiosos en el caso de patologías cardiovasculares y algunos de sus factores de riesgo como la hipertensión arterial o el colesterol elevado.

En algunos tipos de cáncer la actividad física regular ha mostrado ejercer un efecto protector disminuyendo el riesgo de forma significativa, como en el caso del cáncer colorrectal y el cáncer de mama.

La relación de la salud mental con la actividad física también ha podido ser demostrada en diversidad de estudios. El ejercicio puede reducir la depresión y su recurrencia, también reduce la ansiedad y mejora la reacción al estrés. Además, la actividad física se relaciona con la mejora de algunos aspectos del funcionamiento mental, como la memoria.

Finalmente, en cuanto a los beneficios sobre el sistema locomotor, principalmente implicado en el desempeño de la actividad física, se puede mejorar la salud de músculos y huesos previniendo o mejorando la artritis, la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la osteoporosis y el dolor de espalda, entre otras muchas enfermedades del aparato locomotor.

Beneficios para la salud del ejercicio

  • Mejora la función cardiovascular.
  • Baja los niveles de colesterol total, LDL y aumenta los niveles del HDL (bueno).
  • Reduce los niveles sanguíneos de glucosa en las personas con diabetes.
  • Ayuda a controlar las cifras de presión arterial dentro de límites normales.
  • Mejora la capacidad pulmonar.
  • Reafirma los tejidos y la piel.
  • Aumenta el depósito de calcio en los huesos, disminuyendo el riesgo de fracturas y osteoporosis.
  • Facilita el mantenimiento de la masa muscular, evitando de esta forma la sarcopenia.
  • Mejora y mantiene la función del aparato locomotor.
  • Aumenta los niveles de endorfinas y la sensación de bienestar.

En definitiva, la práctica deportiva regular y adaptada a las capacidades funcionales de cada persona, es un factor clave para mantenernos saludables, así como para prevenir y mejorar muchas patologías prevalentes en nuestra sociedad.

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