Cómo reforzar el sistema inmunitario para enfrentarse mejor al coronavirus

El sistema inmunitario es un sistema muy complejo de células y sustancias químicas que sirven principalmente para defendernos de agresiones externas, como patógenos o toxinas. También nos protege de riesgos provenientes de dentro del propio organismo como los tumores. Una duda común en estos tiempos de coronavirus es si hay alguna manera de reforzar el sistema inmunitario para evitar la infección por este virus o para disminuir la gravedad de la infección en caso de que se contraiga.

La respuesta es que sí: nuestra sistema inmunitario se ve afectado por numerosos factores internos o externos al organismo y podemos intervenir para controlar algunos de estos factores, aunque otros no dependen de nosotros.

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Circunstancias como la edad avanzada, patologías como la diabetes, el consumo de fármacos que debilitan el sistema inmunológico como los esteroides o los inmunosupresores, o diversos factores genéticos, pueden hacer que el sistema inmune esté debilitado y la persona sea más susceptible a contraer infecciones.

Además, existen factores psicológicos que también debilitan el sistema inmunitario.

Así el estrés o la ansiedad hace que se liberen hormonas como el cortisol que tiene un efecto inmunosupresor. Igualmente, patologías del estado del ánimo como la depresión puede debilitar el sistema inmunitario de manera importante y prolongada en el tiempo.

Por el contrario, hay hormonas que potencian la función del sistema inmunitario como las endorfinas. Estas hormonas se liberan en situaciones que generan satisfacción al organismo, tales como la práctica de deporte con una intensidad moderada o tras la actividad sexual. Igualmente, llevar una vida relajada y tener buenas relaciones sociales con la familia, los amigos, en el trabajo, etc. ejerce un efecto muy positivo sobre el sistema inmunitario.

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Finalmente, existen numerosos factores relacionados con nuestro estilo de vida en los cuales podemos intervenir y que pueden potenciar en gran medida nuestro sistema inmunitario:

• Realizar ejercicio físico moderado de manera regular y evitar el sedentarismo, además de ayudar a prevenir numerosas patologías, como la diabetes mellitus tipo 2 o la obesidad, ayuda a reforzar el sistema inmunitario. El ejercicio muy intenso por el contrario puede ser contraproducente pues se asocia a inmunosupresión.
• La exposición solar moderada y prudente puede potenciar el sistema inmunitario y además favorece la síntesis de vitamina D, la cual es esencial en la lucha contra las infecciones virales incluyendo el coronavirus.
• Disfrutar de un sueño de calidad para tener un correcto ritmo circadiano también ejerce una influencia positiva en el sistema inmunitario. Son necesarias al menos 7-8 horas de sueño al día.
• Evitar el consumo de tabaco, alcohol o drogas es esencial para mantener el sistema inmunitario en óptimas condiciones. El consumo de tabaco además de asociarse a cáncer de pulmón, y a un largo número de enfermedades, altera toda la línea defensiva de la mucosa respiratoria la cual es la encargada de evitar la infección por coronavirus. Igualmente, el consumo de alcohol o drogas puede tener un efecto inmunosupresor, con unos mecanismos muy parecidos a los que se producen en situación de depresión o estrés.
• Seguir una alimentación equilibrada también es fundamental. El déficit de algunos macro y micro nutrientes, como el zinc, el selenio, las vitaminas C o E, entre otros, puede debilitar el sistema inmunitario. Asimismo, la malnutrición que se produce en nuestro medio por el seguimiento de dietas inadecuadas o por enfermedades como la anorexia nerviosa, también se asocia a una inmunosupresión y a una mayor susceptibilidad a infecciones.

Una buena noticia es que los cambios en el estilo de vida y la adquisición de hábitos de vida saludables (ejercicio físico moderado, nutrición adecuada, sueño de calidad, etc.) se asocia a mejoras en el sistema inmunológico en un breve plazo de tiempo de apenas días o semanas. Nunca es mal momento para seguir estos hábitos saludables pero las personas de más edad y la infancia son las poblaciones más susceptibles a infecciones y que más se pueden beneficiar de un estado inmunitario óptimo.

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Otra duda que surge con frecuencia es si son necesarios suplementos vitamínicos u otros productos de farmacia o parafarmacia para reforzar el sistema inmunitario.

Si se sigue una dieta rica y variada no son necesario suplementos, a menos que exista alguna patología concreta que así lo indique. Se recomienda tener una alimentación rica en legumbres, verduras (que aportan la fibra es el mejor prebiótico), cereales, frutas frescas, carne, huevos, pescado y lácteos (incluido yogures, que tienen probióticos como lactobacillus) para tener todos los nutrientes adecuados para un correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además, es necesario evitar dietas inadecuadas que puedan excluir nutrientes esenciales de nuestra alimentación diaria. También hay que tener en cuenta que algunos suplementos pueden llegar a ser perjudiciales si se toman de una manera inadecuada.

Para seguir las recomendaciones para llevar un estilo de vida saludable, especialmente en todo lo relacionado con el ejercicio físico y la alimentación, puede ser muy útil contar con el consejo de entrenadores personales o nutricionistas que  pueden adaptar las recomendaciones a la edad y a las circunstancias de cada persona. Además el contacto con estos profesionales aportar un extra de motivación muy necesario cuando se emprende un cambio en el estilo de vida.

Finalmente, aunque tomemos medidas para potenciar el sistema inmunitario, no hay que olvidar seguir las recomendaciones higiénicas habituales (distancia interpersonal de seguridad, lavado de manos, etc.) para minimizar una posible exposición al coronavirus. 

En resumen, aunque la función del sistema inmunitario depende en parte de factores que no podemos controlar, hay numerosas medidas que sí podemos tomar y que pueden potenciar nuestro sistema inmunitario en un corto plazo de tiempo. Estas medidas incluyen llevar una vida social activa, evitando el estrés, seguir una dieta equilibrada y practicar ejercicio físico moderado de manera regular. La ayuda de especialistas puede ser útil para lograr un cambio en el estilo de vida de una forma rápida y agradable.

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Para más información

• Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Web de Estilos de Vida Saludable: https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/

• Sociedad Española de Inmunología. Sistema inmunitario-Estilo de vida. https://www.inmunologia.org/Upload/Documents/1/5/1/1510.pdf