Top 5 ejercicios para fortalecer la espalda en el trabajo

Reducir el estrés, mejorar la postura, aumentar la concentración… Estos son solo algunos de los beneficios con los que el Tai Chi puede mejorar tu día a día. Esta disciplina oriental, que combina movimientos suaves y coordinados con la respiración consciente, está ganando popularidad como práctica para mejorar la salud física y mental . Desde Savia, salud digital MAPFRE, te contamos en detalle qué es el Tai Chi y cómo incorporarlo de forma sencilla en tu rutina laboral. ¡Toma nota! ¿Qué es el Tai Chi? Conocida como una meditación en movimiento, el Tai Chi o Tai Chi Chuan (Tai Ji Quan) se origina como un arte marcial. Categorizada por el New York Times como una fuerza silenciosa y sanadora, su secreto se esconde tras la combinación de concentración mental y esfuerzo físico. Sus movimientos lentos, fluidos y controlados, acompañados de respiración profunda y concentración plena, tienen como objetivo alcanzar equilibrio, flexibilidad y armonía física y mental . ¿Por qué es bueno practicar Tai Chi? Listar todos los beneficios del Tai Chi puede ser ingestionable, pero estos son los más significativos a la hora de contribuir al bienestar de tu equipo: Reduce el estrés y la ansiedad : El Tai Chi logra reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión gracias a su combinación de ejercicio físico suave y técnicas de meditación. En consecuencia, la mejora del estado de ánimo y la autoestima es evidente. Mejora del equilibrio y coordinación : Practicar Tai Chi de forma regular contribuye en la prevención de caídas y mejora la estabilidad física. Especialmente beneficioso para aquellas personas con trabajos sedentarios o que pasan muchas horas frente a una pantalla. Alivio del dolor muscular y articular: El Tai Chi favorece la flexibilidad muscular, alivia tensiones y mejora la salud articular, reduciendo la rigidez provocada por largas horas en la misma posición y mejorando los niveles de hipertensión arterial . Incremento de la concentración y productividad : Al promover un estado de atención plena (mindfulness) , esta disciplina oriental agudiza la mente aumentando la concentración y la productividad. Además de los beneficios anteriores, el Tai Chi refuerza el sistema inmunitario y alivia el insomnio , mejorando la calidad del sueño. Combinar sesiones de actividad física como el Tai Chi con consultas de Fisioterapia y Rehabilitación es una garantía para un buen rendimiento en el trabajo. Cómo practicar Tai Chi en casa Practicar Tai Chi en tu rutina, ya sea en casa o en la oficina, no requiere de una gran infraestructura ni de demasiado tiempo. De hecho, basta con escoger un espacio tranquilo y, a poder ser, sin interrupciones; usar ropa cómoda que facilite el movimiento natural del cuerpo; y, sobre todo, tener constancia y practicarlo regularmente durante al menos 10-15 minutos al día. Ejercicios de Tai Chi para principiantes Iniciarse en el Tai Chi no es complicado. Estos son algunos de los ejercicios básicos de Tai Chi para principiantes que puedes puedes poner en práctica fácilmente, dentro o fuera de la oficina: 1. Respiración profunda consciente De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, inhala lentamente por la nariz, llenando los pulmones y elevando suavemente los brazos. Exhala despacio por la boca, bajando despacio los brazos. 2. Postura estática del abrazo del árbol Mantente de pie con las piernas ligeramente flexionadas y brazos extendidos al frente, simulando abrazar un árbol imaginario. Respira profundamente y mantén esta posición durante 1-2 minutos, centrándote en la respiración y relajando la tensión corporal. 3. Movimiento de la grulla blanca Levanta un pie mientras elevas los dos brazos suavemente hacia arriba. Mantén la mirada en un punto fijo para mejorar la concentración mientras respiras de forma profunda y controlada. Vuelve a la postura inicial y repite con el otro pie.   4. Caminar en Tai Chi Da un paso suave hacia adelante mientras extiendes lentamente los brazos al frente. Retrocede despacio, regresando a la posición inicial, y repite dando un paso suave con el otro pie. La incorporación del Tai Chi en las rutinas de bienestar laboral potencia la salud física y fortalece la salud emocional de toda la organización. De esta forma, los beneficios del Tai Chi se traducen en equipos más concentrados, menos estresados y más comprometidos . Desde Savia, salud digital MAPFRE te animamos a descubrir qué es el Tai Chi y te ayudamos a implementar sesiones de actividad física , sin importar el nivel o la disposición de material, con las que podrás transformar el bienestar laboral de tu activo más valioso. Infórmate sin compromiso.

Sí, solo unos minutos bastan para recargar energías, mejorar la concentración y revitalizar el cuerpo. Y no, estar 8 horas delante del ordenador, sin apenas descanso, no es productivo. Entonces, teniendo en cuenta estos dos escenarios, ¿qué estrategia podemos seguir para beneficiar nuestra salud -física y mental-, potenciar el rendimiento y reducir el estrés? La respuesta está en las pausas activas en el trabajo . En este artículo te contamos qué son las pausas activas y cómo puedes integrarlas en tu día a día. ¡Toma nota y comparte esta guía con tu equipo! ¿Cuáles son las pausas activas en el trabajo? Las pausas activas en el trabajo consisten en breves descansos (entre 5 y 10 minutos) para realizar ejercicios sencillos que permitan movilizar el cuerpo y despejar la mente. Con el objetivo de prevenir los efectos que el sedentarismo puede tener en la salud, las pausas activas incluyen estiramientos y ejercicios de baja intensidad diseñados para mejorar la circulación, relajar la musculatura y prevenir ciertos trastornos musculoesqueléticos, además de combatir el estrés y reducir la fatiga . ¿Qué es una pausa activa? Ejemplos de pausa activa Ya hemos visto que una pausa activa es, ante todo, una herramienta práctica para poner en marcha cuerpo y mente durante la jornada laboral. Entre los ejemplos de pausas activas más comunes podemos encontrar los siguientes: Estiramientos de cuello y hombros : Levantar la cabeza, girarla suavemente hacia los lados y realizar movimientos circulares con los hombros, ayuda a aliviar la tensión acumulada y mejorar la postura. Ejercicios de movilidad articular : Realizar rotaciones de muñecas, codos y rodillas, permite activar las articulaciones y aumentar la flexibilidad, especialmente útil para quienes trabajan en oficina. Caminata breve o subida de escaleras : Una simple caminata de 5 minutos o utilizar las escaleras en lugar del ascensor son ejemplos de pausas activas que estimulan el sistema cardiovascular. ¿Cuántas pausas activas se deben hacer en un turno de 8 horas? Tal y como recoge el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo , lo ideal es hacer una pausa activa de unos 10 o 15 minutos por cada 90 minutos de trabajo delante de la pantalla. No obstante, la cantidad de pausas y su duración dependerá de las exigencias de cada tarea, teniendo en cuenta que en aquellas que requieran de una gran atención convendrá realizar al menos una pausa de 10 minutos por cada hora de trabajo. ¿Cuál es la importancia de las pausas activas en el trabajo? Los motivos de la importancia de las pausas activas en el trabajo son numerosos, pero los más relevantes serían los siguientes: Ayudan a prevenir el estrés y pueden reducir la insatisfacción laboral. Reducen la fatiga laboral. Previenen trastornos musculoesqueléticos, dolores y calambres. Potencian la creatividad y la concentración y, por lo tanto, la productividad. Ayuda a descansar la vista. Contrarrestan los efectos del sedentarismo y la exposición prolongada a posturas corporales inadecuadas. Promueven hábitos saludables entre los trabajadores. En Savia, Salud Digital MAPFRE, estamos comprometidos con el cuidado del bienestar de los equipos y con la promoción de una cultura empresarial saludable. Por ello, trabajamos con metodologías innovadoras y servicios especializados en Fisioterapia para Empresas y Empleados , siempre orientados a mejorar la calidad de vida de la fuerza laboral. Adoptar pausas activas , además de un acto de prevención, es una inversión en la salud de cada trabajador. Infórmate sin compromiso.

Conocer las causas y señales del dolor miofascial es el primer paso para prevenir complicaciones y mejorar la calidad de vida, tanto diaria como laboral. Este malestar, que surge de tensiones acumuladas en los músculos y la fascia , puede limitar la movilidad y afectar a la productividad. En este artículo podrás descubrir qué es el dolor miofascial y cuáles son las técnicas de tratamiento más efectivas para un abordaje integral. ¿Qué es el dolor miofascial? El dolor miofascial , también denominado síndrome del dolor miofascial , es una molestia que se origina tanto en los músculos como en el tejido conectivo (fascia). Pero, ¿qué significa realmente este término? El prefijo “myo” se refiere a los músculos, mientras que la “fascia” conforma la capa de tejido conectivo que recubre y conecta las estructuras corporales. Este síndrome de dolor miofascial se produce con la activación de puntos gatillo (PGM) o « trigger points « , zonas hiper irritables en el músculo, por diversas razones: posturas prolongadas, estrés físico o emocional e incluso por la falta de descanso adecuado. Síntomas del síndrome miofascial El síndrome miofascial se manifiesta a través de una serie de síntomas característicos que, si se detectan a tiempo, pueden gestionarse de forma eficaz: Dolor profundo y constante que no desaparece o empeora. Dolor referido a otra zona (dolor diferido). Sensibilidad en puntos gatillo. Rigidez muscular debido a la tensión y falta de elasticidad en los músculos. Fatiga y dificultad para dormir a causa del dolor. Además de limitar la movilidad, el dolor miofascial suele manifestarse como dolor de hombro, dolor de espalda, dolor de cabeza tensional y dolor facial. Causas del dolor miofascial Es importante conocer las múltiples causas del dolor miofascial para abordar el problema desde su raíz y mejorar la calidad de vida de los empleados: Posturas inadecuadas : Pasar muchas horas frente al ordenador o en reuniones puede favorecer la aparición de puntos gatillo. Estrés y tensión emocional : El estrés laboral, además de afectar a la salud mental, provoca tensión en los músculos y favorece el dolor miofascial. Lesiones y sobreuso muscular : Actividades repetitivas o movimientos bruscos pueden dañar el tejido muscular y desencadenar el síndrome. Falta de actividad física : La inactividad o la práctica insuficiente de ejercicio pueden contribuir a la rigidez y debilidad muscular, aumentando el riesgo de desarrollar dolor miofascial. Una adecuada gestión de estos factores puede reducir significativamente la incidencia del síndrome miofascial. Aquellas empresas que invierten en ergonomía y en programas de bienestar observan una disminución en el absentismo y un aumento en la productividad . Técnicas de tratamiento para el dolor miofascial El tratamiento para el dolor miofascial incluye, por lo general, medicamentos (sujetos a prescripción médica), fisioterapia y actividad física: Fisioterapia : La intervención de un fisioterapeuta especializado es fundamental para identificar y tratar los puntos gatillo. Mediante técnicas manuales, masajes y estiramientos se busca descomprimir la tensión, mejorar la circulación y relajar la musculatura. Corrección postural : Asesorar a los empleados sobre la correcta ergonomía en el puesto de trabajo es una medida preventiva clave. Ejercicio físico : Si el dolor lo permite, un programa de ejercicios personalizados puede ayudar a mejorar la postura y prevenir recurrencias del dolor. Técnicas de relajación : La incorporación de actividades como yoga, meditación o técnicas de respiración contribuye a reducir la tensión muscular y el estrés. En conclusión, comprender qué es el dolor miofascial, reconocer los síntomas y conocer las causas es esencial para implementar estrategias eficaces de prevención y tratamiento. Con el apoyo de especialistas y programas de salud corporativos como los de Savia , es posible minimizar el impacto del síndrome miofascial y fomentar un ambiente de trabajo dinámico y saludable. Infórmate sin compromiso.