Top 5 ejercicios de estiramiento en el trabajo

Tras horas de reuniones, llamadas o tareas que agotan mentalmente, la idea de salir a correr o levantar pesos puede resultar más desalentadora que motivadora. Sin embargo, el sedentarismo acumulado durante el día pide a gritos una activación que nos devuelva la vitalidad sin castigar nuestras articulaciones. Para esto existen los ejercicios de bajo impacto , una forma inteligente y amable de cuidar el organismo, permitiéndonos ganar fuerza y movilidad sin someter a los huesos y tendones a tensiones innecesarias. Incorporarlos al final del día puede marcar una diferencia clara en cómo te sientes, tanto física como mentalmente. ¿Qué son los ejercicios de bajo impacto? A diferencia de las actividades de alto impacto (como saltar o correr), donde ambos pies pierden el contacto con el suelo y el cuerpo debe amortiguar el peso en cada caída, los ejercicios de poco impacto mantienen siempre al menos un punto de apoyo firme. Esto reduce drásticamente la carga sobre las rodillas, la cadera y la columna, minimizando el riesgo de lesiones y facilitando la recuperación. Es un mito pensar que este tipo de entrenamiento es «demasiado suave». El deporte de bajo impacto puede ser tan exigente como tú decidas, elevando las pulsaciones y trabajando la musculatura profunda, pero siempre con un enfoque preventivo. Es la opción ideal para quienes buscan longevidad física y bienestar mental tras una jornada de oficina, asegurando que el ejercicio sea un aliado y no un foco adicional de fatiga. Beneficios del deporte de bajo impacto Tras varias horas de inactividad, hay músculos que prácticamente “se desconectan”. Los glúteos o los estabilizadores del core, por ejemplo, tienden a inhibirse cuando pasamos mucho tiempo sentados. Al activarlos de forma progresiva, el cuerpo recupera parte de su equilibrio natural. Esto tiene un efecto directo en cómo te mueves y cómo te sientes: Mejora la postura de forma progresiva: al activar músculos que habían dejado de participar, la espalda deja de asumir toda la carga. Esto ayuda a recuperar una alineación más natural sin necesidad de forzarla. Reduce las molestias lumbares y cervicales: muchas de las tensiones que se acumulan durante el día vienen de descompensaciones. El movimiento controlado ayuda a liberar esa sobrecarga. Disminuye la presión sobre las articulaciones: al no incluir impacto, este tipo de ejercicio permite trabajar el cuerpo sin añadir estrés en rodillas, caderas o tobillos, algo clave después de una jornada larga. Favorece la circulación y la sensación de ligereza: especialmente en piernas, donde la inactividad suele generar pesadez o hinchazón al final del día. Estos ejercicios de bajo impacto suelen ir acompañados de una respiración más consciente. A medida que el ritmo baja, el cuerpo también lo hace. Esto contribuye a reducir los niveles de cortisol acumulados durante la jornada y facilita una transición más natural hacia el descanso. Cómo incorporar ejercicios de poco impacto en la rutina Uno de los errores más habituales es pensar que el ejercicio tiene que ser estructurado, largo o exigente para ser útil. En realidad, lo que marca la diferencia es la regularidad. Estas son algunas formas sencillas de integrarlo en tu día a día: Dedicar 10–15 minutos al terminar la jornada. Aprovechar momentos de transición (antes de ducharte o antes de cenar). Combinar movimientos suaves con respiración consciente. Empezar con pocos ejercicios y repetirlos de forma constante. El cuerpo responde mejor a pequeños hábitos mantenidos en el tiempo . 10 ejercicios de bajo impacto para hacer después del trabajo Después de una jornada laboral, lo ideal es elegir movimientos que ayuden a liberar tensión, activar la circulación y recuperar movilidad. Aquí tienes una selección de ejercicios de poco impacto que puedes hacer en casa: Marcha en el sitio Caminar sin desplazarte, elevando ligeramente las rodillas, activa la circulación sin impacto. Elevaciones de talones Colócate de pie Eleva los talones y mantén unos segundos Baja de forma controlada Este ejercicio mejora la circulación en piernas, y es especialmente útil tras estar muchas horas sentado. Sentadillas controladas Baja lentamente como si fueras a sentarte Mantén la espalda recta Sube activando piernas y glúteos Sin impacto, pero muy efectivas para activar el cuerpo. Puente de glúteos Túmbate boca arriba Eleva la cadera Activa glúteos al subir Ayuda a compensar la inactividad de la jornada. Rotaciones de cadera De pie, realiza círculos amplios con la cadera Mantén el movimiento fluido Favorece la movilidad en una de las zonas más rígidas tras el trabajo. Estiramiento de espalda (gato-vaca) En posición de cuadrupedia Alterna entre arquear y redondear la espalda Este movimiento libera la tensión acumulada en la columna. Zancada suave Da un paso hacia delante Flexiona ligeramente ambas piernas Mantén el equilibrio Activa sin impacto y mejora la movilidad. Balanceo de brazos De pie, deja caer los brazos y muévelos suavemente Acompaña con una respiración relajada Ayuda a soltar tensión acumulada en hombros. Estiramiento lateral Eleva un brazo por encima de la cabeza Inclina el torso hacia el lado contrario Abre la zona costal y mejora la respiración. Respiración diafragmática Coloca una mano en el abdomen Inhala profundamente Exhala lentamente Este ejercicio cierra la rutina ayudando a reducir la activación del sistema nervioso. A pesar de que estos ejercicios son seguros, cada persona tiene un punto de partida y unas metas diferentes. Por eso, en Savia, salud digital Mapfre, ponemos a tu disposición servicios de actividad física y entrenamiento personal . Contar con la supervisión de un profesional permite que tu rutina sea realmente efectiva, adaptando cada movimiento a tu condición física actual y evitando descompensaciones. Invertir en un entrenamiento bien dirigido es la forma más directa de asegurar que tu cuerpo siga siendo tu mejor herramienta de trabajo durante muchos años.

¿Alguna vez te has parado a pensar cuántas horas al día pasan tus pies encerrados en un zapato mientras trabajas? Ya sea que pases la jornada de pie, caminando de un lado a otro o sentado frente a un escritorio, el calzado es el único punto de contacto entre tu cuerpo y el suelo.  Es el cimiento sobre el cual se apoya toda tu estructura ósea. Sin embargo, a menudo priorizamos la estética o el protocolo corporativo por encima de la salud biomecánica, olvidando que un zapato inadecuado es capaz de alterar la alineación de tus rodillas, cadera y, por supuesto, de tu columna vertebral. En los últimos años, ha cobrado mucha fuerza el concepto de calzado respetuoso o barefoot . Esta tendencia nos propone volver a la esencia: zapatos que permiten al pie moverse como si fuera descalzo, con punteras anchas que no comprimen los dedos y suelas planas (sin « drop «) que no alteran nuestro centro de gravedad. El efecto del calzado en el cuerpo (más allá del pie) Cada paso que das genera una pequeña cadena de impacto que recorre tobillos, rodillas, caderas y columna. Cuando el calzado no acompaña ese movimiento de forma natural, el cuerpo empieza a compensar. Y esas compensaciones, mantenidas durante horas (y repetidas cada día), son las que terminan generando molestias. Según el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos de España, el calzado inadecuado provoca alteraciones podológicas que derivan en dolores de tobillos, piernas, rodillas, cadera y espalda, con el 83% de mayores de 64 años afectados por su uso inadecuado. En el entorno laboral, donde pasamos muchas horas de pie o sentados, este efecto se multiplica. Calzado adecuado para el trabajo si tienes problemas lumbares Mucha gente se sorprende al descubrir que su dolor lumbar crónico no nace en la espalda, sino en una pisada deficiente. Cuando usamos un calzado con una amortiguación excesiva o un tacón pronunciado, obligamos a nuestra pelvis a inclinarse hacia adelante, generando  una tensión extra en las vértebras de la zona baja. Si tienes problemas lumbares , un calzado adecuado debería: Favorecer una pisada estable. Evitar desniveles excesivos entre talón y antepié. Permitir que el pie se adapte al suelo sin rigidez. Cuando el apoyo mejora, la carga sobre la zona lumbar se reduce de forma progresiva. Calzado adecuado para evitar la fascitis plantar La fascitis plantar es, probablemente, una de las dolencias más incapacitantes en el entorno laboral , especialmente si tu trabajo requiere estar mucho tiempo de pie. Ese dolor punzante en el talón al dar los primeros pasos, después de estar sentado, es una señal clara de que la fascia (el tejido que sostiene el arco del pie) está sufriendo. Para combatir la fascitis, es vital evitar el calzado excesivamente plano y rígido o, por el contrario, los que tienen un soporte de arco artificial que «duerme» la musculatura del pie. El calzado adecuado , tanto si tienes fascitis plantar como si la quieres evitar , debe permitir que el pie se expanda y trabaje. En este sentido, la transición hacia un calzado más barefoot o respetuoso , realizada de forma progresiva, puede ayudar a fortalecer la musculatura intrínseca del pie, aliviando la tensión sobre la fascia y devolviendo la elasticidad a tu pisada. Calzado adecuado hallux rigidus El hallux rigidus es una forma de artrosis degenerativa que afecta a la articulación en la base del dedo gordo, limitando su movilidad y causando dolor al caminar. En el entorno laboral, un zapato de puntera estrecha o con una suela que no flexione correctamente puede convertir cada paso en un suplicio. Las características del calzado adecuado para hallux rigidus más recomendables son: Suela que permita una transición fluida al caminar. Espacio suficiente en la parte delantera del pie. Evitar presión directa sobre la articulación. Calzado adecuado para hernias discales Cuando hay una hernia discal , cualquier factor que aumente la carga sobre la columna puede empeorar los síntomas. Un zapato que no absorbe bien el impacto o que altera la postura puede hacer que cada paso genere más presión, más carga, sobre los discos intervertebrales. Por eso, en estos casos, se recomienda un calzado adecuado para hernias discales que contenga: Amortiguación equilibrada (ni excesiva ni inexistente). Estabilidad en la pisada. Evitar cambios bruscos en la altura del talón. El objetivo es reducir el impacto que llega a la columna en cada movimiento. Elegir bien el calzado es importante, pero no siempre resuelve el problema por sí solo. Cuando el dolor se mantiene, es habitual que haya otros factores implicados : postura, movilidad, fuerza muscular o hábitos diarios. En estos casos, una valoración profesional permite entender el origen real de la molestia y actuar de forma más precisa. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de fisioterapia ayuda a analizar estos factores y a diseñar un plan adaptado a cada persona. Contar con una valoración profesional te ayudará a saber si necesitas ejercicios específicos para fortalecer tu pisada o si el calzado que usas es el responsable de tus molestias. Infórmate sin compromiso .

¿Has sentido alguna vez una punzada persistente entre los omóplatos? Aunque parezca una molestia pasajera, es en realidad una señal de que los nudos musculares han tomado el control de tu jornada. Ignorar esta tensión tiene consecuencias reales: de hecho, el 62% de los empleados que acuden a fisioterapia lo hacen específicamente para reducir el estrés y la fatiga laboral. ¿Por qué se hacen los nudos musculares? Lo que comúnmente llamamos « nudos » son, técnicamente, puntos gatillo: pequeñas zonas de fibras musculares que se quedan atrapadas en un estado de contracción permanente. Pero, ¿por qué se hacen los nudos musculares justo cuando estamos en entornos exigentes como la oficina o teletrabajando? La causa principal suele ser la sobrecarga postural . Mantener la misma posición frente a la pantalla durante horas obliga a músculos, como los trapecios, a trabajar de forma isométrica (sin descanso). A esto debemos sumar el estrés : cuando el sistema nervioso detecta una carga de trabajo excesiva, activa una respuesta de tensión muscular defensiva. Masaje para nudos musculares: alivio en el lugar de trabajo Si te preguntas cómo quitar nudos musculares de forma segura, la intervención de un fisioterapeuta –como los profesionales de Savia, salud digital de Mapfre – es la opción más efectiva. Sin embargo, si necesitas una acción inmediata, existen t écnicas de masaje para nudos musculares que puedes aplicar tú mismo: Presión focalizada : Localiza el punto de mayor tensión con los dedos y presiona de forma firme y constante durante 30-60 segundos. Esto ayuda a «desactivar» el nudo al forzar la llegada de sangre oxigenada. Técnica de la pelota de tenis : Coloca una pelota entre tu espalda y el respaldo de la silla. Realiza pequeños movimientos circulares; esto funciona como un masaje profundo sin necesidad de levantarte de tu sitio. Estiramiento y calor : Tras presionar los nudos musculares , realiza un estiramiento suave para reeducar las fibras. Además, aplicar un poco de calor local también ayudará a dilatar los vasos sanguíneos y relajar la zona. Aunque el automasaje ayuda, contar con servicios de fisioterapia marca la diferencia: el 21% de los trabajadores considera este beneficio imprescindible para su desempeño diario. Nudo y contractura muscular: prevención y tratamiento Lo que empieza como un simple nudo muscular (un punto gatillo localizado) puede derivar en una contractura más compleja si no se trata. Mientras que el nudo es una fatiga de fibras específicas, la contractura implica una inflamación y un endurecimiento de una zona mayor del músculo, limitando seriamente la movilidad. Para que la prevención sea efectiva, puedes y debes romper el círculo vicioso del dolor con estas claves: Pausas activas : Intenta realizar entre 10 o 15 minutos de movimiento por cada 90 minutos de trabajo. No basta con dejar de teclear; es importante que movilices el cuello y los hombros para bombear sangre a esos posibles nudos musculares . Hidratación : Un músculo deshidratado tiene más papeletas para «anudarse». Beber agua de forma constante es la forma más fácil de prevenir una contractura. Gestión del estrés : Aprender a relajar los hombros conscientemente varias veces al día evita que nuestro sistema nervioso envíe la orden de contracción permanente. Si la molestia persiste, no esperes a que el nudo se convierta en una lesión crónica. Desde Savia, facilitamos a las empresas la integración de servicios de fisioterapia como un beneficio tanto digital como presencial, permitiendo que cada profesional resuelva sus molestias de forma inmediata y personalizada. Invierte en bienestar, gana en rendimiento: Infórmate sin compromiso .