Top 5 ejercicios de estiramiento en el trabajo

Una mala pisada o un movimiento brusco es suficiente para sufrir una de las lesiones más temidas: la rotura del ligamento cruzado anterior . Esta lesión, habitual en deportistas, puede aparecer también en contextos que exigen esfuerzo físico, posturas forzadas o movimientos repetitivos. En este artículo te contamos las causas de la rotura del ligamento cruzado anterior , sus síntomas y cuáles son los tratamientos adecuados para una recuperación efectiva. ¿Qué es la rotura del ligamento cruzado anterior? Un ligamento es una banda de tejido que conecta un hueso con otro. Concretamente, el ligamento cruzado anterior (LCA) conecta los huesos de la parte superior e inferior de la pierna, proporcionando estabilidad y limitando el desplazamiento excesivo de la tibia respecto al fémur. Como una de las estructuras más importantes de la rodilla, su rotura –parcial o total– afecta directamente a la movilidad, aumentando el riesgo de lesiones. La rotura del ligamento cruzado anterior puede ocurrir tanto por un traumatismo directo como por un mal gesto (ej.: frenar bruscamente o girar sobre una pierna apoyada). Síntomas de la rotura del ligamento cruzado anterior Los signos o síntomas más característicos de una rotura del ligamento cruzado incluyen: Dolor intenso y repentino en el momento de la lesión, a menudo acompañado de un chasquido o sensación de desgarro . Inflamación rápida de la rodilla en las primeras horas tras el incidente. Inestabilidad articular , es decir, tener la sensación de que la pierna “falla” o no puede sostener el peso corporal. Dificultad para mover o extender la rodilla . En aquellos casos de rotura parcial de ligamento cruzado , el dolor puede ser menos agudo. Causas de la rotura del ligamento cruzado anterior Las causas de la rotura del ligamento cruzado anterior pueden variar, aunque suelen estar relacionadas con movimientos bruscos o desequilibrios en la articulación. Cambios rápidos de dirección o frenadas súbitas. Impactos directos –colisiones o choques– en la rodilla, ya sea contra objetos o personas. Saltos mal ejecutados, donde la rodilla no absorbe correctamente el impacto. Giros sobre la pierna fija, muy comunes en actividades que implican rotaciones o cargas asimétricas. Debilidad muscular o falta de propiocepción, lo que impide mantener una correcta alineación de la rodilla. Uso de calzado inadecuado o superficies de trabajo irregulares. Además, es importante considerar que las mujeres presentan una mayor predisposición a este tipo de lesión. Tratamiento del ligamento cruzado anterior El tratamiento del ligamento cruzado anterior dependerá del tipo de rotura, la edad del paciente y su nivel de actividad. Pero, en general, las opciones se dividen en dos grandes enfoques: conservador (RICE) y quirúrgico. Tratamiento conservador (RICE) : Es el adecuado para tratar roturas parciales o en pacientes con baja demanda física, y sigue el modelo RICE (reposo, hielo, compresión y elevación), incluyendo: Fisioterapia centrada en fortalecer los músculos que estabilizan la rodilla (especialmente cuádriceps e isquiotibiales). Terapias manuales y ejercicios de propiocepción para recuperar movilidad y equilibrio, además de reducir el dolor y la hinchazón. Reeducación postural y control del movimiento , fundamentales para prevenir recaídas. Aplicación de hielo y compresión de la zona con vendaje elástico o, en algunas circunstancias, el uso de férula o refuerzo. Tratamiento quirúrgico : En casos de rotura total del ligamento cruzado puede ser necesaria una reconstrucción del ligamento. La cirugía suele requerir de un programa de rehabilitación que suele prolongarse durante varios meses. También en este enfoque la fisioterapia desempeña un papel esencial: ayuda a preparar el tejido muscular para la intervención y acelera la recuperación funcional de la rodilla. Aunque las roturas del ligamento cruzado se asocian al deporte, también pueden producirse en tareas que implican carga física o movimientos repetitivos. Por ello, los programas de fisioterapia preventiva , como los de Savia, salud digital MAPFRE , ayudan a reducir este tipo de lesiones mediante ejercicios de movilidad, estiramientos guiados y educación postural. En el ámbito laboral, la prevención y la fisioterapia son las mejores aliadas para mantener a los equipos activos, seguros y saludables. Tengan o no seguro médico y siempre bajo la garantía de MAPFRE. Infórmate sin compromiso .

Pasar ocho horas al día frente a un ordenador se ha convertido en la rutina de muchos profesionales. Un hábito que, a la larga, puede tener un coste elevado: el sedentarismo laboral está asociado a un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, obesidad, dolores musculoesqueléticos y disminución del bienestar emocional. La buena noticia es que para combatir el sedentarismo en la oficina no es necesario llevar a cabo grandes cambios. En este artículo te contamos cómo evitar el sedentarismo y cuáles son los mejores ejercicios. «El sedentarismo de oficina» El sedentarismo de oficina aparece cuando la mayor parte de la jornada laboral se pasa sentado, sin pausas activas . Aunque, realmente, el problema en sí no es estar sentado. Es la suma de horas en una misma postura y la falta de actividad lo que genera un impacto negativo en la productividad, concentración y bienestar . 5 señales para identificar si sufres sedentarismo laboral Aunque el sedentarismo puede pasar desapercibido hasta que las consecuencias son más notables, hay una serie de señales que nos pueden hacer saltar las alarmas: Rigidez muscular al final de la jornada , sobre todo en cuello, hombros y espalda. Cansancio excesivo pese a la inactividad física. Dificultad para concentrarse . Aumento de peso progresivo. Problemas circulatorios , como pesadez en las piernas, hinchazón o calambres. Detectar y entender estas señales es esencial para saber, exactamente, cómo combatir el sedentarismo laboral. ¿Cómo dejar de ser una persona sedentaria? Si has identificado algunas de las señales del apartado anterior, puedes incorporar estos pequeños cambios en tu rutina y evitar el sedentarismo de forma sencilla: Levántate cada hora y camina unos minutos o estírate para romper los largos periodos de inactividad. Opta por las escaleras en lugar del ascensor . Ten reuniones o habla por teléfono mientras caminas . Cuida tu postura ajustando la altura de la pantalla, usando sillas ergonómicas y manteniendo los pies apoyados en el suelo. Integra el ejercicio en tu agenda , aunque sean 10 o 15 minutos al día. 5 ejercicios para evitar el sedentarismo laboral Nuestro equipo de fisioterapeutas y entrenadores personales han seleccionado cinco ejercicios fáciles, sin material, con los que prevenir los efectos del sedentarismo de oficina : Estiramiento de cuello y hombros : Gira suavemente la cabeza hacia un lado y hacia el otro. Además, haz círculos con los hombros hacia adelante y atrás. Sentadillas con silla : Siéntate y levántate de la silla sin usar las manos. Repite este movimiento entre 10 y 15 veces. Elevación de talones : Ponte de pie y elévate sobre las puntas de los pies. Repite entre 10 y 15 veces. Extensión de piernas sentado : Siéntate derecho, apoyando la espalda en el respaldo de la silla, y estira una pierna hasta dejarla paralela al suelo. Alterna ambas piernas durante 10 repeticiones. Plancha en el escritorio : Ponte de pie, apoya los antebrazos en la mesa y mantén el cuerpo recto. Como ves, en menos de 10 minutos podemos mantener a raya uno de los mayores desafíos en la actualidad: el sedentarismo laboral . Pequeños cambios en el entorno de trabajo, pausas activas y rutinas de movimiento pueden transformar la manera en que los empleados se sienten y rinden. En Savia, salud digital MAPFRE , contamos con programas de bienestar personalizados y adaptados a cada organización : fisioterapia, rehabilitación, nutrición, actividad física… En definitiva, saber cuáles son las necesidades de cada empleado y cómo evitar el sedentarismo, mejorará su salud, productividad y compromiso con la empresa. Infórmate sin compromiso.

No, no siempre se necesita un equipamiento sofisticado para hacer ejercicio. Ya no hay excusas. A veces los mejores resultados llegan de la mano de herramientas sencillas, fáciles de transportar y aptas para cualquier condición física. Este es el caso de la soft-ball , también conocida como “ pelota de pilates ”. Sin duda, un recurso muy utilizado tanto en fisioterapia como en programas de bienestar y entrenamiento personal por su versatilidad y eficacia. Incorporar la soft-ball a tus rutinas de ejercicio mejorará tanto la fuerza como tu higiene postural , previniendo molestias musculares derivadas del sedentarismo laboral. En este artículo te contamos qué es la soft-ball , qué partes del cuerpo entrena y cuáles son sus beneficios. ¿Qué es la soft-ball o pelota de pilates? La soft-ball no debe confundirse con la fit-ball (pelota grande de pilates). La soft-ball es una pequeña pelota hinchable, suave, flexible y ligera, capaz de adaptarse a múltiples ejercicios, sobre todo de pilates. Los beneficios de incluir la soft-ball en tu rutina de ejercicios La soft-ball es un recurso muy versátil para intensificar los ejercicios, mejorar la estabilidad, aumentar la concentración, coordinación y resistencia, sin riesgo de lesión. Entre sus beneficios más destacados podemos encontrar: Mejora la postura y la higiene postural , ya que fortalece la musculatura estabilizadora y ayuda a alinear la columna. Prevención de dolores de espalda gracias a la activación de la zona lumbar y abdominal, reduciendo el riesgo de molestias. Versatilidad , pudiendo usarse en estiramientos, fuerza, equilibrio y movilidad. Accesibilidad . La pelota de pilates o softball pilates es económica, ocupa poco espacio y se adapta a cualquier nivel. Bienestar emocional , al igual que otros ejercicios de pilates mejora la concentración y contribuye a reducir el estrés laboral. Ya sea con soft-ball o sin material, los beneficios de practicar pilates se reflejan en una mejor postura, mayor fuerza y reducción del estrés. ¿Qué partes del cuerpo trabaja la soft-ball? La pelota de pilates o softball pilates puede usarse tumbado, sentado o de pie, permitiendo trabajar diferentes zonas del cuerpo, como por ejemplo: Zona abdominal y lumbar : fortaleciendo el core para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Piernas y glúteos : al realizar ejercicios de presión como mantener la pelota entre las rodillas durante las sentadillas o puentes de glúteo. Espalda alta y hombros : con movimientos de extensión y rotación que corrigen la postura. Brazos : mediante ejercicios de empuje y control isométrico. ¿Qué ejercicios de pilates puedo hacer con la soft-ball? La soft-ball abre un amplio abanico de posibilidades tanto de entrenamiento como de rehabilitación gracias a su adaptabilidad. Estos son algunos de los ejercicios de soft-ball más recomendados por nuestros fisioterapeutas y entrenadores personales : Puente de glúteo con presión de piernas : Túmbate en el suelo, boca arriba y coloca la pelota entre las rodillas. Eleva la cadera mientras presionas suavemente la pelota. Así conseguirás trabajar glúteos, isquiotibiales y aductores. Abdominales con soft-ball en la espalda : Túmbate boca arriba y coloca la pelota en la zona lumbar, apoyándote en ella. Realiza abdominales mientras mantienes la estabilidad. Este ejercicio es muy útil para reforzar el core y proteger la espalda baja. Elevación de brazos con presión : De pie o sentado, sujeta la pelota entre las palmas de las manos y elévala por encima de la cabeza. Mantén la presión constante. Rápidamente notarás la activación de hombros, pectorales y brazos. Sentadillas con soft-ball : Coloca la pelota entre la espalda y la pared. Flexiona las rodillas en ángulo de 90º y aguanta la postura. Estos ejercicios de pilates , además de ser fáciles de realizar, ayudan a mantener la movilidad y la fuerza en personas con rutinas sedentarias. Sencilla pero potente. La soft-ball se convierte en una gran aliada para mejorar la salud física, prevenir molestias y fomentar el bienestar laboral . Incluirla en los programas de fisioterapia y entrenamiento personal puede marcar la diferencia entre empleados con molestias recurrentes y equipos con mayor energía y productividad. En Savia, salud digital MAPFRE , ayudamos a las organizaciones a integrar rutinas de ejercicio adaptadas a las necesidades de sus profesionales, reforzando la prevención de lesiones y el bienestar diario. Tengan o no seguro médico y siempre con la garantía de MAPFRE. Infórmate sin compromiso .