Top 5 ejercicios de estiramiento en el trabajo

Muchas personas aseguran sentirse cansadas incluso después de haber dormido lo suficiente. Cualquier pequeño esfuerzo, físico o mental, puede suponer un gran desafío, desencadenando una sensación de fatiga persistente que llega a ser incapacitante. Esta sensación de agotamiento lejos de ser considerada como algo común o pasajero, tiene un nombre: síndrome de fatiga crónica (SFC) o síndrome de encefalomielitis miálgica. En este artículo te contamos los síntomas más comunes de la fatiga crónica y cómo las empresas pueden ayudar a sus empleados con cansancio crónico a mejorar su calidad de vida.  Síntomas comunes de la fatiga crónica que debes conocer La fatiga crónica , también conocida como síndrome de fatiga crónica , se caracteriza por una profunda sensación de cansancio que no mejora con el descanso habitual. Estos son algunos de los síntomas de fatiga crónica más comunes: Agotamiento extremo persistente , con 6 o más meses de duración y sin causa aparente. Dificultad de concentración y problemas de memoria o razonamiento . Dolores musculares y articulares . Sueño o descanso no reparador . Mareos o sensación de desorientación . Además, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos , dolor de cabeza y de garganta y ganglios linfáticos sensibles en el cuello o las axilas. Identificar los síntomas de la fatiga crónica no resulta sencillo, ya que pueden confundirse con otras condiciones, como estrés, depresión o incluso estados gripales. Impacto de la fatiga crónica en la vida diaria y las relaciones El síndrome fatiga crónica tiene un gran impacto física, psicológica y emocionalmente. El cansancio crónico , asociado al dolor muscular o articular, imposibilita la realización de acciones cotidianas, afectando a la calidad de vida. En el entorno laboral, desde una perspectiva más específica, la fatiga crónica se traduce en una disminución de la productividad, la concentración y, por supuesto, la motivación. Estas circunstancias, además de generar estrés y frustración, también suelen provocar incomprensión por parte del entorno más cercano . La dificultad para evidenciar o explicar el síndrome de fatiga crónica , unida a la incapacidad de mantener una vida normal, puede deteriorar las relaciones sociales, favorecer el aislamiento y afectar de forma significativa la autoestima de quien lo padece. ¿Cómo puedes manejar y mejorar la fatiga crónica en tu vida? Aunque no existe una cura para el síndrome de fatiga crónica , estas son algunas estrategias que pueden mejorar significativamente los efectos del cansancio crónico : Ciertos medicamentos o suplementos nutricionales , siempre supervisados por un profesional de la salud , pueden minimizar el dolor y otros síntomas de la fatiga crónica. La fisioterapia y el ejercicio suave y progresivo son fundamentales para fortalecer el cuerpo sin provocar agotamiento. Practicar mindfulness, meditación o yoga ayuda a reducir el estrés y mejora la calidad del sueño. Una alimentación equilibrada , rica en nutrientes y antioxidantes, puede disminuir la inflamación general del organismo, ayudando a combatir el cansancio persistente. Además, la asistencia psicológica proporciona herramientas para gestionar frustraciones, fortalecer la autoestima y mejorar las relaciones personales. Como empresa puedes implementar pequeños cambios (horarios flexibles, teletrabajo parcial o pausas activas periódicas) que faciliten la gestión de la fatiga crónica . Desde Savia, salud digital MAPFRE , podemos ayudarte a garantizar el bienestar de los trabajadores (y, en consecuencia, de la propia organización) a través de programas integrales de bienestar corporativo, incluyendo fisioterapia especializada y talleres de hábitos saludables . Convierte tu empresa en un espacio saludable, inclusivo y adaptado a las necesidades reales de tu equipo. Infórmate sin compromiso .

El verano es disfrute, relajación y desconexión, pero también es la época en la que más conscientes somos de nuestra figura. Si pasas largas horas sentado frente al ordenador, es posible que notes cómo la falta de actividad física influye especialmente en la zona abdominal. No obstante, con pequeños ajustes en tu rutina, puedes realizar ejercicios para perder barriga donde y cuando quieras, incluso sin salir de la oficina. Estos ejercicios para “bajar tripa” impactarán positivamente en tu bienestar físico y mental, incrementando tu energía, concentración y productividad. ¡Descúbrelos! Ejercicios para bajar tripa en el trabajo Los llamados ejercicios para “bajar tripa” no son necesariamente complejos o exigentes. Es más, puedes realizarlos también en la oficina. Nuestro equipo de entrenadores personales y fisioterapeutas han hecho una selección de los ejercicios para perder barriga más fáciles y efectivos: Abdominales isométricos : Lleva el ombligo hacia adentro (como si quisieras que tocara la columna) y mantén la contracción 10-30 segundos. Elevaciones alternas de piernas : Sin apoyar la espalda en el respaldo de la silla, eleva una rodilla hacia el pecho manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta. Baja y repite con la otra rodilla. Giros laterales de torso : Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Gira el torso hacia un lado manteniendo la espalda recta, luego al otro. Estos ejercicios para perder barriga sin material específico mejorarán considerablemente tu bienestar y postura corporal. Prueba a practicarlos cada día durante unos minutos y disfruta de los resultados. Tabla de ejercicios para perder barriga en casa Ya hemos visto que en la oficina, sin movernos de la silla, podemos realizar numerosos ejercicios para “bajar tripa” . Ahora es el momento de complementar esta rutina con una tabla de ejercicios para perder barriga en casa . Esta breve rutina no te llevará más de 15 minutos: Plancha abdominal : Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Levanta el cuerpo formando una línea recta y contrae abdomen y glúteos. Realiza 3 series de 30 segundos cada una. Mountain climbers (escaladores) : Adopta la posición de plancha pero esta vez con las manos apoyadas en el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna, simulando el movimiento de correr. Haz 3 series de 15 repeticiones por pierna. Abdominales bicicleta : Túmbate boca arriba, pon las manos detrás de la cabeza y las piernas en un ángulo de 90°. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la otra pierna. Cambia de lado, como si pedalearas en el aire. Realiza 3 series de 20 repeticiones. Tijeras verticales : Túmbate boca arriba, sube una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados o un poco más, bájala y ve alternando una y otra. Haz 3 series de 12 repeticiones. Puedes combinar esta tabla de ejercicios para perder barriga en casa con una alimentación equilibrada, pautada y guiada por el equipo de nutricionistas de Savia, salud digital MAPFRE . ¿Por qué hacer ejercicios para quitar barriga? No es pura estética, acumular grasa en la zona abdominal supone grandes riesgos para la salud. Ser constante con los ejercicios para quitar barriga ayuda a reducir la llamada grasa visceral, responsable de problemas cardiovasculares y metabólicos, como son la diabetes tipo 2 o hipertensión. Ya solo con esto podríamos decir que los beneficios de los ejercicios para quemar grasa del abdomen son significativos, pero además: Mejoran la postura corporal, reduciendo dolores de espalda y cuello asociados a largas jornadas laborales frente al ordenador. Incrementan la energía y concentración. Mejoran el estado de ánimo , favoreciendo un mejor ambiente laboral y aumentando la satisfacción en el trabajo. Favorecen la autoestima. Un equilibrio saludable entre vida personal y laboral es posible. Desde Savia, salud digital MAPFRE , apostamos por integrar programas específicos de entrenamiento personal y fisioterapia en las empresas , adaptándonos a las necesidades reales de cada empleado. Cada vez son más las empresas que confían en nuestro asesoramiento y transforman la salud de sus empleados en resultados reales para su organización. Infórmate sin compromiso y comienza a cuidar de tu activo más valioso: tu equipo.

Horas delante de un ordenador, un trabajo físico pero mecánico… Esta realidad, prolongada en el tiempo, conlleva tensión muscular, estrés y problemas posturales, entre otros, reduciendo significativamente el bienestar y productividad de los empleados. Por suerte, existe una solución muy sencilla, efectiva, rápida y, en ocasiones, minusvalorada: la pausa activa en el trabajo . Introducir breves periodos de movimiento durante la jornada laboral marca la diferencia en la salud física y mental de las personas, mejorando su rendimiento y calidad de vida. ¿Qué es y cuáles son las pausas activas? Las pausas activas son pequeños periodos de descanso durante la jornada laboral para estirar, relajar y activar la musculatura, así como para despejar la mente. Estas pausas ayudan a liberar tensión acumulada, mejoran la circulación sanguínea y reducen el estrés asociado a la actividad laboral. La clave está en realizarlas de manera regular y consciente. 10 pausas activas para mantener energía en el trabajo Ahora que la definición de qué es una pausa activa está clara, es el turno de resolver cuáles son las pausas activas más efectivas . Desde simples estiramientos cervicales y lumbares hasta ejercicios respiratorios y movimientos para activar las piernas o brazos, estas son algunos ejemplos de las 10 pausas activas para mantener la energía en el trabajo :  Rotación cervical : Gira suavemente la cabeza hacia ambos lados para liberar tensión en el cuello. Estiramiento de brazos : Levanta los brazos hacia arriba y estíralos lentamente, mantén la posición durante 10 segundos. Movilización lumbar : De pie, rota tu cintura hacia ambos lados para relajar la zona baja de la espalda. Movilización de muñecas : Haz rotaciones de muñecas, primero hacia un lado y luego hacia el otro, idealmente con los brazos extendidos. Respiración profunda : Disfruta de pequeñas sesiones de meditación cerrando los ojos y respirando profundamente. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Caminatas cortas : Ir al baño, a por un tentempié, usar el ascensor en lugar de las escaleras… El movimiento durante la jornada laboral puede ayudarte a oxigenar el cuerpo, mejorar la circulación y despejar la mente. Estiramiento de piernas : Sentado o de pie, estira una pierna hacia adelante y flexiona el pie hacia arriba para aliviar la tensión muscular. Movimiento de hombros : Realiza círculos suaves hacia adelante y hacia atrás con los hombros para liberar tensión. Torsión espinal sentado : Sentado en la silla, gira lentamente el torso hacia ambos lados, manteniendo la posición durante unos segundos. Masaje facial : Con las yemas de los dedos, masajea suavemente tus sienes, frente y mejillas para liberar tensión facial. Estos son solo algunos ejemplos de actividades de pausas activas en el trabajo , lo ideal es que cada persona pueda adaptarlos a su nivel y necesidad. ¿Cada cuánto hacer pausas activas? Saber cada cuánto hacer pausas activas es fundamental para que sean realmente efectivas. Lo recomendable es realizar pausas activas breves (basta con solo unos minutos) aproximadamente cada dos horas de trabajo ininterrumpido. Este intervalo es suficiente para disminuir la tensión muscular y restablecer la concentración y energía para mantener la productividad durante el resto de la jornada. Fomentar la realización de actividades de pausas activas en el trabajo es una estrategia efectiva para mejorar el rendimiento, reducir el absentismo y crear un entorno laboral saludable y motivador. Para lograrlo, es importante establecer una cultura de bienestar y ofrecer recursos como los planes de bienestar personalizados o las sesiones de Fisioterapia en el Trabajo de Savia, salud digital MAPFRE. Infórmate sin compromiso, tengas o no seguro médico, y descubre cómo el bienestar y la eficiencia pueden y deben ir de la mano.