Teletrabajo y dolor muscular: los riesgos de una mala postura al trabajar

Al estar sentado, la cadera pasa la jornada doblada. Según la Universidad de Harvard , mantener esa posición durante horas se asocia con flexores de cadera acortados, y por eso muchas personas notan rigidez en la parte delantera de la cadera cuando se ponen de pie. Unos pocos estiramientos , hechos junto al escritorio y en menos de cinco minutos, ayudan a recuperar movilidad. Una regla antes de empezar: sin rebotes y sin llegar al dolor. La sensación tiene que ser de estiramiento , nunca de pinchazo. Estiramiento de cadera en el trabajo Los flexores de cadera, entre ellos el psoas, pasan la jornada en posición corta. Ese acortamiento puede modificar la posición de la pelvis y contribuir al dolor lumbar, por eso estirar en el trabajo la cadera forma parte del cuidado de la espalda. La evidencia disponible en trabajadores de oficina sugiere que interrumpir el tiempo sentado con pausas activas puede reducir molestias y fatiga y, en algunos contextos, el dolor lumbar percibido. Las fuentes proponen levantarse cada 30 a 90 minutos. Cada persona puede elegir el ritmo que le resulte sostenible, y la regularidad pesa más que la frecuencia exacta. Estiramiento de los flexores de cadera Es el estiramiento más recomendado para quien trabaja sentado, y se hace de pie. Colócate junto al escritorio y apoya una mano para mantener el equilibrio. Da un paso largo hacia delante con una pierna y flexiona esa rodilla. Mantén la otra pierna estirada atrás y el tronco erguido. Avanza la cadera hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna trasera. Mantén entre 20 y 30 segundos y cambia de pierna. Ejercicios para estirar la cadera en el trabajo Estiramiento del piramidal sentado Con la espalda recta, apoya el tobillo de una pierna sobre la rodilla contraria e inclina el tronco hacia delante con suavidad. Mantén 20 a 30 segundos por lado. Es una opción para glúteos y cadera, pero conviene evitarla si sientes dolor en el lateral de la cadera (trocanteritis). Estiramiento de isquiotibiales Sentado al borde de la silla, estira una pierna con el talón apoyado en el suelo e inclina el tronco recto hacia delante. La parte posterior del muslo influye en la posición de la pelvis. Activación de glúteos Apretar los glúteos unos segundos, de pie o sentado, complementa el trabajo sobre los flexores, que suelen quedar acortados por la posición sentada. Caminar dos o tres minutos Moverse entre estiramientos mantiene la circulación y evita que la cadera vuelva a quedarse rígida. Estiramiento para trocanteritis en el trabajo La trocanteritis es el dolor en la cara lateral de la cadera, sobre el trocánter mayor. Suele molestar al cruzar las piernas, al estar de pie apoyado en una sola, al levantarse tras un rato sentado y al dormir sobre ese lado. Algunas guías proponen estirar glúteo, piriforme y tensor de la fascia lata. Los fisioterapeutas advierten que los estiramientos que cruzan la pierna hacia la línea media comprimen el tendón y pueden empeorar el dolor en la fase irritable, por lo que priorizan fortalecer el glúteo medio con ejercicios isométricos suaves y sin dolor. Con esa nota, lo prudente en la oficina es: Evitar cruzar las piernas al sentarte. No pasar mucho rato de pie con el peso sobre una sola cadera. Alternar posturas con frecuencia. No estirar sobre un dolor lateral. Pedir una valoración antes de elegir ejercicios. Estirar o no estirar depende de lo que le ocurra a la cadera. El servicio de Fisioterapia de SaviaMapfre permite a los empleados consultar con un fisioterapeuta por videoconsulta para identificar el origen de la molestia, saber qué estiramientos convienen en cada caso y recibir una pauta adaptada al día a día en la oficina.

Hay un dolor que mucha gente normaliza sin darse cuenta. Ese punto de tensión entre el cuello y el omóplato que aparece a media mañana, que empeora con el estrés, que a veces sube hasta la cabeza y otras veces baja hacia el brazo. Se aguanta, se da un poco de calor, se espera a que pase. Y pasa, hasta la semana siguiente. Cuando una contractura en la espalda alta se vuelve parte del paisaje habitual de la jornada laboral, algo está fallando, y normalmente tiene solución. ¿Cómo detectar una contractura de espalda alta? La espalda alta, también llamada zona dorsal, comprende la región entre la base del cuello y la parte inferior de los omóplatos. Es una zona especialmente vulnerable en personas que trabajan muchas horas frente a una pantalla porque concentra la tensión que genera sostener los hombros y la cabeza ligeramente hacia adelante durante horas. Los músculos más frecuentemente afectados son el trapecio, el romboides y el elevador de la escápula. Una contractura muscular es una contracción involuntaria y prolongada de algunas fibras de esos músculos que no consiguen relajarse. Esa tensión mantenida reduce el flujo sanguíneo local, dificulta la oxigenación del tejido muscular y genera inflamación y dolor. Las señales más habituales son estas: Dolor punzante o sordo en la zona del omóplato o entre ambos. Sensación de nudo o presión que no cede con el movimiento. Rigidez al girar el cuello o al levantar los brazos. Sensación de peso en los hombros al final del día. En algunos casos, irradiación del dolor hacia el brazo, la cabeza o el tórax. La irradiación es el síntoma que más merece atención. Cuando el dolor se extiende hacia el brazo con hormigueo o hacia la cabeza con frecuencia, puede indicar que hay alguna estructura nerviosa implicada, y eso requiere valoración profesional antes de aplicar cualquier tratamiento . ¿Cómo aliviar una contractura de espalda alta? Las medidas de autocuidado funcionan bien en contracturas leves o en las primeras horas tras su aparición. Si el dolor lleva más de 48-72 horas, limita el movimiento o se irradia, lo indicado es consultar con un fisioterapeuta. Calor local Aplicar calor seco o húmedo en la zona contracturada durante 15-20 minutos reduce la tensión muscular, mejora la circulación y alivia el dolor de forma inmediata. No resuelve la contractura , pero facilita que el músculo se relaje lo suficiente para que los estiramientos sean más efectivos. Estiramientos suaves Con el músculo ya caliente, algunos estiramientos específicos ayudan a recuperar la longitud muscular. La flexión lateral del cuello (llevar la oreja hacia el hombro sin levantarlo y mantener 20-30 segundos) trabaja directamente el trapecio superior. La retracción escapular (juntar los omóplatos hacia atrás y abajo y mantener 10 segundos) contrarresta la postura de trabajo y activa el romboides. Descanso relativo No inmovilidad total, sino evitar las actividades que generaron la sobrecarga durante las primeras horas. Continuar moviéndose de forma suave favorece la recuperación; quedarse quieto la alarga. Revisión ergonómica del puesto Si la contractura aparece de forma repetida, el problema suele estar en la postura. Pantalla a la altura de los ojos, codos en ángulo de 90 grados, pies apoyados en el suelo. Pequeños ajustes en el puesto pueden eliminar la causa que genera la contractura una y otra vez. ¿Cómo quitar una contractura en la espalda alta en el lado derecho? Las contracturas del lado derecho son especialmente frecuentes en personas diestras que usan el ratón con la mano derecha y mantienen el hombro ligeramente elevado durante horas. El trapecio superior derecho y el elevador de la escápula derecha son los músculos que más se cargan en esa postura. Para aliviarla, además de las medidas generales, ayuda prestar atención a la posición del brazo durante el trabajo: el codo debe estar apoyado y el ratón lo más cerca posible del cuerpo para que el hombro no tenga que sostener el peso del brazo en extensión. El estiramiento específico del lado afectado puede hacerse llevando la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo con suavidad y usando la mano izquierda para añadir una tracción leve, manteniendo el hombro derecho hacia abajo y sin levantarlo. ¿Cómo quitar una contractura en la espalda alta en el lado izquierdo? Las contracturas del lado izquierdo son igualmente frecuentes, aunque tienen causas distintas según cada persona. En personas zurdas, el mecanismo es similar al descrito para el lado derecho. En personas diestras, pueden aparecer por compensación postural: cuando el lado derecho trabaja más, el izquierdo puede tensarse para equilibrar la carga. También son frecuentes en personas que sostienen el teléfono entre el hombro izquierdo y la oreja, un hábito que carga de forma muy intensa el trapecio superior izquierdo y el elevador de la escápula. El estiramiento específico se hace al contrario: oreja derecha hacia hombro derecho, mano derecha añadiendo tracción suave, hombro izquierdo hacia abajo. En ambos casos, cuando la contractura es unilateral y recurrente, una valoración fisioterapéutica permite identificar si hay un desequilibrio muscular subyacente que la autocuidado por sí solo no va a resolver. Cuándo la fisioterapia marca la diferencia El dolor que persiste más de 48-72 horas, que limita los movimientos cotidianos, que se irradia o que reaparece cada semana en el mismo punto no es una contractura que se resuelva con calor y estiramientos. Es una señal de que hay algo que requiere una valoración más específica. Los fisioterapeutas disponen de técnicas con evidencia para este tipo de casos: masaje descontracturante profundo, técnica de puntos gatillo para liberar las zonas de máxima tensión, inducción miofascial, punción seca cuando está indicada, y programas de reeducación postural que atacan la causa en lugar de solo aliviar el síntoma. La diferencia entre tratar el dolor de hoy y evitar que vuelva la semana que viene está casi siempre en ese último paso. Tener acceso a un fisioterapeuta sin esperar semanas ni desplazarse es lo que cambia cuánto dura una contractura . El servicio de Fisioterapia de Savia , salud digital Mapfre, permite a los empleados consultar con un especialista por videoconsulta desde cualquier dispositivo: para saber si lo que tienen es una contractura o algo que necesita más atención, para recibir un protocolo de estiramientos adaptado a su postura habitual o para hacer seguimiento de un problema que ya lleva demasiado tiempo sin resolverse.

En ocasiones el estrés se instala en el cuerpo antes de que seamos conscientes de él. Los hombros suben, la mandíbula se tensa, la respiración se vuelve más corta y la espalda termina la jornada mucho más rígida de lo habitual. La ansiedad también puede sentirse así. Aunque solemos asociarla con pensamientos, preocupación o nerviosismo, el cuerpo participa activamente en la respuesta de estrés . Cuando esa activación se mantiene durante demasiado tiempo, pueden aparecer tensión muscular, cefaleas, molestias cervicales, sensación de opresión o incluso cambios en la forma de respirar. Cada 8 de septiembre se celebra el Día Mundial de la Fisioterapia , una fecha que recuerda el papel de estos profesionales en el cuidado de la salud, el movimiento y la autonomía de las personas. Y también es una buena oportunidad para hablar de una faceta menos conocida de esta disciplina: cómo puede ayudar a aliviar algunas manifestaciones físicas relacionadas con el estrés y la ansiedad . Lo que el estrés le hace al cuerpo (y por qué eso importa) El estrés y la ansiedad , más allá de ser estados mentales, también son respuestas físicas completas que el organismo activa ante una amenaza percibida: el corazón se acelera, la respiración se vuelve más superficial, los músculos se tensan, y el cortisol sube. Cuando esa respuesta se activa de forma puntual, es funcional. Cuando se mantiene de forma crónica, el cuerpo empieza a pagar el precio. Las manifestaciones físicas más frecuentes de la ansiedad sostenida incluyen contracturas en cuello, hombros y zona dorsal, dolor de cabeza tensional, respiración torácica superficial que mantiene el sistema nervioso en alerta, fatiga muscular sin causa aparente, molestias digestivas y sensación de presión en el pecho. Todos esos síntomas tienen una dimensión corporal real que no desaparece solo con trabajar la parte cognitiva o emocional. Ahí es exactamente donde entra la fisioterapia . Al actuar directamente sobre el cuerpo, puede interrumpir el ciclo físico que alimenta la ansiedad : cuando la tensión muscular baja, el sistema nervioso recibe una señal de que la amenaza ha pasado. El cuerpo se regula, y la mente lo nota. ¿Es efectiva la fisioterapia para el estrés? Puede resultar especialmente útil cuando el estrés está acompañado de síntomas físicos. Por ejemplo: Tensión cervical recurrente. Contracturas en hombros y espalda. Dolores de cabeza asociados a tensión muscular. Mandíbula cargada o bruxismo. Respiración superficial. Sensación de rigidez corporal. Molestias musculoesqueléticas que aumentan en periodos de presión laboral. El beneficio suele venir de combinar distintas estrategias y adaptarlas a la situación de cada persona. Además, el propio movimiento tiene un papel relevante dentro del bienestar. World Physiotherapy destaca la actividad física como una herramienta fundamental para mantener la salud y prevenir múltiples problemas asociados al sedentarismo. ¿Por qué tratar el estrés y la ansiedad con fisioterapia? Porque muchas veces el cuerpo mantiene la tensión incluso después de que haya terminado aquello que la provocó. Termina la reunión. Se entrega el proyecto. Llega el fin de semana. Y, aun así, los hombros siguen rígidos. Trabajar físicamente esa respuesta puede ayudar a romper el círculo entre tensión, dolor y aumento del estrés . Además, cuando una persona aprende a reconocer dónde acumula tensión y qué movimientos o ejercicios le ayudan a liberarla, gana herramientas que puede utilizar de forma autónoma en su día a día. Eso es especialmente útil en el entorno laboral, donde los periodos de alta carga mental suelen coincidir con muchas horas sentado, menos movimiento y peores hábitos posturales. Técnicas de fisioterapia para el estrés y la ansiedad Terapia manual para liberar tensión muscular Cuando cuello, hombros o espalda permanecen contraídos durante demasiado tiempo, el fisioterapeuta puede trabajar sobre esas zonas mediante técnicas manuales destinadas a mejorar la movilidad y disminuir la sensación de rigidez. La intervención dependerá siempre de la valoración individual y del origen de las molestias. Trabajo respiratorio La respiración es una de las conexiones más claras entre cuerpo y estado emocional. Aprender a utilizar mejor el diafragma y reducir patrones respiratorios demasiado rápidos o superficiales puede ayudar a disminuir la tensión de la musculatura accesoria de cuello y tórax. Además, dedicar unos minutos a una respiración más lenta favorece una sensación general de calma. Ejercicio terapéutico Moverse también forma parte del tratamiento. Ejercicios específicos para movilidad cervical, columna, hombros o musculatura torácica ayudan a recuperar patrones de movimiento que pueden haberse vuelto rígidos durante periodos prolongados de estrés . Educación postural y pausas activas Un fisioterapeuta también puede detectar hábitos cotidianos que están aumentando la tensión. La altura de la pantalla, la postura frente al ordenador, permanecer horas en la misma posición o acumular reuniones sin levantarse pueden influir mucho más de lo que parece. Introducir pequeños cambios durante la jornada ayuda a reducir esa carga física acumulada. Lo que la fisioterapia no reemplaza La honestidad en este punto es importante. La fisioterapia puede reducir las manifestaciones físicas de la ansiedad , mejorar la regulación del sistema nervioso y romper el ciclo de tensión muscular que alimenta el malestar emocional. Pero no trabaja las causas cognitivas ni los patrones de pensamiento que sostienen la ansiedad a largo plazo. Una persona con ansiedad generalizada, un trastorno de pánico o un cuadro clínico establecido necesita tratamiento psicológico o psiquiátrico como eje central. La fisioterapia puede ser un apoyo muy valioso dentro de ese tratamiento, pero no es un sustituto. Saber eso no le resta valor: le da el lugar correcto. Y ese lugar, bien aprovechado, puede marcar una diferencia real en cómo vive una persona su proceso de recuperación. Cuándo tiene sentido combinar fisioterapia y psicología La combinación de ambas disciplinas es especialmente útil en situaciones donde la ansiedad se ha instalado en el cuerpo de forma muy visible: dolor crónico que no responde a tratamiento convencional, tensión muscular sostenida que no mejora con el trabajo físico solo, fatiga persistente sin causa médica identificable, o dificultad para dormir asociada a un nivel de activación corporal que no cede. En todos esos casos, trabajar simultáneamente la parte corporal y la emocional produce resultados más rápidos y más duraderos que hacerlo de forma aislada. El fisioterapeuta y el psicólogo se complementan desde lados distintos del mismo problema. En Savia, salud digital Mapfre, los colaboradores tienen acceso al servicio de Fisioterapia y Rehabilitación y al servicio de Psicología , ambos disponibles por videoconsulta desde cualquier dispositivo. Cuando la ansiedad tiene cuerpo y mente como protagonistas, tener ambos recursos al alcance en un mismo lugar marca la diferencia.