Estiramiento piramidal en el trabajo

Llega el momento de volver a la oficina y, con él, también regresan las molestias musculares relacionadas con el sedentarismo y la higiene postural. Una de las más habituales es el dolor de espalda, concretamente el dolor lumbar . De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que un 80% de la población lo padecerá en algún momento de su vida. El porcentaje es revelador y enmarca el contexto de una de las principales causas de baja laboral y absentismo. Incluir ejercicios para el dolor de espalda como parte de la rutina ayudará a prevenir y aliviar estas dolencias, mejorando la calidad de vida de los empleados y, por lo tanto, la productividad. ¡Toma nota y comparte esta guía con tus equipos! Ejercicios para el dolor en la espalda baja El dolor en la espalda baja es uno de los más frecuentes en la oficina. Estos son algunos de los ejercicios más eficaces para relajar la zona lumbar, mejorar la movilidad y prevenir la rigidez: Estiramiento de rodillas al pecho : tumbado boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho mientras la otra permanece estirada. Mantén 20 segundos y alterna. Puente lumbar o puente de glúteos : con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas flexionadas, eleva la pelvis lentamente mientras contraes los glúteos. Mantén 20 segundos y vuelve a la posición inicial. Estiramiento del gato-camello : en cuadrupedia, inhala mientras arqueas la espalda hacia arriba (gato) y luego exhala mientras hundes la espalda hacia abajo (camello). Haz el movimiento de forma suave, relajada. Este ejercicio para fortalecer la espalda en el trabajo también se conoce como el estiramiento del gato-vaca. Ejercicios para el dolor en la espalda alta El dolor en la espalda alta suele estar relacionado con la tensión en hombros y cuello debido a malas posturas. Nuestro equipo de fisioterapeutas ha recopilado los siguientes ejercicios para el dolor de espalda alta, sin necesidad de material: Rotaciones de hombros : sentado o de pie, realiza círculos lentos con los hombros hacia atrás y hacia adelante. Estiramiento cervical : inclina la cabeza suavemente hacia un lado (puedes ayudarte con la mano), manteniendo la postura 20 segundos, y alterna. Retracción escapular : coloca las manos en la pared y lleva el pecho hacia adelante, juntando los omóplatos y sintiendo cómo se expande la zona dorsal. Rotación de columna : sentado, gira el torso hacia un lado, intentando alcanzar la parte posterior de la silla. Mantén 20 segundos y repite hacia el otro lado. Dolor lumbar: ¿qué es y cómo prevenirlo? La lumbalgia o el dolor lumbar es una molestia localizada en la zona baja de la espalda (parte posterior de la cintura). Ya sea por su relación con el nervio ciático o por su presentación aislada y esporádica, esta dolencia puede limitar la vida laboral, personal y familiar. Las causas más habituales incluyen una mala postura, el sobrepeso, la falta de actividad física, los movimientos repetitivos y la degeneración de los discos intervertebrales o de las articulaciones posteriores, entre otras. Para evitar que este desagradable dolor se cronifique, puedes prevenirlo con los ejercicios propuestos en esta guía y a través de las siguientes medidas: Ajustar la altura de la silla y mantener una postura ergonómica y adecuada frente al ordenador . Evitar permanecer sentado más de una hora sin levantarse. Incorporar pausas activas con ejercicios para el dolor de espalda baja . Fomentar hábitos saludables como caminar o hacer ejercicios de estiramiento en el trabajo . Ejercicios lumbares para aliviar y prevenir el dolor Fortalecer la zona baja de la espalda es la clave para aliviar y prevenir el dolor. Para ello, puedes poner en práctica los dos ejercicios más efectivos para lograr una columna más fuerte y flexible: Plancha abdominal : apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo mientras mantienes la espalda recta, sin arquearla. Aguanta 30 segundos y repite. Superman : tumbado boca abajo, eleva a la vez brazos y piernas, manteniendo la postura unos segundos. La conclusión está clara. El foco está en la prevención, donde pequeños cambios en la rutina pueden reducir significativamente el dolor de espalda . De lo contrario, este puede convertirse en un gran obstáculo para la productividad y bienestar de los trabajadores, especialmente después de épocas más activas como son las vacaciones. En Savia, salud digital MAPFRE , ofrecemos programas personalizados de fisioterapia para empresas , diseñados para reducir el impacto del dolor lumbar , mejorar la postura y prevenir dolencias musculoesqueléticas. Apuesta por la salud presente y futura de tus equipos e infórmate sin compromiso. Tengas o no seguro médico y siempre con la garantía de MAPFRE.

Las vacaciones, además de académicas o laborales, también suelen ser un descanso en los hábitos de alimentación saludable y actividad física. El calor, el tiempo libre y los cambios de rutina reducen, en muchas ocasiones, el número e intensidad de los entrenamientos. Pero mantenerse en movimiento es fundamental para la salud física y mental y, pese a lo que se pueda pensar, no siempre se necesitan largos entrenamientos o equipamiento especial. Algo tan sencillo y cotidiano como subir escaleras puede ser una de las formas más eficaces de incorporar ejercicio durante la jornada laboral. Ya sea en la oficina o en casa, descubre los múltiples beneficios de subir escaleras todos los días . ¡Toma nota y compártelos con tu equipo! Principal beneficio de subir y bajar escaleras Sin duda, el mayor beneficio de subir y bajar escaleras es la mejora de la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar. Peldaño a peldaño, este gran ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca y favorece la circulación sanguínea . ¿Por qué subir y bajar escaleras todos los días en el trabajo? En un contexto donde predominan las largas horas frente al ordenador o la realización de actividades repetitivas, las pausas activas son innegociables. Y es ahí donde los beneficios de subir escaleras todos los días se traducen en más energía y mayor bienestar. Además de la mejora en la salud cardiovascular y el aumento de la capacidad aeróbica, subir y bajar escaleras nos permite: Activar y fortalecer la musculatura de las piernas y glúteos, previniendo la rigidez y mejorando la postura. Aumentar el gasto calórico diario y ayudar al control de peso, ya que subir escaleras puede quemar entre 8 y 11 kcal por minuto. Reducir el estrés y la fatiga mental . Al liberar endorfinas, mejora el estado de ánimo y la concentración. Mejorar el equilibrio y la coordinación . Aumentar la densidad ósea y disminuir el riesgo de padecer osteoporosis o fracturas. Al no requerir desplazamientos ni ropa deportiva, se convierte en una opción práctica y rápida, incluso en las famosas jornadas intensivas de la época estival. Beneficios de la máquina de subir escaleras después del trabajo La escaladora es, para muchas personas, uno de los artilugios más cotizados en el gimnasio. Esta máquina de subir escaleras se posiciona como una alternativa que potencia aún más los resultados y beneficios de subir y bajar escaleras : Mayor control de la intensidad : permite regular el ritmo y la resistencia, adaptándose a distintos niveles de condición física. Trabajo cardiovascular completo : simula un esfuerzo continuo y prolongado, favoreciendo la quema de grasa abdominal y la mejora de la resistencia. Refuerzo articular y muscular : fortalece rodillas, caderas y tobillos bajo un esfuerzo progresivo, sin impacto, reduciendo el riesgo de lesiones. Ponerse en forma en menos tiempo : sesiones de 15 a 20 minutos son suficientes para obtener mejoras significativas en la capacidad aeróbica y en la tonificación muscular . Entre los beneficios de la máquina de subir escaleras está, indudablemente, el hecho de reproducir un movimiento natural y funcional, útil para la vida diaria. En Savia, salud digital MAPFRE , ofrecemos el apoyo necesario para que este tipo de ejercicios se integren en la jornada laboral o personal, generando hábitos que mejoren de forma real el rendimiento y la calidad de vida. Nuestros programas de fisioterapia y entrenamiento personal para empresas ayudan a diseñar rutinas adaptadas a cada equipo de trabajo, con el objetivo de prevenir dolencias, mejorar el rendimiento y fomentar un estilo de vida activo. Cuidar de los profesionales que te rodean es también cuidar de la productividad y bienestar de tu empresa. Infórmate sin compromiso.

Refrescarse, desconectar, disfrutar y… ¿realizar ejercicio físico? Aunque puede parecer incompatible, el secreto está en practicar aquagym , una forma divertida y efectiva de ejercitar el cuerpo, ya sea en la playa o en la piscina. En este artículo te contamos los beneficios del aquagym y cuáles son los mejores ejercicios para practicarlo este verano. ¿Te animas a convertirlo en una curiosa actividad de team building? ¿Qué es el aquagym? El aquagym es un tipo de ejercicio físico dentro del agua, generalmente en una piscina, que combina movimientos aeróbicos, tonificación muscular y estiramientos. También conocido como gimnasia acuática , disminuye el impacto sobre articulaciones y músculos, resultando adecuado para todas las edades y condiciones. Guiado por un instructor especializado, y a través de las repeticiones y el uso de diferentes materiales, como pesas, churros o pelotas, el aquagym se ha posicionado como un ejercicio ideal para personas con sobrepeso, algún tipo de lesión traumatológica o con problemas de movilidad o estabilidad articular. ¿Para qué es bueno el aquagym? Menor tensión sobre las articulaciones, apto para todo tipo de público… Estos no son los únicos beneficios del aquagym, de hecho, a continuación enumeramos aquellos que favorecen especialmente a quienes pasan largas horas sentados o en posiciones estáticas: Reduce el estrés : Practicar ejercicio físico en el agua -ya sea en el mar o en una piscina- ayuda a liberar tensiones, proporcionando una sensación inmediata de bienestar. Mejora la circulación : La presión del agua facilita el retorno venoso, ideal para reducir la hinchazón en piernas y pies. Tonifica la musculatura : Los ejercicios de aquagym permiten fortalecer todo el cuerpo gracias a la resistencia controlada del agua. Mejora la postura y alivia el dolor de espalda : La flotabilidad favorece la relajación y tonificación de la musculatura abdominal, lumbar y cervical. Sin duda, áreas especialmente sensibles en trabajadores sedentarios. Reduce el riesgo de lesión : La hipogravidez, sumada a la realización de movimientos suaves y de bajo impacto, reduce el riesgo de lesiones. Solución contra el insomnio : De forma general, practicar deporte favorece la conciliación del sueño y mejora del descanso. Favorece la respiración : Al elevarse el consumo de oxígeno del cuerpo, este se ve obligado a trabajar más y a mejorar la respiración. Además, el aquagym suele realizarse de forma grupal, garantizando la diversión y, por lo tanto, la motivación y la mejora del estado de ánimo.  Mejores ejercicios de aquagym Durante una clase de aquagym podemos trabajar todo el cuerpo de manera integral, desde la capacidad cardiovascular y respiratoria hasta la flexibilidad, movilidad articular y relajación emocional. Por ello, nuestro equipo de fisioterapeutas y entrenadores han recopilado algunos de los mejores y más efectivos ejercicios de aquagym : Marcha o carrera estática : Camina o corre en el sitio, levantando las rodillas dentro del agua. Con este ejercicio puedes tonificar piernas y glúteos mientras mejoras tu sistema cardiovascular. Tijeras laterales : Abre y cierra las piernas horizontalmente, como unas tijeras, manteniéndote de pie. Ideal para fortalecer abductores, glúteos y muslos internos. Boxeo acuático : Golpea el agua con los puños, como si boxearas. Perfecto para tonificar brazos, hombros y pectorales. Saltos laterales : Con los pies juntos, realiza saltos laterales dentro del agua. Este ejercicio de aquagym te permitirá ejercitar las piernas y el abdomen. Rotaciones de cintura : De pie, con las piernas abiertas y ligeramente flexionadas, gira el tronco hacia un lado y luego al otro. Si lo necesitas, sujétate al borde de la piscina o usa un churro como apoyo. Además de ganar movilidad en la columna, fortalecerás la cintura y los abdominales. Abdominales “bicicleta” : Uno de los ejercicios de aquagym por excelencia. Para realizarlo, apoya los brazos en el bordillo y realiza el gesto de estar montando en bicicleta. Este verano puede ser la oportunidad perfecta para practicar aquagym con tu familia, amigos o equipo. Un ejercicio muy completo, donde la mejora de la salud física no está reñida con la diversión. Recuerda que en Savia, salud digital MAPFRE , disponemos de servicios especializados de fisioterapia y entrenamiento personal para garantizar la salud, felicidad y productividad de tus empleados, creando un entorno laboral saludable y motivador. Infórmate sin compromiso.