Cómo controlar tu tensión arterial y qué comer para bajarla

Es muy probable que ahora mismo, mientras lees esto, alguien en tu oficina o en tu círculo cercano tenga la tensión alta y no sospeche absolutamente nada. Y la hipertensión no suele presentar síntomas evidentes, pero sí tiene consecuencias directas sobre la salud cardiovascular y el bienestar general.

En el trabajo, además, factores como el estrés, el sedentarismo o los hábitos alimentarios poco equilibrados pueden contribuir a que estos valores aumenten progresivamente. Por eso, más allá del diagnóstico médico, entender cómo medir la tensión arterial y qué decisiones cotidianas pueden ayudar a mantenerla bajo control resulta clave.

El próximo 17 de mayo celebramos el Día Mundial de la Hipertensión, una efeméride que nos recuerda que esta patología, a menudo silenciosa, afecta a una gran parte de la población trabajadora en España. En Savia, como parte del compromiso de salud digital de Mapfre, sabemos que la prevención es la herramienta más rentable para el bienestar de los equipos, por eso en este artículo te compartimos algunos consejos sobre qué podemos hacer, de forma práctica, para prevenir y gestionar la hipertensión.

Qué es la tensión arterial y cuándo se considera alta

La tensión arterial mide la presión con la que la sangre circula por las arterias. Se expresa en dos valores:

• Presión sistólica: cuando el corazón se contrae.
• Presión diastólica: cuando el corazón se relaja.

Se considera que una persona tiene hipertensión cuando estos valores se mantienen por encima de los niveles recomendados de forma continuada. El problema es que, en muchos casos, no da señales claras. Por eso se la conoce como una “enfermedad silenciosa”.

Cómo medir y controlar la tensión arterial correctamente

Controlar la tensión arterial no debería limitarse a consultas puntuales. Hoy en día existen herramientas que permiten hacer un seguimiento más constante y fiable. Estas son algunas recomendaciones clave:

• Medirla siempre a la misma hora, preferiblemente en reposo.
• Evitar café, tabaco o ejercicio físico antes de la medición.
• Mantener una postura adecuada (espalda apoyada, pies en el suelo).
• Utilizar dispositivos validados.

Llevar un registro de las mediciones permite detectar patrones y tomar decisiones con mayor criterio, especialmente si se combinan con asesoramiento profesional.

Qué factores influyen en la hipertensión en el día a día

La tensión arterial no depende solo de un factor. Suele ser el resultado de varios elementos que se acumulan con el tiempo:

• Estrés sostenido
• Falta de actividad física
• Alimentación rica en sal y ultraprocesados
• Consumo de alcohol
• Descanso insuficiente

En el contexto laboral, muchos de estos factores se intensifican: jornadas largas, comidas rápidas, falta de pausas o presión constante.

¿Por qué la tensión arterial también es un asunto que debería importarle a las empresas?

La hipertensión, más allá de ser un factor de riesgo cardiovascular, también es una de las principales causas de fatiga y reducción de la productividad.

Tal y como advierte la Sociedad Española de Hipertensión (SEH-LELHA), casi el 40% de la población adulta en España es hipertensa, y muchos lo desconocen. Por eso, para una empresa, fomentar el control y medición de la tensión se traduce en un equipo más vital y en una reducción significativa del absentismo a largo plazo.

Qué comer para ayudar a reducir la tensión arterial

La alimentación tiene un impacto directo en el control de la hipertensión. Pequeños ajustes mantenidos en el tiempo tienen más impacto que cambios drásticos.

• Reducir el consumo de sal: Este es, sin duda, uno de los factores más relacionados con la presión arterial elevada. Conviene limitar alimentos procesados y revisar etiquetas. La OMS recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día. En España, la media duplica esta cifra.

• Priorizar frutas y verduras: El potasio ayuda a los vasos sanguíneos a relajarse y a eliminar el exceso de sodio a través de la orina. Puedes optar por frutos rojos y plátanos, ricos en antocianinas y potasio, o por verduras de hoja verde, como las espinacas, que ayudan a la elasticidad arterial.

• Incluir grasas saludables: Alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul contribuyen a la salud cardiovascular.

• Aumentar el consumo de alimentos frescos: Cuanto menos procesado sea el alimento, mejor será su impacto en la salud.

• Mantener una hidratación adecuada: El equilibrio hídrico también influye en la presión arterial.

Un modelo de alimentación ampliamente recomendado en estos casos es la dieta DASH, diseñada específicamente para ayudar a controlar la hipertensión a través de la alimentación.

Señales de alerta que no conviene ignorar

Aunque muchas veces la hipertensión no presenta síntomas, hay algunas señales que pueden indicar que algo no va bien:

• Dolores de cabeza frecuentes
• Sensación de mareo
• Fatiga constante
• Palpitaciones

Ante cualquiera de estos síntomas, es importante consultar con un profesional sanitario.

En Savia entendemos que cambiar hábitos alimenticios no es fácil si se hace en soledad. Por ello, nuestro servicio de Nutrición para empresas ofrece videoconsultas y chat directo con nutricionistas colegiados.

A través de planes nutricionales adaptados a la realidad de cada empleado, ayudamos a los equipos a transformar su salud desde la mesa, previniendo patologías antes de que se conviertan en un problema clínico.