Alimentos saciantes para el trabajo: qué comer para controlar el hambre entre horas

Septiembre activa un reflejo muy habitual: comprar un multivitamínico. La sensación de cansancio tras el verano, la vuelta a la exigencia laboral y el convencimiento de que algo le falta al cuerpo llevan a mucha gente a buscar en los suplementos una solución rápida. A veces tiene sentido. Otras veces, no tanto. La diferencia está en saber qué está pasando realmente. El cansancio de septiembre puede tener un origen nutricional concreto (un déficit real de algún micronutriente) o puede ser simplemente el resultado de semanas de horarios irregulares, sueño de peor calidad y un cambio brusco de ritmo. En el primer caso, un suplemento específico puede ayudar. En el segundo, tomar vitaminas no va a cambiar nada. Por qué el cuerpo llega cansado a septiembre El verano, con todo lo que tiene de positivo, también deja algunas consecuencias físicas que se notan al volver. Las noches más cortas o de menor calidad, el alcohol más frecuente, la alimentación menos estructurada y la deshidratación acumulada son factores que afectan a los niveles de ciertos micronutrientes y que pueden traducirse en fatiga, menor concentración y un estado de ánimo menos estable de lo habitual. A eso se suma el cambio brusco de ritmo: pasar de días sin urgencias a una agenda llena de reuniones y plazos en cuestión de horas supone un esfuerzo de adaptación real para el sistema nervioso. Ese esfuerzo consume recursos, y si las reservas ya estaban bajas, el cansancio se instala con más facilidad. Los micronutrientes más relevantes para la vuelta al trabajo Vitaminas del grupo B, especialmente B6 y B12 Son las más directamente implicadas en el metabolismo energético: ayudan al cuerpo a transformar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía utilizable. La B12, además, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y para la producción de glóbulos rojos.  Su déficit, que es más frecuente en personas que siguen dietas vegetarianas o veganas y en mayores de 50 años, produce fatiga pronunciada, dificultad para concentrarse y sensación de niebla mental. Las vitaminas B se encuentran en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y cereales integrales. Vitamina D España tiene sol durante todo el año, pero eso no garantiza niveles adecuados de vitamina D. El trabajo en interiores, el uso de protector solar y las horas de exposición fuera de los picos de síntesis hacen que el déficit de vitamina D sea muy prevalente, incluso en países mediterráneos.  Su deficiencia se asocia a fatiga, debilidad muscular, mayor susceptibilidad a infecciones y bajo estado de ánimo. En septiembre, cuando la exposición solar empieza a reducirse, revisar los niveles con un análisis de sangre es una buena idea antes de suplementar. Magnesio Es un mineral fundamental para la función muscular, la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso. Su déficit puede causar cansancio, calambres musculares, irritabilidad y dificultad para dormir bien, síntomas que encajan perfectamente con cómo muchas personas se sienten al volver del verano.  Hierro La deficiencia de hierro es una de las causas más frecuentes de fatiga crónica, especialmente en mujeres en edad fértil. Se manifiesta como cansancio desproporcionado al esfuerzo, palidez, menor concentración y sensación de debilidad. Tomar hierro sin una deficiencia confirmada por analítica no solo no ayuda, sino que puede ser perjudicial: el exceso de hierro genera estrés oxidativo y puede dañar el hígado y el corazón. Esta es una de las vitaminas que más claramente requiere valoración médica previa. Vitamina C Tiene un papel bien documentado en la función inmunológica y en la absorción del hierro no hemo (el que proviene de fuentes vegetales). En septiembre, con el inicio de la temporada de resfriados y el estrés de la vuelta al trabajo , mantener niveles adecuados es especialmente relevante. Se obtiene fácilmente de frutas y verduras de temporada: pimientos, cítricos, kiwi, brócoli, perejil. Qué conviene no tomar sin consultar antes El mercado de los suplementos en España mueve miles de millones de euros al año, y una parte significativa de eso se vende sin que haya una necesidad real detrás. Hay algunos casos que merecen especial cautela. Hierro sin analítica previa . Como hemos mencionado, tomar hierro sin confirmar un déficit puede ser contraproducente. Si el cansancio persiste y se sospecha anemia, el primer paso es siempre el análisis de sangre. Multivitamínicos de alta dosis. Los suplementos que contienen dosis muy por encima de los requerimientos diarios no ofrecen más beneficios que los que tienen dosis estándar. Las vitaminas hidrosolubles como la C o las del grupo B se eliminan por la orina si hay exceso, pero las liposolubles como la A, D, E y K se acumulan en el tejido graso y su exceso puede ser tóxico. Suplementos para la energía con estimulantes. Muchos productos comercializados como “energizantes” contienen cafeína, taurina u otros estimulantes que no corrigen ningún déficit nutricional. Dan una sensación temporal de activación que puede enmascarar un cansancio que necesita otra respuesta. Cuándo el cansancio de septiembre merece más que un suplemento Hay una diferencia entre el cansancio de adaptación que se resuelve en dos o tres semanas con la vuelta a la rutina y el cansancio persistente que no cede aunque los hábitos hayan vuelto a su cauce. Este segundo tipo puede indicar un déficit nutricional real, un problema tiroideo, anemia u otras causas que requieren diagnóstico médico. La señal más clara ante la que actuar es el cansancio que no mejora después de tres o cuatro semanas de vuelta a la normalidad, en especial, si se acompaña de otros síntomas como pérdida de peso sin causa aparente, palpitaciones o cambios en el estado de ánimo, o interfiere de forma significativa con el rendimiento en el trabajo. En Savia, salud digital Mapfre, los empleados tienen acceso al servicio de Telemedicina con médicos especializados y al servicio de Nutrición con dietistas-nutricionistas, ambos disponibles por videoconsulta desde cualquier dispositivo. Para hacer una valoración del cansancio, interpretar unos resultados de una analítica o recibir orientación sobre qué suplementos tienen sentido en cada caso, el acceso es inmediato y sin esperas. Infórmate sin compromiso.

Las vacaciones suelen traer consigo horarios diferentes, comidas fuera de casa, celebraciones y una mayor flexibilidad a la hora de elegir qué comer. Disfrutar de esos momentos forma parte del verano y también de una relación saludable con la alimentación. Sin embargo, cuando septiembre llega, muchas personas sienten la necesidad de «compensar». Empiezan las dietas exprés, las promesas de eliminar determinados alimentos y los planes para recuperar en pocos días los hábitos que cambiaron durante las vacaciones. La evidencia científica apunta en otra dirección, ya que volver a comer bien después del verano no depende de hacer cambios drásticos, sino de reconstruir poco a poco aquellas rutinas que favorecen el bienestar durante el resto del año. Por qué el verano desordena los hábitos alimentarios El verano modifica nuestra forma de vivir y, con ella, la manera de comer. Las comidas se desplazan a terrazas, reuniones familiares o viajes; los horarios cambian; aparecen más aperitivos y las cenas suelen alargarse. Además, el calor hace que busquemos alimentos diferentes y que la hidratación cobre un papel aún más importante. Estos cambios forman parte de la vida social y, por sí mismos, no representan un problema para la salud. Lo que suele resultar más difícil es recuperar la organización cuando vuelven el trabajo, el colegio o las responsabilidades cotidianas. Preparar las comidas con menos tiempo, recurrir a productos ultraprocesados o saltarse alguna comida por falta de planificación son situaciones habituales durante las primeras semanas de septiembre. La trampa de la dieta de septiembre (y por qué no funciona) Cada año se repite el mismo patrón. Después de las vacaciones aumentan las búsquedas relacionadas con dietas rápidas, planes detox o estrategias para perder peso en pocos días. Aunque puedan parecer una solución inmediata, este tipo de propuestas rara vez ayudan a consolidar hábitos duraderos. Las restricciones muy intensas suelen generar más sensación de hambre, aumentan la frustración y hacen que muchas personas abandonen el plan pocas semanas después. Así que, más que intentar compensar los excesos del verano, resulta mucho más útil recuperar una alimentación variada, organizada y compatible con la rutina diaria. Cómo volver a una alimentación equilibrada después del verano Si hay que elegir un único punto de partida para volver a comer bien en septiembre , ese punto es la estructura horaria. Recuperar horarios aproximados de desayuno, comida y cena hace que el cuerpo vuelva a generar señales de hambre y saciedad regulares , que es la base sobre la que funciona cualquier alimentación saludable. Con esa estructura recuperada, el resto se ordena de forma más natural. Cuando se come con hambre real a horas previsibles, las decisiones sobre qué comer son mejores y el picoteo compulsivo entre horas se reduce sin esfuerzo. Volver a cocinar en casa con más frecuencia. Las semanas de vacaciones suelen significar más restaurantes y menos cocina propia. Retomar la cocina en casa no requiere platos elaborados: una ensalada completa, una legumbre con verduras, un pescado a la plancha. Lo que importa es recuperar el control sobre los ingredientes y las cantidades, algo que en el restaurante siempre es parcial. Reducir el alcohol de forma gradual. El consumo de alcohol suele ser más alto en verano por el contexto social. Reducirlo en septiembre no tiene que ser una renuncia total: simplemente volver al patrón habitual del resto del año, con el alcohol como ocasión y el agua como norma. Recuperar las legumbres y los cereales integrales. Son dos grupos que suelen desaparecer en los menús de verano y que tienen un papel central en la saciedad, la energía sostenida y la salud digestiva. Incorporarlos en dos o tres comidas semanales desde las primeras semanas de septiembre es uno de los ajustes con más impacto y menos esfuerzo. Los productos de septiembre que ayudan a recuperar el equilibrio digestivo Septiembre tiene algo a su favor que pocas veces se menciona: es el mes con mayor consumo de verdura fresca de todo el año en España, según datos del Ministerio de Agricultura . La oferta del mercado en esta época del año combina los últimos productos del verano con los primeros de la nueva estación, y el resultado es una variedad excepcional. Los mercados de septiembre ofrecen una combinación que resulta especialmente útil para recuperar el ritmo digestivo tras el verano. Higos, uvas y granadas: Frutas en su momento óptimo, ricas en fibra y antioxidantes. La granada tiene además propiedades antiinflamatorias bien documentadas y encaja perfectamente como postre o en ensaladas. Manzana y pera : La manzana con piel es una de las fuentes de fibra soluble más accesibles y eficaces para mejorar el tránsito intestinal. Un par de piezas al día en septiembre, cuando están en su mejor momento de sabor, no requiere ningún esfuerzo. Pimientos, berenjenas y calabacín: Los últimos de la temporada de verano, en su punto más sabroso. Son la base ideal para platos sencillos al horno o a la plancha que permiten recuperar la verdura en el centro del plato sin elaboraciones complicadas. Coliflor y brócoli: Empiezan su temporada en septiembre y son dos de las verduras con mayor densidad nutricional. Tienen fibra, vitamina C, folatos y compuestos con efecto antiinflamatorio. Al vapor o asados, son fáciles de incorporar en cualquier menú semanal. Aprovechar lo que la estación ofrece en su mejor momento es, sin que suene a tópico, una de las formas más sencillas de mejorar la calidad de la alimentación. Los productos de temporada tienen más sabor, más nutrientes y menos coste que los que viajan de lejos fuera de su época. Cómo organizar las comidas al volver de vacaciones Recuperar hábitos saludables resulta mucho más sencillo cuando la planificación se adapta a la realidad de cada persona. Puede ser útil empezar con objetivos pequeños y alcanzables: Preparar el menú semanal antes de hacer la compra. Llevar comida al trabajo algunos días. Mantener fruta disponible para las medias mañanas o las meriendas. Reservar tiempo para realizar actividad física. Dormir las horas necesarias para favorecer la regulación del apetito. No hace falta cambiar toda la alimentación en una sola semana. Cada hábito consolidado facilita el siguiente. ¿Puede un nutricionista ayudarte a encontrar tu propio ritmo? Es importante saber que cada persona vive la vuelta a la rutina de una manera diferente. Algunas recuperan fácilmente sus hábitos habituales. Otras encuentran más dificultades para organizar las comidas, mantener horarios regulares o adaptar la alimentación a sus necesidades personales. Contar con el acompañamiento de un profesional permite diseñar estrategias realistas, resolver dudas y establecer objetivos adaptados al estilo de vida de cada persona, sin recurrir a dietas restrictivas ni soluciones temporales. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de Nutrición ofrece videoconsultas y chats con dietistas-nutricionistas colegiados que ayudan a recuperar hábitos saludables de forma personalizada. Desde la planificación de menús hasta la educación nutricional o el seguimiento de objetivos, el acompañamiento profesional facilita una vuelta a la rutina más sencilla y sostenible.

Llega el verano y con él una sensación muy habitual: “estas vacaciones voy a comer fatal”. Restaurantes, chiringuitos, cenas largas, copas de más, horarios sin estructura y la nevera vacía porque nadie está en casa para hacer la compra. La conclusión que muchas personas sacan antes de que empiece julio es que el verano y la alimentación saludable son incompatibles. La realidad es bastante diferente. Una alimentación saludable no depende de una comida concreta, sino del conjunto de hábitos que mantenemos a lo largo de los días. Saber elegir, disfrutar sin culpa y recuperar el equilibrio cuando hace falta permite cuidar la salud sin renunciar a la gastronomía propia del verano . Por qué en vacaciones cambia nuestra forma de comer El verano altera casi todos los factores que sostienen los hábitos alimentarios del resto del año. Desaparecen los horarios fijos, la cocina en casa se reduce, las ocasiones sociales alrededor de la comida se multiplican y el calor cambia lo que el cuerpo pide. A eso se suma algo menos evidente pero igual de relevante: la relajación psicológica que acompañan las vacaciones afecta también a las decisiones sobre lo que se come. Sin la estructura habitual, es más fácil picar entre horas, posponer el almuerzo hasta las cuatro de la tarde o cenar más tarde y más abundante de lo habitual. Nada de eso es un problema por sí solo. El problema aparece cuando ese patrón se convierte en la norma durante varias semanas seguidas, o cuando la respuesta a dos semanas de comer fuera es una dieta restrictiva en septiembre que tampoco se sostiene. Ahí sí se genera un ciclo que no beneficia a nadie. Comer fuera también puede formar parte de una alimentación saludable Durante mucho tiempo se ha asociado comer fuera de casa con una alimentación poco saludable. Sin embargo, cada vez es más fácil encontrar restaurantes que ofrecen opciones variadas y equilibradas. Además, muchos platos tradicionales de la cocina mediterránea encajan perfectamente dentro de un patrón de alimentación saludable . Elegir pescado a la plancha, ensaladas completas, verduras, legumbres o arroces acompañados de alimentos frescos permite disfrutar de la comida sin que ello suponga un desequilibrio importante en la dieta. El objetivo tampoco consiste en controlar cada elección. Compartir un postre, disfrutar de una comida especial o probar la gastronomía local forma parte de la experiencia de viajar y convivir con otras personas. La clave está en el equilibrio a lo largo de toda la semana. Si el martes hubo una cena larga con más vino y más postre de lo habitual, el miércoles puede volver a un ritmo más ligero sin que el martes haya “arruinado” nada. Ese cambio de perspectiva (de la culpa por comida al equilibrio por semana) es uno de los ajustes más útiles que propone la evidencia en nutrición para mejorar la adherencia a largo plazo. Qué elegir cuando comes en restaurantes o chiringuitos Algunos pequeños gestos ayudan a mantener hábitos saludables durante las vacaciones . Priorizar platos con verduras Las verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y una gran cantidad de agua, especialmente útil durante los meses más calurosos. Ensaladas completas, verduras a la plancha, gazpacho o salmorejo son opciones que ayudan a empezar la comida de forma ligera y saciante. Elegir proteínas de calidad Pescados, mariscos, pollo, pavo, huevos o legumbres favorecen una mayor sensación de saciedad y suelen resultar más fáciles de digerir cuando hace calor. España cuenta además con una amplia oferta de pescados y mariscos frescos durante el verano , una excelente oportunidad para incorporarlos con mayor frecuencia. Dar protagonismo a la cocina mediterránea La dieta mediterránea continúa siendo uno de los patrones alimentarios con mayor respaldo científico para la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Aceite de oliva virgen extra, frutas, verduras, legumbres, pescado y frutos secos forman parte de este modelo de alimentación que resulta especialmente fácil de seguir durante el verano . Elegir bebidas que favorezcan la hidratación El agua es la mejor bebida para mantener una hidratación adecuada. Aunque refrescos y bebidas alcohólicas suelen estar más presentes durante las vacaciones , conviene recordar que el alcohol favorece la deshidratación y puede aumentar la sensación de cansancio cuando las temperaturas son elevadas. Los errores más frecuentes al comer fuera durante el verano Picar constantemente entre horas: Los aperitivos prolongados, las tapas o los pequeños snacks pueden hacer que se consuman muchas más calorías de las previstas sin apenas percibirlo. Descuidar la hidratación: Esperar a tener sed suele indicar que el organismo ya ha comenzado a perder líquidos. Comer con demasiada rapidez: Las comidas compartidas invitan a conversar y disfrutar del momento. Dedicar tiempo a comer despacio facilita la digestión y permite que el cerebro reciba las señales de saciedad antes de continuar comiendo. Reservar las frutas y verduras para «cuando vuelvan las rutinas»: Durante el verano existe una enorme variedad de frutas y hortalizas de temporada que facilitan mantener una alimentación fresca y equilibrada. Sandía, melón, melocotón, tomates o pepino son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en agua y nutrientes que ayudan a combatir el calor. Cómo recuperar el equilibrio sin caer en restricciones Al final de las vacaciones, muchas personas sienten que han comido peor de lo que querían y la respuesta habitual es una dieta estricta en septiembre. Esa respuesta rara vez funciona y casi siempre genera más oscilaciones que las que habría producido no hacer nada. Recuperar el equilibrio después de un periodo de vacaciones es mucho más sencillo de lo que parece si se aborda con gradualidad. Volver a cocinar en casa con más frecuencia, recuperar los horarios habituales, incorporar más verdura y fruta en el día a día y reducir el alcohol son los cuatro movimientos que más impacto tienen, y ninguno requiere restricción ni esfuerzo extremo. Lo que la evidencia en nutrición muestra de forma consistente es que los cambios sostenibles se construyen sobre hábitos que se pueden mantener en el tiempo, no sobre planes que requieren fuerza de voluntad constante. La alimentación saludable tiene que caber también en el verano , en los restaurantes y en las celebraciones. Si el modelo que seguimos solo funciona cuando todo está bajo control, no es un modelo que vaya a durar. El verano también puede ser una oportunidad para mejorar hábitos El tiempo libre de las vacaciones tiene algo valioso que el resto del año no siempre permite: más espacio para prestar atención a cómo uno come, para explorar mercados locales y productos de temporada, para cocinar sin prisa cuando se tiene ganas, para descubrir que comer bien y disfrutar de la mesa no son objetivos contradictorios. En Savia, salud digital Mapfre, el servicio de Nutrición conecta a los empleados de las empresas con nutricionistas especializados a través de videoconsultas personalizadas. Ya sea para revisar hábitos, resolver dudas concretas sobre alimentación o diseñar un plan que encaje con el ritmo real de cada persona, el acceso es sencillo, sin desplazamientos y en el momento que mejor viene.