Vitaminas diarias de los deportistas

Las funciones de las vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes, elementos complejos de composición muy diversa. Participan de forma activa en el control de los procesos para la obtención de energía y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.). Algunas también tienen otras funciones muy específicas.

El organismo necesita un mayor aporte de vitaminas cuando hace un gran gasto de estos nutrientes, tal y como como sucede al realizar ejercicio físico.

Suplementos vitamínicos con mayor poder antioxidante

Los antioxidantes previenen o retrasan algunos tipos de daños a las células. Estas sustancias se pueden encontrar en algunas frutas y verduras (como tomate, brócoli, chocolate negro, aceite de oliva virgen, ajo, granada, frutos secos, uvas, té verde, canela, alcachofas, etc.) o en suplementos dietéticos. Ejemplos de antioxidantes:

• Betacarotenos
• Luteína
• Licopeno
• Selenio
• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina E

Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua.

• Vitamina B1 o tiamina: actúa en el metabolismo de carbohidratos, grasas, glucosa, alcohol y aminoácidos. Ayuda a mantener el correcto funcionamiento del sistema nervioso y digestivo. Se encuentra en la levadura de cerveza, legumbres, cereales, frutos secos, leche, pescado, carne y yema de huevo.

• Vitamina B2 o riboflavina: interviene como cofactor enzimático en procesos de oxidación de glúcidos, lípidos y proteínas. Es necesaria en la formación y mantenimiento de tejidos como la piel y mejora la visión. Se encuentra en pollo, pescado, lácteos, levadura de cerveza, espárragos, brócoli y espinacas.

• Vitamina B3 o niacina: actúa como cofactor de óxido reducción enzimático, para la degradación y utilización energética de los nutrientes. Se puede encontrar en carne, hígado, levadura de cerveza, pescado, cereales integrales y frutos oleaginosos.

• Vitamina B5 o ácido pantoténico: es imprescindible para la vida, para formar la coenzima-A, fundamental en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. Se encuentra en alimentos como brócoli, aguacates, arroz, carnes alfalfa y jalea real.

• Vitamina B6 o piridoxina: esencial en la síntesis y metabolismo de los aminoácidos y proteínas. Interviene en la formación de serotonina, regulando la función cerebral y mejorando el estado de ánimo, sueño y estrés. Se encuentra principalmente en las vísceras de las carnes, levadura, cereales integrales, germen de trigo, pescado, huevos, soja, nueces y cacahuetes.

• Vitamina B7, H o biotina: interviene en el metabolismo de los hidratos, aminoácidos y purinas y juega un papel importante en la metabolización de la leucina. Se encuentra en cereales integrales, yema del huevo, verduras e hígado.

• Vitamina B9 o ácido fólico: esencial para el crecimiento y desarrollo de las células. Participa también en la formación de los glóbulos. Se prescribe a mujeres embarazadas o que desean quedarse en estado de embarazo. Se encuentra en espárragos, espinacas, guisantes, lechuga, zanahoria, tomate, huevo, hígado y pan.

• Vitamina B12 o cianocobalamina: favorece el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento general de la persona. También interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos y grasas. Es imprescindible para que la médula ósea funcione correctamente. Se puede encontrar en riñones, hígado, carne, pescado, huevos, queso y leche.

• Vitamina C o ácido ascórbico: es un potente antioxidante que participa en la formación de colágeno, carnitina, hormonas y aminoácidos. Actúa como antiinflamatorio, inmunológico y antihistamínico. Favorece la distribución de nutrientes y oxígeno con menor gasto cardiaco y disminuye la frecuencia cardiaca. Se encuentra en cítricos, hortalizas y verduras.

Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa o aceites.

• Vitamina A o retinol: fundamental para el correcto estado de las mucosas, función visual y el desarrollo óseo. Es muy buen antioxidante. Se encuentra en leche, yema del huevo, verduras de hoja verde, zanahoria y frutas tropicales.

• Vitamina D o calciferol: participa en el mantenimiento de sistemas y órganos, regula los niveles de fósforo y calcio, imprescindible para la musculatura y el sistema nervioso. Se encuentra en la leche, nata, hígado, pescado azul, frutos secos y grasa animal.

• Vitamina E o tocoferol: tiene propiedades antioxidantes, beneficiosa para la circulación, la vista y la prevención del Párkinson. Toma parte en la estabilidad de los ácidos grasos poliinsaturados. Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, vegetales de hoja verde y semillas de soja.

• Vitamina K o filoquinona: interviene en el proceso de coagulación. Se encuentra en vegetales de hoja verde como brócoli, espinacas y lechuga, fruta y carne.

La necesidad de vitaminas

En un estilo de vida compuesto por una dieta equilibrada y variada, con realización de ejercicio periódico y sin exposición a contaminación medioambiental, consideraríamos que no es necesario un aporte extra de vitaminas ni de otro nutriente. Pero, seguir un estilo de vida ideal y perfecto es complicado, por lo que, cuando sometemos al organismo a un gasto mayor de vitaminas, como ocurre durante la práctica de ejercicio físico (y en especial, ejercicio de resistencia, en el que hay un aumento del metabolismo), se necesita un suplemento o aporte mayor de vitaminas. Con el fin, no solo de mejorar su rendimiento deportivo, sino también para salvaguardar la salud del deportista.