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Vitaminas diarias de los deportistas

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Las funciones de las vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes, elementos complejos de composición muy diversa. Participan de forma activa en el control de los procesos para la obtención de energía y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, proteínas, etc.). Algunas también tienen otras funciones muy específicas.

El organismo necesita un mayor aporte de vitaminas cuando hace un gran gasto de estos nutrientes, tal y como como sucede al realizar ejercicio físico.

Suplementos vitamínicos con mayor poder antioxidante

Los antioxidantes previenen o retrasan algunos tipos de daños a las células. Estas sustancias se pueden encontrar en algunas frutas y verduras (como tomate, brócoli, chocolate negro, aceite de oliva virgen, ajo, granada, frutos secos, uvas, té verde, canela, alcachofas, etc.) o en suplementos dietéticos. Ejemplos de antioxidantes:

  • Betacarotenos
  • Luteína
  • Licopeno
  • Selenio
  • Vitamina A
  • Vitamina C
  • Vitamina E

Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua.

  • Vitamina B1 o tiamina: actúa en el metabolismo de carbohidratos, grasas, glucosa, alcohol y aminoácidos. Ayuda a mantener el correcto funcionamiento del sistema nervioso y digestivo. Se encuentra en la levadura de cerveza, legumbres, cereales, frutos secos, leche, pescado, carne y yema de huevo.
  • Vitamina B2 o riboflavina: interviene como cofactor enzimático en procesos de oxidación de glúcidos, lípidos y proteínas. Es necesaria en la formación y mantenimiento de tejidos como la piel y mejora la visión. Se encuentra en pollo, pescado, lácteos, levadura de cerveza, espárragos, brócoli y espinacas.
  • Vitamina B3 o niacina: actúa como cofactor de óxido reducción enzimático, para la degradación y utilización energética de los nutrientes. Se puede encontrar en carne, hígado, levadura de cerveza, pescado, cereales integrales y frutos oleaginosos.
  • Vitamina B5 o ácido pantoténico: es imprescindible para la vida, para formar la coenzima-A, fundamental en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. Se encuentra en alimentos como brócoli, aguacates, arroz, carnes alfalfa y jalea real.
  • Vitamina B6 o piridoxina: esencial en la síntesis y metabolismo de los aminoácidos y proteínas. Interviene en la formación de serotonina, regulando la función cerebral y mejorando el estado de ánimo, sueño y estrés. Se encuentra principalmente en las vísceras de las carnes, levadura, cereales integrales, germen de trigo, pescado, huevos, soja, nueces y cacahuetes.
  • Vitamina B7, H o biotina: interviene en el metabolismo de los hidratos, aminoácidos y purinas y juega un papel importante en la metabolización de la leucina. Se encuentra en cereales integrales, yema del huevo, verduras e hígado.
  • Vitamina B9 o ácido fólico: esencial para el crecimiento y desarrollo de las células. Participa también en la formación de los glóbulos. Se prescribe a mujeres embarazadas o que desean quedarse en estado de embarazo. Se encuentra en espárragos, espinacas, guisantes, lechuga, zanahoria, tomate, huevo, hígado y pan.
  • Vitamina B12 o cianocobalamina: favorece el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento general de la persona. También interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos y grasas. Es imprescindible para que la médula ósea funcione correctamente. Se puede encontrar en riñones, hígado, carne, pescado, huevos, queso y leche.
  • Vitamina C o ácido ascórbico: es un potente antioxidante que participa en la formación de colágeno, carnitina, hormonas y aminoácidos. Actúa como antiinflamatorio, inmunológico y antihistamínico. Favorece la distribución de nutrientes y oxígeno con menor gasto cardiaco y disminuye la frecuencia cardiaca. Se encuentra en cítricos, hortalizas y verduras.

Vitaminas Liposolubles

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa o aceites.

  • Vitamina A o retinol: fundamental para el correcto estado de las mucosas, función visual y el desarrollo óseo. Es muy buen antioxidante. Se encuentra en leche, yema del huevo, verduras de hoja verde, zanahoria y frutas tropicales.
  • Vitamina D o calciferol: participa en el mantenimiento de sistemas y órganos, regula los niveles de fósforo y calcio, imprescindible para la musculatura y el sistema nervioso. Se encuentra en la leche, nata, hígado, pescado azul, frutos secos y grasa animal.

  • Vitamina E o tocoferol: tiene propiedades antioxidantes, beneficiosa para la circulación, la vista y la prevención del Párkinson. Toma parte en la estabilidad de los ácidos grasos poliinsaturados. Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, vegetales de hoja verde y semillas de soja.
  • Vitamina K o filoquinona: interviene en el proceso de coagulación. Se encuentra en vegetales de hoja verde como brócoli, espinacas y lechuga, fruta y carne.

La necesidad de vitaminas

En un estilo de vida compuesto por una dieta equilibrada y variada, con realización de ejercicio periódico y sin exposición a contaminación medioambiental, consideraríamos que no es necesario un aporte extra de vitaminas ni de otro nutriente. Pero, seguir un estilo de vida ideal y perfecto es complicado, por lo que, cuando sometemos al organismo a un gasto mayor de vitaminas, como ocurre durante la práctica de ejercicio físico (y en especial, ejercicio de resistencia, en el que hay un aumento del metabolismo), se necesita un suplemento o aporte mayor de vitaminas. Con el fin, no solo de mejorar su rendimiento deportivo, sino también para salvaguardar la salud del deportista.