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Vitamina E

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Dado que la vitamina E no puede ser producida por el organismo, debe ser suministrada a través de la alimentación. Su absorción por el aparato digestivo es relativamente pobre y va unida a los lípidos de la dieta. De toda la vitamina E que se toma a lo largo del día, únicamente se absorbe y atraviesa la barrera intestinal, entre el 20 y el 40%. Te explicamos más sobre ella…
Por su función antioxidante de lípidos, la vitamina E se encuentra en alimentos vegetales ricos en grasas, especialmente insaturadas, como las oleaginosas.

¿Qué es?

La vitamina E es una vitamina liposoluble (soluble en grasas) y se encuentra en ocho formas distintas, aunque el ?-tocoferol es la única forma activa para el organismo. Esta vitamina actúa como antioxidante al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres (compuestos que se forman cuando el cuerpo transforma los alimentos consumidos en energía).

Funciones de la vitamina E

La vitamina E, también conocida como alfa-tocoferol, es uno de los antioxidantes más importantes, y sus principales funciones son:

  • Ayudar al cuerpo a utilizar la vitamina K, que es anticoagulante, y previene la formación de trombos. Además, participa en la formación de glóbulos rojos y fomenta la dilatación de los vasos sanguíneos.
  • Antioxidante y de protección celular, al reducir el daño oxidativo.
  • Protectora de la vitamina A, evitando su oxidación en el intestino.
  • Prevenir la arteriosclerosis, protegiendo las grasas LDL (partículas que transportan colesterol) frente a la oxidación. Las LDL oxidadas están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
  • Evitar la degeneración muscular, por su función estabilizadora y reparadora de la membrana celular.
  • Participar en el proceso de reproducción mejorando la fertilidad debido a que tiene un papel importante en la producción hormonal.
  • Mejorar el sistema inmunitario, con el fin de que éste pueda combatir las bacterias y los virus que lo invaden.

¿Cuánta vitamina E es necesario tomar?

La cantidad diaria recomendada (CDR) actual es de 15 mg/día de ?-tocoferol en adultos. Aunque la cantidad dependerá de la edad, el sexo y la etapa de la vida en la que uno se encuentra. Las cantidades promedio diarias de vitamina E, expresadas en miligramos (mg) y en unidades internacionales (UI), que se recomiendan son las siguientes:

 

Etapa de la vida

Cantidad recomendada

 

Bebés hasta los 6 meses de edad

 

4 mg (6 UI)

Bebés de 7 a 12 meses de edad

5 mg (7.5 UI)

Niños de 1 a 3 años de edad

6 mg (9 UI)

Niños de 4 a 8 años de edad

7 mg (10.4 UI)

Niños de 9 a 13 años de edad

11 mg (16.4 UI)

Adolescentes de 14 a 18 años de edad

15 mg (22.4 UI)

Adultos

15 mg (22.4 UI)

Mujeres y adolescentes embarazadas

15 mg (22.4 UI)

Mujeres y adolescentes en período de lactancia

19 mg (28.4 UI)

¿Qué ocurre si no se consume suficiente vitamina E?

La deficiencia de vitamina E es muy poco común en las personas sanas. Casi siempre está relacionada con ciertas enfermedades que causan una mala absorción o digestión de las grasas como, por ejemplo, la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y ciertas enfermedades genéticas poco frecuentes. Como ya se ha mencionado anteriormente, el sistema digestivo necesita grasa para absorber la vitamina E.

La deficiencia de vitamina E puede causar daños a los nervios y los músculos con pérdida de sensibilidad en los brazos y las piernas, pérdida de control del movimiento corporal, debilidad muscular y problemas de la visión. Otro signo de deficiencia es el debilitamiento del sistema inmunitario.

¿Y si hay un exceso de consumo de vitamina E?

La vitamina E es una de las vitaminas menos tóxicas, por lo que los casos de hipervitaminosis son poco frecuentes. Cuando existen, no suelen producirse mediante el consumo de alimentos sino por el exceso de consumo de suplementos vitamínicos comerciales.

En forma de suplemento, sin embargo, las dosis elevadas de vitamina E podrían aumentar el riesgo de sangrado (menor capacidad de coagulación tras un corte o una herida) y de hemorragia grave en el cerebro (derrame cerebral hemorrágico). Por ello, el límite para los adultos es de 1000 mg/día. En los niños es mucho más bajo.

¿Dónde se encuentra la vitamina E?

Por su función antioxidante de lípidos, la vitamina E se encuentra en alimentos vegetales ricos en grasas, especialmente insaturadas, como las oleaginosas (vegetales de cuya semilla o fruto puede extraerse aceite) y en menor grado en granos de cereales. Su concentración en estos alimentos es muy variable y su estabilidad, por su acción antioxidante, es muy baja. También es sensible, pero en menor grado, al calor y a la luz.

Se encuentra naturalmente presente en los alimentos y en ciertos alimentos fortificados con vitamina E añadida. Es importante destacar que, al ser insoluble en agua, no hay pérdidas por la cocción.

Las fuentes más importantes donde encontramos esta vitamina son:

  • Aceites vegetales, tales como el de oliva, girasol, o cártamo
  • Cereales integrales, como la cebada, germen de trigo, o avena
  • Yema de huevo
  • Frutas como el aguacate y papaya
  • Leche y mantequilla
  • Legumbres, como los cacahuetes, frijoles, o garbanzos
  • Frutos secos, sobre todo en avellanas, almendras y nueces
  • Semillas, como las de girasol o chía
  • Verduras de hoja verde, como espinacas, kale, o acelgas. También en espárragos
  • Pescados (azules) como el pez espada o la trucha y el arenque