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Vitamina C

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La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina antioxidante (junto con la vitamina A y E) y soluble en agua que participa en diferentes funciones fisiológicas. El hecho de que sea hidrosoluble implica que nuestro organismo no es capaz de producirla ni de almacenarla, por ello, es necesario aportarla a través de una correcta alimentación de forma diaria.

Además, debido a su poder antioxidante, esta vitamina se “oxida” con facilidad con lo que sus propiedades pueden verse debilitadas por efecto de la temperatura, luz solar u oxígeno del aire.
Una carencia severa de vitamina C con una ingesta menor de 10 mg/día durante semanas podría producir escorbuto.

Funciones de la vitamina C

  • Interviene en la formación de colágeno (constituyente principal del cartílago y del hueso), por lo que aporta elasticidad a la piel, facilita la cicatrización de heridas y evita el desgaste de las articulaciones además de contribuir en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos.
  • Participa en la actividad de los leucocitos y macrófagos, células que componen el sistema inmune del organismo. No obstante, aunque popularmente se haya relacionado la ingesta de esta vitamina con la aparición de resfriados, según una revisión Cochrane de 2013, no hay ninguna justificación para decir que la vitamina C tiene efecto sobre la frecuencia de padecer un resfriado común en población sana. Por ello, una ingesta elevada de esta vitamina a través de la alimentación o la toma de suplementos no tiene un efecto preventivo o curativo una vez comienzan los síntomas del resfriado.
  • Tiene efectos antioxidantes contra la acción nociva de los radicales libres, sustancias químicas que oxidan y favorecen el envejecimiento de las células. Dichos radicales libres se desarrollan con la polución, la radiación del sol ultravioleta, el humo del tabaco o los aceites vegetales refinados
  • Participa de forma activa en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado.
  • En el estómago, inhibe la formación de nitrosaminas a partir de los nitratos (sustancias potencialmente cancerígenas que se encuentran presentes en ciertas bebidas y alimentos como embutidos y carnes procesadas).
  • Facilita la absorción intestinal de hierro no-hemo presente en alimentos de origen vegetal (legumbres, vegetales de hoja verde o frutos secos) debido a que la acción de esta vitamina reduce el hierro de su forma férrica a su forma ferrosa que es mucho más fácil de absorber. Además, la presencia de vitamina C contrarresta la acción de fitatos (presentes en el salvado de los cereales) que ejercen una acción quelante con el hierro (lo secuestran). Por tanto, la vitamina C es útil para prevenir la anemia ferropénica tanto en personas omnívoras como en vegetarianas.

¿Cuánta vitamina C es necesario tomar?

Las necesidades diarias de vitamina C dependen de la edad, sexo y ciclo vital, pero, en general, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina C en adultos es de 80 mg. Si estas necesidades las desglosamos según personas de diferentes edades, las CDR se muestran en el siguiente esquema:

Etapa de vida

CDR

Bebés hasta los 6 meses de edad

40 mg

Bebés de 7 a 12 meses de edad

50 mg

Niños de 1 a 3 años de edad

15 mg

Niños de 4 a 8 años de edad

25 mg

Niños de 9 a 13 años de edad

45 mg

Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad

75 mg

Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad

65 mg

Adultos (hombres)

90 mg

Adultos (mujeres)

75 mg

Adolescentes embarazadas

80 mg

Mujeres embarazadas

85 mg

Adolescentes en período de lactancia

115 mg

Mujeres en período de lactancia

120 mg

Sin embargo, estas necesidades serán mayores en ciertos casos como: personas fumadoras, mujeres que toman de anticonceptivos orales, en la recuperación de una lesión y en ciertas enfermedades que alteran la absorción de esta vitamina (ciertos tipos de cáncer, y enfermedad renal que requiere hemodiálisis).

¿Qué ocurre si no se consume suficiente vitamina C?

Una carencia severa de vitamina C con una ingesta menor de 10 mg/día durante semanas podría producir escorbuto, patología cuyos síntomas incluyen tumefacción, inflamación y hemorragia de las encías, pequeñas manchas en la piel, dolor en las articulaciones y mala cicatrización de las heridas, cansancio... Sin embargo, la deficiencia de vitamina C es muy poco común en España ya que según los datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética los españoles superamos el 191% de las necesidades diarias, con lo que la suplementación de este tipo de vitamina en nuestra población es totalmente innecesaria e injustificada. 

¿Y si hay un exceso de consumo de vitamina C?

Por otro lado, se ha establecido un límite de 2.000 mg de vitamina C al día para que no se produzca una hipervitaminosis que podría dar lugar a alteraciones gastrointestinales tales como diarreas, náuseas y calambres abdominales, e incluso puede favorecer el desarrollo de ataques agudos de gota y empeorar una litiasis renal por cálculos de oxalato (la vitamina C es un precursor de oxalato en nuestro organismo). Además, en las personas que padecen hemocromatosis (acumulación excesiva de hierro en sangre), un exceso de vitamina C podría empeorar el exceso de hierro y dañar los tejidos del cuerpo.

¿Dónde se encuentra la vitamina C?

La vitamina C se encuentra casi exclusivamente en frutas y verduras. Para ser más concretos, los alimentos con mayor cantidad de vitamina C son: guayaba, lichis, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresa, bayas (grosella negra), pimiento, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col), espinacas, col kale, perejil, naranja, pomelo y limón.

Por ello, con una suficiente ingesta de verduras o vegetales y frutas (con un total de cinco raciones al día) y teniendo en cuenta que el contenido de vitamina C de una verdura podría disminuir hasta el 50% al cocinarse, se recomienda que al menos una de las raciones de vegetales se consuma en forma cruda (ensaladas) y que el resto se cocinen al vapor o al microondas para minimizar esta pérdida.

Además, en lo que a frutas se refiere, se ha popularizado que el zumo de naranja pierde su contenido de vitamina C a los 15 o 20 minutos de haberlo preparado, sin embargo, nuevos estudios han demostrado que esta convicción es falsa y que el zumo de naranja natural exprimido en casa sigue aportando vitamina C hasta 12 horas después a su elaboración.