Semillas de Chía, Dosis de Energía para tu Día a Día

En alimentación, cada cierto tiempo empezamos a hacernos eco de la existencia de algún alimento con propiedades nutricionales interesantes que hasta ahora no se utilizaba, o no era común en nuestro entorno.  Generalmente son productos exóticos, con nombres peculiares y a los que se atribuye un halo de alimento súper saludable del que más bien debemos desconfiar, o al menos mantenernos cautos. Porque… ¿son tan saludables como dicen? Veamos el caso de las semillas de chía.

¿Qué es exactamente la chía?

A las que hemos bautizado como semillas de chía no son más que las semillas de una planta ampliamente utilizada en la cocina europea desde hace mucho: la salvia. De esta planta, que pertenece a la familia de las lamiáceas, como el romero, el orégano, la menta y el tomillo, se han utilizado fundamentalmente las hojas, tanto con finalidades medicinales como culinarias, puesto que es una planta aromática. Su uso es común en la cocina italiana y francesa, y resulta perfecta para aderezar cremas vegetales, hortalizas como la berenjena, el calabacín, el tomate… y combina con pasta, carne, etc., además de utilizarse para aromatizar el aceite.

¿Las semillas de chía tienen propiedades nutricionales interesantes?

Sí, es cierto que la composición nutricional de las semillas de chía es interesante, pues son ricas en diversos nutrientes relevantes en nuestra alimentación:

• Tienen un elevado contenido en ácidos grasos omega 3, en concreto en ácido alfa linolénico, que es un precursor de EPA y DHA.
• Por otra parte, las semillas de chía contienen una cantidad de fibra muy elevada en relación a su peso.
• Podemos destacar también el aporte proteico de estas semillas por su contenido en aminoácidos esenciales.

Además, la chía contiene flavonoides, especialmente rutina y hesperidina, que son compuestos vegetales con diferentes propiedades interesantes a nivel biológico, como su poder antioxidante. Todo ello, teniendo en cuenta que, al tratarse de un producto vegetal, no contienen colesterol, y tienen un bajo contenido en sodio. Al estar hablando de una semilla, nos referimos a un producto concentrado pues contiene la energía suficiente para dar lugar a la nueva planta.

Efectos sobre la salud

Existen muchos efectos positivos sobre la salud que se atribuyen a las semillas de chía, pero la mayoría no están lo suficientemente demostrados como para poderlos afirmar. Entre los efectos más probados podemos considerar que la presencia de ácidos grasos omega 3 y antioxidantes en la semilla de chía podrían promover una reducción en la respuesta inflamatoria. No obstante, debemos tener en cuenta la cantidad que tomamos de estas semillas, y ello nos lleva a otra pregunta: ¿qué cantidad consumimos? Estamos hablando de un pequeño alimento que añadimos a panes, bizcochos, yogures… por lo se toma en muy pequeñas cantidades. La cantidad habitual de consumo son unos 10-20 gramos, de una a tres cucharadas. De hecho, desde 2009 está aprobada como Novel food por la EFSA (European Food Safety Authority), y puede usarse como ingrediente en otras preparaciones, como por ejemplo en los productos de panadería, donde no puede representar más del 5% en peso del producto final. Ello significa que la cantidad de chía que consumimos es pequeña y que cualquier aporte nutricional que obtengamos con ella también lo será.

Debemos reflexionar, por tanto: aunque la chía contiene una cantidad importante de ácidos grasos omega 3 (100 gramos aportan más que la misma cantidad de pescado azul), la ración habitual de chía es, como hemos comentado, de unos 15 gramos, mientras que la ración de consumo habitual de pescado azul es de 150 gramos, 10 veces más. Lo mismo sucede con la fibra u otros nutrientes, por lo que no podemos considerarla como una fuente principal de nutrientes.

Algunos ejemplos de recetas en las que podemos incluir chía son:

• Pudines: se preparan con yogur o leche (vaca, avena, almendra…), semillas de chía, fruta, frutos secos… El resultado es una especie de pudin, de ahí el nombre, como el pudin de chía, almendra y mango.
• Panes: pan integral de espelta con semillas de chía y lino.
• Repostería (bizcochos, galletas…): bizcocho de avena, zanahoria, nueces y chía.

Superalimentos

A menudo los denominados “superalimentos” contienen cantidades interesantes de ciertos nutrientes, o pueden ser consumidos formando parte de una alimentación equilibrada, pero no debemos olvidar que no existen productos maravillosos o con propiedades curativas que vayan a lograr efectos milagrosos en nuestra salud, y mucho menos si estamos hablando de un solo producto en concreto. Lo importante es mantener unos hábitos alimentarios saludables, hablando en el global de la alimentación. Por otra parte, cualquier alimento si se consume en una cantidad excesiva puede llegar a ser perjudicial, por más saludable que sea.

Las semillas de chía a nivel culinario y tecnológico

La chía, como la mayoría de las semillas, es un pequeño alimento envuelto por unas duras cubiertas protectoras para preservar su interior. Para disponer mejor de los nutrientes que contiene es recomendable dejar que la semilla se hidrate uniéndola a algún alimento acuoso, como la leche, el yogur, una crema, etc. Las semillas al hidratarse crean una especie de gelatina que tiene su interés a nivel de repostería y en general para el procesamiento de diferentes tipos de alimentos (de la industria cárnica, por ejemplo).

TE INTERESA QUEDARTE CON…

• La chía son las semillas de la planta que conocemos con el nombre de salvia y se utiliza como planta aromática.
• Las semillas de chía son interesantes nutricionalmente por su contenido en ácidos grasos omega 3, fibra y proteínas.
• La ración de consumo de la chía es pequeña por lo que a pesar de ser rica en estos nutrientes no podemos considerarla como la única fuente de ellos.
• Y mucho menos atribuirle cualidades como las que circulan, sin fundamento y muchas veces contradictorias: “gran fuente de energía”, “ayudan a bajar de peso”, “para ganar masa muscular”, etc.