Atención médica sin papeleos ni letra pequeña
  1. Home
  2. Contenidos de salud
  3. Reduce el Estrés Controlando tu Mente

Reduce el Estrés Controlando tu Mente

Regístrate y recibe un mes de servicios ilimitados gratuitos en Savia
Videoconsulta 24 horas
Chat médico 24 horas
Evaluador de síntomas
Regístrate ahora gratis

Es bien conocida la estrecha conexión que hay entre el cuerpo y la mente, pero cuando hablamos de estrés, esta relación se hace particularmente evidente. Ya que nadie es capaz de vivir toda una vida entera sin estrés, aprendamos a gestionarlo. Aprendamos a manejar psicológicamente lo que está a nuestro alcance para que el cuerpo no termine por enfermar.
La sintomatología que presenta el estrés es, a nivel psicológico, información. Nuestro organismo está haciendo un esfuerzo importante por adaptarse a una situación, pero se ve sobrepasado.

¿Qué es el estrés?

En Física, el estrés se define como la reacción a una fuerza externa: Si hay mucho estrés, un objeto se rompe o cambia de forma. De la misma manera, el ser humano también puede “romperse” o cambiar al verse sometido a una presión externa.

El estrés es la reacción física y emocional que experimentamos al enfrentarnos a un cambio que amenaza o desafía nuestras vidas. Esta reacción automática y natural del organismo, puede tener efectos positivos o negativos, por lo que pueden definirse dos tipos de estrés:

  • Eutrés o estrés positivo: se produce cuando la presión externa es manejable y genera activación y estimulación positiva. P.ej. bajar una pista de esquí o vestirnos para nuestra boda. Mejora la capacidad cardíaca, la resistencia, agudiza el pensamiento e incluso puede servir para combatir infecciones.
  • Distrés o estrés negativo:  es lo que comúnmente entendemos por estrés, es decir, cuando sentimos que no conseguimos adaptarnos a las presiones y exigencias de una situación, que las demandas del entorno exceden nuestra capacidad de afrontamiento y sentimos que está en peligro nuestra estabilidad física o psicológica. Según la duración de esta vivencia, diferenciamos entre:

Estrés agudo: acotado en el tiempo. Da lugar a:

-Emociones negativas: Fundamentalmente ansiedad, tristeza e irritabilidad.

-Problemas estomacales o intestinales.

-Problemas musculares (dolor de espalda, de cabeza, de mandíbula, etc.)

-Sobreexcitación temporal (aumento de presión arterial y de la tasa cardíaca, mareo, dificultad para respirar, sudoración, etc.)

Estrés crónico: el mantenimiento sostenido del estrés agudo puede provocar importantes consecuencias a nivel fisiológico: alergias, úlceras, disfunción sexual, hipertensión, problemas de peso, cáncer, enfermedades cardíacas, pensamientos suicidas, etc. A nivel emocional puede provocar sentimientos de desesperanza e impotencia.

¿Qué podemos hacer?

La sintomatología que presenta el estrés es, a nivel psicológico, información. Es como si el cuerpo nos dijera: “o paras tú o te paro yo”. Nuestro organismo está haciendo un esfuerzo importante por adaptarse a una situación, pero se ve sobrepasado, así que alerta a través de los síntomas de que es necesario hacer un replanteamiento en nuestra forma de gestionarlo.

El estrés pueden desencadenarlo muy diversas situaciones, pero no a todos nos afecta de la misma forma. Lo primero que se tendría que calibrar es el margen de maniobra ante el problema, es decir, qué es cambiable y qué no y trazar hojas de ruta para producir dichos cambios.  Las últimas investigaciones muestran que lo que más estrés genera no es, por ejemplo, un exceso de trabajo, sino la falta de percepción de control sobre situaciones cotidianas.

Aliados del estrés

  • Crea opciones: empieza por responder esta pregunta: Supongamos que esta noche mientras duermes sucede un milagro y a pesar de que la situación que genera tu malestar sigue produciéndose, tú no notas ese malestar, te encuentras bien. ¿Cómo te darías cuenta? ¿Qué harías diferente? ¿Cómo sabrías que el milagro se ha producido? ¿Cómo se darían cuenta las personas en torno a ti?”.
  • Establece objetivos en cada una de las áreas importantes de tu vida (familia, trabajo, hobbies, salud…) que sean:

-Específicos.

-Medibles.

-Alcanzables.

-Relevantes.

-Con un tiempo determinado.

  • Dirige tu foco atencional: conecta con las cosas que sí están funcionando, no sólo con las que no.
  • Organiza el tiempo de una manera diferente. Programa tu agenda de forma que cada cosa tenga su momento y vive cada minuto en el presente sabiendo que tendrás tiempo para lo demás.
  • Haz las cosas más lentamente, la rapidez facilita la ansiedad.
  • Prioriza: haz las cosas de una en una (de forma seriada), no a la vez (en paralelo).
  • Afronta el problema en vez de aplazarlo. La procrastinación acaba aumentando el estrés.
  • Delega lo que sea posible delegar, pero sin ser irresponsable.
  • Respeta tus limitaciones: marca límites.
  • Potencia tu bienestar. Crea un espacio propio en tu día, aunque sea breve. Haz lo que más te guste.  
  • Refuerza tu sociabilidad. Comunícate y comparte con los demás.
  • Atiende a lo corporal: practica ejercicio físico regularmente, cuida la alimentación, atiende la higiene del sueño, evita drogas, alcohol o estimulantes.
  • Ejercita técnicas de relajación, visualización, respiración o meditación.
  • Despliega habilidades sociales. P.ej. aprendiendo a decir no a determinadas exigencias externas.
  • Crea rituales de desconexión para separar las diferentes actividades del día a día. P.ej. escuchando una canción que simbolice algo que tenga sentido para ti.
  • Anticipa posibles dificultades para poder responder antes y mejor.
  • Sé sistemático y constante con lo que te funcione.
  • Evalúa tus esfuerzos: recompénsate en tus mejorías y rectifica lo que no te está sirviendo.
  • Sé flexible. Saltarse las propias normas en algún momento también puede ser muy saludable.

Enemigos del estrés

Hay algunas formas de pensar que generan más estrés. Aprende a eliminarlas:

  • El perfeccionismo.
  • La exigencia excesiva.
  • El pensamiento absolutista o blanco-negro.
  • El pensamiento catastrófico.
  • La generalización excesiva: Elimina de tu vocabulario las palabras “todo”, “nunca”, “siempre”, “nadie”…
  • Lectura de mente de los otros (sin que haya evidencia).

TE PROPONEMOS UN PEQUEÑO EXPERIMENTO

Antes de dormir dedica dos minutos para responder a estas tres preguntas durante un par de semanas:

  • ¿Qué pequeña cosa he hecho hoy de la que estoy satisfecho?
  • ¿Qué pequeña cosa ha hecho hoy alguien conmigo/por mí de la que estoy satisfecho o agradecido? ¿De qué forma mi respuesta ante eso hace más probable que se repita en el futuro?
  • ¿Qué otra pequeña cosa he hecho hoy de la que estoy satisfecho?
  • ¿Cambia algo en tu perspectiva del problema?