Contenido Artículos especializados Recomendaciones dietéticas para deportistas

José Luis Santillana de La Fuente

Enfermero Profesor Tutor en Enfermería Familiar y Comunitaria

Cómo debe comer un deportista

Un deportista debe seguir una dieta equilibrada y adaptada a sus entrenamientos y peso corporal, no solo para estar sano, sino también para optimizar el rendimiento, tener una correcta recuperación y prevenir lesiones.

Se recomienda tomar, además, suplementos de vitaminas y minerales.

Plan de alimentación para deportistas

Antes, durante y después de realizar ejercicio físico intenso de más de 1 hora de duración, se deben consumir hidratos de carbono y llevar una ingesta adecuada de líquidos también, para conseguir la correcta hidratación diaria.

Un deportista debe ingerir más proteínas que el resto de la población, normalmente, entre 1,2 y 1,8 kg/día. Si requiere un aumento de masa muscular, esta cantidad hay que aumentarla.

Qué comer antes del entrenamiento

Antes del entrenamiento se recomienda comer alimentos con bajo índice glucémico y, la comida previa, debe ser rica en hidratos de carbono. Esta comida debe realizarse unas 3 horas antes. Por ejemplo, se puede comer arroz, avena, plátanos, fideos, batata o un snack.

Qué comer después del entrenamiento

Después del entrenamiento hay que recuperar el glucógeno y la proteína muscular, aprovechando la ventana metabólica que transcurre antes de 30 o 45 minutos después de acabar el ejercicio.

Por ejemplo, yogur, manzana y nueces, barrita deportiva recuperadora, pan con queso y membrillo, arroz con jamón y pasas, pan con jamón y un plátano, etc.

Desayuno para deportistas

El desayuno para un deportista debe contar con alimentos de fácil digestión, con un aporte de hidratos de carbono simples y complejos (cereales y frutas), una cantidad de proteína moderada (frutos secos y semillas) e hidratación o alimentos que hidraten. Limitando las fibras y grasas.

Ejemplo de desayuno: vaso de leche desnatada, un puñado de cereales, rebanada de pan integral con tomate y aceite y una pieza de fruta.

Comida para deportistas

La comida para deportistas debe incluir verduras, legumbres, sopas con carnes magras, pescado o huevos y fruta y, se debe preparar guisada, al vapor, asada, cocida o a la parrilla.

Cena para deportista

La cena más apropiada para deportistas consiste en cremas de verduras, sopas, ensaladas, arroz, carnes magras, patata, pescados, etc. con yogur o fruta de postre.

Las horas de comer para un deportista

Las horas de comidas deben adaptarse en función de sus horarios de entrenamiento. Se debe comer algo cada 3 horas para mantener los niveles de glucosa y disponer de la energía necesaria, evitando la fatiga.

Hay que realizar 5 o 6 comidas al día: consistentes en un desayuno temprano, unas 3 horas antes de la actividad física, a medio día un tentempié, una merienda alrededor de las 6 horas de la tarde y sobre las 9 horas, la cena. Y, un poco antes de acostarse, se puede tomar otro tentempié.

Dieta para deportistas

La dieta para un deportista se recomienda que sea de al menos 5 comidas, 3 de ellas con mayor aporte energético.

  •   Desayuno: leche con pan, mantequilla y miel.
  •   Tentempié de media mañana: leche, galletas, queso y fruta.
  •   Comida: ensalada de legumbres frescas, carne magra, arroz, pan, yogur y fruta
  •   Merienda: galletas, queso, leche o yogur y fruta.
  •   Cena: ensalada de verduras, patata y huevo, pescado, pan y leche.

 Productos que evitar si eres un deportista

Un deportista debe evitar el consumo de hojaldres, preparados ricos en grasas y muy condimentados, verduras flatulentas como la coliflor, repollo o coles, grasas saturadas, productos precocinados, frituras, mayonesas y salsas y bollería, embutidos, azúcares y bebidas carbonatadas, entre otros.

Nutrición deportiva 

La nutrición deportiva tiene el objetivo de ofrecer al deportista una alimentación adaptada a sus necesidades y a su gasto energético que garantice un equilibrio nutricional de hidratos de carbono, proteínas, grasas (macronutrientes), vitaminas y minerales (micronutrientes) y fibra y líquidos, para reponer lo consumido durante el entrenamiento y la sudoración.

Para mantener la insulina constante conviene no dejar pasar más de 1 hora desde que te levantas hasta que desayunas, ni más de 4 o 5 horas entre comidas, es importante hacer un tentempié previo al entrenamiento y después, antes de que transcurra 1 hora.

En todas las comidas debe haber hidratos de bajo índice glucémico, proteínas y grasas saludables (aceite de oliva, aceitunas, frutos secos o aguacate), siendo la cena más ligera que la comida siempre. El consumo de líquidos debe ser constante y progresivo.

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