¿Qué es la pirámide de la alimentación saludable?

Introducción

La alimentación saludable es una de las bases, junto con el ejercicio, de una vida saludable. Si nos alimentamos de una forma correcta, evitaremos el sobrepeso, las dietas carenciales y el ajuste en colesterol, glucemia y vitaminas que nuestro cuerpo necesita, logrando que nuestro organismo funcione de forma acorde a nuestras necesidades. La pirámide de alimentación es una buen base para conseguir este objetivo.

Definición

Es una imagen en forma de pirámide que permite conocer qué alimentos deben estar en nuestra dieta diariamente y en qué proporciones. Se inicia en una base más amplia y se hace más pequeña según se eleva, siendo estos últimos los alimentos que se deben evitar o comer en menor medida. Es una manera sencilla de conocer la mejor forma de alimentarnos.

Las primeras pirámides datan del año 1870, y han ido evolucionando hasta las pirámides actuales.

¿Para quién está indicada?

La pirámide alimenticia está indicada para cualquier persona sana o enferma. Esta indica cuántas raciones y de qué alimentos debe constar nuestra dieta, señalando cuáles deben ser diarios, cuáles semanales y, de estos, cuantas veces a la semana se deben consumir. No es necesario estar enfermo para realizar una alimentación correcta, sino todo lo contrario, si queremos mantenernos sanos, una buen alimentación y ejercicio es la base para ello. Esta pirámide puede usarse desde la infancia hasta la edad adulta.

¿Qué alimentos debo consumir?

Los alimentos de la base de la pirámide forman aquellos que son los de consumo más frecuente. Las frutas, verduras y hortalizas, se deben consumir de forma diaria. Las verduras y hortalizas en forma de raciones de 150 gramos se han de ingerir tres o cuatro veces al día, de ellas, una vez al día en forma de ensalada.

Las frutas debemos consumirlas en dosis de dos o tres raciones diarias, con un peso de entre 150 y 200 gramos por ración.

Los cereales, en la medida de lo posible, deben ser integrales y consumir tres raciones de un peso aproximado de 50 gramos diarios.

Lácteos han de tomarse dos veces al día en raciones de entre 150 y 200 gramos.

En cuanto a aceite, se recomienda cuatro cucharadas al día de unos 15 g por ración, preferiblemente aceite de oliva o de girasol.

Los frutos secos han de tomarse sin sal añadida y en cantidad aproximada de unos 15 gramos al día

Legumbres deben tomarse tres veces por semana al menos, en raciones de unos 100 gramos diarios.

Las carnes blancas, pescado o huevos han de ingerirse entre tres y cinco veces a la semana. Las raciones han de ser de pescado de unos 150 gramos y, de carne unos 100 gramos. Se ha de limitar el consumo de las carnes rojas que ha de ser esporádico.

Ejercicio en la dieta

El ejercicio es una parte muy importante de mantener una vida saludable, aunque no ha de ser igual para todas las edades y para todas las personas. Debe ser adaptado a la edad y características físicas de cada persona.

En términos generales, la OMS recomienda que los niños realicen al menos una hora de ejercicio físico vigoroso diario, ya sea mediante gimnasia, juegos, carreras o saltos, y realizar actividades físicas al aire libre. Si el ejercicio se realiza durante más de una hora, se mejoran los beneficios para la salud del individuo.

Las personas mayores de 18 y hasta los 64 años, deberán realizar al menos 150 minutos de actividad vigorosa a la semana. La actividad física debería tener una duración mínima de diez minutos. Si se realizan hasta 300 minutos de ejercicio físico, los resultados para la salud serán mejores.

Los mayores de 65 años deben realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada, a realizar en sesiones de al menos 10 minutos. Estos adultos deben realizar ejercicio físico que favorezca su equilibrio y mejore su actividad muscular.

Como medida general, es importante intentar establecer el ejercicio físico dentro de las actividades de la vida diaria; siempre que se pueda, subir y bajar escaleras, dejar el transporte más lejos de la parada correspondiente para caminar, aparcar el coche lejos del lugar de trabajo, etc., esto ayudará a mantenerse activo físicamente sin apenas notarlo.

Ejemplo de un plan diario

DESAYUNO: vaso de leche descremada con un trozo de pan con aceite.

Media mañana: pieza de fruta.

COMIDA: legumbres más pescado con ensalada y fruta.

Media tarde: vaso de leche descremada con frutos secos.

CENA: ensalada variada.

Preguntas frecuentes

¿Cómo surgió la pirámide alimentaria?

La pirámide alimentaria surge en el año 1870 como una tema publicitario de los agricultores en EEUU. Posteriormente, se van clasificando los alimentos y se descubren las vitaminas, esto hace que la pirámide alimentaria vaya evolucionando hasta la actual que data de 2005.

Desde sus inicios, meramente publicitarios, fue evolucionando hasta el año de la segunda guerra mundial, cuando se consideró como parte de los grupos de alimentos y las necesidades básicas para el individuo en época de racionamiento, hasta evolucionar al momento actual, en el cual se consideran las necesidades básicas de un individuo.

¿Existen otras diferenciaciones en los grupos de la pirámide alimentaria?

Los grupos básicos de la pirámide alimentaria son siempre los mismos y se pueden clasificar en carbohidratos, grasas y proteínas, adquiriendo estas sustancias de forma más sana cuanto menos carnes rojas se consuman y aumentando la ingesta de verduras y frutas, según lo que ha sido la dieta mediterránea.