Qué Dieta Llevar en el Embarazo

Durante el embarazo, la mujer pasa por numerosos cambios hormonales que, junto a unas necesidades nutricionales diferentes, hacen que la alimentación adquiera una gran importancia durante esta etapa de la vida.

Conviene prestar especial atención a cómo comemos durante el embarazo (incluso antes) pues es básico adaptarse a las nuevas necesidades y aportar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas. En cualquier caso, no se trata de obsesionarse, sino de seguir una dieta variada, equilibrada y saludable, algo que debería ser la premisa a seguir en cualquier etapa de la vida, pero que ahora, al alimentarse “para dos”, cobra aún más sentido.

Importancia del peso en el embarazo

La mujer gestante, para cubrir sus necesidades y las del feto (recordemos que éste solo se puede nutrir a través de los nutrientes que le llegan desde la placenta), debe aumentar la cantidad y variedad de alimentos que consume diariamente, pero esto no significa comer por dos. Este falso mito pierde fuerza y, actualmente, el control en el aumento de peso es esencial para la prevención de posibles complicaciones. Existe una clara relación entre obesidad previa al embarazo y aumento del riesgo de diabetes gestacional y la preeclampsia.

Si se tiene que perder peso nunca se debe hacer durante el embarazo. Se debe planificar antes de quedar embarazada, asesorarse por un dietista-nutricionista para que realice una pauta personalizada, sin restringir grupos de alimentos ni disminuir mucho el aporte calórico, para que el estado nutricional sea óptimo.

El aumento fisiológico normal es de 9-12 kg como promedio, aunque siempre debe adecuarse a cada mujer. La ganancia de peso durante el embarazo deberá estar condicionada por el peso antes del embarazo.

¿Qué nutrientes son imprescindibles?

• Hidratos de carbono: este nutriente aporta la energía necesaria para mantener las funciones del organismo y la actividad física y mental. Además, al ser alimentos de origen vegetal nos aportan fibra, que ayuda a prevenir los problemas digestivos que se pueden producir y el estreñimiento.
• Interesa tomar cereales integrales, pasta, legumbres, pan, patata; y evitar el consumo de azúcar, dulces, refrescos, bollería, etc., para prevenir la diabetes gestacional.
• Los cereales son una fuente importante de vitaminas del grupo B, necesarias para el sistema nervioso de la madre y del bebé.
• Las legumbres son uno de los alimentos más completos a nivel nutricional, aportan carbohidratos de absorción lenta, fibra, proteína vegetal y vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio y antioxidantes.
• Proteínas: este nutriente se encarga de la creación y renovación de tejidos además de la defensa contra infecciones. Se recomienda consumir:
• Carne: elegir preferiblemente la carne magra y menos grasa (pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillo de buey, ternera y lomo de cerdo).
• Pescado: ir variando entre blanco y azul, escogiendo al menos dos veces por semana pescado azul. Puede escoger pescado congelado, recuerde cocinarlo bien y evitar el pescado crudo por su mayor riesgo de transmitir infecciones.
• Huevos: su proteína es la de mayor valor biológico, y la yema tiene un gran aporte de vitaminas.
• Frutos secos: aportan proteína de origen vegetal y un alto contenido en grasa omega-3 y oleico. También son ricos en minerales y fibra.
• Aceites y grasas: tienen un papel fundamental en la formación de membranas celulares y permiten la elaboración y el funcionamiento de estructuras cerebrales. Las grasas del pescado y los aceites vegetales (oliva y girasol) son fuentes ricas en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Es aconsejable evitar las grasas saturadas o de origen animal que se encuentran en los productos cárnicos como la charcutería, quesos, nata o mantequilla.
• Fibra: es fundamental para el funcionamiento del intestino, el mantenimiento de la flora intestinal, favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. La presencia de fibra en la alimentación retarda la absorción de hidratos de carbono, aspecto importante en el caso de diabetes gestacional.

Se recomienda:

• Consumir verdura tanto en la comida como en la cena. Las verduras contienen vitaminas hidrosolubles y sales minerales.
• De las verduras que se tomen, se aconseja que una de las raciones sea cruda en forma de ensalada, para no perder vitaminas en la cocción.
• Tres raciones al día de fruta aportan vitaminas y minerales. Crudas son una fuente importante de vitamina C.
• Al menos una de las tres raciones de fruta diarias se aconseja que sea a base de cítricos o frutas ricas en vitamina C como los kiwis, las fresas y fresones, etc.
• Ácido fólico: el ácido fólico es imprescindible para prevenir defectos en el tubo neural (espina bífida) y prevenir un parto prematuro. Se debe aumentar su consumo los meses antes del embarazo y durante el primer trimestre para un correcto desarrollo fetal y placentario.

Los alimentos más ricos en ácido fólico son: levadura de cerveza, verdura de hoja oscura (acelgas, y escarola), legumbres, cereales integrales y germinados, ostras, salmón, mejillones, fresas y fresones, avellanas y almendras.

• Calcio: es un elemento fundamental para la formación de huesos y dientes. Es básico para la formación del esqueleto fetal y también para varios procesos de nuestro organismo. Se recomienda consumir entre 2-3 raciones de lácteos. Ejemplos de una ración de lácteos:
• Un vaso de leche.
• 2 yogures.
• 60-80 g de queso fresco o 40-50 g de queso semi o 30-40 g de curado.
• Vitamina D: ayuda a aumentar la absorción del calcio, cuyo requerimiento es mayor en esta etapa. Se encuentra en alimentos como pescados azules y lácteos (no desnatados). También podemos obtenerla a través de la exposición al sol.
• Hierro: las necesidades se incrementan de manera considerable sobretodo en el último trimestre, ya que, participa en la formación de glóbulos rojos y en el transporte de oxigeno a través de la sangre hacia todos los tejidos corporales. Se recomienda:
• La vitamina C aumenta la absorción de hierro por lo que se recomienda tomar en las comidas algún alimento rico en esta vitamina.
• Son alimentos ricos en vitamina C: pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja, mandarina, fresas, limón, pomelo… Se deben escoger en crudo pues al cocinarlos se pierde gran parte de la vitamina.
• La germinación es un proceso que provoca transformaciones en el alimento y aumenta el contenido de hierro asimilable. Por lo tanto, cuando se preparen ensaladas se recomienda incluir germinados.
• Líquidos: se recomienda beber al menos un litro de agua al día, y se puede complementar con infusiones suaves, caldos de verduras y zumos de frutas naturales. No se aconsejan las bebidas excitantes ni las alcohólicas, aunque sean de baja graduación.

¿Hay alimentos prohibidos en el embarazo?

La mujer embarazada y el feto son especialmente vulnerables a los peligros de origen químico y microbiológico, por ello debe tenerse en cuenta cómo conservar, elaborar y cocinar los alimentos.

Algunas reglas básicas para consumir, comprar y manipular los alimentos con seguridad son:

• Limpiarse las manos antes y después de manipular los alimentos, así como las superficies y utensilios de cocina después de manipular los alimentos.
• Lavar a conciencia los alimentos que se van a comer crudos (hortalizas, frutas…) bajo el grifo con abundante agua para que arrastre tierra o microorganismos. Pueden utilizarse lejías específicas para alimentos.
• No comer crudo ningún alimento de origen animal, como huevos, marisco, pescado (sushi) y carne (carpaccio).
• Cocer los alimentos a temperaturas ≥ 75º C en su interior (la carne se debe cocinar suficientemente, sin que queden partes crudas, ya que puede contener Toxoplasma, Salmonella o Listeria).
• No comer embutidos sin congelarlos previamente. Los estudios muestran que, si se congelan los embutidos, a una temperatura de -20º C en un periodo de entre 72 horas y 15 días, se elimina el toxoplasma.
• Evitar el contacto de alimentos crudos con los cocinados.
• Preparar los alimentos poco antes de consumirlos, y no dejarlos a temperatura ambiente más de dos horas.
• Evitar consumir grandes peces predadores como el pez espada, emperador, atún, bonito… por su contenido en mercurio.
• Evitar los quesos frescos o de pasta blanda (feta, camembert, mascarpone, brie, requesón, queso de Burgos), elaborados con leche cruda, porque pueden contener Listeria.

Estas prácticas ayudan a impedir toxoinfecciones por Salmonella, Campylobacter, Listeria, Toxoplasmosis y E. Coli.

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