Qué Comer Antes de una Carrera

En unas semanas tienes una carrera, estás entrenándote, pero ¿también estás adaptando tu alimentación? Por desgracia, la mayoría de veces la respuesta que escuchamos los especialistas es “no”. Pues bien, vamos a explicar por qué es tan importante y cómo puede afectar al rendimiento en la carrera.

Una adecuada alimentación de cara a la competición será un factor primordial a aplicar, para encarar bien la competición deportiva. Cabe decir que dicha tarea se debe implantar fuera de los periodos competitivos, con el fin de llegar a las competiciones con un buen dominio de la planificación alimentaria y por tanto un óptimo estado nutricional.  Asimismo, se deberían analizar detalladamente las características que ofrece la competición para adaptar y personalizar la alimentación en función de ellas. Se tendrán en cuenta detalles importantes como: horario previsto, duración total de la prueba, previsión del tiempo (temperatura y humedad), lugar de desarrollo de la actividad, distancia a recorrer, tiempos de desplazamientos…

Cuidado con cometer estos errores…

También se intentará, en la medida de lo posible, no probar ni añadir ningún alimento o suplemento nuevo, que se desconozca la reacción digestiva que pueda originar su ingesta. Otro error que puede suceder es realizar una sobrealimentación previa a la competición con un exceso de alimentos que pueda provocar problemas gastrointestinales a lo largo de la prueba.

Hay que destacar que las horas previas a una competición suelen ser momentos de gran tensión y ansiedad para el deportista, por lo que es muy importante que cualquier comida que se ingiera se esté bien familiarizado, que sea de su agrado, bien tolerada y de fácil digestión.

Reservas a punto

Cuando uno se enfrenta a una carrera o competición superior a 45 minutos hay que tener en cuenta que el principal combustible que se va a utilizar para cubrir las necesidades energéticas va a ser el glucógeno muscular y hepático y la glucosa circulante en sangre. Debido a que las reservas de glucógeno no son infinitas y se agotan con el tiempo es muy importante disponer a nuestro cuerpo de unos niveles de glucosa óptimos y unas reservas de glucógeno llenas de cara a la actividad deportiva.

• Los hidratos de carbono cumplen un papel fundamental para hacer frente dichas reservas de glucógeno. Por ello la dieta previa al esfuerzo estará formada prácticamente por alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta con un índice glucémico bajo-moderado para asegurarnos de que los niveles de glucemia en sangre asciendan progresivamente sin producir picos altos y de esta manera mantener los niveles de glucosa por encima de los niveles basales durante el mayor tiempo posible. No deben faltar alimentos como: pan, patatas horneadas, pasta, arroz cocido, cereales, algo de fruta u otros hidratos en donde el porcentaje de azúcares simples sea el caso.
• También debemos incluir una parte pequeña de proteínas de alto valor biológico, bajas en grasas y de fácil digestión (pollo o pescado a la plancha, huevo cocido…). Las proteínas disminuyen el índice glucémico de los alimentos por lo que así potenciaremos lo descrito anteriormente. 
• Durante todo el día y especialmente después de la última comida es importante mantenerse bien hidratado. Beber agua (no es necesaria una bebida isotónica) a pequeños sorbos hasta el momento del inicio de la carrera nos mantendrá en óptimas condiciones para competir.

La comida previa

Podemos dividir las horas previas a la competición en dos partes: tres horas antes, y 30 a 60 minutos antes a la prueba. Veremos cómo el tipo y la cantidad de comida serán diferente en cada caso.  Una vez sepamos los horarios precisos del inicio de la prueba se establecerá la última comida de dos a tres horas antes de la competición. Así nos aseguramos una adecuada digestión y asimilación de nutrientes fuera del ambiente competitivo. Es muy importante no encontrarnos con un ayuno prolongado de cara a la actividad deportiva para así prevenir una posible hipoglucemia reactiva o de rebote. 

Dicha comida deberá cumplir las siguientes premisas:

• Alimentos de fácil digestión.
• Preparaciones ricas en hidratos de carbono.
• Evitar un exceso de fibra alimentaria.
• Prescindir de alimentos muy grasos.
• Evitar los alimentos formadores de gases o con efectos laxantes. 

La presencia de fibra y grasa en una comida retrasan significativamente el vaciado gástrico y por tanto el tiempo de digestión, ¡así que vigilad con moderar su aportación en la comida previa!

Ejemplo de desayuno si la carrera es por la mañana:

• Bol de licuado de almendra (sin azúcares añadidos) con copos finos de avena, plátano troceado y canela en polvo (se puede tomar en caliente).
• Tostada de pan blanco con tomate, pavo ahumado y aceite de oliva extra virgen.

Ejemplo de comida si la carrera es por la tarde:

• Ensalada de arroz.
• Muslo de pollo al horno con boniato asado.
• Compota de manzana con yogur natural a temperatura ambiente.

Después de estas tres horas previas a la prueba ya no se recomienda tomar ningún alimento sólido, para que se vacíe completamente el estómago y la primera porción del intestino delgado, y así evitar cualquier tipo de molestia digestiva.

De 30 a 60 minutos antes de la competición…

Entonces, y según el caso, se recomienda tomar algún tipo de bebida isotónica o bien bebidas ricas en hidratos de carbono para asegurar y mantener una buena hidratación, además de contribuir a un aporte energético extra. También podría servir ingerir una fruta madura como el plátano o un gel comercial de glucosa o compota de frutas. Esta aportación se debe dar siempre en pequeñas cantidades para prever la aparición de sensación de hambre antes o durante de la competición. Aunque dependiendo de la distancia de la carrera puede no ser necesaria. En distancias cortas simplemente con haber desayunado bien tendría que ser suficiente.

De nuevo, cualquier alimento/suplemento o bebida deportiva que se tome se tendrá que haber probado con anterioridad para estar seguros de que nos sienta bien.