Prevención y Control de la Hipertensión Arterial

La hipertensión (HTA) no suele dar señales de alerta y, si no se detecta a tiempo, el corazón debe hacer un sobreesfuerzo, lo que genera problemas en el sistema cardiovascular y otros órganos como el cerebro y los riñones. Para evitar que la hipertensión dañe gravemente la salud se recomienda realizar controles y llevar un estilo de vida saludable.

¿Qué es la presión arterial?

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre, expulsada por el corazón al circular por las arterias, para aportar el oxígeno y los nutrientes a los diferentes órganos del cuerpo. La presión más alta o máxima se obtiene cuando el corazón realiza una contracción y recibe el nombre de presión sistólica, por el contrario, la presión mínima o más baja se obtiene cuando el corazón se relaja o está en reposo, entre latidos, lo que se denomina presión diastólica.

¿TENSIÓN O PRESIÓN ARTERIAL?

Aunque a veces se utilice el término de tensión arterial como sinónimo de presión arterial, no describen lo mismo ya que la tensión arterial hace mención a la forma en que las arterias reaccionan a esta presión, lográndolo gracias a la elasticidad de sus paredes.

¿Cómo se mide?

La presión arterial se mide en unidades de presión (mm de Hg) y para su medición se utilizan unos aparatos llamados esfingomanómetros, popularmente conocidos como tensiómetros. En su lectura aparecen dos números que hacen referencia a la presión sistólica y la presión diastólica.

Los valores de referencia son:

• 120/80 o menos se considera presión arterial normal.
• Entre 120-139/80-89 es prehipertensión. Estos valores indican que se puede desarrollar una tensión arterial alta si no se toman medidas.
• 140/90 o más se considera hipertensión arterial.

Tanto si se está en la fase de prehipertensión como en hipertensión se debe vigilar el tipo de alimentación y se recomienda estar en un peso saludable para evitar que los valores sigan aumentando o se mantengan en cifras altas, poniendo en riesgo la salud.

¿Qué causa la hipertensión?

La HTA en la mayoría de los casos es primaria o de causa desconocida y en una minoría de los casos es secundaria o debido a otra enfermedad (problemas cardiovasculares, renales o del sistema hormonal). Sin embargo, existen factores de riesgo que predisponen a su aparición.

Entre ellos:

• Tener antecedentes familiares de hipertensión.
• Padecer obesidad.
• Estar sometido a un nivel elevado de estrés.
• Fumar.
• Abusar del consumo de sal. Seguir una alimentación rica en sodio y baja en potasio con un consumo pobre en vegetales, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
• No realizar actividad física.
• Padecer diabetes o tener problemas de riñón o cardiovasculares.
• Consumir alcohol.

¿Qué hacer?

Una presión arterial alta mantenida de forma prolongada incrementa el esfuerzo y afecta tanto al corazón como a las arterias. Si padeces hipertensión y no lo sabes, esta situación puede derivar en problemas cardiovasculares (anginas de pecho, arritmias, infarto de miocardio), cerebrales, renales y otras enfermedades. Por todo ello, es muy importante realizar controles de cara a una detección precoz. Una vez diagnosticada, debe tratarse modificando algunos hábitos y en algunos casos también es necesaria la prescripción de medicación.

Medidas dietéticas

En cuanto a la dieta, seguir una serie de recomendaciones ayuda a controlar la hipertensión arterial.

Entre las medidas recomendadas destaca:

• Evitar la adición de sal común (normal, marina o yodada), tanto en la cocción como en salazones y otros alimentos que se procesen con salmuera.
• Evitar los alimentos ricos en sodio o con sodio añadido (leer las etiquetas de los productos procesados):
• Sal o cloruro sódico (ClNa).
• Bicarbonato sódico o soda (helados, pasteles, productos horneados, galletas).
• Carbonato sódico (mantequilla, cremas, helado de crema, flanes, encurtidos).
• Glutamato monosódico (carnes, condimentos, encurtidos y sopas).
• Evitar el consumo de cualquier tipo de bebida alcohólica lo máximo posible. La reducción o eliminación del consumo de alcohol disminuye la presión arterial en aquellos individuos que toman este tipo de bebidas con frecuencia.
• Se puede tomar una cantidad moderada de café: los estudios disponibles hasta la actualidad no muestran suficiente rigor para establecer recomendaciones a favor o en contra del consumo de café para personas hipertensas.
• Se recomienda la pérdida o estabilización de peso en pacientes con sobrepeso u obesidad ya que esta medida mejora los valores de tensión.
• Es muy importante el consumo de verduras y frutas frescas por ser grandes fuentes de potasio, mineral que ayuda a controlar y prevenir la hipertensión
• Tomar una cantidad adecuada de proteínas, especialmente de origen vegetal como las legumbres: soja, lentejas, garbanzos, alubias, etc.
• Limitar las proteínas animales con elevado contenido en grasa: ternera, cerdo, embutidos, etc.
• Tomar el arroz, pan o pasta en su forma integral.
• Evitar el consumo de azúcar común y de productos con azúcar (bollería, galletas, etc.)
• Aumentar el consumo de grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, nueces (sin sal), aguacate.
• Evitar el consumo de grasas saturadas presentes en productos procesados: dulces, bollería, galletas, pizzas, pan de molde, etc.
• Coma a diario lácteos bajos en grasas (queso fresco, yogur natural) y evite los enteros (nata, queso graso, mantequilla, helado…). En los quesos, elija la opción baja en sodio.
• Es aconsejable llevar a cabo una vida activa que incluya 180 minutos de actividad física aeróbica moderada-intensa por semana (caminar, correr, nadar, etc.), lo cual corresponde a 30 minutos de actividad física para la mayoría de los días de la semana ya que esta medida puede reducir la presión arterial de 4 a 9 mmHg.

TRUCOS PARA REDUCIR EL SODIO DE ALGUNOS ALIMENTOS AL COCINAR

• Cocinar los alimentos hervidos, al vapor, a la plancha o al horno sin la adición de sal. Priorizar la cocción al vapor que el hervido, ya que así se conserva mejor el sabor natural de los alimentos sin necesidad de sazonar.
• Evitar cocciones grasas como fritos, rebozados y empanados
• Utilizar potenciadores de sabor naturales: vinagre, limón, ajo, cebolla, cebolletas, puerros, especias (pimienta, pimentón, azafrán, canela, mostaza sin sal, clavo, nuez moscada…) o hierbas aromáticas (orégano, albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, menta, perejil, romero, tomillo, salvia, eneldo…).
• Se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos técnicas de remojo prolongado (más de 10 horas) o doble cocción, cambiando el agua a mitad de la misma ya que el sodio se disuelve y queda en el agua. El empleo de esta técnica es útil en verduras, legumbres y pescados congelados y en conserva.
• Si se come fuera de casa, es aconsejable elegir del menú ensaladas y aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos y pedir que las salsas se sirvan a parte (aliñar con aceite de oliva).