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Prevención y Control de la Hipertensión Arterial

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La hipertensión (HTA) no suele dar señales de alerta y, si no se detecta a tiempo, el corazón debe hacer un sobreesfuerzo, lo que genera problemas en el sistema cardiovascular y otros órganos como el cerebro y los riñones. Para evitar que la hipertensión dañe gravemente la salud se recomienda realizar controles y llevar un estilo de vida saludable.
La hipertensión no suele dar señales de alerta y, si no se detecta a tiempo, el corazón debe hacer un sobreesfuerzo, lo que genera problemas en el sistema cardiovascular y otros órganos como el cerebro y los riñones.

¿Qué es la presión arterial?

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre, expulsada por el corazón al circular por las arterias, para aportar el oxígeno y los nutrientes a los diferentes órganos del cuerpo. La presión más alta o máxima se obtiene cuando el corazón realiza una contracción y recibe el nombre de presión sistólica, por el contrario, la presión mínima o más baja se obtiene cuando el corazón se relaja o está en reposo, entre latidos, lo que se denomina presión diastólica.

¿TENSIÓN O PRESIÓN ARTERIAL?

Aunque a veces se utilice el término de tensión arterial como sinónimo de presión arterial, no describen lo mismo ya que la tensión arterial hace mención a la forma en que las arterias reaccionan a esta presión, lográndolo gracias a la elasticidad de sus paredes.

¿Cómo se mide?

La presión arterial se mide en unidades de presión (mm de Hg) y para su medición se utilizan unos aparatos llamados esfingomanómetros, popularmente conocidos como tensiómetros. En su lectura aparecen dos números que hacen referencia a la presión sistólica y la presión diastólica.

Los valores de referencia son:

  • 120/80 o menos se considera presión arterial normal.
  • Entre 120-139/80-89 es prehipertensión. Estos valores indican que se puede desarrollar una tensión arterial alta si no se toman medidas.
  • 140/90 o más se considera hipertensión arterial.

Tanto si se está en la fase de prehipertensión como en hipertensión se debe vigilar el tipo de alimentación y se recomienda estar en un peso saludable para evitar que los valores sigan aumentando o se mantengan en cifras altas, poniendo en riesgo la salud.

¿Qué causa la hipertensión?

La HTA en la mayoría de los casos es primaria o de causa desconocida y en una minoría de los casos es secundaria o debido a otra enfermedad (problemas cardiovasculares, renales o del sistema hormonal). Sin embargo, existen factores de riesgo que predisponen a su aparición.

Entre ellos:

  • Tener antecedentes familiares de hipertensión.
  • Padecer obesidad.
  • Estar sometido a un nivel elevado de estrés.
  • Fumar.
  • Abusar del consumo de sal. Seguir una alimentación rica en sodio y baja en potasio con un consumo pobre en vegetales, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
  • No realizar actividad física.
  • Padecer diabetes o tener problemas de riñón o cardiovasculares.
  • Consumir alcohol.

¿Qué hacer?

Una presión arterial alta mantenida de forma prolongada incrementa el esfuerzo y afecta tanto al corazón como a las arterias. Si padeces hipertensión y no lo sabes, esta situación puede derivar en problemas cardiovasculares (anginas de pecho, arritmias, infarto de miocardio), cerebrales, renales y otras enfermedades. Por todo ello, es muy importante realizar controles de cara a una detección precoz. Una vez diagnosticada, debe tratarse modificando algunos hábitos y en algunos casos también es necesaria la prescripción de medicación.

Medidas dietéticas

En cuanto a la dieta, seguir una serie de recomendaciones ayuda a controlar la hipertensión arterial.

Entre las medidas recomendadas destaca:

  • Evitar la adición de sal común (normal, marina o yodada), tanto en la cocción como en salazones y otros alimentos que se procesen con salmuera.
  • Evitar los alimentos ricos en sodio o con sodio añadido (leer las etiquetas de los productos procesados):
    • Sal o cloruro sódico (ClNa).
    • Bicarbonato sódico o soda (helados, pasteles, productos horneados, galletas).
    • Carbonato sódico (mantequilla, cremas, helado de crema, flanes, encurtidos).
    • Glutamato monosódico (carnes, condimentos, encurtidos y sopas).
  • Evitar el consumo de cualquier tipo de bebida alcohólica lo máximo posible. La reducción o eliminación del consumo de alcohol disminuye la presión arterial en aquellos individuos que toman este tipo de bebidas con frecuencia.
  • Se puede tomar una cantidad moderada de café: los estudios disponibles hasta la actualidad no muestran suficiente rigor para establecer recomendaciones a favor o en contra del consumo de café para personas hipertensas.
  • Se recomienda la pérdida o estabilización de peso en pacientes con sobrepeso u obesidad ya que esta medida mejora los valores de tensión.
  • Es muy importante el consumo de verduras y frutas frescas por ser grandes fuentes de potasio, mineral que ayuda a controlar y prevenir la hipertensión
  • Tomar una cantidad adecuada de proteínas, especialmente de origen vegetal como las legumbres: soja, lentejas, garbanzos, alubias, etc.
  • Limitar las proteínas animales con elevado contenido en grasa: ternera, cerdo, embutidos, etc.
  • Tomar el arroz, pan o pasta en su forma integral.
  • Evitar el consumo de azúcar común y de productos con azúcar (bollería, galletas, etc.)
  • Aumentar el consumo de grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, nueces (sin sal), aguacate.
  • Evitar el consumo de grasas saturadas presentes en productos procesados: dulces, bollería, galletas, pizzas, pan de molde, etc.
  • Coma a diario lácteos bajos en grasas (queso fresco, yogur natural) y evite los enteros (nata, queso graso, mantequilla, helado…). En los quesos, elija la opción baja en sodio.
  • Es aconsejable llevar a cabo una vida activa que incluya 180 minutos de actividad física aeróbica moderada-intensa por semana (caminar, correr, nadar, etc.), lo cual corresponde a 30 minutos de actividad física para la mayoría de los días de la semana ya que esta medida puede reducir la presión arterial de 4 a 9 mmHg.

TRUCOS PARA REDUCIR EL SODIO DE ALGUNOS ALIMENTOS AL COCINAR

  • Cocinar los alimentos hervidos, al vapor, a la plancha o al horno sin la adición de sal. Priorizar la cocción al vapor que el hervido, ya que así se conserva mejor el sabor natural de los alimentos sin necesidad de sazonar.
  • Evitar cocciones grasas como fritos, rebozados y empanados
  • Utilizar potenciadores de sabor naturales: vinagre, limón, ajo, cebolla, cebolletas, puerros, especias (pimienta, pimentón, azafrán, canela, mostaza sin sal, clavo, nuez moscada…) o hierbas aromáticas (orégano, albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, menta, perejil, romero, tomillo, salvia, eneldo…).
  • Se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos técnicas de remojo prolongado (más de 10 horas) o doble cocción, cambiando el agua a mitad de la misma ya que el sodio se disuelve y queda en el agua. El empleo de esta técnica es útil en verduras, legumbres y pescados congelados y en conserva.
  • Si se come fuera de casa, es aconsejable elegir del menú ensaladas y aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos y pedir que las salsas se sirvan a parte (aliñar con aceite de oliva).

LISTADO DE ALIMENTOS PARA CONTROLAR LA HIPERTENSIÓN

ALIMENTOS PERMITIDOS

Aves y carnes magras (pollo, pavo, lomo de cerdo, conejo)

Pescados frescos (blancos y azules)

Huevos

Leches, yogur, cuajada y requesón sin sal

Pan integral sin sal

Cereales integrales (sin azúcar)

Patatas cocidas o al horno (sin sal)

Legumbres cocidas sin sal

Verduras y hortalizas frescas (en forma de purés, al horno, ensaladas, etc.)

Frutas frescas y fruta seca sin sal ni azucares añadidos (dátiles, pasas, orejones, etc.)

Frutos secos (sin sal). nueces, avellanas, almendras

Condimentos: pimienta, pimentón, azafrán, canela, mostaza sin sal, hierbas aromáticas, curry, nuez moscada, cúrcuma, jengibre, etc.

Bebidas. agua de baja mineralización, caldos vegetales sin sal, infusiones

ALIMENTOS

A EVITAR

Quesos curados con sal

Legumbres en conserva (se pueden poner en remojo para eliminar la sal)

Patatas chips

Verduras y hortalizas en conserva (olivas, pepinillos y cebolletas encurtidas, etc.)

Salsas comerciales (tomate frito, kétchup, mayonesa, mostaza, salsa de soja, etc.)

Carnes en conserva, salazones o ahumados, extractos, precocinados (croquetas, salchichas, empanadillas…).

Fiambres con sal (jamón cocido, pavo, jamón curado, etc.)

Embutidos: charcutería tradicional, foie gras, patés y enlatados.

Pescados en conserva, salazones, ahumados, extractos, precocinados…

Crustáceos (gambas, langostinos…), moluscos, (caracolillos, almejas…), caviar

Frutos secos con sal

Mantequilla o margarina