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¿Porque no pierdo peso cuando estoy a dieta?

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Listado de posibles causas de la dificultad en perder peso
Según las recomendaciones de la OMS, una persona de más de 18 años debe hacer un ejercicio vigoroso durante unos 300 minutos a la semana

  • Realizar una dieta demasiado restrictiva
  • Quitar comidas al día
  • Retirar grupos de alimentos
  • No realizar una dieta equilibrada
  • Picotear entre comidas alimentos no saludables
  • Realizar poco ejercicio
  • Beber bebidas ricas en azúcares, como refrescos y zumos
  • Comer alimentos ultraprocesados
  • Realizar menos de cinco comidas diarias
  • El estrés y no dormir correctamente, es necesario descansar diariamente al menos unas 7 horas

La importancia del deporte en una dieta saludable

El complemento ideal para una vida saludable es realizar un deporte adecuado para la edad, estado físico y vida de cada persona.

Según las recomendaciones de la OMS, una persona de más de 18 años debe hacer un ejercicio vigoroso durante unos 300 minutos a la semana, dicho ejercicio puede ser correr, natación, ejercicios aeróbicos, aeróbic, pilates, etc.

Si no se realiza de forma habitual ejercicio, empezar a correr de forma indiscriminada puede no ser lo más adecuado.

El ejercicio se debe iniciar poco a poco, entrenando de forma paulatina hasta lograr el ejercicio adecuado a nosotros mismos, también es importante buscar algo que nos guste, hay quien prefiere correr, otras personas pueden disfrutar con ejercicios de competición como el pádel o con ejercicios como la natación. Si no estamos entrenados, es bueno empezar con tandas de 10 o 15 minutos y luego ir aumentando hasta conseguir un ejercicio regular.

Las personas que presentan lesiones o que por sus características físicas no pueden realizar ejercicio vigoroso, se beneficiarán de ejercicios como el taichí, yoga o pilates e, incluso, pueden andar a paso vivo durante una hora al día.

El ejercicio también se puede integrar en nuestras rutinas habituales, por ejemplo, subir por las escaleras en vez de hacerlo en ascensor o bajarnos alguna parada previa a la nuestra antes del metro o el autobús, así integramos la actividad física dentro de nuestra vida cotidiana, en especial, en aquellas personas que no pueden acudir a un gimnasio o que por su trabajo u otros motivos tienen complicaciones para realizar una actividad en un horario determinado.

Los ancianos pueden caminar o realizar ejercicios que mejoren su equilibrio o acudir a centros de mayores donde realizarán una gimnasia adaptada a su edad.

Realizar ejercicio junto con una dieta saludable en la cual las grasas animales, los alimentos ultraprocesados y las bebidas azucaradas sean prácticamente inexistentes, mejorará nuestra calidad de vida a corto y largo plazo. Por otra parte, practicar ejercicio aumenta las endorfinas del organismo, lo que da lugar a una mejora de nuestro estado de ánimo, permitiendo un aumento de la calidad de vida. También favorece nuestras condiciones cardiovasculares y nos permite permanecer dentro de nuestro peso ideal, mantener una buena tonificación muscular con menos dolores musculares y mantener un estado de bienestar físico y mental.

Consejos para hacer la dieta que mejor se adapte a ti

Es difícil recomendar una dieta para cada persona, pero sí hay consejos generales que todos podemos incorporar en nuestra dieta para comer mejor que redundará en una pérdida de peso y un mantenimiento a largo plazo del mismo. No es bueno perder peso de forma rápida, lo importante es perder peso de forma mantenida y conservar un peso ideal.

Entre las recomendaciones para una pérdida de peso está el abandono del consumo de alimentos ultraprocesados, de alimentos precocinados y de todo tipo de bollería industrial, no se deben consumir grandes cantidades de azúcares refinados, se deben abandonar las bebidas azucaradas y zumos de bote, siendo la bebida más saludable el agua. La cantidad de alcohol no debe superar una copa de vino al día, ya que, el exceso de alcohol, incluyendo la cerveza, da lugar a un aumento de peso.

La mejor manera de controlar la dieta es mediante la técnica del plato, en ella dividimos el plato en cuatro cuartos, dos de ellos serán verduras, un cuarto serán hidratos de carbono (arroz, pan, pasta...) preferentemente integral, y otro cuarto quedará reservado para las proteínas en forma de carne magra, pescado o huevos. Si se trata de carne, 100 gramos de proteínas son suficientes y, si es pescado, es suficiente con 150 gramos. La grasa es en forma de aceite de oliva en una dosis de unas dos cucharadas al día. No se debe tomar sal en exceso, esto puede hacer que retenga agua su organismo y puede originar un aumento de peso.

El consumo de legumbres una o dos veces a la semana mezcladas con verduras enriquece la dieta.

Si se realiza un trabajo de más esfuerzo físico, se deben consumir unas 2000 calorías al día, si el trabajo es más sedentario, con 1500 puede ser suficiente.

Las dietas muy bajas en calorías producen una restricción demasiado grande y puede volverse en nuestra contra a la hora de mantener un peso ideal.

¿Cómo puedo llegar a mis objetivos nutricionales?

Para llegar a los objetivos nutricionales, lo primero, aunque parece evidente, es saber dónde queremos llegar, no siempre es bueno plantearse una pérdida total de kilos y en un tiempo determinado, es más sensato plantearnos la pérdida de peso mediante una forma de comer mejor.

Elimina todos los alimentos innecesarios de tu dieta, como bollos, salchichas o bebidas azucaradas.

Cambia los tentempiés por fruta. 2 piezas de fruta diaria son suficientes, si come fruta en exceso (por ejemplo, solo cenar fruta) se está ingiriendo fructosa que se convertirá en azúcar dentro del organismo.

No se deben eliminar comidas, comer cinco veces al día mejora la forma de alimentarse y hace que el organismo no se vea obligado a ahorrar energía, para mantener el nivel necesario de glucosa.

No consumir grasa en exceso, hay que controlar los quesos muy grasos, es mejor comerlo fresco, ya que en el mismo peso tiene una menor cantidad de grasa, y el consumo de embutido deberá ser muy esporádico.

Consumir al menos dos veces a la semana legumbres, que se pueden mezclar con verduras para una alimentación sana, se pueden consumir frutos secos de manera moderada. El consumo de dos nueces diarias ayuda al control de los niveles de colesterol.

No hay que comer tampoco proteínas en exceso; unos 100 gramos de carne o 150 de pescado en dos raciones diarias, también se puede comer huevo, que aporta una proteína completa al organismo.

Si decides ponerte a dieta o debes hacerlo, puedes ponerte en manos de un nutricionista, quien indicará la dieta más adecuada para su organismo y estilo de vida.