La nutrición en el deporte

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es una rama de la nutrición especializada en el estudio de la alimentación de aquellas personas que realizan cualquier tipo de deporte. Sigue los criterios básicos de una alimentación equilibrada y los optimiza para mejorar el desempeño y rendimiento de aquellas personas que realizan entrenamiento físico, para lograr mejores resultados en su actividad, alcanzar una recuperación más rápida y disminuir el desgaste al que son sometidos mediante el consumo adecuado de líquidos y alimentos tanto antes, como durante y después del esfuerzo físico.

Un entrenamiento con una buena nutrición permite alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, así mismo, en los periodos de descanso, la nutrición se debe adaptar también para favorecer la supercompensación.

La importancia de la nutrición deportiva

La alimentación deportiva es la clave para el éxito en materia de deporte, ya que colabora con el objetivo de los atletas de mantenerse saludable, maximizando su preparación y adaptación. Además, insiste en nutrientes que pueden encontrarse en déficit en este tipo de personas.

Es la alimentación equilibrada y bien planificada la encargada de ayudar a lograr los objetivos del atleta, que son:

• Mayor rendimiento, retrasando la fatiga
• Mejorar tiempos en competencias
• Aumentar masa muscular
• Reponerse tras el esfuerzo
• Mantener la energía en las tareas cotidianas
• Perder grasa corporal

¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de un deportista?

Todos los deportistas, teniendo en cuenta su edad, sexo, tipo de constitución corporal, frecuencia e intensidad del ejercicio, deben ajustar el cubrimiento de sus necesidades energéticas para mantener su salud, ya que, al no completar las calorías necesarias para su entrenamiento, corren el riesgo de tener deficiencias de nutrientes, pérdida de masa muscular, padecer lesiones neuromusculares o enfermedades por el desequilibrio de energía y, en mujeres, trastornos hormonales.

La dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales. Estos son:

1. Aporte de energía apropiada
2. Otorgar nutrientes para mantener y reparar los tejidos, especialmente el tejido muscular
3. Mantener y regular el metabolismo

Teniendo en cuenta estos objetivos, se pueden detallar algunas recomendaciones para la competición:

• Alcanzar un peso corporal saludable, además del requerido para la categoría deportiva.
• Llenar los depósitos de energía mediante el consumo de hidratos de carbono.
• Abastecimiento de hidratos de carbono de 1 a 4 horas antes de la competición.
• Mantener la hidratación antes, durante y después.
• Consumir hidratos de carbono durante las competiciones o entrenamiento de más de una hora de duración.
• Cubrir necesidades de líquidos y alimentos antes y durante, sin ocasionar trastornos digestivos.
• Facilitar la recuperación después de la competición.
• Durante la competición prolongada, asegurar que la alimentación no comprometa los objetivos de la ingesta calórica total y de nutrientes.
• Solo utilizar suplementos deportivos con utilidad real.

¿Qué tipo de deportes requieren una alimentación más específica?

Podemos dividir los deportes en:

DEPORTES DE FUERZA (levantamiento de pesas, culturismo, lanzamiento de peso, pruebas de velocidad)

• Consumir una dieta alta en energía para mantener la masa muscular magra.
• Consumir una adecuada cantidad de hidratos de carbono para cargar energía, para el entrenamiento de resistencia.
• Consumir fuente de proteínas de alta calidad inmediatamente después de los ejercicios físicos de resistencia.
• Seleccionar proteínas bajas en grasas.
• Evitar dietas extremas antes de competición.
• Si se participa en competiciones, elegir una comida previa que permita sentirse cómodo durante las mismas.

DEPORTES DE POTENCIA (carreras, ciclismo, remo, piragüismo, kayak, natación)

• Variar la ingesta de energía entre fases del entrenamiento, en función de la carga del mismo.
• Consumir niveles, de moderados a altos, de hidratos de carbono según la fase del entrenamiento.
• Consumir líquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas de entrenamiento.
• Consumir fuentes de proteínas de alta calidad después de las sesiones de ejercicio, ya que favorece la adaptación.
• Considerar el uso de suplementos como la alanina y bicarbonato.
• Realizar una comida previa a la competición que permita sentirse cómodo.

DEPORTES DE RESISTENCIA (maratón, triatlón, ciclismo de carrera)

• Variar la ingesta entre las fases de entrenamiento en función de la carga del mismo.
• Consumir niveles moderados a altos de hidratos de carbono.
• Ingerir líquidos e hidratos de carbono durante largas sesiones de entrenamiento.
• Tomar nutrientes después de las sesiones de entrenamiento dirigidos a la recuperación, como líquido y electrolitos, hidratos de carbono y proteínas.
• Elegir una comida previa a la competición con la que te encuentres cómodo.
• Considerar el uso de suplementos para deportistas a base de cafeína.

DEPORTISTAS DE PESO Y ESTÉTICOS (patinaje, gimnasia, buceo, deportes de combate y remo)

• Consumir hidratos de carbono moderados en función de las necesidades en cada base de entrenamiento.
• Elegir alimentos con gran densidad de nutrientes y distribuirlos a lo largo del día.
• Realizar una comida previa con la que te sientas cómodo.

DEPORTES EN EQUIPO (fútbol, baloncesto, hockey)

• Distribuir la ingesta de hidratos de carbono en función de las necesidades de cada fase del entrenamiento.
• Consumir líquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas.
• Consumir proteínas después de las sesiones de entrenamiento.
• No consumir bebidas alcohólicas.

¿Qué indicadores debemos tener en cuenta para saber si nuestra alimentación es equilibrada?

La dieta equilibrada es aquella que cubre todas las necesidades básicas de macro y micronutrientes, aportando suficiente energía, sin bajar o subir de peso, con buen porcentaje de masa corporal según sea el tipo de ejercicio realizado. Los índices ponderales de peso y medidores de grasa son los mejores indicadores para evaluar si una dieta es equilibrada o no.