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La mejor Dieta en la Menopausia

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Con la llegada de la menopausia, cada mujer presenta distintos síntomas y vive esta etapa de forma diferente. En cualquier caso, podemos pasarla de la mejor manera si seguimos una serie de pautas que facilitarán, en el caso de que resulte complicada, convertirla en una etapa más llevadera.

Con la llegada de la menopausia, cada mujer presenta distintos síntomas y vive esta etapa de forma diferente.

Sobre la menopausia…

La menopausia se define como desaparición definitiva de la menstruación, después de 12 meses sin sangrado (amenorrea) y sin causa patológica. Cuando hablamos de menopausia, en términos médicos, hacemos mención a la última menstruación. Sin embargo, se suele confundir con el climaterio, que hace referencia a la fase o etapa de la vida en la mujer en que disminuye la función ovárica provocando un descenso de los niveles de hormonas sexuales (estrógenos y progesterona) y, como consecuencia, la aparición de una serie de síntomas. El climaterio suele durar como promedio entre 10-15 años y engloba distintas fases, teniendo como referencia la última menstruación o menopausia:

  • Premenopausia (periodo que abarca los años previos a la menopausia, entre dos y siete aproximadamente).
  • Postmenopausia (periodo que sigue a la menopausia y dura aproximadamente 10-15 años hasta llegar a la vejez).
  • Perimenopausia (periodo delimitado a los dos años previos y dos años posteriores a la menopausia).

Síntomas de la menopausia

Los síntomas propios de la menopausia empiezan a aparecer con el descenso hormonal. El grado o molestia de cada uno de los síntomas puede ser vivido y descrito de distinta forma en cada mujer. Entre todos ellos destacan: la aparición de sofocos, los cambios en el estado anímico, el insomnio, la falta de energía, la afectación de la memoria y concentración, y el aumento de peso inducido por una disminución del gasto energético en reposo. Con la menopausia se produce una pérdida de la masa muscular y una redistribución de la grasa corporal, acumulándose mayoritariamente en el abdomen, siendo un factor de riesgo cardiovascular que favorece la hipertensión. El descenso estrogénico también facilita la retención de líquidos y alteraciones en la regulación o homeostasis del calcio, produciendo una pérdida de masa ósea o descalcificación, que lleva asociada un aumento del riesgo de osteoporosis.

La dieta como aliado para prevenir problemas derivados de la menopausia

En esta etapa, seguir unas recomendaciones dietéticas puede ser de ayuda para prevenir problemas derivados de la menopausia, además de conocer qué alimentos son los más recomendados y desaconsejados en cada situación.

Para reducir factores de riesgo cardiovascular

  • Evita el exceso de grasas saturadas (carnes grasas, charcutería, quesos grasos, yogur enriquecido con nata, productos precocinados y bollería industrial). Si se combina con ejercicio físico ayudará a frenar la acumulación de grasa, sobre todo abdominal.
  • Aumenta el consumo de pescado y disminuye el de carne.
  • Consume un máximo de cuatro huevos a la semana y no más de una yema diaria.
  • Introduce alimentos integrales en tu alimentación diaria (fruta entera, verdura, cereales integrales, legumbres, arroz integral, pasta integral).
  • Come a diario verduras u hortalizas (como plato principal o acompañamiento). Se recomienda consumir tres piezas de fruta al día y dos raciones de verduras y hortalizas, siendo preferiblemente una ración en crudo (hortalizas o ensaladas).
  • Limita la ingesta de azúcar, sal y bebidas alcohólicas.

Disminuir el riesgo de osteoporosis

    • Se recomienda consumir un mínimo de dos raciones de productos lácteos al día por su aporte de calcio.
    • Una ración de lácteos equivale a: un vaso de leche desnatada o semidesnatada (si tomas bebida vegetal debe ser enriquecida en calcio para poder llegar a las necesidades diarias) o dos yogures naturales o bien 80 g queso fresco 0%.
  • Otras fuentes de calcio: los frutos secos (almendras, nueces, avellanas etc.) y las legumbres (soja, judía blanca, garbanzos, guisantes…) son también buenas fuentes. Si se tiene sobrepeso u obesidad, estos alimentos se deberán consumir en cantidades o raciones más controladas. Otras fuentes: semillas de sésamo y pipas de girasol, y pescados cuya espina también se come (especies pequeñas o enlatadas como sardinas, anchoas…) pues se acumula en los esqueletos de los animales. También destacan las almejas, berberechos y gambas, así como las verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, berro, brócoli...).
  • Se recomienda comer alimentos ricos en vitamina D, ya que esta vitamina liposoluble ayuda a fijar el calcio en los huesos. La vitamina D se encuentra en la fracción grasa de ciertos alimentos como en los pescados (pescado azul), caviar, cereales para el desayuno enriquecidos, yogur y huevo.
  • La vitamina D también la sintetiza el organismo a través de los rayos ultravioletas del sol, por ello realizar actividad física de forma regular al aire libre, preferiblemente un ejercicio de impacto (andar, subir escaleras, correr...), además de favorecer la pérdida de peso, le ayudará a absorber mejor el calcio de la dieta porque su piel sintetizará vitamina D.
  • El alcohol y el tabaco disminuyen la densidad mineral ósea y aumentan el riesgo de padecer osteoporosis.

Para conciliar el sueño

  • Deja transcurrir un tiempo entre la cena y la hora de acostarse. El margen recomendable es el que precisa el organismo para la digestión, entre hora y media y dos horas.
  • Además, acostarse inmediatamente después de cenar facilita la subida del contenido ácido del estómago al esófago provocando reflujo, ardor, náuseas y ganas de vomitar. Este malestar no deja dormir bien o interrumpe el sueño a media noche.
  • Evita comidas abundantes o especiadas: los principios activos que contienen las especias aumentan la temperatura corporal, por lo que cuesta más dormir.
  • Las cenas abundantes y grasas (embutidos, quesos, salsas o frituras) causan una mayor secreción de ácido clorhídrico, lo que produce acidez de estómago, que será mayor si la cena se acompaña de alcohol y café.
  • Consume infusiones relajantes entre las que se encuentran: tila, pasiflora, azahar, melisa, te sin teína.
  • Evita alimentos diuréticos por la noche (espárragos, endibias, apio, cebolla, sandía, melón...)
  • El triptófano es un aminoácido esencial (componente básico de las proteínas) necesario para la formación de melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan en el ciclo del sueño. En la dieta, el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como: la leche, el plátano, la carne o el pescado. Una alternativa saludable es consumir un vaso de leche caliente antes de acostarse.

Evitar la retención de líquidos

  • Aumenta la cantidad de líquidos en forma de agua, caldo o infusión hasta llegar a un mínimo de 1,5 litros al día. Esta ingesta es necesaria para eliminar el exceso de líquidos acumulado y mejorar la circulación de la sangre.
  • Las frutas más diuréticas son: la piña, la pera, el níspero, el melón, la sandía, el melocotón, la manzana, la naranja y la fresa.
  • Las verduras más diuréticas son la cebolla, el apio, los espárragos, la alcachofa y el calabacín.
  • Descansa con los pies en alto. Ponerse un cojín debajo del colchón a la altura de los pies favorece el retorno venoso y activa la circulación.
  • En el momento de la ducha, realiza movimientos circulatorios con el agua fría, desde los pies a la cintura.