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La importancia de una Alimentación Preventiva

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En términos de salud, la prevención es fundamental y, se mire por donde se mire, resulta muy beneficioso actuar de forma preventiva, para disminuir de esta forma el riesgo de sufrir determinados problemas de salud. Desde el punto de vista de la nutrición, estamos viendo como cada vez más estudios científicos corroboran la relación entre ciertos alimentos (y especialmente ciertas formas de alimentación) y algunos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Cada vez más estudios científicos corroboran la relación entre ciertos alimentos y algunos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2

Cáncer

Aunque la genética influye en el riesgo de padecer cáncer, se sabe que son los factores no hereditarios los que más determinan su aparición, según afirma la Sociedad Americana contra el Cáncer. Las múltiples asociaciones y sociedades científicas de estudio del cáncer concluyen en los mismos principios para evitar el cáncer, que fundamentalmente se basan en buenos hábitos de alimentación y ejercicio, y en evitar la exposición a factores que predisponen a su desarrollo. La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, que forma parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha establecido el Código Europeo Contra el Cáncer que, entre otras, nos da las siguientes pautas:

  • No fumar ni consumir ningún tipo de tabaco, y evitar el humo de tabaco tanto en el hogar como en el trabajo.
  • Mantener un peso saludable.
  • Hacer ejercicio a diario y limitar el tiempo que se pasa sentado.
  • Realizar una alimentación saludable:
    • Consumiendo gran cantidad de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
    • Limitando los alimentos hipercalóricos (ricos en azúcar o grasa) y evitando las bebidas azucaradas.
    • Evitando la carne procesada y limitando el consumo de carne roja y los alimentos con mucha sal.
  • Limitar el consumo de alcohol, aunque lo mejor para la prevención del cáncer es evitar del todo las bebidas alcohólicas.

Por tanto, evitar el tabaco, mantener un peso saludable y un nivel de actividad física adecuada a lo largo de la vida y llevar una alimentación equilibrada se consideran factores importantes para reducir el riesgo de desarrollar cáncer durante la vida de una persona. Además, estas mismas conductas también se relacionan con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Diabetes

Los casos de diabetes tipo 2 van en aumento, y no sólo en adultos. Mientras que la diabetes tipo 2 se consideraba una enfermedad muy rara en la infancia hasta hace pocos años, actualmente los casos no paran de crecer paralelamente a los de obesidad, puesto que es uno de los riesgos asociados. La gran mayoría de los casos de obesidad se asocian con un exceso en la ingesta calórica y una insuficiente actividad física, especialmente en los niños. Este incremento de peso produce a corto y largo plazo una mayor resistencia a la insulina y una hiperinsulinemia o, lo que es lo mismo, una mayor secreción de insulina para compensar dicha resistencia. Con todo ello, estamos contribuyendo al desarrollo de la diabetes tipo 2.

Se sabe que el riesgo de desarrollar obesidad, resistencia a la insulina y, en consecuencia, diabetes, está influido por la cantidad y el tipo de grasa que se ingiere con la dieta.

  • Se ha relacionado una mayor resistencia a la insulina con un consumo elevado de grasas de origen animal. También se observa esta alteración cuando el consumo de grasas representa más del 40% de la energía total ingerida. Los ácidos grasos monoinsalturados son el tipo de grasa más recomendable para contrarrestar la disminución de grasas saturadas.
  • Sobre los alimentos ricos en hidratos de carbono, debemos destacar la importancia de escoger variedades integrales que, al incorporar fibra, van a ocasionar menor respuesta insulínica.

Con todo ello, debemos tener en cuenta que, desde el punto de vista de prevención, es fundamental mantener un estilo de vida activo, realizar ejercicio físico si puede ser, a diario, y una ingesta calórica ajustada a nuestras necesidades, de manera que se evite un exceso de grasas saturadas e hidratos de carbono simples, especialmente en forma de azúcares añadidos.

Gripe y resfriados

Cada invierno surge de nuevo la duda: ¿podemos hacer algo para evitar los resfriados, gripe u otros virus típicos de las estaciones frías? Aunque nos pese, no existe ningún alimento en concreto que, tomado en una determinada dosis o de una determinada forma, consiga aumentar las defensas de nuestro organismo. Bueno, sí que hay uno, la leche materna, así que siempre que se pueda es interesante optar por la lactancia materna. Para los que ya somos mayorcitos, la noticia positiva es que existen hábitos que sí tienen relación con la inmunidad, se trata de velar por la seguridad alimentaria de nuestra dieta y por la higiene personal y evitar el sedentarismo, el alcoholismo, el tabaquismo y el estrés, dormir suficiente, mantener un peso adecuado y llevar una alimentación saludable. Así pues, no nos basamos en ningún alimento en concreto, sino en la alimentación en general.

  • La EFSA (European Food Safety Authority) reconoce que algunas vitaminas (A, B6, B12, C y D) y minerales (cobre, folato, hierro, selenio, zinc) intervienen en el funcionamiento del sistema inmune. Ello se traduce en que mantener niveles adecuados de estos micronutrientes sí se puede atribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario. De lo contrario, un exceso de estas vitaminas y minerales podría tener efectos perjudiciales.  
  • Una de las vitaminas que está más en boca en cuanto a reducir resfriados es la vitamina C. Sin embargo, no existen evidencias sobre los efectos que pueda tener en cuanto a la prevención del resfriado común. Sí se han visto resultados positivos en personas expuestas a esfuerzo físico intenso durante un corto periodo de tiempo.

Cardiovascular

La alimentación es en gran medida la responsable de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Los nutrientes que ingerimos a través de la dieta van a influir sobre las grasas en nuestro organismo, lo que repercute en las enfermedades cardiovasculares.

  • En este sentido, debemos tener en cuenta que la ingesta de ácidos grasos saturados se relaciona con un incremento del colesterol total y los triglicéridos.
  • Los ácidos grasos saturados que presentan mayor incidencia en los niveles de grasas en sangre son el palmítico y el mirístico, presentes en el aceite de palma y coco, grasas lácteas y algunas carnes.
  • El consumo de ácidos grasos monoinsaturados se relaciona con una disminución en los niveles de colesterol LDL, es posible que incremente o mantenga igual los niveles de HDL y parecen no influir sobre los niveles de triglicéridos.
  • En cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados, influyen disminuyendo los niveles de colesterol o triglicéridos o, en el caso del omega-3, no se considera que influya sobre el colesterol total ni el LDL.
  • Los ácidos grasos trans o grasas hidrogenadas se relacionan con un incremento del colesterol LDL y, en consecuencia, con el colesterol total.
  • Respecto a la ingesta de colesterol se considera que influye poco sobre los valores de colesterol sanguíneo, su efecto es menos relevante que el de los ácidos grasos saturados, por lo que a nivel preventivo se considera mucho más relevante la reducción de la grasa saturada que la de colesterol.  

Por otra parte, la ingesta de fibra soluble y fitoesteroles tiene efectos positivos, contribuyendo a disminuir el colesterol LDL y con ello el colesterol total, mientras que los hidratos de carbono simples y el alcohol se relacionan un incremento de los triglicéridos en sangre.

En conclusión…

Con todo ello, podemos concluir que se considera adecuado seguir una alimentación saludable que nos proporcione los nutrientes necesarios para mantener un peso adecuado, siendo rica en verduras, hortalizas y frutas, con presencia de otros alimentos vegetales como por ejemplo legumbres, cereales integrales y frutos secos, limitando el consumo de carnes rojas, derivados cárnicos y productos procesados con alto contenido en grasas saturadas y/o azúcares y/o sodio y evitando el consumo de alcohol.