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El Vegetarianismo Más que una Moda

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Cada vez más personas apuestan por adoptar estilos de vida saludables y tener así una mejor calidad de vida. Paralelamente a esta tendencia, el vegetarianismo ha ido resurgiendo y teniendo una presencia al alza a nivel mundial. Aglutina valores que no son meramente nutricionales, sino que también introduce aspectos culturales, sociales y medioambientales.
El vegetarianismo ha ido resurgiendo y teniendo una presencia al alza a nivel mundial. Aglutina valores que no son meramente nutricionales, sino que también introduce aspectos culturales, sociales y medioambientales.

Un poco de historia…

Desde los inicios de la Humanidad el hombre ha necesitado buscar fuentes alimentarias para su propia evolución como especie mediante la recolección de raíces, frutos, especies marinas e incluso con suerte cazando algún que otro animal. Se fue desarrollando, así, una alimentación omnívora que le permitió desenvolverse e ir descubriendo nuevos alimentos y formas de consumirlos.

La evidencia sugiere que los fundadores de la dieta no basada en carne vienen de la antigua India en el siglo VI a.C., vinculada en gran medida a dos religiones: hinduismo y budismo. No comer carne no era una cuestión de gustos, sino que estaba asociado a fundamentos filosóficos y a la necesidad del respeto por la vida animal.

También en el antiguo Japón hubo prohibiciones en el consumo de carne de animales salvajes, siguiendo una dieta a base de legumbres y verduras, y muy ocasionalmente pescado, durante unos 1200 años en el periodo Nara, y luego se cambió con el emperador Meji. Asimismo, el famoso Pitágoras fue uno de los primeros filósofos occidentales que promovió un estilo de vida vegetariano. Y así con el paso del tiempo numerosos personajes históricos, revolucionarios y hombres célebres han impulsado en la sociedad dicha tendencia a introducir nuevas preocupaciones asociadas a los recursos que se utilizan para el consumo humano y con ello valores que abarcan aspectos éticos, morales y medioambientales.

En qué consiste

El estilo de vida vegetariano promueve una forma de alimentarse en la que no tiene cabida ningún alimento de origen animal, apuesta por infligir siempre el menor daño posible al entorno y excluir a los animales del negocio productivo. Todo lo que se consume tiene que venir de la tierra. Su alimentación se basa principalmente en vegetales, frutas, semillas, cereales integrales, legumbres, productos y derivados de la soja y gluten. Sin embargo, los vegetarianos no sólo rechazan los alimentos de origen animal, sino cualquier producto o material procedente de animales. Asimismo, no existe una única dieta vegetariana, sino que todo depende de qué alimentos se consuman:

  • Veganismo: seguido por los vegetarianos estrictos. No consumen ningún alimento de origen animal, ni derivados lácteos, leche o miel.
  • Ovolácteovegetarianismo: incluyen huevos y lácteos en su alimentación. Es la dieta vegetariana más seguida en occidente.
  • Ovogetarianismo/lactovegetarianismo: únicamente consumen huevos o lácteos respectivamente, como alimentos de origen animal.
  • Crudivorismo: es una dieta que puede considerarse vegana, ya que únicamente consumen alimentos crudos y no procesados. En este caso, la alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados. Pueden existir casos en los que se incluyan lácteos no pasteurizados y carne y pescados crudos.
  • Frugivorismo: basada en frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos frutos que se clasifican como verduras, como el tomate o el aguacate. El resto de vegetales están excluidos.
  • Otras dietas vegetarianas: existen personas que se autodenominan vegetarianas pese a consumir pescado o marisco, lo cual es un error conceptual ya que por definición el pescado no entra dentro de los preceptos del vegetarianismo.

Evitar carencias

A diferencia de lo que mucha gente cree, ser vegetariano no es sinónimo de comer saludable ni estar sano. Independientemente de la dieta vegetariana que se practique ante todo se debe asegurar una alimentación variada, equilibrada y, muy importante, planificada por un especialista en nutrición que preste especial atención a los nutrientes esenciales que se ven limitados para no crear deficiencias y a largo plazo implicar el estado de salud.

Las personas que sigan dietas vegetarianas deben enfocarse en incluir correctamente los siguientes nutrientes para poder cubrir adecuadamente sus necesidades nutricionales:  

  • Proteínas: al no contar con proteínas de origen animal, éstas deben ser sustituidas por otras de origen vegetal que cumplan una función similar, como las legumbres, la soja, la quínoa, los frutos secos o el tempeh. Cabe mencionar que la proteína de origen vegetal no es de alto valor biológico (como la animal), y suele tener aminoácidos limitantes, distintos dependiendo del alimento. Por ello se recomienda la combinación de distintas fuentes vegetales en una misma comida, para garantizar el aporte de todos los aminoácidos esenciales.

Combinaciones de alimentos para mejorar la calidad del aporte proteico:

Legumbres + cereales integrales = Garbanzos con espinacas y arroz.

Legumbres o cereales + frutos secos = Salteado de quínoa con verduras y piñones.

Legumbres o cereales + productos de soja o seitán = Ensalada de lentejas con tofu.  

  • Hierro: reemplazable por verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lombarda, perejil, brócoli) y legumbres. Hay que tener en cuenta que el hierro que contienen se absorbe en menor cantidad. Un medio ácido mejora la absorción por lo que se recomienda tomarlos junto a alimentos ricos en vitamina C.
  • Vitamina B12: en personas que practican el veganismo durante varios años seguidos sin lácteos ni huevos, se recomienda tomar alimentos enriquecidos en esta vitamina y suplementarla mediante un complejo semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.
  • Calcio: en las dietas veganas donde no se incluyen lácteos, podemos obtener este nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, así como de las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu, y bebidas vegetales enriquecidas en calcio. Junto al calcio debemos asegurarnos la presencia de vitamina D. En una dieta vegetariana su principal ingesta proviene de bebidas enriquecidas con esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia es mediante una exposición de 15-20 minutos diarios al sol.
  • Zinc: es importante para el crecimiento de los niños y reforzar el sistema inmune. Este mineral se encuentra en: leche, quesos, yogur, huevo (especialmente en la yema), hojuelas de avena, cebada en grano entero, soja, cereales del desayuno fortificados, germen de trigo y tofu.
  • Ácidos grasos Omega 3: las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega 6 y pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega 3. Se tendrá en cuenta incluir las fuentes de origen vegetal: semillas lino, chía, amapola, aceite de linaza y de soja.