Ejercicios para embarazadas

Arlenys Karina Batista Urbaez

Licenciada en medicina y cirugía

Especialista en medicina familiar y comunitaria

¿Cómo puedo hacer ejercicio durante el embarazo?

Durante el embarazo, no solo se puede hacer ejercicio si no que es saludable realizarlo, tanto a nivel de ejercicio cardiovascular como a nivel muscular.
Es importante mantener una buena hidratación durante el ejercicio.

Se recomienda practicar ejercicio diario de unos 30 minutos, siempre y cuando no se presenten problemas en embarazo. El ejercicio físico favorece una menor ganancia de peso de la mujer frente a los estados de sedentarismo y puede prevenir la diabetes gestacional y la eclampsia.

Es importante mantener una buena hidratación durante el ejercicio, evitando las sobrecargas en la zona lumbar y las abdominales, sobre todo, a partir del segundo trimestre del embarazo.

Las mujeres que realizan deportes de raqueta, como tenis o pádel, pueden seguir desarrollando los mismos, pero deben controlar de especial manera la hidratación y no realizar un ejercicio que resulte agotador.

Ejercicios para el primer trimestre

Los ejercicios para el primer trimestre están basados en ejercicios cardiovasculares, con paseos a paso vivo de hasta 30 minutos. También se puede montar en bicicleta estática sin hacer sobreesfuerzos y nadar durante unos 30 minutos. El trabajo muscular se realiza con peso como máximo de hasta 5 kilos, procurando no sobrecargar la espalda en ningún caso.

También conviene realizar ejercicios de Kegel, ya que ayudan a contraer el suelo pélvico y fortalecen el mismo, así como favorecen con posterioridad su recuperación de forma rápida. Para ello, es suficiente contraer la zona de esfínteres, mantenerla así unos segundos y volver a relajar. También se puede realizar este ejercicio al orinar cortando la micción dos o tres veces.

Hacer rotaciones de la pelvis ayudándose de una pelota de Pilates son ejercicios fáciles de realizar y produce una relajación de esta zona.

Las sentadillas también se pueden realizar durante este trimestre embarazo.

Ejercicios para el segundo trimestre

Los ejercicios cardiovasculares recomendados del segundo trimestre son la natación y andar. Mantener una rutina de andar al menos 30 minutos al día es muy importante.

Para mejorar la sobrecarga que tiene la espalda es muy positivo realizar movimientos desde una situación de apoyo en rodillas y en manos; desde una posición neutra de espalda recta pasar a poner la espada como si fuera una joroba, esto ayuda a relajar la espalda.

Los ejercicios de Kegel siguen estando recomendados en el segundo trimestre del embarazo.

Practicar Pilates puede ser también de gran ayuda en este momento de la gestación.

Y levantar peso con brazos de hasta 1 kilo ayuda a fortalecer las extremidades.

Ejercicios para el tercer trimestre

La rutina cardiovascular de 30 minutos, como andar o nadar, sigue siendo positiva en este trimestre de embarazo. En el último mes de embarazo puede que el médico recomiende no nadar, para prevenir posibles infecciones a nivel vaginal que puedan afectar al feto.

Los ejercicios con apoyo de rodillas y manos elevando la espalda son buenos para la espalda.

Y, ejercicios en los cuales se aprieta una pelota entre las piernas al tiempo que se contraen los esfínteres, ayudan a fortalecer el suelo pélvico, al igual que con los ejercicios de Kegel. 

¿Qué cualidades es importante trabajar durante el embarazo?

Durante el embarazo, es muy importante trabajar tanto el suelo pélvico como la relajación a nivel de las zonas lumbares y dorsales de la espalda. Al mismo tiempo, el entrenamiento cardiovascular suave mejora el estado de la madre y el feto y favorece la salud de ambos. 

Tonificar músculos de brazos y piernas puede ser positivo durante el embarazo y en cualquier momento de la vida. La realización de ejercicio mantenido evita el aumento excesivo de peso durante la gestación y disminuye la probabilidad de sufrir eclampsia o diabetes gestacional.

¿Tengo que evitar algún ejercicio durante el embarazo? 

En este estado, se deben evitar los deportes de riesgo. Está totalmente prohibido realizar submarinismo y no está recomendado realizar alpinismo, ya que la mujer tiene alterado su centro de gravedad y esto la predispone a caídas.

Se deben evitar practicar también los deportes de contacto, como las artes marciales, fútbol o baloncesto, y aquellos en los que se producen gran esfuerzo abdominal como puede ser el levantamiento de pesos. 

Tampoco se deben realizar ejercicios que hagan necesaria una gran elasticidad tendinosa.

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