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Ejercicios para Combatir la Incontinencia Urinaria

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La incontinencia urinaria es la salida involuntaria de la orina, sin que se puedan controlar los deseos de orinar. En España hay aproximadamente unos 150.000 hombres que la padecen por diferentes motivos. Esta incontinencia la presentan una quinta parte de las personas mayores de 65 años.
La incontinencia urinaria es la salida involuntaria de la orina, sin que se puedan controlar los deseos de orinar.

La incontinencia urinaria puede ser de diferentes tipos:

  • Incontinencia de esfuerzo: por un menor tono muscular del cuello de la vejiga.
  • Incontinencia de urgencia: el músculo encargado de contraerse para vaciar la vejiga lo hace de manera súbita, incluso con pequeñas cantidades de orina en la vejiga.
  • Incontinencia mixta: con alteraciones de los dos tipos anteriores
  • Incontinencia por rebosamiento: por una obstrucción de la salida de la orina en la que esta acaba saliendo por rebosamiento.
  • Incontinencia funcional: por demencia o alteraciones neurológicas o psiquiátricas.

Algunos de estos tipos de incontinencia tienen difícil solución, pero son varias las cosas que podemos hacer (más allá de los posibles tratamientos farmacológicos) para poder sobrellevarla mejor e intentar paliarla:

  • Perder peso si es preciso.
  • Mantener una ingesta hídrica correcta sin que sea excesiva.
  • Evitar la cafeína y las bebidas gaseosas.
  • Ir con frecuencia al baño (cada hora) para vaciar la vejiga y prevenir las pérdidas.
  • Reforzar el suelo pélvico mediante ejercicios físicos.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios más habituales para reforzar el suelo pélvico son los ejercicios de Kegel Con estos ejercicios se pretende fortalecer la musculatura del suelo pélvico, es decir, el conjunto de músculos que sustentan la vejiga, la próstata y la uretra, para así tener un mejor control de la vejiga y del flujo de la orina.

El primer paso para fortalecer estos músculos es localizarlos. Para eso se puede intentar detener el flujo de la orina cuando se está orinando. Los músculos que se contraen son los del suelo pélvico. Pruebe a hacerlo un par de veces cada vez que vaya a orinar para ir localizándolos y poder realizar los ejercicios independientemente de la micción. Una vez localizados se debe intentar contraer estos músculos de la siguiente manera (lo mejor es hacer estos ejercicios estirados bocarriba, por lo menos inicialmente):

  • Contraerlos durante cinco segundos y luego relajar los músculos.
  • Realice la contracción muscular hacia adentro y hacia arriba.
  • Repetir esta contracción 10-20 veces a intervalos de 10 segundos.
  • Realizar esta actividad unas tres veces al día.
  • Realizar el ejercicio en espiración, es decir, expulsando el aire de los pulmones; no contenga la respiración al hacerlo.

A tener en cuenta…

Al principio es probable que al intentarlo se contraiga también la pared abdominal, los glúteos y los muslos. Es normal. A medida que se van realizando los ejercicios se va logrando contraer solamente los músculos del suelo pélvico.

Asimismo, son unos ejercicios que cansan, sobre todo porque es una musculatura que no ejercitamos voluntariamente en nuestro día a día. Lo mejor es comenzar con un objetivo de 10 contracciones en cada tanda de ejercicios, hacerlas tres veces al día y cada semana ir aumentando dos repeticiones más hasta llegar a un objetivo de 20 repeticiones en cada tanda de ejercicios. De esta manera progresiva es probable que se vean resultados al cabo de 6 semanas de comenzar los entrenamientos.

Una vez se domina un poco la contracción de la musculatura del suelo pélvico estando tumbado se puede comenzar a practicarlos estando sentado. Esto permitirá que se puedan realizar estos ejercicios en cualquier sitio: en el trabajo, en el transporte público, en el coche… Puede costar un poco más al principio dado que se debe actuar contra la gravedad, pero si se realizan las secuencias adecuadas se fortalecerá el suelo pélvico adecuadamente.

Resultados

Gracias a los ejercicios Kegel muchos hombres con incontinencia urinaria secundaria a una extirpación de la próstata por un cáncer prostático ven cómo mejora su calidad de vida. La mayoría de los hombres logran controlar el goteo de la orina de nueve a doce meses tras la intervención quirúrgica, aunque el tiempo de recuperación de cada paciente es diferente.

No te desanimes si tienes goteo de orina. Si realizas los ejercicios Kegel todos los días y persevera, verás resultados en unas semanas. Pese a que la clínica mejora sería conveniente seguir realizando los ejercicios Kegel una vez se haya instaurado la rutina de llevarlos a cabo para que así los músculos del suelo pélvico se mantengan fuertes. Son músculos como los de los brazos y las piernas, que conviene ejercitarlos para mantenerlos en forma.

Otras actividades físicas

Además de estos ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico, existen una serie de actividades físicas que no perjudican ni sobrecargan el suelo pélvico y que, por lo tanto, se pueden realizar en caso de sospecha de incontinencia urinaria:

  • Andar a paso moderado
  • Marcha nórdica
  • Senderismo
  • Natación
  • Cinta elíptica
  • Cinta de andar (no correr)

Otras medidas

Además de estos ejercicios, existen otras medidas para fortalecer el suelo pélvico, como son la electroestimulación o el biofeedback. En otros casos de incontinencia urinaria también se pueden utilizar ciertos fármacos o incluso tratamientos quirúrgicos más o menos invasivos.

Ante una incontinencia urinaria es preciso que se ponga en manos de un urólogo para llegar a un diagnóstico y comenzar cuanto antes tratar el problema. Independientemente de que exista o no incontinencia urinaria, es una buena idea que todos ejercitemos la musculatura de nuestro suelo pélvico para prevenir las pérdidas de orina.