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Ejercicios Hipopresivos o Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH)

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Los ejercicios hipopresivos o Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) han desbancado a los abdominales tradicionales revolucionado el mundo fitness, pero ¿sabemos por qué? No es cuestión sólo de estética, se obtienen muchos beneficios para la salud, y sobre todo tienen fines terapéuticos.
Los ejercicios hipopresivos consisten en un sistema de tonificación enfocado en la musculatura o faja abdominal y el suelo pélvico.

¿En qué consisten?

Los ejercicios hipopresivos consisten en un sistema de tonificación enfocado en la musculatura o faja abdominal y el suelo pélvico. Se utilizan de forma terapéutica en mayor medida para tratar disfunciones de la columna y del suelo pélvico aunque también en los últimos años se ha implementado en el mundo del deporte a modo de entrenamiento para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

¿Qué musculatura se trabaja con los hipopresivos?

La musculatura trabajada, el suelo pélvico y la faja abdominal, ejerce la función de sostén de los órganos situados en la cavidad pelviana. En la vida cotidiana se producen constantes aumentos de la presión abdominal: al toser, gritar, reír, cantar, cargar pesos, mantener relaciones sexuales, practicar deporte, etc. Debido a estos y otros factores, como la inactividad, los embarazos o la menopausia estos dos grupos musculares pueden verse afectados y dejar de realizar correctamente sus funciones de sujeción.

Factores que afectan al suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, fascias y ligamentos que se localizan en la pelvis ósea comportándose como una hamaca que proporciona soporte a los órganos abdominopélvicos como la vejiga, útero y parte del intestino. Una lesión o debilidad en dicha musculatura pueden ocasionar incontinencia urinaria o fecal, prolapsos genitales o disfunciones sexuales, originadas por diferentes causas:

  • El embarazo; las hormonas y el aumento del tamaño del útero durante el periodo de gestación.
  • El parto: provoca lesiones directas en la musculatura del suelo pélvico.
  • Posmenopausia: la pérdida de estrógenos hacen que la musculatura pierda su tonalidad y se vuelva flácida.
  • Intervenciones quirúrgicas en la cavidad pélvica.
  • Obesidad.
  • Estreñimiento.
  • Tos crónica.
  • Profesiones de riesgo (deportistas, cantantes, músicos de instrumentos de viento…).
  • Falta de conciencia de la zona perineal de uso en sus funciones fisiológicas.
  • Desequilibrio muscular; un gran tono abdominal crea una presión intraabdominal perjudicial para el suelo pélvico.

La faja abdominal y por qué es importante trabajarla con hipopresivos

Se trata de la musculatura del abdomen que conocemos como los músculos oblicuos externo e interno y el transverso del abdomen. Este grupo muscular está ligado al suelo pélvico y además se insertan en la pelvis ósea, vertebras lumbares y costillas, revistiendo toda la parte baja de nuestro tronco, como si de una faja de tratase. De hecho, es la musculatura que proporciona la típica figura de ‘’avispa’’, pero sus funciones van más allá de la estética, como proporcionar estabilidad de la zona lumbo-pélvica, dar soporte a los órganos e intervenir en la función respiratoria. El músculo más relevante es el transverso del abdomen. Es el músculo abdominal más profundo, por lo que su activación se consigue a través de los ejercicios hipopresivos. El trabajo de este grupo muscular es primordial en pacientes que padecen de lumbalgia, ya que estas aparecen, por lo general, a causa de una inestabilidad en las vertebras lumbares. Así bien, en consulta comprobamos la efectividad de la prescripción de ejercicios hipopresivos para recuperar la tonicidad de la faja abdominal.


¿Qué beneficios aportan los ejercicios hipopresivos?

  • Reducen el perímetro abdominal, mejorando la postura, la función y la estética.
  • Influyen en la recuperación temprana durante el Postparto, previene la debilidad del suelo pélvico.
  • Mejoran la capacidad pulmonar y la función visceral.
  • Evitan la aparición de hernias (Inguinales, abdominales, crurales y vaginales)
  • Previenen la incontinencia urinaria, disfunciones sexuales, prolapsos…
  • Mejoran en el rendimiento deportivo.
  • Previene de lesiones articulares y musculares gracias al equilibrio del tono muscular del cuerpo.
  • Protege la columna lumbar gracias a la tonificación de la faja abdominal.

¿Cómo se realizan los hipopresivos?

Hay una gran variedad de ejercicios que pueden realizarse. No obstante, la clave para contraer bien la musculatura es la postura base y una correcta respiración.

Desde una postura base, sentado, de pie, estirado o en cuadrupedia se mantiene la pelvis en posición neutra y la columna elongada dirigiendo el mentón hacia el pecho. A partir de aquí, se incorporarán movimientos que deben ser coordinados con la función respiratoria. Razón por la cual será importante realizar un ejercicio previo de concienciación de la respiración, espirando y inspirando varias veces de forma relajada.

Así bien, una vez colocados en la posición y manteniendo la postura, se vacían los pulmones y realizamos una apnea mientras notamos como nuestras costillas se abren y nuestro abdomen se mete hacia dentro (respiración costodiafragmática)

Estos ejercicios son complicados de realizar por cuenta propia, por lo que es importante que se hagan bajo la supervisión de un profesional para su correcta ejecución. También es interesante efectuarlos delante de un espejo, ya que nos permitirá autocorregir la postura.

Se debe evitar hacer los ejercicios después de haber comido o antes de ir a dormir ya que estos pueden estimular la energía del cuerpo, se recomienda realizarlos por la mañana.

Contraindicaciones de los ejercicios hipopresivos

  • Durante el embarazo. Realizar este tipo de ejercicios durante el embarazo puede hacer que se produzcan contracciones del útero no deseadas. Por lo tanto, no se recomienda la práctica de estos ejercicios durante el periodo de gestación. También durante el postparto, se recomienda esperar 6 semanas para poder realizar estos ejercicios.
  • Hipertensión, puede ser un factor contraindicativo trabajar este tipo de ejercicios si se padece de hipertensión, el control de la respiración y el aumento de tensión arterial pueden ser perjudiciales. Si se cuenta con un profesional especialista se pueden realizar los ejercicios adaptados y con supervisión.
  • Enfermedades renales. Debido a la liberación de radicales libres durante la práctica del ejercicio que se eliminan a través de la orina y pueden suponer un sobreesfuerzo para la función de filtrado del riñón.