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Efectos del exceso de azúcar y edulcorantes en la dieta

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Desde que nacemos estamos sometidos a un ambiente azucarado. Tras la lactancia, los niños empiezan a consumir azúcar y dulces y un sinfín de productos azucarados y endulzados van encaminando su paladar y sus gustos hacia alimentos demasiado dulces. El resultado es un consumo excesivo de azúcar que puede tener consecuencias negativas para la salud.

Por otro lado, más allá de renunciar al exceso de dulce, existe la alternativa de los edulcorantes artificiales, pero tampoco parece la respuesta más adecuada.

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Qué es el azúcar

El azúcar es un tipo de hidrato de carbono simple que aparece de forma natural en muchos alimentos como la fruta y la leche. Además, el azúcar de mesa, azúcar blanco o sacarosa es un tipo de azúcar que se extrae de la caña o la remolacha como ingrediente para otros alimentos, añadir a bebidas, etc.

Sin embargo, el catálogo de azúcares que se pueden encontrar en los alimentos ?ya sea de forma natural o añadida? es mucho más amplio. De este modo, además de la sacarosa se puede encontrar azúcar moreno, glucosa, fructosa, miel, melaza, jarabes, lactosa, galactosa, dextrosa, dextrina, azúcar invertido y maltosa, entre otros. Todos ellos son azúcares y todos son dulces.

A diferencia del azúcar (o de los azúcares), los hidratos de carbono complejos están constituidos por largas cadenas de moléculas de glucosa como las del almidón que se encuentran en los cereales, las patatas y las legumbres.

El origen del azúcar

La caña de azúcar proviene del sureste asiático y la India, donde se consumía muchos siglos antes de que se conociera en Europa, donde el edulcorante natural habitual siempre fue la miel de abejas. Cuando los árabes invadieron la península ibérica en el siglo VIII trajeron consigo, junto con otros cultivos, la caña de azúcar. Cuando los españoles llegaron a América, llevaron consigo la caña de azúcar, donde encontraron un clima muy apropiado para su proliferación. 

Durante el Renacimiento, el azúcar seguía siendo sumamente escaso en Europa. Tanto es así que se le atribuían poderes curativos y medicinales. Todo cambió con la extracción de azúcar a partir de la remolacha, lo que empieza a difundir su consumo en Europa en el siglo XIX. Hoy en día, el azúcar en uno de los ingredientes más presentes en nuestra dieta.

El impacto metabólico del azúcar

Las recomendaciones actuales sobre el consumo de azúcar tienen en cuenta el impacto metabólico negativo de un exceso de azúcar en la dieta y su relación con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Además, su consumo también se relaciona con un aumento de caries. De este modo, la Organización Mundial de la Salud recomienda que el azúcar no supere el 10% del total de calorías de la dieta (50 g como máximo al día en una dieta de 2.000 calorías). Incluso se señalan beneficios adicionales de situar el límite en el 5% (25 g de azúcar). En una dieta actual estándar, estas cantidades se superan con creces.

Los carbohidratos de la dieta, ya sean simples o complejos, van a determinar que aumenten la glucemia (niveles de glucosa en sangre). En este sentido, cuando los alimentos ricos en carbohidratos no están refinados, su aporte de nutrientes es mayor y la absorción de carbohidratos en el organismo se producirá de manera más progresiva.

Por el contrario, el consumo de alimentos refinados y ?más aún? de azúcar determinará su rápida absorción con un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre y un gran impacto metabólico. De este modo, el consumo continuado de azúcar determinará mayores niveles de insulina y mayor conversión del azúcar en grasa que se acumulará en el tejido adiposo.

Esto se traduce en que el azúcar tiene una implicación directa en el riesgo cardiovascular. Los estudios que comparan la sustitución de grasa saturada de la dieta por azúcares o alimentos refinados no observan que se disminuya el riesgo cardiovascular. En este mismo sentido, un mayor consumo de alimentos procesados se relaciona con una mayor mortalidad.

Cómo reducir el consumo de azúcar

El azúcar es un ingrediente que aparece en multitud de alimentos procesados, por lo que reducir su consumo directo (por ejemplo, no echándole azúcar al café) no será suficiente. Por ello, la reducción en el consumo de azúcar habría que plantearla en varios frentes. Además de reducir el consumo directo de azúcar (café, las infusiones, etc.), sería necesario reducir el azúcar oculto en los alimentos procesados como bollería, galletas, salsas, mayonesas, alimentos precocinados, pan de molde, bebidas y refrescos, etc.

Alternativa al azúcar: edulcorantes

Frente a las limitaciones del consumo de azúcar promovidas por los estamentos sanitarios, la industria alimentaria ha venido utilizando diferentes alternativas para producir alimentos dulces con una mayor aceptación. Los edulcorantes artificiales, edulcorantes intensos o edulcorantes acalóricos son sustancias que endulzan, pero cuyos efectos sobre el organismo son diferentes de los del azúcar.

Los edulcorantes presentan, en general, un poder edulcorante muy superior al azúcar y un aporte de calorías muy bajo.

Seguridad de los edulcorantes 

Los edulcorantes, especialmente los artificiales, están siendo incorporados a la dieta moderna de manera importante. Aunque nunca han supuesto un claro riesgo para la salud, los efectos de su consumo han planteado algunas dudas que deberán ser despejadas en el futuro.

Los datos de investigaciones tanto en animales como en humanos sugieren que los efectos de los edulcorantes artificiales pueden propiciar un cambio en la flora intestinal, disminuir la saciedad y alterar el equilibrio de la glucosa, lo que llevaría a un incremento en la ingesta calórica y al aumento de peso, efectos que, en principio, pretenden evitar.

Los estudios llevados cabo sobre el consumo de azúcar frente a edulcorantes no son muy aclaratorios. Es el caso de la comparación del consumo de bebidas refrescantes con azúcar o con edulcorantes. En ambos casos, se observa un aumento de la mortalidad por todas las causas en comparación con las personas que no los toman.

No hay duda de que la reducción en el consumo de azúcares es beneficiosa. Sin embargo, no está tan claro si la sustitución de azúcares por edulcorantes artificiales en los alimentos y bebidas contribuye a esa reducción y además es segura.

Edulcorantes: clasificación

Además del azúcar, en los alimentos se pueden encontrar edulcorantes como los polialcoholes y los edulcorantes sin calorías o intensos.

Polialcoholes o azúcares alcohol

Su origen es natural, aunque aparecen en los alimentos añadidos como aditivos. Presentan un contenido calórico inferior que la sacarosa. Se utilizan sobre todo en caramelos y chicles. Su principal efecto adverso es el efecto laxante tras un consumo elevado. No provocan caries.

Entre ellos se incluyen:

  • Sorbitol (E-420).
  • Manitol (E-421).
  • Maltitol (E-965).
  • Lactitol (E-966).
  • Xilitol (E-967).
  • Eritritol (E-968).

Edulcorantes sin calorías

Se trata de edulcorantes con una capacidad endulzante muy superior al azúcar y que a penas aportan calorías. También son aditivos.

Estevia (E-960)

Los glucósido de esteviol son las sustancias naturales que le otorgan el poder edulcorante (200 veces más dulce que el azúcar) y que se extraen de la planta de la estevia. Resiste al calor, tiene alta solubilidad y no aporta calorías.

Presenta una ingesta diaria admisible (IDA) de 4 mg/kg de peso corporal.

Aspartamo (E-951)

Aunque se degrada a altas temperaturas y no se puede presentar en forma líquida, se trata del edulcorante artificial más utilizado por la industria. Es 200 veces más dulce que el azúcar. Las personas con fenilcetonuria no pueden tomarlo y su IDA es de 40 mg/kg de peso corporal.

Sacarina (E-954)

Es el edulcorante artificial más antiguo, descubierto hace más de 140 años. No tiene calorías y es 400 veces más dulce que el azúcar. Aguanta bien el calor y se puede presentar en versión líquida. Su IDA es de 5 mg/ kg de peso corporal.

Sucralosa (E-955)

Se trata de un edulcorante acalórico que multiplica por 600 el poder edulcorante del azúcar. Su IDA es de 15 mg/kg de peso corporal.

Acesulfamo K (E-950)

Es acalórico y es 200 veces más dulce que el azúcar. Suele aparecer en combinación con otros edulcorantes como la sucralosa y el aspartamo, al que disminuye su regusto amargo. IDA: 9 mg/kg de peso corporal.

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Referencias